Latihan delta: program dhasar, isolasi lan pelatihan * Crossfit

Kaya sing wis direncanakake, pria kudu duwe tokoh bentuk V sing harmoni. Latihan delta bakal mbantu nggawe pundhak sing jembar. Artikel kasebut nggambarake gerakan sing paling efektif kanggo ngatasi klompok otot iki. Beban ing pundhak bisa ditrapake kanthi bobot gratis lan simulator. Pilihan sing paling apik uga bakal mbantu bocah-bocah wadon - sabuk sing diencengi kanggo jinis sing luwih adil katon apik banget.

Delta Anatomi

Otot deltoid dudu larik sing padhet, nanging klompok sing kalebu telung bundel:

anterior (bagean klavikuler);
agêng (bagean akronial);
mburi (bagean spinous).

Zona frontal melu latihan lan paling gampang mompa. Balok sisih tanggung jawab kanggo jembaré pundhak - kudu diwenehi perhatian khusus. Wilayah dorsal katon yen dideleng saka sisih - ora digatekake, sampeyan ora bakal entuk delta bal sing sampurna.

Rekomendasi pump Delta

Ora ana latihan deltoid universal. Latihan dhasar kalebu pirang-pirang balok, nanging zona kapisah isih dadi prioritas. Mula, program pelatihan kudune nyakup macem-macem gerakan kanggo telung balok.

Arang banget yen klompok otot iki berkembang sacara merata. Minangka aturan, sawetara balok ketinggalan - asring kasebut ing mburi lan tengah, amarga lali, utawa olahraga sing ora bener, utawa ora cukup nyambut gawe, mung fokus ing pencet. Suwe-suwe, sampeyan bisa fokus kanthi tepat ing balok iki, wiwit dina pundhak dudu karo penet bangku, nanging kanthi ayunan ing delta mburi lan tengah. Nanging ing tahap wiwitan, kudu mandhiri ing pangkal, sanajan ora lali menehi perhatian marang saben balok. Kanggo pamula, loro utawa telung gerakan wis cukup. Atlit sing duwe pengalaman nggunakake 2-4 latihan isolasi dhasar lan 2-4.

Nomer pendekatan sing disaranake saben gerakan yaiku 3-5, jumlah pengulangan yaiku 8-15. Disaranake nglatih pundhak seminggu sepisan. Mung kanthi spesialisasi ing atlet sing duwe pengalaman, delta bisa dipérang dadi rong utawa telung dina ing balok.

Pay manungsa waé khusus kanggo dadi panas. Pundhak kompleks lan gampang cilaka. Sampeyan kudu nggawe gerakan pundhak ing program sawise nglatih klompok otot sing gedhe ing awak. Iki bakal nyiyapake delta kanggo stres lan nyuda risiko ciloko.

Mungkasi langsung olahraga yen sampeyan lara ing sendi lan ligamen. Luwih becik konsultasi karo spesialis ing kasus kasebut. Nglirwakake masalah kasebut, sampeyan bakal entuk risiko mompa awak sajrone pirang-pirang wulan.

Latihan Delta

Olahraga kanggo delta pompa dipérang dadi dhasar, ing endi ana sawetara sendi, lan insulasi, sing menehi beban kanggo area siji lan siji sendi. Sanajan wiwitan, sampeyan ora kudu nyingkirake isolasi - gerakan kasebut bakal mengaruhi asil kanthi sakabehe lan bakal ngidini klompok otot iki berkembang kanthi rata.

Latihan balok ngarep

Kabeh gerakan mencet ing pundhak kudu diarani dhasar ing balok ngarep. Akeh-akehe, bagean tengah bisa digunakake, nanging tekanane isih ana ing sisih ngarep.

Bangku penet ngadeg lan lungguh saka dodo

Gerakan dhasar sing kudu ditindakake para pamula lan atlit sing wis berpengalaman.

