Akeh stereotipe sing dibentuk sajrone nutrisi sing tepat. Sawetara ngubungake karo larangan sing abot, dene sing liyane percaya yen menu nutrisi sing cocog kanggo saben dina minangka kesenengan sing kasedhiya kanggo wong sing duwe penghasilan rata-rata sing luwih dhuwur. Pungkasan, stereotipe liyane yaiku mung sing duwe masalah kesehatan utawa kabotan kudu mangan kanthi bener. Apa gagasan stereotip babagan PP iki bener? Apa gampang golek panganan sing sehat lan apa sing isih kudu sampeyan nyerah? Waca ing artikel iki.
Aturan lan prinsip umum panganan sing sehat
Panaliten kaping pisanan babagan panganan sing sehat ditindakake ing taun 1973 ing Finlandia. Sajrone pirang-pirang taun eksperimen ing wilayah kasebut, panliten iki ditindakake (Karelia Lor), kematian amarga obesitas, diabetes, lan penyakit kardiovaskular nyuda 7 kali. Iki minangka salah sawijining panliten sing mbuktekake kudu ngetutake prinsip mangan sing sehat.
Sampeyan bakal narik kawigaten 10 prinsip dhasar sing bakal mbantu sampeyan nggawe panganan sing sehat kanggo saben dina, ngganti sikap sampeyan babagan pilihan panganan lan budaya panganan.
- Diet Kanggo mangan kanthi kepenak, paling ora sampeyan kudu mangan paling ora 5 dina. Iki sarapan, nedha awan, nedha bengi lan cemilan ringan. Paling optimal yen ora liya lan ora kurang saka 2,5 jam, sajrone mangan. Kanggo penak, gunakake dhaptar priksa lan cathet saben panganan nganti rutinitas dadi kebiasaan.
- Diet sing macem-macem. Mangan akeh sayuran lan woh-wohan sabisa. Yen saya akeh sayuran sing ana ing piring lan luwih cerah lan warni, mula saya apik.
- Isi kalori. Proses asimilasi kalori masing-masing kanggo saben organisme lan gumantung karo karakteristik metabolisme. Aja ngitung kalori ing saben bagean, wiwiti buku harian panganan lan cathet saben dina panganan sing sampeyan wis mangan lan jumlah apa, apa sing nyebabake kondhisi, swasana, lan kesehatan. Yen cara iki sampeyan angel banget, gunakake program lan aplikasi khusus kanggo ngetung kalori, nanging aja fokus. Yen sampeyan mbatesi awak dhewe, mula bakal angel kanggo sampeyan supaya bisa digunakake menyang PP.
- Ngganti produk sing mbebayani kanthi analog sing migunani. Tuku gandum utuh tinimbang roti putih, pilih 1-2 gedhang tinimbang bar cemilan sing legi, lan sereal tinimbang sereal instan.
- Sinau babagan komposisi produk. Waca kanthi tliti babagan komposisi produk sing sampeyan pilih ing supermarket. Tuku produk nganggo bahan alami.
- Pangecualian produk sing mbebayani. Kripik, soda, sosis, saos, mayones, saos tomat, panganan cepet, metu saka panganan selawase. Bukak ing supermarket kanthi dhaptar sing wis disusun supaya ora kena macem-macem "barang sing mbebayani".
- Preferensi kanggo panganan sing durung diproses... Mangan sayuran lan woh-wohan sing luwih seger tinimbang sing mateng.
- Banyu liyane sedina muput... Disaranake ngombe paling ora 2 liter banyu saben dina. Ngombe ing sips cilik, alon-alon.
- Cemilan wajib... Woh-wohan, kacang-kacangan, roti, keju pondok, lan panganan panganan ringan liyane sing mbantu rasa keluwen ing antarane panganan kudu ditindakake.
