Fitball: fitur latihan, latihan, program lan rekomendasi * Crossfit

Fitball minangka bal inflatable gedhe kanthi diameter 45-75 cm lan uga jeneng pelajaran klompok karo proyektil iki. Pucuk popularitas peralatan iki teka ing pungkasan taun ninenting - wiwitan rong ewu. Banjur "bola Swiss" minangka tren nyata, dheweke duwe akeh pelajaran aerobik, dheweke nyoba ngetrapake ing kabeh program kekuatan. Saiki hype wis mandheg, lan atlit asring mung njupuk bal nalika pengin goyang pers utawa nggawe hyperextension mbalikke.

Ing format pelajaran aerobik, fitball minangka aksi olahraga lan hiburan kanthi mlumpat, ayunan lan akeh kegiyatan sing nyenengake.

Apa sing diarani fitball?

Para sinis fitness ujar manawa kabeh peralatan lan klompok klompok kasebut dibutuhake mung siji prekara - supaya bisa narik kawigaten wong sing ora karep banget kanggo latihan, nggawe dheweke mbayar dhuwit lan nglipur dheweke sajrone sajam saengga dheweke ora bakal fokus lan mindhah paling ora.

Nyatane, fitball migunani kanggo:

rehabilitasi sendi lutut lan pinggul nggunakake terapi olahraga;
ngilangi beban saka tulang punggung nalika nindakake latihan weteng;
mobilitas sendi tambah sawise operasi utawa ciloko;
nyuda beban aksial ing ODA (sistem muskuloskeletal) nalika mlumpat.

Mung kita sing nyebarake sing beda banget. Bal kebugaran kasebut nyatane mbantu target lapisan jero otot lan nambah metabolisme, bisa mbantu ngobong lemak. Apa ya ngono? Iku gumantung banget karo apa sing kudu ditindakake karo bal iki. Yen kabeh olahraga lungguh banjur mlumpat lan muter proyektil miturut tumit sampeyan dhewe, sampeyan ora perlu ngenteni asil khusus. Umume, sampeyan ora bakal entuk "pembakaran lemak", utamane yen sampeyan ora ngetutake diet sing kompeten.

Nanging yen fitball digunakake minangka proyektil sing ngidini sampeyan nambah program fitness sing seimbang, lan pamilike uga mangan kanthi normal, kabeh bakal ora ana gandhengane karo lemak. Dheweke bakal lunga. Dadi, kabeh ora gumantung karo pilihan pelajaran lan peralatan fitness, nanging kepiye kaya sesi latihan sing cocog karo prekara sing cocog, kayata squats, deadlift lan press. Ya, ing pungkasan pelajaran sampeyan bisa muter werni lan nggawe hyperextension mbalikke.

Macem-macem fitballs

Ana sawetara jinis bola fitness, sanajan iki kalebu peralatan dhasar:

Ukurane macem-macem - ana bal kanthi diameter 45 cm nganti 75 cm, yen sampeyan njupuk pasar massa olahraga. Kanggo tujuan khusus, kayata latihan pemain basket, bisa uga ana cangkang sing luwih gedhe.
Miturut jinis lapisan - bal standar duwe karet lan non-slip. Ana uga opsi sing apik, sing sejatine ditrapake kanggo wong sing ngerti, nanging ing klub domestik uga bisa ditemokake ing gym.
Miturut tingkat pengaruh - konvensional lan lampiran pijet. Sing terakhir digunakake kanggo fitness lan MFR (rilis myofascial).
Kanthi janjian - papan dolanan lan kebugaran bocah. Tilas bisa nganggo gagang, kanthi desain sing menarik, nanging ora kanggo latihan diwasa.

Kepiye milih bal sing ukurane pas?

Cocogake bal kanthi langsung. Sampeyan kudu ngadeg, mbengkongake sikil ing sendi lutut lan nggawa pinggul sampeyan podo karo lantai. Bal kudu pas persis ing sangisore paha lan ora kudu padha karo ndhuwur sikil.