Teknik kanggo nindakake olahraga nalika ngadeg:

Selehake barbel ing rak ing level pundhak.
Cedhak aparat lan copot saka rak, genggeman lurus rada luwih amba tinimbang pundhak sampeyan (supaya lengen sampeyan tegak lurus karo lantai) lan pasang barbel ing dada ndhuwur.
Mundur mundur, ngadeg terus, sikil luwih amba tinimbang pundhak lan rada ditekuk ing dhengkul - iki posisi wiwitan (PI). Punggung ora bisa ditekuk sajrone pendekatan! Yen lengkungan bali, bobote.
Lancar, tanpa nyiksa lan nggunakake sikil, cekel bar munggah. Sanalika, sikut rada ditekuk ing pucuk ndhuwur - iki bakal mbantu supaya ora cilaka ing sendi sikut.
Mulihake proyektil kanthi lancar menyang PI, sampeyan ora bisa nutul dodo nganggo lonceng, nanging langsung miwiti pengulangan sabanjure.
Bali barbel menyang rak.

Iki minangka pilihan sing paling umum. Nanging sawetara atlit njupuk lonceng ing dada dudu saka rak, nanging saka lantai - kanthi brengsek. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu duwe pengalaman lan teknik sing cocog. Kajaba iku, mayoritas ing varian iki bakal ngilangi persentasi tartamtu saka bobot proyektil.

Olahraga kasebut bisa ditindakake nalika lungguh, teknik kasebut bakal padha, nanging ing kasus iki beban tulang punggung saya tambah, nanging delta bisa digunakake luwih parah, amarga otot pectoral wiwit urip.

Variasi sing terakhir yaiku sit press ing Smith. Ing kasus iki, lintasan gerakan disetel dening simulator, sing nyuda jumlah otot stabil sing aktif. Nanging, variasi iki bisa mbantu fokus khusus kanggo pompa delta, ora kalebu otot dada lan trisep, amarga ing kene sampeyan ora prelu nggatekake keseimbangan lan stabil proyektil. Coba kabeh opsi lan pilih sing paling cocog kanggo pundak sampeyan.

Pencet batang saka mburi sirah

Olahraga iki uga bisa ditindakake nalika ngadeg, lungguh lan ing posisi Smith. Gerakan kasebut traumatik, mula mbutuhake persiyapan - kaloro dhasar (peregangan apik, ligamen sing kuat) lan lokal (dadi panas).

Ora disaranake kanggo pamula lan amatir umum - luwih becik milih opsi iki kanggo para profesional.

Teknik eksekusi uga padha karo press bench, mung aparat sing ana ing mburi sirah, ing posisi wiwitan kita njupuk barbel kaya ing squats klasik. Bobot ing kene bakal kurang sithik, amarga luwih angel ngontrol proyektil, lan gerakan kasebut ora fisiologis kanggo sendi pundhak. Ati-ati nalika ngedhunake supaya ora kena sirah. Kajaba iku, aja mudhun barbel banget - cukup ing telenging ngisor kuping.

Dumbbell bench press ngadeg banjur lungguh

Salah sawijining latihan pundhak paling apik. Paling asring, gerakan kasebut ditindakake nalika lungguh, ing kasus dumbbells iki pilihan sing paling apik:

IP - lungguh ing bangku kanthi punggung vertikal (utawa ana ing sudhut sing cedhak 90 derajat), tangan nganggo dumbbells disebar lan ditekuk ing sikut, cangkang kena delta, telapak tangan "katon".
Nalika sampeyan napas, tekan dumbbells ing busur sing amba. Sampeyan ora prelu tutul ing titik ndhuwur. Sikut kudu ing tangan, ora maju. Aja mbengkongake punggung supaya ora nambah stres ing disk intervertebral. Ing sisih ndhuwur, sikut kudu tetep rada ditekuk. Uga coba cekel dumbbells supaya driji jambon sampeyan luwih dhuwur tinimbang driji liyane.
Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon tangan sampeyan bali menyang PI.

Kanggo press bench, teknik iki padha, nanging pilihan iki jarang ditemokake ing gym.