- Ngurangi asupan uyah... Uyah njaga banyu sing kakehan ing awak lan menehi stres ing ginjel. Cathet jumlah uyah sing dipangan saben dina. Copot pickle sing ora sehat saka menu sampeyan, kayata iwak sing wis garing utawa asap. (luwih akeh babagan cara menehi uyah).
Kepiye cara nemokake menu sing pas?
Panganan sing dirumus kanthi bener minangka dhasar kesehatan lan kesejahteraan.
Aturan pilihan menu:
- Pitungan metabolisme dhasar. Ngetung kalori minimal sing dibutuhake kanggo awak kanthi nggunakake formula pitungan khusus saka Internet. Jumlah kalori sing tepat gumantung saka jenis kelamin, umur, kegiatan fisik sajrone awan. Sampeyan ora bisa nyuda ngisor nilai minimum sing dipikolehi ing petungan.
- Ngitung protein. Jumlah protein sing optimal: 1 gram saben 1 kilogram bobot awak. Kanggo sing ngilangi bobot, tarif iki kudu tikel kaping pindho.
- Ngetung lemu. Sanajan sampeyan bobote, sampeyan ora bisa ngilangi lemak kabeh saka panganan. Ganti karo lemak sing sehat: minyak zaitun, iwak lemu. Jumlah optimal saben dina: 1 g saben 1 kg bobot awak.
- Ngetang karbohidrat. Jumlah kasebut diwilang adhedhasar jumlah kalori saben dina. Ing 1 gram protein lan karbohidrat 4 kkal, ing 1 gram lemak 9 kkal. Kanthi nyuda protein lan lemak saka total kalori, sampeyan duwe jumlah karbohidrat saben dina.
Esuk, disaranake mangan panganan sing akeh karbohidrat. Iki sereal karo woh-wohan utawa sayuran. Mangan luwih akeh serat ing wayah sore. Tambah sayuran lan jamu ing sajian utama.
Pilihan menu
Kanggo wong lanang
Tabel kanthi conto menu PP optimal kanggo pria umur setengah tuwa:
| Dina minggu | Diet saben dina |
| Senen | Sarapan: 1 endhog rebus, bubur soba, salad sayuran, teh ijo. Cemilan: gelas kefir utawa gedhang. Nedha bengi: daging rebus, salad sayuran, berry utawa compote buah. Cemilan: teh ijo kanthi panganan panggang utawa roti. Nedha bengi: iwak rebus utawa panggang, salad sayuran, teh ijo karo madu. |
| Dina selasa | Sarapan: gandum karo woh wohan beri, wiji waluh, kompot utawa teh. Cemilan: salad sayur-sayuran utawa bit beetroot kanthi crisps. Nedha bengi: pitik rebus nganggo soba, salad sayuran, teh ijo. Cemilan: roti gandum lan roti isi keju, compote. Nedha bengi: daging rebus, kentang rebus, sayuran seger. |
| Rebo | Sarapan: omelet karo bawang ijo lan dill, teh utawa compote. Cemilan: woh-wohan utawa kacang-kacangan. Nedha bengi: cutlet kukus, sayuran, sup puree teh ijo utawa kompot. Cemilan: casserole curd diet karo teh. Nedha bengi: iwak panggang utawa rebus, salad sayuran, compote. |
| Kemis | Sarapan: endhog dadar utawa endhog goreng karo asparagus, sayuran rebus, teh legi. Cemilan: gedhang utawa gandum. Nedha bengi: daging rebus ramping, kentang rebus utawa panggang, sayuran seger, teh ijo utawa kompot. Cemilan: roti lapis sing digawe saka roti gandum lan keju, keju feta utawa keju pondok kanthi woh wohan, teh. Nedha bengi: daging sing digodhog utawa cutlet kukus karo sayuran, teh. |
| Jumuah | Sarapan: bubur barley mutiara karo susu lan perkakas. Cemilan: woh utawa woh wohan beri wae Nedha bengi: isi daging ayam utawa kalkun, sup sayur-sayuran, teh. Cemilan: roti renyah karo teh ijo utawa kompot. Nedha bengi: salad sayuran, rebus iwak, banyu utawa compote. |
| Setu | Sarapan: gandum karo woh wohan beri lan woh-wohan, teh legi. Cemilan: jeruk bali. Nedha bengi: potongan kukus kanthi soba, sup puree sayuran, kompot. Cemilan: biskuit diet karo teh. Nedha bengi: sayuran, teh ijo, daging tanpa godhog. |
| Dina Minggu | Sarapan: bubur karo woh-wohan garing (kismis), teh legi. Cemilan: gedhang. Nedha bengi: pitik rebus nganggo lawuh, teh. Cemilan: roti renyah nganggo kefir utawa susu. Nedha bengi: pitik rebus, sayuran seger, compote. |
Download menu nutrisi kanggo pria ing kene supaya sampeyan bisa terus duwe ing pucuk driji.
Kanggo wanita
Tabel karo diet PP mingguan kanggo wanita:
| Dina minggu | Diet saben dina |
| Senen | Sarapan: gandum karo woh wohan beri lan woh-wohan teh ijo. Cemilan: Apel. Nedha bengi: iwak rebus, sega, sayuran seger, kompote. Cemilan: pitik susu lan sayuran kukus. Nedha bengi: keju pondhok rendah lemak, teh ijo. |
| Dina selasa | Sarapan: gandum karo woh wohan beri, wiji waluh, kompot utawa teh. Cemilan: keju keju karo sendok madu. Nedha bengi: duduh kaldu pitik, salad sayuran, tèh ijo. Cemilan: buah. Nedha bengi: isi pitik rebus nganggo tomat seger. |
| Rebo | Sarapan: oatmeal karo woh wohan beri lan woh-wohan, teh utawa kompote. Cemilan: jeruk loro. Nedha bengi: sayuran rebus lan dhadha pitik, teh ijo utawa kompote. Cemilan: casserole curd diet karo teh. Nedha bengi: keju pondhok rendah lemak, kompot. |
| Kemis | Sarapan: gulung ing susu kanthi woh wohan beri, teh. Cemilan: yoghurt alami tanpa aditif. Nedha bengi: sup iwak nganggo kentang. Cemilan: salad sayuran seger karo krim sing ora nguntungke. Nedha bengi: pitik susu karo loro timun seger, teh. |
| Jumuah | Sarapan: kentang rebus, 1 endhog, timun seger. Cemilan: kiwi, teh tanpa gula. Nedha bengi: nasi lan sup jamur, keju keras. Cemilan: casserole curd lan berry. Nedha bengi: iwak rebus, rumput laut, banyu utawa kompote. |
| Setu | Sarapan: endhog orak-arik, teh tanpa gula. Cemilan: apel, kefir. Nedha bengi: iwak rebus karo sega, kompote. Cemilan: urang karo sayuran seger. Nedha bengi: keju skim. |
| Dina Minggu | Sarapan: oatbubur karo woh-wohan garing (kismis), teh. Cemilan: gedhang, oranye. Nedha bengi: pitik rebus nganggo kaserol sayuran, teh. Cemilan: tomat, udang rebus. Nedha bengi: kue iwak kukus, sega coklat, sayuran seger, kompote. |
Menu conto kanggo wanita bisa didownload ing kene supaya bisa kasedhiya.
Diet anggaran kanggo minggu kasebut
Diet nutrisi sing cocog kanggo saben dina ora larang kaya sing dipikirake wong. Mung 1000 rubel, sampeyan bisa tuku bahan tuku sajrone seminggu, mula sampeyan bakal nyiyapake panganan sing sehat lan sehat sajrone pitung dina.
Nalika blanja, coba tuku:
Protein:
- 1 rolas tigan;
- 1 liter kefir;
- 300 gram keju pondok;
- 5 kg cah ayu;
- 1 kg pitik.
