Olahraga kanggo nguatake sendi lutut - mlumpat, ngadeg, squatting, jinis ciloko lan nyeri lutut * Mbukak

Sikil minangka sandhangan sajrone urip kita, dheweke ngalami stres banget. Lan beban maksimal dialami kanthi sendhi lentur lan ndawakake sikil - dhengkul, sing rapuh banget. Supaya dheweke aman, kudu nguatake korset otot.

Lan yen sensasi sing ora nyenengake lan lara lara katon ing dhengkul, mula luwih becik sampeyan kudu mriksa dokter kanthi cepet, amarga akeh penyakit lutut sing gampang diobati ing tahap awal. Lan, mesthi nglindhungi awak dhewe saka cilaka. Cedera lutut kalebu lara paling lara lan tahan lama.

Jinis Cedera lutut lan Nyeri lan Penyebabe

Loro penyebab nyeri lutut sing umum yaiku nyuda jaringan tulang rawan saka penyakit lan tuwa lan cilaka.

Ana sawetara jinis ciloko:

Cedera. Jenis cedera paling gampang. Mung ngrusak jaringan alus. Gejala padha karo cedera lutut liyane: hematoma, pembengkakan. Ora mbebayani dhewe, nanging kadhang kala kudu ngeculake getih sing akumulasi kanthi operasi. Ing kasus apa wae, priksa dhokter.
Rusak menisci... Jinis cedera sing serius banget, kanggo njaluk sampeyan kudu ngetrapake kekuwatan sing kuat, kayata nggawe lompatan sing kuat, mula cedera iki mung kanggo para atlit. Utawa wong sing wis tuwa banget, amarga balunge rapuh banget. Kanthi gerakan normal, meh ora bisa ngrusak meniskus. Bisa pecah, retak utawa bledosan, sing paling ala. Yen meniskus wis suwek, bisa uga ora bisa mlaku maneh. Gejala padha karo bruising, nanging luwih elek lan ilang mobilitas.
Sprain. Cedera mlaku sing paling umum. Paling asring kedadeyan amarga gagal lan kanthi gerakan tiba-tiba. Sanajan kasunyatane mung jaringan lunak sing kena pengaruh, cedera bisa uga serius. Gejala: bengkak lan bruising, nanging rasa lara bakal nemen nganti meh ora bisa mindhah sikil, apa maneh mlaku. Perawatan kasebut mbutuhake udakara sawetara wulan.
Pecah ligamen. Yen sampeyan krungu klik lan krasa nalika sendhiis obah, iki ora mesthi fraktur, bisa uga pecah ligamen. Cedera kasebut serius banget.
Dislokasi sendi. Iki minangka pamindahan sendhi, sing nyebabake peregangan lan uga nyuwek ligamen sing nahan. Iki diiringi nyeri akut, edema parah lan hematoma. Asring pamindahan iki bisa katon kanthi visual ing kulit. Pasien bisa uga rasa mati rasa ing tungkak, lan ora ana pulsa ing ngisor dhengkul. Dislokasi kasebut kudu didandani kanthi cepet dening spesialis.
Pecah. Fraktur lutut diarani patah saka kneecap, sing, minangka tameng kanggo otot, asring ora tahan serangan jotosan sing kuwat lan retak utawa rusak. Fraktur bisa horisontal, vertikal, terlantar, comminute lan osteochondral. Iki diwujudake kanthi nyeri akut, watesan lengkap ing gerakan, edema lan cacat visual. Sampeyan bisa ndeleng kepiye obah patella. Sinar X bakal ngonfirmasi diagnosis pungkasan.

Langkah kapisan yen cilaka yaiku immobilisasi wong kanthi dilebokake ing permukaan sing rata, oles es sing dibungkus nganggo kain ing dhengkul, lan aja tumindak liya nganti tekan dokter lan mriksa. Saliyane penyakit, penyebab cilaka yaiku umur tuwa, sepatu sing salah, teknik mlaku sing salah.

Sindrom nyeri patellofemoral

Diagnosis iki digawe dening ortopedi. Jeneng sindrom asale saka tembung Latin patella - patella. Iki minangka salah sawijining panyebab paling umum kanggo nyuda lutut kajaba cedera. Iki minangka salah sawijining jinis osteoporosis - sindrom tulang rapuh.

Wujudake proses kerusakan lan inflamasi ing jaringan tulang rawan. Paling asring mengaruhi wong tuwa lan atlit, utamane para pelari, amarga asring nyandhang sendi lutut kanthi prematur.

Biasane dibagi dadi 3 derajat:

Nyeri lara langka sing disebabake dening overexertion
Gejala dadi luwih asring lan rasa kaku katon. Kadhangkala sampeyan kudu ora obah supaya rasa lara bisa mandheg
Nyeri lara ing lutut sing mbatesi wong ing gerakan lan olahraga

Yen ora ana sing rampung, komponen kartilaginous bakal mulai rusak lan deformasi kanthi serius, sing bakal nyebabake arthrosis saka sendi lutut.