Variasi liyane saka gerakan iki yaiku penet dumbbell (utawa kettlebell) kanthi tangan siji. Yen sampeyan wis nggayuh bobot sing serius, nalika mencet rong dumbbells abot, punggung sampeyan bisa mudhun. Kanggo ngindhari iki, sampeyan bisa nyuda beban kanthi ngganti meksa siji tangan. Iki bisa ditindakake nalika lungguh utawa ngadeg. Kajaba iku, kanthi perwujudan iki, otot trapezius kurang melu kerja.

Pencet Arnold

Versi pencet nganggo dumbbells, ing endi posisi tangan ganti sajrone gerakan. Ing posisi wiwitan, telapak tangan madhep pasuryan, lan ing posisi pungkasan, metu. Sanalika, sikut diarahake maju ing wiwitan. Teknik press bench Arnold liyane padha karo latihan sadurunge.

Bedane utama yaiku pers Arnold nggunakake balok medium luwih akeh tinimbang ing kasus standar.

Pencet Lenggah

Gerakan iki paling padha karo press dumbbell, nanging ing lintasan iki diwatesi kanthi desain simulator. Olahraga kasebut dhasar, nanging kudu ditindakake sawise barbel utawa press dumbbell. Pilihan liyane yaiku nggawe anget kanthi bobot entheng sadurunge pencet barbel sing abot.

Munggah (ayunan) ing ngarep sampeyan

Iki minangka latihan delta terisolasi pertama ing tinjauan iki. Wis rampung ngadeg, kanthi bobot cilik. Bisa ditindakake nganggo dumbbells (gantian lan loro sekaligus), barbel, ing blok ngisor utawa silang (padha, kanthi tangan loro bebarengan lan siji sekaligus).

Teknik tampil nganggo rong dumbbells bebarengan:

IP - ngadeg, sikil jembaré pundhak, tangan nganggo dumbbells mudhun lan ana ing ngarep pinggul, genggeman lurus.
Tanpa nyentak utawa inersia, angkat tangan ing ngarep sampeyan, lan wenehake sedhela ing level pundhak. Sampeyan ora perlu angkat luwih dhuwur - beban saka delta menyang trapezoid.
Alon-alon bali tangan sampeyan menyang PI.

Ing kasus eksekusi karo barbel, siji dumbbell utawa ing blok, teknik kasebut persis padha.

Swing alternating uga populer. Ing kasus iki, luwih gampang fokus ing sisih siji. Kajaba iku, angkat asinkron ngidini sampeyan nggarap bobot sing luwih serius. Nanging, aja lali ora prelu ayunan awak lan mbuwang dumbbells nggunakake inersia.

Swing alternating uga bisa ditindakake ing silang:

Olahraga kanggo balok medium

Ing kene penekanane yaiku area medial.

Chin narik (narik)

Olahraga dhasar, ditindakake nalika ngadeg. Barbel sing paling umum digunakake, nanging pilihan karo dumbbells, uga ing blok ngisor / silang lan malah ing Smith bisa ditampa.

Versi tradisional yaiku tegak lan negesake balok medium. Kanggo nindakake iki, genggeman kudu jembar - luwih jembar tinimbang pundhak. Sikap lengen sing sempit nyebabake stres trapezoid lan delta ngarep luwih akeh.

Teknik:

IP - tangan sing mudhun, mudhun kanthi genggeman sudhut sing lurus terus batang ing ngarep pinggul.
Kanthi gaweyan bundel delta tengah, angkat bar ing level balung tulang utawa ngisor, level gumantung saka genggeman - luwih jembar, garis ngisor bakal mudhun. Sikut ing sisih ndhuwur ana ing ndhuwur pundak.
Bali tangan sampeyan menyang PI sing lagi dikontrol.

Kaya penet ing mburi sirah, latihan iki traumatik... Mula, gerakane lancar, lan bobot proyektil cukup sithik. Luwih migunani ing kasus iki kanggo menehi pilihan kanggo gaya multi-rep - 12-15 repetisi.