Kanggo penyayang nomer lan statistik, uga ana piring kanthi tuwuhing sing melu lan diameter fitball:

Dhiameter bola	Wutah atlet
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bola kanthi diameter 45 cm ditrapake kanggo bocah-bocah.

Keuntungan olahraga bal gymnastik

Olahraga bal iki duwe kaluwihan lan kekurangan. Pro yaiku:

werni empuk, mokal nyuda punggung nalika muter;
ora stabil lan mbantu nyakup otot cilik liyane sing beda sajrone latihan;
gampang dituku ing omah utawa ing ruangan minimalis lan sanajan kerja;
kepenak dipangan nalika kerja biasa;
kadang dheweke bisa ngganti bangku;
fitball cocog kanggo nglatih wong sing luwih tuwa lan wanita hamil;
ing kana sampeyan bisa ngegungake otot punggung kanggo sing ora bisa nindakake kanthi gaya biasa;
cangkang mbantu nggawe macem-macem latihan lan nyenengake.

Sampeyan bisa langsung ujar manawa fitball ora duwe kekuwatan tenung. Ya, olahraga karo dheweke rada angel tinimbang senam ing lantai utawa mung bobote awak sampeyan dhewe. Nalika latihan ing bal, wong nampa proyektil sing ora stabil sing kudu diimbangi sadurunge olahraga bisa ditindakake. Mula, fitball bisa digunakake.

Apa sing dadi pelajaran fitball klompok? Iki minangka kardio biasa sing ditujokake kanggo ngobong lemak, nambah pengeluaran kalori, nguatake jantung lan nglawan aktifitas fisik. Dheweke ora duwe kaluwihan tinimbang kegiyatan liyane sing padha.

Penting: ora ana perbandingan babagan latihan fitball sing nyepetake metabolisme. Nanging ana riset sing nuduhake manawa latihan weteng luwih efektif ing fitball tinimbang ing lantai.

Dadi, kanggo pengunjung gym sing biasa, sing bisa nindakake latihan kekuatan klasik kanthi lonceng lan dumbbells, bal bakal migunani mung kanggo muter, hyperextension langsung lan mundur, lan bisa uga "piso Swiss". Kabeh iki minangka latihan kanggo pers lan inti.

Sapa sing dikontoni kanggo main fitball?

Sawetara olahraga nganggo bal kalebu fitness bocah, olahraga kanggo wanita hamil lan kegiyatan kanggo wong tuwa. Sampeyan ora pantes ujar manawa proyektil kasebut kontraindikasi dhewe. Latihan tartamtu bisa uga ora cocog kanggo ciloko lan masalah sendi.

Khususipun:

Ora disaranake nggawe jembatan gluteal sing didhukung fitball kanggo sendi pinggul sing ora stabil, trauma utawa proses pemulihan sawise implantasi.
Sampeyan kudu nglirwakake corak karo hernia lan tonjolan ing tahap "aktif", nalika ana rasa nyeri. Nalika tulang punggung direhabilitasi, latihan bisa uga kalebu ing program kasebut yen disetujoni dening dokter terapi olahraga.
Push-up nganggo kaos sikil ing fitball ora bisa dilakoni kanthi cilaka ing lutut, sendi pinggul lan pundhak.
Luwih becik nyerah ekstensi kanthi tungkak sing ora stabil, amarga olahraga iki mbutuhake dhukungan sing apik.

Ana akeh kesalahpahaman ing Internet babagan nglatih wanita hamil ing fitball. Bola ora perlu kanggo latihan, luwih-luwih, yen wanita wis biasa latihan kekuatan konvensional, luwih becik dheweke terus nindakake ing versi ringan. Olahraga saka posisi rawan saka trimester kaping pindho ora dikatutake, uga apa wae sing bisa nyebabake tekanan langsung ing weteng lan kompresi ing organ panggul. Nyatane, ana latihan ing simulator blok lan macem-macem gerakan kanthi mikrowe ing tangan lan sikil.

