Kanthi ana smartphone lan media sosial, gaya urip sing ora suwe para remaja wis dadi pola lan ora kalebu pengecualian. Ing pelataran, meh ora ana bocah sing melu kegiyatan main game sing aktif.
Akeh jam nginep ing komputer, kanthi nutrisi sing ora bener, nuwuhake awak enom kanthi bentuk sing ora apik. Simpenan lemak ing sisih njero paha (lyes) dadi kacilakan nyata kanggo generasi mudha.
Bobot keluwihan mbentuk kompleks sing ngganggu pangembangan pribadine wong diwasa kanthi sukses. Wong tuwa kudu melu langsung ngrampungake kasusahan remaja.
Yen bocah ngonsumsi panganan sing cepet, permen, lan produk sing wis rampung, sanajan ora gelem olahraga, mula kudu ngobrol kanthi instruksif lan entuk keanggotaan gym. Tuku peralatan lan peralatan olahraga kanggo omah sampeyan uga dadi keputusan sing apik.
Cara nyiyapake olahraga, anget
Pemanasan minangka bagean penting saka proses latihan kanggo nyegah keseleo lan ciloko.
Preparasi otot kanggo bagean utama kegiatan fisik duwe akeh aspek positif:
- Ngapikake kinerja lan kekuwatan.
- Nyuda beban ing sistem kardiovaskular.
- Akselerasi proses metabolisme.
- Nambah elastisitas otot, saéngga nyuda risiko ciloko.
- Pelepasan adrenalin menyang aliran getih stimulasi ningkatake ketahanan fisik.
Olahraga sajrone pemanasan ditindakake kanthi amplitudo medium, kanthi kacepetan moderat. Tugas utamane yaiku anget otot sadurunge olahraga sing kuat.
Proses nindakake latihan pemanasan kaya ing ngisor iki:
- Kardio ringan sajrone 5-7 menit: mesin treadmill, ellipsoid, utawa dayung.
- Gerakan rotasi awak miturut pola "ndhuwur-mudhun". Anget diwiwiti kanthi tulang belakang serviks, banjur pindhah menyang pundhak lan sendi sikut, terus kanthi muter lan tilts awak. Kesimpulane, rotasi sendi pinggul, dhengkul lan tungkak ditindakake.
- Squats bobot awak 20-30 kali.
- Restorasi pernafasan.
Nglirwakake pemanasan kalebu komplikasi kayata:
- Mulet.
- Cedera.
- Ngapusi.
- Tekanan getih saya tambah.
Pemanasan sing kuat mbantu nambah sirkulasi getih lan ngeculake pelumas sing dibutuhake supaya sendhi bisa mlaku kanthi bener.
Cara mbusak kodhok kanggo bocah enom - olahraga
Akumulasi lemak ing wilayah kodhok, ing bocah-bocah wadon remaja, amarga konservasi energi alami kanggo njamin kemungkinan ngasilake. Nyingkirake keluwihan sing disengiti iku ora gampang. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngetrapake prinsip pola diet sing seimbang lan nindakake kegiatan fisik. Fokus utamane yaiku pangembangan otot paha lan sikil.
Mlaku-mlaku dhasar kalebu umume masalah, yen paling ora 10.000 langkah saben dinane. Mesthi wae, mlaku dhewe ora bakal cukup. Latihan rutin kanthi tandem kanthi istirahat sing tepat minangka faktor dhasar supaya bisa ngilangi akumulasi lemak ing sikil.
Waca liyane babagan latihan sing paling efektif sing ngobong lemak saka paha njero ngisor.
Squats
Squat bisa ditindakake kanthi bobote dhewe lan kanthi bobot tambahan: barbel utawa dumbbells. Ing omah, sampeyan bisa nggunakake botol banyu utawa tas ransel kanthi buku. Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu kanthi tliti maca teknik implementasine.
Ana sawetara jinis jongkok:
- Klasik Tugas utama yaiku ora ngidini dhengkul ngluwihi sikil, lan njaga supaya awak tetep lurus. Pelvis ditarik nganti bisa, mudhun nganti bisa.
- Plie Kaki lebar pundhak, dhengkul lan kaos kasebar. Beban kasebut ditahan ing ngarep sampeyan kanthi tangan sing diulurake. Pelvis mudhun sejajar karo lantai.
- Hindi Nalika panggul ana ing sisih ngisor jongkok, kaos sikil mudhun saka lantai.
- Pistol utawa squat sikil siji.
- Ing mesin Smith utawa ing mesin hack. Bisa ditindakake nalika ngunjungi gym.
Squat minangka pembantu sing ora bisa diganti nalika nglawan kodhok bengkak.
