Olahraga kanggo tangan

Program pelatihan

11K 0 01/20/2017 (revisi pungkasan: 06/01/2019)

Akeh atlet sing duwe fitness utawa crossfit menehi perhatian banget kanggo ngleksanani kabeh klompok otot ing awak, nanging ing wektu sing padha asring lali babagan olahraga ing tangan. Ya, nyatane, ukuran pergelangan tangan minangka faktor genetik, nanging iki ora bakal mbuwang wektu - ana akeh latihan tangan sing efektif kanggo nambah kekuwatan, genggeman lan lengen ngisor. Dina iki kita bakal nyoba golek cara pompa bangkekan ing omah lan apa prinsip dhasar latihan tangan sing efektif kudu didhasarake.

Ing artikel iki, kita bakal nyritakake babagan:

• kenapa kita kudu nglatih bangkekan;
• jinis olahraga;
• kesalahan khas para pamula.

Napa olahraga tangan?

Wong jinis awak ektomorfik asring ngerti manawa pergelangan tangan sing lancip katon ora proporsional karo latar mburi otot ing pundhak lan pundhak sing wis berkembang kanthi apik, lan "kepiye carane ngayunake pergelangan tangan?" Apa pitakonan pisanan sing ditakoni para instruktur ing gym. Gambar iki amarga radius lan sendi pergelangan tangan sing sempit; ing pirang-pirang ectomorph, volume pergelangan tangan ora ngluwihi 12 cm. Gegayutan, dheweke kepengin ngerti kepiye pompa otot ing tangan lan asil sing apik banget.

Otot tangan kalebu 33 otot cilik, sing tanggung jawab kanggo pronation lan supination saka telapak tangan kita, uga kanggo kekuatan genggeman. Mula, yen sampeyan kepengin weruh cara ngencengi genggeman tangan, priksa manawa bisa nemokake papan ing proses latihan kanggo latihan tangan statis. Ora suwe: olahraga klompok otot cilik kaya ngono cukup kanggo nyawisake 15-20 menit ing pungkasan olahraga ing gym.

© mikiradic - stock.adobe.com

Genggeman sing wis apik digawe luwih gampang kanggo olahraga maneh tanpa nggunakake tali utawa gantung saka bangkekan, lan uga perlu kanggo bobot mati sing serius banget. Sampeyan uga perlu kanggo menang ing seni tangan lan seni beladiri, amarga tangane kuwat tangane wiwit kuat.

Kajaba iku, olahraga kanggo tangan lan telapak tangan kudu dilakoni kanggo wong sing nandhang lara tangan, iki bakal ngasilake kekuwatan lan mobilitas sing sadurunge. Akeh latihan sing kacathet ing artikel iki sing disaranake dening dokter sing berpengalaman minangka bagean saka pemulihan cedera.

Jinis olahraga tangan

Biasane, latihan tangan bisa dipérang dadi rong jinis:

• Statis - olahraga sing nyebabake penylametan bobot jangka panjang ing negara sing tetep. Minangka aturan, dheweke ngarahake ngembangake kekuatan genggeman lan nguatake ligamen lan tendon.
• Dinamis - olahraga sing kita gulung ing bangkekan lan pasang kanthi langsung ing otot tangan, mulet lan dikontrak.

Dadi, ayo ngerteni cara ngayunake tangan lan pergelangan tangan kanthi bener lan efektif, kalebu ing omah.

Olahraga tangan statis

1. Nggantung ing garis horisontal - kudu digantung ing garis nganti suwene bisa, nyuda bangkekan lan lengen kanthi statis, njaga awak ing posisi sing tetep. Disaranake nggunakake kapur kanggo olahraga sing luwih kepenak. Kanggo rumit, sampeyan bisa nggantung ing tangan siji, ganti siji-siji.
   
2. Nggantung andhuk - olahraga, kanthi pangembangan latihan diwiwiti ing jinis gulat (sambo, judo, jiu-jitsu Brasil, lsp). Andhuk kasebut kudu diuncalake ing ndhuwur bar lan dicekel pinggirane, dene tangane kudu bisa cedhak, lan awak kudu tetep ora obah. Pilihan sing luwih maju yaiku nggantung andhuk nganggo tangan siji.
   
3. Projectile ditahan - ngleksanani iki kalebu nyekeli lonceng abot, bobot utawa bobot kanggo wektu sing maksimal. Kekuwatan genggeman wis dilatih kanthi apik, otot trapezius uga nampa beban statis sing apik. Utilitas deadlift sing apik banget. Ana rong variasi liyane sing luwih maju ing latihan iki: nggunakake bar extender lan nahan proyektil ing pucuk driji. Mesthi wae, bobot sing digunakake ing kasus kasebut bakal kurang sithik.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Nyekel pancake - padha karo olahraga sadurunge, nanging nalika nggarap pancake, kita nggunakake genggeman sing luwih jembar lan luwih rumit - sing dijupuk. Supaya luwih efektif, coba nindakake "petani mlaku-mlaku" - ngubengi gym kanthi pancake.
   

Latihan angkat tangan

Perhatian khusus kudu dibayar kanggo latihan kanthi peralatan tambahan sing ditindakake sajrone disiplin kompetitif "pengangkat tangan". Makna disiplin yaiku ngangkat aparat khusus dening atlit lan fiksasi ing titik ndhuwur. Komponen statis ing kene kurang, gerakane luwih eksplosif, utamane ligamen lan tendon dilatih.

Yen gym dilengkapi peralatan sing padha, priksa manawa kalebu latihan ing program iki kanggo ngencengi bangkekan:

1. Gludhug gludhug - ngangkat proyektil sing dilengkapi gagang putaran kanthi diameter 60 mm. Cathetan global mutlak ing gerakan iki duweke Rusia Alexei Tyukalov - 150,5 kg kanthi bobot mati 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Poros Apollon - Angkat mati klasik kanthi garis sing luwih jembar (diameter 50 mm). Ing pucuk amplitudo, atlit kudu ngadeg kanthi tegak, terus dhengkul dhengkul, lan pundhak ditarik maneh. Rekor donya saiki yaiku 225 kg sing ditindakake dening pemegang rekor dunia ing bench press Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Genggeman kaping pindho) - Angkat mati klasik kanthi barbel khusus kanthi garis persegi panjang kanthi diameter 80 mm, dene atlit nyekel tongkat kasebut kanthi tangan loro kanthi genggeman jiwit saka ndhuwur, bar kasebut dijepit nganggo jempol ing sisih siji lan liyane liyane. Cathetan kasebut kagolong saka Rusia Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Peluru Perak - bentuk proyektil sing umume kabeh padha karo peluru dawane 45 mm lan diameter 19 mm. Bobot 2,5 kg dilereni saka peluru kasebut, lan dijepit ing antarane genggeman Kapten Crush expander nomer 3 kanggo pria lan Nomer 1 kanggo wanita. Minangka bagean saka kompetisi, atlit kasebut kanthi statis kudu nyekel expander kanthi peluru clamp lan bobot ing lengen sing diulur nganti suwene wektu sing bisa ditindakake. Cathetan saiki duweke Rusia Dmitry Sukhovarov lan padha karo 58,55 detik.
   

Latihan tangan dinamis

1. Curling Wrist Barbell - olahraga kalebu nyuda sendi pergelangan tangan kanthi bobot tambahan kanthi sudhut sing beda. Bilah bisa diposisikan ing ngarep sampeyan kanthi genggeman saka ndhuwur utawa saka ngisor, perlu ditekukake pergelangan tangan kanggo jumlah repetisi maksimal kanthi amplop lengkap, coba ora kalebu bisep ing karya kasebut. Bobot bar kudu moderat, kanthi bobote abot sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo "ngrasakake" olahraga kanthi bener, amarga tangane bakal mandheg mbengkong sawise sawetara ulangan. Jinis olahraga liyane yaiku mlengkungake tangan kanthi lonceng ing buri, mula beban luwih akeh ing otot lengen ngisor. Kanggo sampeyan sing kepengin ngerti cara ngompa telapak tangan lan nambah kekuwatan driji, sampeyan bisa nyelehake barbel ing driji sing wis diulur.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ngepit expander - Olahraga iki apik kanggo nambah kekuwatan lan ketahanan telapak tangan lan driji. Sampeyan bisa miwiti nindakake karo expander karet biasa, sing gampang ditemokake ing toko olahraga, banjur pindhah menyang toko profesional (contone, Captains of Crush), sing bisa nyetel pasukan kompresi saka 27 nganti 165 kg. Mangkene, 165 kg mung dikirim menyang limang wong ing saindenging jagad.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - ngleksanani iki kanthi becik ngembangake genggeman jiwit, trisep lan otot dada uga bisa digunakake. Ing kasus iki, driji kudu disebar ing sisih sisih sudhut sing bisa ditindakake lan coba aja ditekuk nalika push-up. Beban bisa ditambah - diwiwiti nganggo limang driji lan alon-alon nganti loro. Push-up loro driji minangka olahraga khas seni beladiri Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Panjat tali - olahraga sing kondhang kanthi sampurna ngembangake kekuwatan tangan lan lengen lengen. Beban paling gedhe ing bangkekan tangan bakal menehi pilihan kanggo menek tali tanpa nggunakake sikil - kanthi cara iki beban bakal terus-terusan.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Breeding driji nganggo karet - kabeh sing dibutuhake kanggo latihan iki yaiku pita elastis padhet biasa. Bungkus kaping pirang-pirang ing driji sing clement lan kencengake "mbukak" telapak tangan sampeyan. Ing kene kita latihan driji penculik cendhak lan otot palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Kesalahan pamula umum

Nalika nggarap tangan lan lengen, cukup gampang cilaka, kayata narik otot lengen utawa regangan ligamen ing bangkekan. Kanggo ngindhari iki, priksa kesalahan sing asring ditindakake atlet sing ora duwe pengalaman ing gym:

Tonton video kasebut: Как выбрать перчатки для бокса (November 2024).