Dina iki kita bakal ngomong babagan push-up trisep - kita bakal milih siji-sijine variasi olahraga sing menehi beban langsung ing otot trisep lengen. Informasi kasebut bakal dadi minat utama para atlit sing olahraga ing gym kanggo nambah massa otot. Triceps ngemot 65% kabeh massa lengen, ukurane sing nyengsemake langsung mengaruhi total volume pundhak.
Sawetara anatomi
Sadurunge ndhaptar push-up trisep, ayo goleki endi klompok otot iki lan apa sing kudu dingerteni saben atlit sadurunge miwiti latihan.
Triceps, uga dikenal minangka otot trisep, yaiku gabungan saka telung bundel sing ana ing sisih mburi pundhak. Dheweke diarani anatomi: lateral, medial lan dawa. Klompok otot iki bisa digunakake ing trio, nanging beban ora mesthi disebar.
Milih latihan kanggo ngompa, sampeyan bisa nyetel target kanggo balok tartamtu. Nanging, kanggo asil sing padha, sampeyan kudu nyoba nggunakake saben bagean trisep kanthi padha. Push-up minangka latihan sing ngidini sampeyan mbukak kabeh trisep kanthi rata lan rata.
Otot iki tanggung jawab nyulik / nambah pundhak, extension sikut, lan uga nampa beban sekunder nalika nggunakake otot utama pectoralis.
Apa sampeyan mung bisa ngompa trisep?
Push-up trisep saka lantai kalebu otot ing sabuk pundhak ndhuwur kanthi praktis. Ing derajat utawa liyane, otot kabeh awak bisa digunakake.
Sawetara atlit ngupayakake mung pompa telung kepala, amarga volume sing nyengsemake langsung nggawe tokoh kasebut kuat lan efektif. Dheweke nyoba ngarahake kabeh tenagane menyang otot tartamtu, kanthi tulus mikir manawa nindakake kanthi cepet, dheweke bakal tekan cita-citane.
Nanging, kanggo pangembangan sing seimbang, penting kanggo nggatekake kabeh klompok otot. Push-up, kaya sing wis ditulis ing ndhuwur, mung meksa kabeh tangan supaya bisa bebarengan, nganti ekstensor driji cilik!
Ora preduli sampeyan nyoba, sampeyan ora bakal bisa nyetel beban sing terisolasi ing babagan otot sing kapisah. Sampeyan ora butuh! Kanggo nggambar kontur pundhak sing apik lan nggawe relief atletik, penting kanggo olahraga kabeh otot!
Pro lan kontra push-up trisep
Pilih push-up sing paling apik kanggo trisep lan aja bebas miwiti, amarga olahraga kasebut duwe kaluwihan sing gedhe:
- Saliyane nambah massa, dheweke nambah kekuwatan para atlit;
- Amba toleransi mundhak;
- Ligamen lan sendhi ikat pinggang pundhak dikuatake;
- Siji kepala telu bisa digunakake ing kabeh latihan sing penting. Wutah kasebut bakal langsung ngidini para atlit nambah bobot kerja nalika nggarap barbel lan aparat liyane;
- Trisep sing dipompa nggawe tokoh kasebut kuat, langsung nduduhake karya sing ditindakake para atlit ing gym. Dadi, motivasi saya tambah, ana kepinginan kanggo terus latihan olahraga;
- Push-up sing bener kanggo trisep bisa ditindakake ing omah, gym, lan ing dalan, iki minangka fleksibilitas olahraga;
- Plus liyane yaiku para atlit bisa ngatur beban kanthi gantian ing antarane teknik push-up sing beda.
- Saka minus, kita nyathet beban dhuwur ing sendi pundhak, sikut lan pergelangan tangan. Yen sampeyan ngalami ciloko utawa penyakit sing nyebabake trisep, disaranake sampeyan nundha kegiyatan kasebut.
- Uga, latihan trisep mbutuhake kepatuhan sing ketat marang teknik kasebut, amarga sanajan ana pelanggaran sing sithik bisa njupuk beban saka klompok target. Contone, sikut sikut luwih akeh tinimbang prelu lan dodo bakal diuripake. Bend ing tulang punggung - pangalihan tugas menyang sisih mburi lan ngisor.
- Kekurangan liyane: amarga ukurane gedhe, trisep suwe-suwe mari, mula sampeyan ora bisa ngompa kanthi cepet. Kajaba, mesthine, kabeh ditindakake miturut pikiran, kanthi fisiologis sing bener. Olahraga sing dituju khusus kanggo trisep kudu dilakoni ora luwih saka 1 kali seminggu. Komplek sing dipartisipasi sawetara - 1-2 kali seminggu.
Push-up Triceps
Dadi, ayo pindhah menyang bagean sing nyenengake - kita bakal menehi saran babagan cara ngompa trisep kanthi push-up saka lantai. Kaping pisanan, kita dhaptar variasi utama olahraga:
- Punggung push-up saka bangku, sikil ing lantai;
- Punggung push-up saka bangku, sikil ing bangku;
- Variasi mbalikke karo bobot (proyektil dilebokake ing pinggul);
- Push-up sing sempit kanggo trisep - (kanthi tangan sing sempit ing lantai) klasik, inten, saka ceret);
- Kanthi lengen panah, saka bangku;
- Ing bar sing ora rata, tanpa nggawa pundhak (teknik iki nggunakake trisep).