Lunges
Olahraga liyane sing bisa digunakake ing paha utama.
Cocog kanggo lingkungan omah lan khusus:
- Lunges klasik. Punggung lurus, ketegangan disimpen ing awak. Diwiwiti nganggo sikil tengen / kiwa (amarga trep kanggo sapa wae), langkah maju luwih gedhe. Sikil pucuk pucuk ing lutut kanthi sudut 90babagantanpa ngluwihi sikil. Sikil mburi dipasang ing sadhuwure lantai kanthi jarak 5-10 cm. Banjur bali menyang posisi wiwitan lan olahraga dibaleni karo sikil liyane.
- Balung paru. Identik karo klasik, bedane mung yen langkah ditarik maneh.
- Lunges sisih. Awak lurus, lengen dilebokake ing ngarep sampeyan utawa ing pinggul. Langkah ditrapake ing sisih, bangkekan dilebokake maneh. Dhengkul wis disapu nganggo sikil, sing banjur ana ing lantai.
Lunges minangka latihan dhasar sing saingan karo squat. Jumlah pendekatan lan wakil gumantung saka bobot sing digunakake.
Sikil ngapusi ayunan
Saka posisi goroh ing sisih sampeyan, sikil diangkat munggah. Latihan kasebut diulang kaping tartamtu ing siji, banjur ing sikil liyane. Supaya luwih efektif, sampeyan bisa nggunakake bobot utawa olahraga nganggo band fitness.
Mlaku ing panggonan kanthi dhengkul dhuwur
Mlaku ing papan kasebut bakal mbantu sampeyan ngilangi lemak ing sikil sampeyan. Sampeyan bisa nindakake pelajaran tanpa ninggalake omah. Nganggo wektu 15 menit, udakara 100 kcal diobong. Panganan pungkasan paling ora kudu sak jam sadurunge olahraga. Mlaku kanthi dhengkul bisa nyebabake kabeh klompok otot.
Teknik olahraga gampang banget:
- Awak lurus, tangan ing pinggul.
- Dhengkul bolak-balik mundhak paling dhuwur ing ngarep sampeyan.
- Landing tumiba ing driji sikil.
Sawise rampung "balapan", disaranake kanggo nindakake peregangan kompleks.
Langkah ing platform
Olahraga kasebut ora mbutuhake latihan khusus, nanging ana sawetara opsi kanggo eksekusi:
- Mlaku kanthi sikil loro. Siji sikil dipasang ing platform, banjur sikil liyane dipasangake.
- Mlaku kanthi sikil siji. Beda yen sikil nomer loro ora dipasang ing sikil sing pertama, nanging tetep ditanggepi, banjur bali menyang lantai. Versi latihan iki dianggep luwih angel.
Efektivitas langkah-langkah bakal nambah kanthi nggunakake bobot tambahan.
Nutrisi sing tepat kanggo ngilangi bobot awak
Olahraga fisik ora njamin satus persen asil kanggo nglawan bobot awak sing berlebihan. Sampeyan kudu revisi panganan. Kudu imbang, macem-macem lan migunani.
Diet sing ketat kudu dihindari amarga bisa ngrusak awak wanita. Nutrisi sing tepat minangka ritual sing kudu dadi bagean integral ing saben wong.
Supaya pungkasane ngilangi akumulasi lemak ing area sikil, mula ora kalebu panganan ing ngisor iki:
- Sosis
- Saos mayonise lan saos tomat.
- Kue-kue sing sugih.
- Luwih becik ganti piring sing digoreng karo sing wis masak ing oven.
- Panganan cepet: hamburger, pizza, gulung, asu panas.
- Minuman karbonat, jus rangkep.
- Coklat susu, cookie, roti jahe, kue. Marmalade, marshmallow, lan marshmallow minangka alternatif sing paling apik.
Sampeyan kudu ngilangi asupan panganan 4-6 kali dina. Coba ngombe banyu 1,5 - 3 liter. Fokusake panganan sing akeh protein, serat, karbohidrat alon lan nyuda asupan kafein.
Sikil sing ayu minangka bagean sing paling apik ing awake wanita. Mula, bocah-bocah wadon nom-noman kudu ngawasi kahanane kanthi tliti, amarga awak enom kanthi cepet ngatasi ngilangi keluwihan sing ora nyenengake.
Siluet sing sporty lan tegang nggawe kapercayan lan nambah rasa percaya dhiri. Duwe tokoh sing sampurna, sampeyan bisa nganggo klambi sing wani lan trendi kanthi aman. Ngurangi bobot ing area sikil minangka proses sing angel, mula sampeyan ora bakal katon katon apik banget.