Olahraga silang
5K 0 03/15/2017 (revisi pungkasan: 03/20/2019)
Tali mlumpat triple minangka latihan sing mbutuhake kuwalitas kekuatan cepet para atlit. Iki digunakake kanggo nambah kacepetan otot tangan, ngembangake kekuatan eksplosif saka otot inti, nambah latihan sajrone kerangka kompleks silang, nambah daya tahan anaerobik lan nyepetake proses pembakaran lemak, amarga mbutuhake konsumsi energi sing cukup.
Sadurunge miwiti sinau tali mlumpat telung, master teknik sing bener kanggo nindakake tali jumping dobel, nggawa gerakan kanthi otomatis. Disaranake uga kanthi rutin miwiti latihan liyane sing nambah kacepetan tangan, kayata push-up lan pull-up kanthi clap, mlumpat saka ngadeg, burpee clap dobel utawa telung, lan latihan tali horisontal.
Grup otot utama sing digunakake yaiku quadriceps, hamstrings lan glute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uga kalebu sithik: otot rektus perut, bisep, brachialis, pronator lan dhukungan instep saka tangan.
Teknik olahraga
- Angkat tali lan digawe metu kanthi nindakake sawetara langkah siji lan kaping pindho. Supaya sampeyan bakal anget kanthi apik, nyiyapake sistem kardiovaskular lan ligamentous art kanggo kerja keras. Sanalika, nyetel jiwa sampeyan kanggo nambah intensitas tali mlumpat.
- Gerakan kasebut kudu eksplosif. Langsung kudu cukup dhuwur supaya sampeyan duwe wektu muter tali kaping telu. Ringkuk sethithik, kalebu quadriceps lan bokong, banjur mlumpat, nyelehake tungkak ing ngisor sampeyan.
- Rotasi kudu diwiwiti karo bisep, udakara setengah saka gerakan bunder pisanan kudu ditindakake kanthi kontraksi bisep. Banjur sikat kalebu ing karya, sampeyan kudu duwe wektu kanggo nggulung loro lan setengah kaping kanthi kacepetan maksimal, banjur sampeyan bakal duwe wektu kanggo ngrampungake rotasi nalika sampeyan nampa lan bisa langsung menyang pengulangan sabanjure.
Kompleks latihan Crossfit
Sadurunge miwiti kompleks fungsional ing bentuk sing ditampilake, coba lakoni sing padha, nanging kanthi intensitas sing kurang, nindakake tali jumping siji lan banjur dobel. Iki bakal nggawe sampeyan luwih gampang adaptasi karo beban anaerobik sing serius, lan langkah kaping telu bakal luwih gampang ditindakake.
