Yen sampeyan melu olahraga, kalebu jogging, utawa mung kalebu kegiatan outdoor, mula sampeyan kudu nambah ketahanan. Iki minangka sumber khusus awak sing mbantu nyegah lemes kanthi efisiensi tartamtu.
Mula, ketahanan kudu dilatih tanpa gagal, amarga sampeyan ora mung bisa nambah wektu lan jarak latihan, nanging uga bisa nggayuh sukses ing kompetisi. Waca jinis toleransi apa lan cara ngembangake ing artikel iki.
Jinis ketahanan
Ketahanan minangka konsep sing ora jelas. Bisa ditondoi minangka kemampuan awak kanggo nahan beban sing kuat kanggo wektu sing suwe, kanggo nindakake kerja fisik, lan uga kanggo ngatasi lemes.
Perlu dielingake yen ora ana unit pangukuran sing nemtokake ketahanan. Kanggo pelari pemula, ketahanan minangka jarak maksimal sing bisa ditindakake. Kanggo wong liya, yaiku kemampuan kanggo nutupi jarak 20 kilometer tanpa mandheg. Kanggo wong liya, jarak iki tuwuh nganti 40, malah nganti 100 kilometer.
Nanging, ana uga jinis ketahanan sing bisa ngatasi jarak sing luwih cilik, kayata 200 utawa 400 meter. Ing kene, para atlit luwih dhisik kudu ngembangake kacepetan maksimal lan njaga sajrone jarak sing adoh.
Jenis ketahanan ing ngisor iki dibedakake:
- Aerobik
- Kekuwatan
- Jalan tol
- Daya cepet.
Ayo ditrapake kanthi luwih rinci.
Aerobik
Yen sampeyan ngalami ketahanan, sampeyan bisa mbukak kacepetan kanthi jarak sing cukup dawa. Ditambah maneh, yen wis rampung olahraga, sampeyan bakal cepet nambah kekuwatan.
Thanks kanggo oksigen sing disedhiyakake sajrone napas nalika mlaku, karbohidrat ing awak aktif dikonsumsi, lan otot nampa kabeh energi sing dibutuhake.
Kekuwatan
Jinis daya tahan bisa dingerteni minangka kemampuan awak kanggo wektu sing suwe supaya ora krasa lemes lan nindakake sawetara gerakan sing ana gandhengane karo manifestasi kekuwatan fisik sing bola-bali.
Jalan tol
Ketahanan kacepetan yaiku nalika awak bisa nahan beban kacepetan maksimal kanggo wektu sing suwe.
Daya cepet
Minangka bagean saka ketahanan iki, kita bisa nindakake gerakan kekuatan kanthi kecepatan maksimal, lan kabeh iki minangka wektu sing cukup dawa.
Kepiye cara nambah ketahanan kanthi bener? Jinis olahraga
Kita bakal menehi katrangan babagan cara nglatih ketahanan kanthi bener, utamane kanggo jarak medium lan dawa.
Tempo nyebrang
Iki minangka salah sawijining jinis latihan sing paling penting kanggo nambah ketahanan nalika mlaku. Dheweke nggambarake jarak udakara papat nganti sepuluh kilometer, sing kudu dicakup minimal wektu.
Mesthine, beban cukup abot, sampeyan kudu mbukak salib kaya ngono kanthi denyut jantung udakara sangang puluh persen maksimal sampeyan. Yen ing pungkasan jarak denyut jantung mundhak - ora apa-apa. Minangka aturan, iki 160-170 denyut saben menit.
Ing lintas negara, sing paling penting yaiku nyebarke kekuwatan kanthi bener sajrone jarak, amarga yen sampeyan duwe risiko ora tekan garis finish, utawa mlaku kanthi cepet.
Mlaku interval
Latihan kasebut kudu dilakoni kanthi intensitas sing padha karo salib, nanging wektu istirahat kudu dilakoni.
Ing ngisor iki kalebu jinis latihan kanggo latihan interval:
- mlayu jarak sak kilometer papat nganti sepuluh kali.
- mbukak jarak rong kilometer saka loro nganti kaping lima.
- mbukak jarak telung kilometer saka loro nganti kaping lima.
- mlayu jarak limang kilometer saka loro nganti kaping lima.
Antarane interval kasebut, kudu nggawe "istirahat", suwene rong nganti limang menit. Lumrahe, yen "owah-owahan" sing kurang kaya ngono, mula bakal luwih apik. Nanging, yen sampeyan rumangsa butuh istirahat luwih akeh, utamane ing pungkasan olahraga, utawa yen segmene telung nganti limang kilometer, aja lali dhewe.