Teknik eksekusi
Minangka kesimpulan, kita bakal menehi teknik kanggo nindakake push-up trisep saka lantai, bangku lan ing bar sing ora rata kanthi bertahap.
Bali saka toko
Kosok baline variasi kasebut diarani amarga posisi wiwitan: atlit ngadeg madhep bangku, numpangake tangan ing sisih awak.
Tindakake aturan umum sing ditrapake ing kabeh jinis push-up: kita terus bunder, kita terus napas nalika mudhun, lan napas nalika ngangkat.
Kaki ing lantai
- Jupuk posisi wiwitan, mundur terus, deleng terus, driji katon terus maju;
- Stretch sikilmu maju, aja ditekuk ing dhengkul;
- Miwiti mudhun sikut maneh menyang mburi (aja nyebar) nganti padha karo lantai. Iki minangka titik paling endhek, yen sampeyan malah mudhun luwih murah, sampeyan bisa nyuda sendhang pundhak lan sikut, luwih-luwih nalika nggarap bobot.
- Menyang posisi wiwitan;
- Apa 3 set 15 repetisi.
Kaki ing bangku
Teknik kasebut padha karo teknik sadurunge, kajaba kanggo poin ing ngisor iki:
- Sikil dilebokake ing bangku sing ngelawan dhukungan lengen;
- Bangku sikil kudu mung ngisor sandhangan tangan;
- Sajrone push-up, sampeyan bisa rada nyuda dhengkul.
- Apa 3 set 10 repetisi.
Ditimbang
Posisi wiwitan, kaya ing push-up mundur, sikil ing bangku. Cangkang dilebokake ing pinggul - pancake saka barbel utawa ceret. Yen sampeyan kerja saka omah, golek obyek sing abot sing bisa ditumpaki kanthi aman, kayata tumpukan buku, pot kentang, lsp. Aja enggal bisa kerja kanthi bobot akeh, ana risiko cilaka ing sendi. Apa 3 set repetisi 7-10.
Push-up sempit kanggo trisep
Push-up grip sempit kanggo trisep kalebu posisi cedhak tangan ing dhukungan. Paling asring, dheweke nggawe push-up saka lantai, nanging, kanggo nambah beban, sampeyan bisa nyekel ceret sing abot. Ing kasus iki, dhuwur awak luwih dhuwur, mula, bakal luwih angel atlit mudhun.
- Jupuk posisi wiwitan: papan ing tangan sing diulur, telapak tangan diselehake cedhak, sejajar karo siji liyane;
- Sajrone push-up, sikut diteken ing sisih, aja metu ing sisih;
- Apa 3 set 15 repetisi.
Elingi aturan. Setel tangan sing luwih jembar sajrone push-up, otot-otot pectoral melu, lan kosok balene, tangane luwih cedhak, trisep bisa luwih aktif.
Saliyane push-up panah klasik, sampeyan kudu ngerti cara push tricep kanthi bener saka lantai kanthi nggunakake metode berlian. Teknik ing kene padha karo sing diwenehake ing ndhuwur, mung susunan telapak tangan sing beda - jempol lan driji kudu mbentuk garis intan ing lantai. Kanthi variasi iki, sing telu kepala digunakake paling gedhe.
Sawetara atlit kepengin ngerti apa bisa lan cara nyurung push-up saka lantai kanthi trisep menyang massa. Pancen, ing posisi iki, ora ana papan sing bisa nempatake proyektil, nanging sampeyan bisa nyelehake tas ransel kanthi bobot ing punggung. Utawa, pasang sabuk bobot khusus.
Ing bar sing ora rata
Kita bakal menehi katrangan babagan cara nggawe push-up ing bar sing ora rata kanggo nggawe trisep, dudu otot dada. Ing kasus iki, penting kanggo ngetutake teknik kasebut - sikut ing proses mudhun mudhun ora kudu dikurangi siji liyane. Pundhak tetep ing posisi sing tetep.
- Mlumpat menyang proyektil, terus awak nganggo tangan sing diulur, sikut ndeleng maneh;
- Nalika mudhun, sikut bali, kontrol paralelisme;
- Jaga awak tetep lurus tanpa diiringake maju;
- Nindakake 3 wakil 15 kali.
Sampeyan mung, sampeyan mung kudu sinau cara nggawe variasi push-up lan nggawe program sing cocog kanggo sampeyan. Ing kompleks trisep, sampeyan bisa nambah press bench kanthi genggeman sempit, ekstensi tangan ing blok kanthi tali, pers Prancis, ekstensi lengan ing blok ndhuwur. Yen sampeyan pengin ngiyatake pigura otot lan entuk trisep sing wis ditemtokake, fokus ing kacepetan lan nomer repetisi. Yen sampeyan pengin nggawe massa, kerjane kanthi bobot tambahan.