Breeding (swing) menyang sisih

Gerakan terisolasi. Eksekusi paling apik yaiku alon lan teknis. Sanajan luwih asring ing aula, sampeyan bisa ndeleng kinerja ing format tenaga - kanthi mbeling lan mbuwang dumbel munggah kanthi ngayunake awak. Ninggalake pilihan pungkasan kanggo para profesional, kanggo mompa pundhak sing luwih efektif, olahraga iki kudu dilakoni kanthi bobot entheng, tanpa mbeling lan kanthi jumlah ulangan 12-15.

Teknik ayunan ngadeg:

IP - ngadeg terus, sampeyan ora prelu maju. Tangan nganggo dumbbells diturunake lan ana ing sisih, lan ora ing ngarep pinggul, genggeman kasebut netral. Sampeyan bisa mbengkongake sikut sithik.
Alon-alon nyebarake tangan sampeyan menyang sisih. Ing sisih ndhuwur, tangan ing level pundhak, telapak tangan diuripake supaya driji cilik ana ing ndhuwur - iki bakal nambah beban ing balok tengah.
Bali tangan sampeyan menyang PI. Sampeyan ora perlu ngaso ing ngisor iki lan tutul pinggul nganggo cangkang - langsung miwiti pengulangan anyar.

Kajaba iku, olahraga iki ditindakake nalika lungguh. Ing kasus iki, mbeling luwih angel, lan ing kasus iki kalebu plus.

Swings bisa ditindakake ing silang, nggunakake gagang ngisor (nganggo tangan siji kanthi gantian, utawa kanthi loro sekaligus). Kanthi kinerja iki, amplitudo gerakan mundhak (ing titik ngisor, sampeyan bisa mindhah gagang luwih dawa), lan otot saya kaku sajrone kabeh pendekatan.

Uga ing akeh gym, sampeyan bisa nemokake simulator khusus kanggo ayunan lateral. Ing kene teknik iki rada beda - minangka aturan, sampeyan kudu ngelengkungake tangan ing sikut lan nyelehake njaba karo bantal simulator. Mbesuk, gerakane padha - sampeyan kudu nyebarake tangan menyang sisih nganti pundhak.

Versi pungkasan latihan iki bisa dianggep minangka sisih mundhak kanthi tangan siji nalika lungguh ing sisih ndhuwur bangku. Bangku horisontal lan condhong bisa digunakake. Sampeyan kudu nyelehake ing sisih (yen bangku horisontal - sulih sikut), jupuk dumbbell kanthi genggeman netral ing tangan bebas lan angkat sak ndhuwur ndhuwur pundhak (ora menyang vertikal). Sampeyan ora prelu mbengkongake lengen. Coba rasakake persis bundelan deltoid tengah.

Olahraga kanggo balok mburi

Pengenceran slope (ayunan)

Posisi awak ing gerakan iki praktis sejajar karo lantai. Teknik eksekusi:

IP - ngadeg ing kepinginan, tangan nganggo dumbbells mudhun, genggeman netral utawa lurus, sikil ing dhengkul rada ditekuk.
Lebokake tangan sampeyan ing sisih, pasang sawetara nalika ing sisih ndhuwur lan coba tekan kontraksi otot sing maksimal.
Alon-alon bali tangan sampeyan menyang PI.

Yen sampeyan ora kepenak olahraga nalika ngadeg, sampeyan uga bisa mlengkung saka posisi lungguh utawa nancepake bathuk ing bangku kanggo keseimbangan.

Ana pilihan liyane kanggo tata letak kaya - ing bangku mudhun. Ing gerakan iki, bundel posterior malah luwih terisolasi, amarga pitulung sikil lan awak ora dikatutake. Ing kene luwih becik nindakake gerakan kanthi genggeman lurus lan sikut sing ditekuk supaya beban ora pindhah menyang balok tengah.

Olahraga kasebut uga bisa ditindakake kanthi silang. Ing kene amplitudo bakal luwih gedhe, amarga nalika njupuk gagang nengen ing tangan kiwa lan uga kosok balene, ing sisih ngisor sampeyan bakal mindhah tangan, lan delta wis ketegangan.

