Mlumpat sikil Crossfit

Mlumpat kothak minangka salah sawijining latihan sing khas, sawise ndeleng, sampeyan bisa ujar: iki mesthi saka CrossFit! Bebarengan karo burpee, jumping box dadi salah sawijining latihan gymnastic dhasar ing teknik iki.

Dina iki kita bakal ngomong babagan kewan iki:

• Napa dibutuhake, apa sing lagi dikembangake?
• Kepiye carane mlumpat ing kothak kanthi bener?
• Lan ayo analisa kesalahan khas para pamula.

Apa sing ditindakake jumping alas?

Mlumpat kothak Crossfit bisa digunakake kanggo nambah kekuatan sikil sing bisa njeblug. Olahraga nambah ketahanan awak, nambah koordinasi lan fleksibilitas, lan uga tambahan olahraga sikil angkat angkat (umpamane, deadlift klasik kanthi barbel). Dheweke "ngobong" otot sikil kanthi apik - sampeyan metu nyusup metu saka aula kanthi kesel lan seneng. Kajaba iku, mlumpat kothak nglatih otot supaya bisa kontrak kanthi cepet sajrone wektu sing cendhak, ngembangake kemampuan lan kacepetan mlumpat.

Otot apa sing bisa digunakake

Sajrone mlumpat kothak, meh kabeh otot awak diuripake. Sing paling intensif melu kerja:

• Otot pedhet.
• Bisep pinggul.
• Bokonge
• Quad

Otot sabuk pundhak, punggung, otot weteng uga melu kerja, elastisitas tendon saya apik.

Latihan bledosan uga apik kanggo nguatake sistem saraf pusat. Kanthi nggabungake menyang program latihan, sampeyan bakal nemokake asil peningkatan produktivitas pelatihan sakabehe. Contone, sampeyan bisa kerja luwih dawa kanthi bobot sing beda-beda, sing bakal mbantu sampeyan mbangun massa mengko.

Teknik eksekusi

Mlumpuk kothak kurang traumatis dibandhingake karo jinis mlumpat liyane, amarga kurang kaku ing sendi. Mula, bisa digunakake ing latihan kanthi asring. Nanging! Ana risiko cilaka kanthi nyekel jempol ing kothak, mula sampeyan kudu nindakake olahraga iki kanthi paling nglumpukake lan nggatekake. Sanajan katon gamblang, nindakake lompatan alas mbutuhake konsentrasi ekstrem saka sampeyan. Olahraga kasebut disaranake ing wiwitan olahraga. Elinga yen gerakan tanpa tujuan minangka dalan langsung menyang ciloko. Mula, luwih dhisik kudu ngerti teknik kasebut.

Langsung ditindakake kanthi nggunakake siji piranti - alas. Ukurane paling asring 50, 60 lan 75 cm. Dhuwur kothak kudu dipilih adhedhasar level latihan sampeyan. Patut diwiwiti saka dhuwur sing sedheng.

Posisi dhisikan

Sikil bentuke pinggul, punggung lurus, dhadha maju. Mripat ora diarahake menyang curbstone, nanging rada munggah. Otot weteng tetep kaku supaya ora bunder ing punggung. Supaya lompat mlumpat dadi lancar, lan tekanan ing sendi dadi minimal, sampeyan ora kudu nyedhaki platform kasebut.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Aja goblok kaya pancing - kanthi naluriah aku pengin mbengkongaken sethithik supaya bisa digantung ing kothak. Iki ora prelu!

Mlumpat kothak

1. Kita mbengkongake sendi lutut, njupuk tangan maneh. Dhengkul kudu tetep netral. Aja ditekuk ing njero utawa disebar ing njaba. Iki bakal ngganggu teknik kasebut lan bisa uga cilaka.
2. Kanthi gerakan sikil sing kuat, kita ngetokake lantai lan mlumpat. Sanalika, kita nindakake ayunan nganggo tangan lan rada nyuda dhengkul.
3. Pendaratan kudu alus. Ing kasus iki, bobot disebar rata ing sikil. Ambane jongkok nalika ndharat ing kothak padha karo wiwitan.
4. Ing alas, kita mbenerake kabeh lutut lan pinggul. Tangan uga santai.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Bali saka kothak

Kita mlumpat saka curbstone. Kita lemah kanthi alon-alon ing sikil sing rada ditekuk. Saka posisi iki, tanpa ngaso, kita maneh bisa mlumpat. Nalika mlumpat bali saka kothak, sampeyan ora prelu usaha tambahan - kita mung mlumpat mudhun kanthi santai kanthi sikil sing lurus uga rada mbengkong.