Sindrom nyeri otot ing sisih ngisor ngisor

Yen sikil wong lara, sampeyan kudu golek dhokter. Lan sadurunge marani dheweke, goleki persis endi sing lara lan apa sifat lara kasebut.

Nyeri bisa:

bodho;
lara lara;
landhep landhep;
pancet lan luntur;
dadakan;
katon lan ilang sacara periodik (paling asring kanthi wiwitan istirahat);
tumit, pinggul, sendi utawa dhengkul bisa lara.

Nyeri bisa digandhengake karo overxertion lan bundhas, uga kanggo penyakit sing tuwuh. Bisa nuduhake masalah sirkulasi getih ing sikil, saraf sing dicubit lan radang, balung lan penyakit balung, kerusakan otot lan pembengkakan.

Napa sampeyan kudu ngencengi sendi lutut?

Akeh masalah nyuda bisa nyingkiri kanthi ngiyatake sendi lutut. Dhengkul minangka sendi paling gedhe ing awak lan strukture rumit banget, pamindhahan sethithik saka papan kasebut ditambah bobote awak lan narik otot lan ligamen.

Biasane, dhengkul kalebu endhas femur, patella lan sisih ndhuwur tibia, sing dicekel dening akeh otot lan tulang rawan. Ngiyatake otot iki bakal nggawe lutut luwih tahan dislokasi lan dislokasi nalika sampeyan mlaku. Sing paling penting yaiku nguatake otot gluteal, quadriceps lan otot popliteal.

Sekumpulan latihan kanggo ngiyatake sendi lutut

Sadurunge miwiti olahraga, supaya ora cilaka, priksa manawa dadi panas awak sampeyan. Iki minangka telung jinis latihan sing bakal migunani banget kanggo sendi lutut sampeyan:

Rak

Ngadeg ing sikil siji. Latihan iki asale saka China. Ing kana diarani "jago emas ing sikil siji." Iki kanggo ngiyatake otot sikil ngisor. Iki kalebu ngadeg kanthi lurus lan mbengkongake sikil siji lan ngadeg kanthi ora ana dhukungan. Baleni paling ora kaping 5. Yen sikil siji luwih ringkih, mula luwih becik digunakake ing sikil iki supaya luwih kuat. Nalika nindakake, sampeyan kudu yakin manawa pinggul kasebut sejajar karo lantai.
Ngadeg ing permukaan sing ora stabil. Sampeyan bisa rumit olahraga sadurunge kanthi ngadeg ing papan sing longgar. Pelatih hummock BOSU cocog banget kanggo iki. Ing omah, sampeyan bisa ngganti nganggo bantal sing kandel. Kanggo nolak permukaan sing kaya ngono, otot sing nyengkuyung dhengkul luwih akeh melu.
Sikap buta. Suwe-suwe, sampeyan bisa luwih rumit kanthi nutup mata. Ing kasus iki, aparat vestibular uga melu.

Mlumpat

Supaya bisa mlaku tanpa nyuda dhengkul, sampeyan kudu sinau cara mlumpat kanthi bener lan ndharat kanthi bener sawise mlumpat. Nanging sampeyan kudu ati-ati kanthi gampang kanggo teknik mlumpat, amarga kesalahan sing salah mung bakal ngrusak. Sampeyan kudu ndharat ing dhengkul, mlebu ing sikil lurus sawise mlumpat kuwat, sampeyan bisa cilaka.

Kanggo miwiti, sampeyan mung bisa mlumpat:

Ing sikil siji. Suwe-suwe, saiki wayahe nggawe luwih mlumpat. Miwiti mlumpat ing sikil siji.
Panah Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mbayangno alun udakara 30 nganti 30 cm. Lan mlumpat ngubengi jarum jam lan bali.
Diagonal... Ing kothak imajinasi sing padha, sampeyan bisa mlumpat kanthi diagonal.
.Kanthi tali bolos. Sawetara wong seneng mlumpat tali, mula ketegangan otot pedhet mundhak lan mundhak saya dhuwur.

Squats

Kanthi squats uga, kabeh ora jelas. Teknik jongkok sing salah bisa mateni dhengkul, nanging sing bener bakal ngiyatake, menehi aliran getih, lan nyegah stagnasi. Nalika nindakake squats, sing utama yaiku nglacak lokasi pusat gravitasi.

Kesalahan paling gedhe yaiku ngalih menyang dhengkul. Pusat gravitasi kudu ketat ing panggul. Nalika nindakake squats, sampeyan kudu nindakake kaya lungguh ing kursi. Pundhak ditata maneh, mburi bunder terus. Dhengkul ora kudu gojag-gajeg, corak lan ngluwihi garis jempol.

Luwih becik olahraga ing ngarep kaca ngarep. Kaping pisanan bakal angel ngetutake kabeh bagean awak sekaligus ing wektu iki, nanging suwe-suwe, teknik kasebut bakal dadi luwih apik lan bakal ditindakake kanthi wuta.

Stres ing dhengkul nalika mlaku ora bisa dihindari. Nanging sampeyan ora kudu nyuda rasa seneng iki, nanging sampeyan mung kudu ati-ati karo persiyapan awak lan sendi lutut.

Kanggo nyuda cedera, sampeyan kudu: