Sawetara wong bakal takon pitakon - apa hubungane umum antara pulsa lan penurunan bobot liwat kegiatan fisik? Sing paling langsung, lan bakal dibahas ing artikel kasebut, uga nganalisis kalkulator online.
Hubungan antara intensitas olahraga lan denyut jantung
Indikator fisiologis, kaya denyut nadi, minangka indikator beban sing digawe kanthi latihan, dene denyut nadi sebanding langsung karo beban - luwih abot, denyut jantung (HR) luwih dhuwur.
Kepiye sampeyan bisa ngontrol denyut jantung sampeyan? Faktor ing ngisor iki mengaruhi denyut jantung:
- Jumlah repetisi latihan. Jumlah pengulangan langsung mengaruhi denyut jantung - kanthi nambah jumlah, denyut jantung uga mundhak.
- Ketergantungan marang amplitudo gerakan. Beban ing awak mundhak kanthi paningkatan gerakan.
- Kesulitan olahraga lan kelompok otot sing tumindak. Kanthi nambah jumlah otot aktif sajrone olahraga, beban awak saya mundhak sacara signifikan, dibuktekake kanthi nambah denyut jantung. Uga, perhatian khusus ing bagean saka peserta pelatihan yaiku latihan sing kompleks, ing saliyane kalebu klompok otot sing akeh, uga dibutuhake koordinasi sing bener.
- Kacepetan olahraga sing ditrapake. Ing olahraga, langkah olahraga sing dipilih asring duwe peran gedhe - cepet, medium utawa alon. Kanggo latihan kekuatan, latihan sing cepet bisa cocog, nanging kanggo latihan siklik, latihan sing cepet.
- Tegangan otot. Nalika olahraga kanthi kemampuan maksimum ing awak, lemes awak tuwuh luwih cepet ing otot amarga kekurangan oksigen lan pasokan nutrisi - sistem jantung bisa digunakake kanthi wates, sing ora mung angel.
- Periode "istirahat" ing antarane repetisi lan latian. Anehe bisa uga kedaden, nanging istirahat sing dawa (utamane ing antarane latihan) nyumbang kanggo efek sing luwih nguntungake lan awak luwih apik. Ing jagad olahraga, ana rong periode istirahat - pasif lan aktif.
Ing pulsa apa lemak dibakar?
Kanggo salah siji tujuan utawa liyane (nyuda bobot, otot bangunan), ana denyut jantung kisaran jantung kanthi maksimal kanggo jantung. Ambang maksimum kanggo denyut jantung yaiku 220 denyut / menit.
Dheweke bisa diwakili miturut diagram ing ngisor iki:
- Kisaran 50-55% saka maksimum - supaya kontraksi kanggo anget awak. Iki kalebu latihan sing paling gampang, amarga ora efektif nggunakake mung olahraga.
- Kisaran 55-65% maksimal - kanthi denyut jantung tartamtu, paru-paru dilatih kanthi apik lan sistem kardiovaskular bisa nambah. Nanging nalika ngomong babagan ngilangi bobot, kisaran iki mung cocog kanggo njaga nada lan sistem jantung.
- Kisaran 65-75% maksimal - denyut jantung iki wis ngaktifake produksi cadangan awak, yen ora, ngobong lemak diwiwiti. Olahraga bebarengan, sanajan alon-alon, meh luwih efektif tinimbang liyane kanggo mbantu ngilangi bobot awak.
- Rentang 75-80 saka maksimum cocog kanggo miwiti kegiyatan kanggo "nggawe" massa otot, amarga oksidasi karbohidrat sing dominan.
- Range 85-90 saka maksimal - latihan sing ditujokake kanggo wong sing ora trampil, mbebayani. Latihan kasebut dirancang kanggo wong sing duwe sistem kardiovaskular sing berkembang, lan kanggo wong sing ora trampil, jantung bisa uga ora bisa ngatasi kerjane.
- Rentang 90-100% maksimal yaiku snag kanthi denyut nadi sing, saliyane stres banget ing jantung, produk metabolisme sing bisa dicerna ora bisa dicopot saka awak. Saka kene, kanthi cara, efek sing diarani "pembakaran otot" diwiwiti
Pitungan denyut jantung kanggo ngobong lemak miturut formula Karvonen
Formula Karvonen paling populer ing lingkungan olahraga, lan bakal dianalisis;
(MHR-HR ngaso) * faktor intensitas + HR nalika ngaso
Ing prakteke, petungan ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Pitungan denyut jantung nalika istirahat. Kaping pisanan, rata-rata denyut jantung ngaso wis ditemtokake. Biasane 10-15 menit sadurunge ngukur, kudu ngilangi kegiatan fisik, lan ing 3-5 menit supaya santai kabeh. Pangukuran kasebut ditindakake nalika turu lan luwih becik nalika esuk sawise turu. Pangukuran ditindakake kanthi monitor jantung, utawa kanthi monitor denyut jantung sing dicekel tangan, utawa kanthi cara sing nyoba kanggo nyoba panggonan tartamtu kanthi jempol. Sampeyan uga disaranake mbaleni prosedur 2-3 kaping maneh sajrone 2-3 dina kanggo nemtokake rata-rata denyut jantung.
- Pitungan MHR. Pangukuran iki digawe nggunakake formula Robergs-Landwehr kanggo nemtokake kontraksi maksimal ing umur sampeyan.
- Penentuan cadangan kontraksi (HRCC). Langkah iki nemtokake bedane antara denyut jantung maksimum lan denyut jantung istirahat sampeyan.
- Aplikasi koefisien saka rentang sing wis ditemtokake sadurunge. Kanggo kabeh sing wis diandharake, koefisien saka sawetara sing dipilih ditrapake, ing kisaran kisaran penurunan bobot yaiku 0,60 nganti 0,70. Pulsa istirahat ditambahake ing asil.
Tuladha solusi kanggo kaloro jinis ing ngisor iki.
Kanggo wanita
- Detak jantung maksimum diitung saka umur - 220 denyut / menit - 30 taun = 190 denyut.
- Denyut jantung maksimum yaiku 190 / menit.
- Detak jantung istirahat - 70 denyut / menit
- Pitungan cadangan - 190-70 = 120.
- Rentang minimal yaiku 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Kanggo wanita, rata-rata denyut jantung istirahat yaiku 60-80 denyut / menit, iki amarga fisiologi. Tanpa ngleksanani fisik, awak wanita wiwit nandhang intensitas denyut nadi lan kanthi bertahap bisa malih dadi macem-macem masalah sistem sirkulasi.
Kanggo wong lanang
Formula meh kabeh padha karo sing kasebut ing ndhuwur, nanging ana sawetara nuansa:
- Nadi ing jantung wong lanang luwih ringkih tinimbang ing wanita, udakara 10 denyut per menit. Angka iki rata-rata 50-65 denyut saben menit. Iki amarga fisiologi pria.
- Amarga titik kaping pisanan, indikator kisaran kudu ditambah 10-15% - nganti 65-80%
Sadurunge miwiti proses latihan, kudu konsultasi karo ahli saraf lan spesialis liyane yen ana penyakit tartamtu. Kanggo dystonia kardiovaskular utawa masalah sirkulasi liyane, kegiatan fisik migunani, nanging wis ditemtokake kanthi jelas.
Kalkulator detak jantung online kanggo pembakaran lemak
Kanggo nyederhanakake pitungan detak jantung sing disaranake kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan kudu nggunakake kalkulator online.
Kepiye cara nggunakake kalkulator online?
- Detak jantung istirahat diitung.
- Detak jantung maksimal diitung yen ora kasedhiya ing kalkulator.
- Parameter kasebut dipasang menyang garis kalkulator sing cocog lan kalkulasi ditindakake.
- Kanggo ngrampungake gambar, kabeh kudu didhukung kanthi bener, luwih becik sampeyan nggawe pitungan tambahan
Norma optimal kanggo pembakaran lemak nalika mlaku
Nalika jogging, sampeyan kudu netepi norma ing ngisor iki:
- Detak jantung sing optimal nalika mlaku yaiku 110-120 yen pelari minangka pamula. Ing kene, sampeyan kudu tetep jogging> langkah normal yen tekan pucuk. Kanggo sing wis dilatih, kisaran 130 nganti 145. "Miwiti cilik" perlu kanggo fungsi normal sistem sirkulasi lan perbaikan bertahap.
- Rentang anaerobik kudu diitung kanthi beda kaya iki menehi asil kualitas paling dhuwur.
- Kanggo gambar lengkap lan olahraga sing luwih kepenak, sampeyan kudu nggunakake monitor detak jantung.
- Ing cuaca panas, perlu njaga tingkat banyu sing cukup ing awak. Yen meh ora mandheg ngombe nalika mlaku, denyut jantung mundhak dadi "Indikator ruang" kanthi konsekuensi sing mbebayani banget mbesuk.
- Asring, sajrone lan sawise mlaku, suhu awak antara 38 lan 39 derajat. Suhu iki normal kanggo latihan, sing dadi kauntungan nalika adhem - kanthi paksa nambah utawa njaga suhu nalika mlaku mbantu pulih saka virus utawa pilek.
- Yen sampeyan lara ing sisih weteng, sampeyan kudu nindakake siji saka rong prekara - pijet weteng utawa alonake langkah mlaku. Nyeri ing papan kasebut ana gandhengane karo keluwihan getih ing wilayah iki lan prelu disebarake.
Ngetung denyut jantung sing optimal kanggo ngobong bobot sing luwih gedhe kudu efektifitas olahraga. Detak jantung sampeyan minangka indikator sing apik babagan olahraga sing efisien lan bener.