Kacepetan Reverse Peck-Deck

Latihan kasebut mbentuk mburi deltas lan nguatake manset rotator - iki minangka pilihan sing apik kanggo nyiyapake pundhak kanggo pers.

Teknik:

Setel dhuwure kursi lan posisi gagang. Tangan kudu diangkat nganti dhuwur pundhak lan sejajar karo jubin.
SP - dodo dipencet ing sisih mburi simulator, tangan ditahan ing ngarepe kanthi genggeman netral. Ing wiwitan, disaranake rada nyebarake tangan supaya beban mundhak sithik.
Nyebar tangan sampeyan nganti sikut (sikut sampeyan ana ing mburi), ing titik pungkasan, entuk kontraksi balok sing utama.
Ngaso sedhela banjur bali menyang PI.

Ndadékaké ing silang

Olahraga iki nggunakake gagang ndhuwur. Ana rong pilihan utama:

Ing pisanan, sampeyan njupuk gagang sing ngelawan nganggo tangan, angkat tangan nganti ndhuwur pundak lan disebar ing sisih. Pindhah alon-alon lan kanthi bobot entheng, coba aja rata-rata glathi pundhak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Perwujudan nomer loro kalebu gagang tali. Nindakake nganggo tangan loro, langkah sawetara langkah saka rak silang banjur tarik gagang menyang sampeyan, obahake sikut menyang sisih. Titik penting - ing umume kasus, olahraga iki ditindakake kanthi tangan sing ana ing bidang sing sejajar karo lantai. Teknik sing beda banget bakal mbantu ngasilake efek sing luwih apik, ing endi lengen ing posisi ekstrem ana ing posisi kaya yen sampeyan nuduhake bisep dobel saka mburi. Iki rinci ing video ing ngisor iki:

Program pelatihan

Coba coba pompa delta ing omah lan gedung olahraga.

Program latihan ing omah

Dirancang kanggo siji latian kapisah saben minggu lan pakaryan dumbbell:

Olahraga Dumbbell	Nyedhaki	Ambalan
Dumbbell Press	4	10-12
Swing ing ngarep sampeyan	3	12-15
Dumbbell Rows menyang Chin	4	12-15
Lebur sisih	3	12-15
Miring miring	5	12-15

Program latihan gym

Komplek pertama uga dirancang kanggo siji olahraga saben minggu, sing bakal cukup kanggo para pengunjung gym:

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Bangku penet ngadeg	4	10-12
Dumbbell Press	3	10-12
Narik barbel genggeman jembar	4	12-15
Lungguh ing sisih	3	12-15
Miring miring	3	12-15
Peck-Deck ndadékaké	3	12-15

Pilihan kanggo atlit sing luwih berpengalaman kanthi pundhak ketinggalan yaiku mbagi delta dadi balok kanthi awan.

Dina 1 - Kandel Balik, Delta Bali, Bisep:

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Baris Barbell kanggo Sabuk	3	8-12
Tarik horisontal ing blok kasebut	3	10
Swing dumbbells ing miring	3	12-15
Dilusi Reverse ing Peck-Deck	3	12-15
Mimpin ing tali silang silang	3	12-15
Dumbbell nggulung bisep nalika lungguh ing bangku miring	3	10

Dina 2 - dodo, delta ngarep, trisep:

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Pencet bangku	3	8-12
Celupake ing bar sing ora rata	3	10-12
Dumbbell Press	3	10-12
Pencet Pundhak	3	12-15
Swing maju karo dumbbells kanthi gantian	3	12-15
Pers bench Prancis	3	12

Dina 3 - jembaré mburi, delta tengah, jebakan:

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Penarik genggeman amba	3	10-15
Row Grip Reverse sempit	3	10
Narik barbel genggeman jembar	3	12-15
Swing dumbbells menyang sisih nalika ngadeg	3	12-15
Swing menyang sisih ing silang kanthi tangan siji	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12