Mesthi wae, lungguh ing fitball kanthi ngarep-arep yen mung rasa nyeri punggung ora bisa ditindakake. Daya tarik blok sing biasane kanthi bobot cilik luwih becik ngilangake.

Sekedhik babagan olahraga

Olahraga senam sing cukup lengkap bisa ditindakake ing fitball:

Anget munggah - mlumpat nalika lungguh ing werni. Sampeyan mung kudu lungguh ing fitball nganggo bokong lan bali nalika lagi mlumpat. Iki bisa ditambah karo anget artikuler lan bagean sing dinamis kanthi sawetara langkah aerobik, kayata langkah sisih, lan ayunan bal saka sisih liyane.
© New Africa - stock.adobe.com
Sikil - squats ing tembok. Bal ana ing ngisor punggung ngisor, pasang ing tembok, tindakake squats nganti pinggul podo karo lantai lan rada suwe ing titik ngisor.
Bali... Hyperextension langsung minangka latihan sing paling gampang ing bal. Sampeyan kudu nyelehake ing weteng, ndhelikake sikil ing tembok lan mbengkongake punggung, lan banjur mudhun kanthi lancar.

Hyperextension mbalikke nalika, pasuryan ing bangku, bal diangkat karo sikil nganti level awak lan mudhun.
Lengan, dhadha lan pundhak... Sing paling gampang yaiku nyepetake werni ing antarane tangan sampeyan nalika ngadeg, nggabungake karo mlaku-mlaku.

Sampeyan uga bisa nindakake push-up saka bal, kanthi nyelehake ing tembok lan nyelehake telapak tangan sampeyan, utawa nyelehake sikil sampeyan.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pencet Puteran normal, yaiku, sampeyan kudu ngapusi punggung ing bal lan nduwurake iga ngisor menyang balung panggul.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sampeyan uga bisa, ing posisi sing luweh, mundhakake sikil lurus kanthi fitball dijepit ing antarane.

Kajaba iku, dheweke uga nggawe "piso Swiss", yaiku narik dhengkul menyang dodo, kanthi sikil dipasang ing fitball, lan tangan ing lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kanggo otot oblique ing weteng, sampeyan bisa nindakake corak nalika nggulung bal ing sisih sampeyan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Latihan gimnastik ing fitball bisa ditindakake nganti 10-20 repetisi, siji-sijine, nggawe latian sirkuit, utawa cukup kanthi gaya biasa, dadi latihan. Olahraga kasebut bakal menehi nada umum lan mbantu sampeyan miwiti.

Apa sampeyan kudu nindakake meksa bangku lan latihan pundhak nalika lungguh ing fitball? Ahli dibagi. Bukak majalah kaya Shape, lan bakal ana ewu siji latihan kasebut. Presenter TV, blogger lan penulis manual fitness Denis Semenikhin ing bukune menehi separo tekanan dada biasa ing fitball. Bener, dheweke ngatasi iki, kanthi alesan, mung kanggo bocah-bocah wadon, nawakake wong lanang kanggo latihan kanthi gaya biasa.

Rachel Cosgrove, pelatih wanita lan terapi rehabilitasi saka Amerika Serikat, nulis manawa luwih becik miwiti sinau cara nggarap bobot abot tanpa fitball. Lan sampeyan mung kudu minggat supaya bisa nggegirisi pers. Ora ana pangerten tartamtu ing olahraga ing lengen, pundhak lan dodo nalika lungguh ing bal.

Umume, cara nggunakake peralatan latihan iki, kabeh kudu nemtokake tujuan lan formulir olahraga. Lan bal bisa menehi pitulung sing ora bisa ditrapake kanggo rehabilitasi lan pompa pers.