Jogging kanthi condhong
Salah sawijining asil sing paling efektif yaiku nalika condhong. Sampeyan bisa jogging ing jalur munggah utawa mudhun, utawa ing treadmill sing cocog.
Tips kanggo mbukak ketahanan jenis iki yaiku:
- Sampeyan kudu mlaku kanthi cepet supaya bisa ngobrol lan sekaligus mlayu tanpa napas.
- Sampeyan uga kudu ngetrapake kacepetan tartamtu: ing rong puluh detik, sampeyan kudu njupuk rong puluh pitu nganti telung puluh langkah.
- Minimal kudu mlaku sajrone rong puluh menit, lan maksimal - nganti siji setengah jam.
- Ora preduli sampeyan mlayu munggah terus, sampeyan kudu ganti. Mlaku mudhun kudu udakara setengah wektu olahraga, sajrone denyut jantung antara 150 nganti 180 denyut saben menit.
- Aja cepet-cepet mlayu
- Kanggo jinis ketahanan sing mlaku, luwih becik milih papan sing rata: treadmill, dalan gedhe, trek reged.
Olahraga ketahanan liyane
- Ing mangsa adhem, sampeyan bisa ngalami ketahanan kanthi ski salib. Olahraga iki mengaruhi pembuluh getih lan jantung sing apik.
- Ing musim panas, disaranake, saliyane mlayu, supaya nglangi kanggo ngetren ketahanan - salah sawijining olahraga paling traumatik, sing menehi pengaruh banget marang tulang punggung. Sampeyan uga bisa muter bersepeda, nutupi jarak sing adoh.
Tips kanggo mbangun ketahanan nalika mlaku
Mangkene sawetara tips babagan cara nambah stamina mlaku:
- Ganti mlaku mung yen perlu banget.
- Balapan lari kudu dilatih.
- Sampeyan kudu nindakake plyometrik.
- Sampeyan kudu ganti antarane dina latihan ringan lan dina latihan sing luwih abot.
- Sajrone roto, sampeyan kudu ngowahi jangkah roto.
- Sampeyan kudu duwe motivasi, ngupayakake asil tartamtu. Temtokake target kanggo sampeyan - lan usaha supaya bisa entuk.
- Sawise dadi panas, tindakake sawetara sawetara sawise anget.
- Yen sampeyan melu sayembara, cobanen dadi "buntut" balapan mlayu sing kuwat lan ngoyak dheweke suwene bisa tanpa mikir babagan kesel.
- Yen, amarga ana sawetara alesan, sampeyan ora duwe cukup hawa, coba ambegan liwat cangkeme kanggo nambah pasokan oksigen.
- Sepatu lari berkualitas kanthi insep instep sing apik minangka salah sawijining perkara sing paling penting kanggo pelari.
- Mlayu nganggo botol banyu lan andhuk sing wis lembab supaya adhem sajrone olahraga.
- Yen sampeyan ngalami panandhang asma utawa penyakit liyane, jupuk inhaler nalika mlayu. Sampeyan uga bisa sulih ing antarane mlaku lan mlaku-mlaku.
- Yen ngrokok, mandheg!
- Olahraga kasebut kudu diwiwiti kanthi mlaku kanthi cepet, banjur bisa mlaku maneh.
- Yen sampeyan milih area kanthi pemandangan sing apik kanggo mlayu (contone, taman), roto bakal luwih kepenak lan luwih apik.
- Rencanakake tugas kanggo saben olahraga (contone, kanggo nutupi jarak tartamtu) lan aja rampung rampung nganti rampung kabeh.
- Ngundang kanca lan wong sing padha seneng karo sampeyan olahraga - iki bakal nambah motivasi lan nggawe latihan dadi menarik.
- Olahraga karo kanca bakal nyengkuyung lan ndhukung sampeyan.
- Luwih becik mungkasi latihan kanthi regangan.
- Supaya bisa ngalami ketahanan, aja nganti kakehan kakehan awak kanthi kakehan, lan sampeyan uga ora nglilani lemes nemen.
- Yen sampeyan rumangsa kesel banget, lemes, lemes, luwih becik sampeyan mungkasi latihan, utawa paling ora nyuda beban.
Minangka kesimpulan
Kekarepan lan ketahanan bisa dikembangake dhewe lan kanthi pitulung saka pelatih profesional. Iki mesthi ora bakal nyengsarakke para pemula amatir lan pelari berpengalaman lan berpengalaman. Kajaba iku, teknik mlaku sing bener kudu ditindakake.
Kanggo nambah ketahanan nalika mlaku, sampeyan kudu olahraga kanthi rutin, tundhuk marang rencana sing direncanakake lan ngupayakake nggayuh dhuwur tartamtu, lan banjur asil sing apik ora bakal suwe.