Manungsa waé! Ana jinis jumping box crossfit sing rampung tanpa mandheg. Yaiku, nalika mlumpat kothak, lan wis ana ing jubin, sampeyan ora bisa ngaso luwih saka sedetik lan kudu langsung bali menyang kothak kasebut. Ing kasus iki, mlumpat ditindakake miturut aturan sing padha - mung kanthi amandemen yen ngaso mikro mung bisa ditindakake nalika ana ing sisih ndhuwur kothak.

Perlu dielingi manawa jumlah energi sing digawe bakal gumantung saka dawa tahap penyerapan kejut nalika kebangkrutan. Fase iki nggambarake transisi saka peregangan menyang otot ing wiwitan pakaryan konsentrik. Tahap sing luwih cekak, sampeyan bakal entuk luwih apik. Kanthi tembung liyane, yen sampeyan mlumpat tanpa wektu tundha, sampeyan bakal ngirit energi lan entuk ketajaman gerakan sing luwih gedhe.

Yen sampeyan pamula lan ora bisa mlumpat maneh menyang bollard tanpa mandheg ing lantai, sampeyan bisa nyoba ora mlumpat saka bollard, nanging mung mudhun. Nanging, ing kasus iki, energi deformasi elastis ilang, sing nyuda efektifitas olahraga. Mlumpat mudhun nambah stres ing sendi, tendon, ligamen, lan uga ngidini sampeyan nindakake luwih akeh gawean kanthi kurang wektu.

Kita ndeleng teknik nindakake lompatan alas ing CrossFit ing video - gampang banget lan jelas:

Komplikasi olahraga

Yen sampeyan wis cukup ngleksanakake teknik mlumpat, mula sampeyan bisa rumit olahraga kanthi nambah dhuwure bollard. Kanggo nindakake iki, sampeyan mung bisa nyelehake sawetara pancake ing laci. Kanggo mlumpat ing dhuwur, sampeyan kudu sinau narik sikil nyedhaki dodo. Nalika nindakake jinis mlumpat iki, sampeyan bakal jongkok ing pancake.

Tips kanggo Wiwitan

Langsung tali udakara rong minggu sadurunge nindakake jumping box. Banjur latihan teknik sing bener ing kothak cilik.

• Elinga pentinge ngluwihi sendi pinggul lan kebangkrutan kanthi bener.
• Nalika dhuwur kothak tambah, teknisi ora kudu nandhang sangsara. Aja mlumpat menyang curbstone yen sampeyan durung trampil.
• Yen sampeyan krasa lara, ketegangan sing gedhe banget ing sendi, aja nganti olahraga.

Kesalahan khas

Saiki ayo goleki kesalahan khas nalika mlumpat kanggo atlit CrossFit:

1. Posisi salah tulang belakang. Asring kedadeyan yen mripat diarahake ora maju ing ngarepe, nanging mudhun menyang curbstone. Sanalika, punggung dibunderaké, sing ndadékaké teknik sing ngganggu lan bisa uga cilaka.
   
2. Gunakake tangan sing ora rasional nalika mlumpat. Tangan kudu nggawe ayunan sing kuat lan jelas. Iki bakal ngidini sampeyan nambah tenaga mlumpat nganti 40%.
3. Posisi pendhudhuk lan lutut sing ora bener bisa nyebabake cilaka ing tungkak lan sendi lutut. Sampeyan kudu ndharat kanthi alon ing sikil sing rada bengkok lan saka posisi iki langsung mlumpat kanthi gerakan.
4. Ngaso sawise mlebu ing lantai mung mbuwang energi sampeyan ing endi wae. Dadi, manawa istirahat ing antarane mlumpat kudu ditrapake ing alas.

Program Kemajuan Langsung

Kaya sing wis diandharake sadurunge, olahraga kasebut kudu rampung ing wiwitan olahraga sawise anget utawa ditambah karo olahraga sikil sing ngukur bobot sing apik.

Mlumpat kothak bakal cocog karo program latihan sampeyan. Dheweke bisa kerja bareng karo latihan CrossFit liyane kaya burpee. Uga elinga kanggo menehi perhatian babagan babagan babagan. Kanthi ngegungake lan anget otot, sampeyan bisa nyegah cilaka lan ngasilake energi sing dibutuhake kanggo mlumpat.

Yen sampeyan seneng pelajaran kasebut - bareng karo kanca ing jejaring sosial, lan uga takon uga nuduhake pendapat sampeyan ing komentar!

Tonton video kasebut: Road to the Games: Sigmundsdottir. Davidsdottir. Thorisdottir (November 2024).