Musim salju wis cedhak, mula akeh jogging sing takon babagan olahraga ing musim salju supaya asil mlaku bisa saya tuwuh. Mesthi wae, program latihan musim salju beda karo musim panas. Artikel dina iki babagan cara olahraga mlaku ing musim salju. Aku pengin langsung ngandhani yen sampeyan duwe kesempatan kanggo latihan kanthi lengkap ing arena, mula artikel iki ora bakal cocog karo sampeyan, amarga ing kasus iki sampeyan duwe kauntungan sing bisa digunakake, lan sing bakal dakkandhakake ing artikel liyane.
Prinsip umum nggawe program latihan mlaku ing musim salju
Ing salah sawijining tutorial video, aku ngobrol babagan zona detak jantung sing kudu dilatih. Yen sampeyan durung ndeleng tutorial video iki, banjur lengganan kanthi gratis kanthi ngetutake link iki: Lengganan
Dadi, ing mangsa panas ana kesempatan kanggo nglatih kabeh zona denyut jantung iki. Iki ditindakake kanthi mlaku alon, salib tempo, fartlek, kerja interval, lan peregangan kacepetan. Ing musim salju, sayangé, sawetara karya interval ora bakal bisa digunakake. Mula, sampeyan kudu fokus ing latian liyane.
Mula, ing musim salju, utamane negesake otot latihan lan nambah lan nambah volume mlaku.
Volume mlaku
Volume mlaku nuduhake jumlah kilometer sing sampeyan lakoni saben minggu lan wulan. Akeh wong sing salah percaya manawa volume mlaku mung nemtokake kemajuan. Lan luwih akeh kilometer sing sampeyan lakoni, bakal luwih apik asile. Kasunyatane, iki adoh banget karo kedadeyan kasebut. Mesthine, yen sampeyan mbukak 100 kilometer utawa luwih saben minggu, sampeyan bisa mbukak maraton tanpa ana masalah, nanging jangkah maraton iki bakal gumantung ora mung karo volume, nanging uga karo kacepetan kerja nalika entuk volume mlaku iki. Sanalika, kanthi pambangunan program sing bener, 70 km saben minggu bakal luwih efektif tinimbang 100 km sing mlaku kanthi acak.
Kualitas volume mlaku
Kualitas volume sing mlaku kudu dingerteni minangka aturan sing bener kanggo beban awak. Yen sampeyan ora ngimbangi momotan, mula sajrone mlaku, mesthi bakal ana defisit sing ketara ing siji utawa komponen liyane. IN ketahanan, amarga ora bisa njaga kacepetan, ora ana akselerasi rampung utawa ora seimbang karo kekuatan sikil lan ketahanan, yen sikil cukup, lan "ambegan"Kaya sing diarani pelari, ora.
Mula, ing mangsa adhem, sampeyan kudu nindakake 4 jinis utama mbukak beban.
1. Pemulihan mlaku ing denyut nadi saka 125-135 denyut. Intine, iki mlaku kanthi tenang, alon-alon. Iki kanggo ngresiki awak saka racun-racun lan racun-racun, uga bisa pulih saka latihan sing angel liyane. Yen sampeyan olahraga 5-6 kali seminggu, maka salib iki kudu rampung kaping 1-2 kaping seminggu.
Minangka kanggo beku, banjur nganti 10-15 derajat fros, sampeyan bisa mbukak mono nganggo pulsa kaya ngono, tanpa wedi beku. Ing suhu sing adhem, jangka alon kudu dilakoni kanthi ati-ati lan ati-ati supaya ora adhem.
2. Nyebrang kanthi jangkah rata-rata ing ambang aerobik kanthi denyut nadi denyut 140-150. Ing kasus iki, sampeyan bakal nglatih ketahanan umum sampeyan. Ing mangsa adhem, mlaku nganggo denyut nadi minangka kombinasi sing paling optimal ing babagan muatan uga ing babagan transfer panas. Sanajan suhu sithik banget nalika mlaku kanthi denyut jantung kaya ngono, lan nyedhiyakake sampeyan macak kanthi bener kanggo mlaku ing mangsa adhem, sacoro prakteke ora ana kasempatan kanggo beku. Awak bakal ngasilake panas sing cukup kanggo ngatasi fros 30 derajat.
Kanthi kacepetan iki, gumantung saka jarak sing sampeyan wis siyap, sampeyan kudu mbukak 6 nganti 15 km. Lakukan 1 silang minggu kanthi denyut jantung iki.
