Tangan sing apik lan, luwih-luwih, mlaku-mlaku kanthi tangan minangka tandha "aerobatics" ing antarane atlet CrossFit. Iki minangka salah sawijining elemen gymnastic paling angel sing ditindakake ing CrossFit.
Yen pegangan tangan pungkasane tiba, aja padha sumelang - malah Brent Fikowski (@fikowski), sing dadi juara nomer loro ing Game Crossfit 2017, kangelan sinau babagan rahasia latihan iki.
Aku ora nate dadi senam lan nalika teka ing Crossfit, aku ora duwe pengarep-arep nalika dak tangani, ”jarene. - Wiwit kuwi, sawise pirang-pirang taun praktek lan akeh kegagalan epik, aku bisa menang ing tahap regional, kalebu genggam tangan.
Kita wis nyiyapake 5 kompleks latihan sing efektif sing bakal mbantu sampeyan nambah trampil nindakake trik iki, uga ngiyatake lan ngompa pundak sampeyan. Mesthi wae, sampeyan bakal mbutuhake sawetara kekuwatan, keluwesan lan kerja keras. Nanging iku regane amarga limang latihan saka Brent Fikowski lan juara liyane ing Game kasebut bakal mbantu sampeyan nguasai salah sawijining elemen paling penting kanggo senam Crossfit..
# 1. Komplek kanggo pangembangan kelestarian
Set pertama kalebu 3 puteran, sing masing-masing kalebu latihan ing ngisor iki:
- 25 m lumaku lunges kanthi pancake (utawa kettlebell) ing endhas sampeyan;
- 6 squats nganggo barbel ing ndhuwur sirah (nyekel bar kanthi genggeman sempit).
Kaya sing diandharake Fikowski, lunge overhead utawa lunge kettlebell lan overhead squat kanthi genggeman sempit bisa nuwuhake stabilitas sing dibutuhake umume. Nanging bisa uga ora cukup, atlit ngelingake:
Yen sampeyan ora duwe fleksibilitas ing pundhak, sampeyan kudu ngowahi bobot awak supaya bisa menehi ganti rugi - mula dawane, dada, lan trisep sampeyan.
"Yen sampeyan duwe kekuwatan lan keluwesan, mundur kuwalik! Kandhane Brent. -Jaga mburi tembok, banjur tindakake sing padha, mung ngadhepi tembok. Uga coba mlaku, luwih-luwih, ora mung maju, nanging uga mundur, lan uga miring. Sijine tikar ing sisih sampeyan - dheweke bakal ngirit nalika jawah. "
# 2. Komplek "Kemajuan"
Latihan nomer loro sing ditawakake sampeyan digawe dening Austin Maleolo (@amalleolo) lan Denise Thomas (@ denthomas7). Loro-lorone kerja dadi pelatih ing Reebok CrossFit One lan dipunginaake dening Staff Seminar Crossfit HQ.
Saran kasebut: "Nguasai siji katrampilan sadurunge pindhah menyang sing liyane. Iki bakal nyuda risiko ciloko lan nambah keterampilan kanthi bertahap.
Dadi, ing tahap kapindho kanggo ningkatake tangan, sampeyan kudu ngrampungake tugas-tugas ing ngisor iki:
- 25 meter penetrasi bearish;
- 20 tutul pundhak;
- 30 - 60 detik nyekeli gagang tangan ing tembok;
- 10 tutul bahu ing tangan.
Nalika nindakake latihan kasebut, aja lali yen tengah massa awak kudu mbukak pundhak sabisa-bisa.
Apa "tutul bahu" lan cara latihan iki, sampeyan bisa nonton video ing ngisor iki.
Nomer 3. Komplek "Angry Raven"
Ing latihan kaping telu, sampeyan uga kudu ngrampungake telung latihan:
- nyekel "prau" ing sisih mburi;
- ndemek pundhak ing tangan sing madhep tembok (deleng video ing ndhuwur);
- nyekel pose "gagak" (olahraga saka yoga).
Sampeyan kudu miwiti kanthi 30 detik kanggo saben gerakan ing ndhuwur, kanthi nambah wektu dadi menit. Iki minangka saran saka Sam Orme, pemilik klub "Crossfit Virtuosity" ing Brooklyn.
Sampeyan bisa uga adoh saka tembok nalika nutul pundhak, "ujare Sam. - Fokus kanggo nggayuh awak sing lurus - saka tangan nganti pucuk driji sikil.
Nomer 4. Tabata kuwalik
Komplek pelatihan kaping papat sing ditujokake kanggo ngembangake katrampilan ngadeg ing tangan kalebu rong bagean.
Bagean I
Ing pérangan pisanan, ing prinsip tabata (kerja 20 s, istirahat 10 s), sampeyan kudu nindakake 8 puteran tangan sing madhep tembok. Sanalika, sampeyan kudu mlebu posisi lan metu saka tembok kanthi mlaku.
Bagean II
Ing pérangan kapindho, tujuan sampeyan yaiku supaya bisa ngulang latihan ing ngisor iki.
Lebokake pancake barbel 10 kg cedhak tembok lan jupuk ing rak kanthi tangan loro ing pancake. Banjur, dhisik pindhah tangan kiwa menyang lantai, banjur tengen sampeyan. Sawise iku, bali tangan kiwa sampeyan menyang pancake, banjur sisih tengen. Baleni iki kaping pirang-pirang.
Latihan iki asale saka Bowie Whiteman (@beauvault) - Pelatih Crossfit lan mantan senam. Latihan kaya ngono bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan lan koordinasi, supaya mengko sampeyan bisa kanthi gampang mindhah tangan nalika ngadeg munggah.
Nomer 5. Pesta terus
Komplek pungkasan lan kaping lima uga kalebu 3 puteran. Saben babak kalebu latihan ing ngisor iki:
- 1 menit digantung ing garis horisontal;
- 20 s nyekel "prau" ing sisih mburi;
- 5 repet kaki mate.
Latihan iki dikembangake dening Alec Smith, peserta CrossFit Games lan pencipta apa sing bisa dianggep minangka tantangan mlaku-mlaku paling edan sing wis kita deleng. Kanggo ngrampungake olahraga sing pertama (digantung ing garis horisontal), atlit menehi saran supaya nyekel medball ing antarane sikil. Iki bakal mbantu ngaktifake saben otot ing awak. Ing prau, coba dawane dodo lan punggung sampeyan sabisa-bisa. Minangka kanggo mlebu tembok, sampeyan kudu mandheg 2-3 detik kanggo ngrasakake stabilitas lan tekanan.
