Push-up tangan

Olahraga silang

12K 2 02.02.2017 (revisi pungkasan: 21.04.2019)

Suwe-suwe, indikator kekuatan fisik sing gedhe yaiku kemampuan ngunggahake bobot awak dhewe ing ndhuwur sirah. Nanging, kepiye nggawe push-up handhand? Iki ora mung mbutuhake kekuwatan fisik - koordinasi intermuskular sing sampurna, keseimbangan sing apik, otot stabil sing dibutuhake. Kabeh kualitas kasebut diduweni dening atlit sing latihan push-up. Dina iki kita bakal ngomong babagan mupangate lan cilaka olahraga lan teknik implementasine.

Keuntungan olahraga

Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, olahraga kasebut migunani, sing pertama, kanggo kompleksitas - push-up ing tangan supaya kabeh otot bisa digunakake, lan sampeyan diajari ngontrol posisi awak ing ruang angkasa lan nggunakake otot-otot inti kanthi maksimal - mung amarga sampeyan bisa nindakake iki gerakan. Tanpa sesambungan sing apik ing tali pinggang ndhuwur lan ngisor, sampeyan ora bakal bisa nindakake push up munggah.

Menawi mekaten, push-up sing ngadeg ing tangan bakal migunani kanggo para perwakilan olahraga kanthi mutlak, ing endi prelu wujud kekuatan maksimum "lengen" lan "sikil": angkat beban, gulat, senam.

Otot apa sing bisa digunakake?

Pancen kabeh otot awak bisa digunakake nalika nindakake push-up ing tangan. Mung mode sing beda: karya dinamis ing sendhak pundhak lan sikut, trisep, bundhas anterior lan tengah otot deltoid, bagean klavikuler otot utama pectoralis, lan otot trapezius aktif dikontrak. Sisa otot kanthi statis tegang lan perane dikurangi kanggo njaga keseimbangan awak, nanging stres paling gedhe dialami dening ekstensor tulang punggung, otot gluteal, otot perut, yaiku sing diarani "otot inti".

Teknik olahraga

Latihan push-up tangan iku tantangan lan mbutuhake kabugaran fisik sing luar biasa saka sampeyan. Mula, yen sampeyan nyoba nindakake gerakan iki lan malah ora bisa nyekel tangan, ayo ngulinakake latihan sing gampang kanggo njupuk kahanan sing bener.

Sadurunge miwiti olahraga

• Push-up saka lantai kanthi 3 jumlah, kanthi wektu tundha ing posisi ngisor: saka posisi wiwitan ing dhukungan, amarga bengkok tangan ing sendi sikut, kita mudhun: dodo ora tekan ing lantai kanthi sawetara milimeter. Sikut ana ing sadawane awak, mula, beban tiba ing trisep lan delta ngarep - klompok otot utama kanggo kita. Ing posisi ngisor, kita ngaso sing beda 2-3 detik, kita mundhak telung cacahe, yaiku kanthi alon. Kita miwiti karo 10 wakil ing telung set. Tugas kasebut yaiku nggayuh 20 utawa luwih repetisi tanpa ngrasakake asem otot sing kuat.
  
• Push-up ing cakrawala sing ditutup. Posisi wiwitan: ing sikil palem, sikil ditekuk ing sendi lutut lan pinggul, dhengkul nutul dada. Tangan ndemek paha. Kita mbengkokake sendi sikut, njaga awak ing posisi horisontal. Miwiti karo 10 wakil (utawa apa wae sing sampeyan bisa). Masalah - 20 utawa luwih repetisi sing manteb.
  
• Ngunggahake lambung saka cakrawala. Posisi wiwitan kaya sing diandharake ing ndhuwur. Sanalika, lengen rada ditekuk ing sikut. Tugas kita yaiku nggawa awak saka posisi horisontal menyang vertikal kaya sing sampeyan bisa. Tugas yaiku nggawa awak kanthi sikil sing ditekuk menyang posisi sing vertikal.
  

Yen wis sukses, wiwiti lancar sikil kanthi lancar, dhisik disebarke ing sisih, banjur coba njaga awak "ing tali".

Cedhak tembok

• Tekan tangan ing tembok. Gerakan sing langsung siyap kanggo nindakake push-up saka lantai munggah. Posisi wiwitan: ngadeg ing tangan 20-50 cm saka tembok. Awak diulur, tumit "tumpukan" ing tembok. Ayo langsung nggawe reservasi: sampeyan bisa ayunan tembok nganggo tumit, sampeyan bisa ayunan karo jempol sikil, lan kabeh bisa nggeser. Sing luwih cedhak karo "kaos kaki" - opsi sing luwih abot! Miwiti kanthi paling gampang! Tangan rada amba tinimbang pundhak. Geser sisih sikil sing ndukung ing sadawane tembok, kita mudhun kanggo ngayunake lantai nganggo endhas, kanthi mlengkungake tangan ing sendi sikut. Sawise iku, nyelehake telapak tangan ing jubin, awak bali menyang posisi asline amarga ana upaya fusi kuat saka trisep lan otot deltoid. Tujuane yaiku 10 repetisi paling ora sak set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Latihan pungkasan yaiku upaya mlebu tangan. Optimal kanggo nindakake iki saka posisi terus "cakrawala". Penting banget kanggo mungkasi kompleks iki kanthi gerakan iki supaya bisa nggabungake kinematika gerakan sing bener karo latar mburi lemes otot.
  

Implementasi kompleks sistematis iki paling ora kaping telu seminggu bakal ngidini sampeyan nyedhaki wektu sing sithik (1-2 wulan) supaya bisa terus tangan lan nindakake push-up pisanan saka lantai munggah.

Olahraga kasebut dhewe

Posisi dhisikan: pegangan tangan, telapak tangan ing jubin, jembaré pundhak, utawa rada jembar. Bobot awak disebar rata ing antarane kabeh telapak tangan lan driji. Tulang punggung ditekuk ing wilayah lumbar, pelvis dununge rada ing ngarep endhas, driji sikil persis ing ndhuwur endhas.

Kita mudhun ...

Kita mbengkokake sikut lan sendi pundhak, nalika dhadha rada digeser menyang posisi sing luwih horisontal - wayahe iki kudu ditangkep kanthi jelas lan pesongan ing punggung ngisor kudu dikuatake, saengga menehi ganti rugi kanggo ngilangake pusat gravitasi awak.

... lan kita munggah

Ing wayahe ngunggahake awak, kita nancepake telapak tangan menyang lantai, mulihake dhadha menyang posisi asline. Maneh, amarga pamindhahan panggul, kita menehi ganti rugi kanggo owah-owahan posisi pusat gravitasi.

Titik teknis penting babagan posisi sikil: yen sikil nyebar, pusat gravitasi luwih cedhak karo tangan - mula, dadi angel banget njaga keseimbangan. Disaranake miwiti nguasai push-up saka jubin kanthi regane mung nganggo pilihan iki.

Komplek

Tonton video kasebut: PUSH UP MILITER yang Benar. Otan GJ (Juni 2025).