3. Tempo nyabrang ing ambang anaerobik kanthi denyut denyut 165-175 denyut. Sampeyan ora bakal bisa mlaku ing kene suwene. Indikator detak jantung dhuwur banget, mula sampeyan kudu ngerti manawa awak sing ora siyap ora bisa nahan beban sing suwe. Nanging mlaku ing denyut nadi iki nambahake kacepetan lelayaran kanthi jarak apa wae. Mula, mlaku saka 4 nganti 10 km ing denyut nadi kaya ing mangsa adhem uga kudu dilakoni.
Roto Tempo paling apik rampung ora luwih saka sepisan seminggu ing mangsa adhem.
4. Fartlek. Mlaku interval, ing endi angka denyut jantung mundhak saka pemulihan nganti maksimal. Ing kasus iki, kemampuan awak kanggo nyedhot oksigen dikembangake kanthi apik, dene ketahanan umum lan kacepetan pelayaran uga dilatih. Nanging, aku ora menehi saran supaya mbukak fartlek ing suhu ngisor 10 derajat ing ngisor nol, amarga amarga "jerking" terus-terusan nadi, sampeyan bisa panas banget awak ing sawetara wektu, banjur tiba-tiba overcool. Apa sing bisa ngancam hawa adhem.
Fartlek uga nindakake seminggu sepisan. Menapa malih, yen minggu iki sampeyan wis mbukak tempo cross, mula ora prelu nggawe fartlek.
Latihan fisik umum
Musim salju minangka wektu sing tepat kanggo olahraga kanthi tliti. Sampeyan bisa nglatih sikil sampeyan malah ing omah. Sampeyan ora prelu menyang gym kanggo nindakake iki. Sampeyan ora gumantung karo cuaca utawa wektu. Wiwit GPP bisa ditindakake sanajan awan.
Luwih becik nyedhiyakake 2 dina kanggo latihan fisik umum ing mangsa adhem.
Dhewe, latihan otot kanggo mlaku medium lan jarak adoh yaiku nglakokake serangkaian latihan, ing antarané ana wektu istirahat minimal. Nyatane, iki busana salib, mung tanpa bobot tambahan, utawa kanthi jumlah sithik.
Yaiku, sampeyan milih 6-8 olahraga kanggo sikil, abs, punggung, tangan, lan tindakake siji-siji, coba coba tanpa bobot tambahan, nanging kanthi jumlah sing bisa dibaleni. Paling apik, 6 saka 8 olahraga ana ing otot sikil sing beda-beda, siji ing abs lan siji ing sabuk pundhak.
Sawise ngrampungake kabeh latihan, istirahat sejenak lan lanjutake seri kaping pindho. Kanggo miwiti, 3 episode bakal cukup kanthi istirahat 3-4 menit ing antarane episode.
Banjur tambahake nomer episode.
Pilihan olahraga: squats, mlumpat tali, ngangkat sikil ing sikil, mlumpat metu, spring tentara, push-up kanthi macem-macem genggeman, corak corak, penet ing garis horisontal, penet ing punggung sing glethak ing weteng, penarik, lunges (lurus, miring, dobel, miring), mlumpat, "Pistol". Ana akeh liyane. Nanging iki cukup kanggo ngatasi kabeh otot sing dibutuhake nalika mlaku.
Kesimpulan umum
Mangkono, saben minggu sampeyan kudu nggawe 1-2 set GPP, mbukak siji salib pemulihan, nindakake siji salib ing ambang aerobik, lan mbukak tempo salib utawa fartlek.
Amarga iki, sampeyan bakal terus maju mlaku, nguatake sikil, lan ngalami ketahanan kanthi cepet. Lan ing musim semi sampeyan wis fokus ing latihan interval lan nambah kacepetan dhasar.
Mesthi wae, iki minangka prinsip umum, lan saenipun kudu nyetel prinsip kasebut kanggo saben wong kanthi individu. Kasunyatane, iki minangka tugas utama kanggo nggawe program pelatihan individu - kanggo nemokake saldo mbukak mlaku sing bener, kanggo milih latihan fisik umum sing becik sing dibutuhake kanthi tepat adhedhasar data fisik saka wong tartamtu lan targete, kanggo milih wektu istirahat kanthi wicaksana supaya ora nggawa awak atlet supaya ora kerja. ... Yen sampeyan pengin entuk program pelatihan individu adhedhasar apa sing ditulis ing artikel iki, nanging disesuaikan karo kemampuan fisik sampeyan, banjur isi aplikasi: Panjaluk lan aku bakal ngubungi sampeyan sajrone 24 jam lan nggawe program latihan.
Nanging, sanajan sampeyan nyoba ngatur dhewe babagan artikel dina iki, mula aku njamin sampeyan bakal nambah asil ing musim semi sabanjure kanthi latihan rutin. Aja lali sing utama, nyeimbangkan beban kanthi bener lan aja nggawa awak kakehan kerja. Yen sampeyan rumangsa kesel banget, mula luwih becik ngliwati olahraga.