Karbohidrat:
- 1 kg soba;
- 0,5 kg oatmeal;
- 1 kg apel;
- 1 kg gedhang;
- 1 kg jeruk;
- 1 kg kubis putih;
- Wortel 1 kg;
- 1 kg kacang ijo beku.
Lemak:
- 0,5 kg mackerel.
Rempah-rempah, produk roti alami, permen:
- 300 g madu;
- mrica ireng lemah;
- Tanduran Provencal;
- kunir;
- kayu manis;
- wiji waluh;
- jahe garing lan papak;
- wijen
Tuladha dhaharan sing sederhana saka dhaptar Grosir
Nalika sarapan:
- gandum karo apel lan kayu manis;
- omelet karo kacang ijo;
- smoothie karo kefir, keju pondok, pisang lan kayu manis.
Kanggo madhang:
- susu pitik rebus nganggo soba lan wortel lan salad kol;
- kacang buncis karo kubis rebus lan wiji wijen;
- pitik rebus wiji waluh lan sayuran.
Kanggo nedha bengi:
- isi ayam karo wortel lan salad kol;
- iwak panggang nganggo sayuran;
- keju keju kanthi wiji waluh lan kefir.
Cemilan sing sampurna yaiku: apel utawa pisang, endhog goreng karo roti, salad sayuran, salad apel manis, madu lan wortel.
Apa sing luwih becik nyerah ing PP?
Menu panganan sehat sing pas kanggo saben dina, kaya sing wis sampeyan ngerteni, ora ngemot permen, glepung, krasan lan nyimpen barang panggang lan akeh produk liyane.
Apa liyane sing kudu sampeyan nyerah kanthi milih panganan sing pas:
- gandum lan jinis cookie liyane;
- banyu mancorong, utamane banyu legi;
- pasugatan panganan cepet: nyimpen pangsit, pangsit;
- pasta murah sing kurang saka 7 menit kanggo masak;
- kentang goreng lan kentang goreng;
- minyak kembang srengenge lan jagung;
- roti putih, roti;
- jus buah saka supermarket;
- bar energi;
- gandum, jagung, serpihan soba;
- mayones, saos tomat, saos, mustar;
- yogurt toko kurang lemak;
- es krim.
Produk kasebut ngemot pirang-pirang bahan gawean: lemak trans, pengawet, panambah rasa, pemanis, sing ora mung ngancam tokoh kasebut, nanging uga nyebabake kesehatan serius.
Tips tambahan liyane
Ora angel milih menu kira-kira nutrisi sing tepat saben dina. Luwih angel banget yen ora ngeculake lan bali menyang kebiasaan gastronomi lawas sampeyan.
Sawetara pandhuan prasaja bakal mbantu sampeyan nggawe PP dadi pakulinan:
- Ngerti manawa nutrisi sing tepat dudu panganan sing mewah sajrone pirang-pirang minggu sing bakal nggawe sosok ramping lan ayu wiwit dina kaping pisanan. Iki minangka cara urip sing bakal nggawe sampeyan sehat, awet enom lan ayu, ngatasi masalah bobote, rambut, kulit.
- Tulis ing salembar kertas target sing pengin sampeyan gayuh kanthi tetep ing PP.
- Ganti pola makan sehat kanthi bertahap. Nyisihake sosis, sosis, mayones ing rak kulkas, wiwiti nyelehake panganan sethithik, aja nganti kripik, cemilan lan "barang-barang" liyane. Temokake sajian sayuran anyar menyang panganan, temokake rasa sing ora pati ngerti.
- Aja tambah gizi. Jembarake cakrawala, tambahake minat.
- Aja ngalahake awakmu amarga rusak. Analisis alasan kenapa sampeyan tuku krupuk utawa bar coklat (keluwen, kurang kalori nalika sarapan esuk).
- Nggawa cemilan sing sehat (apel, pisang, kacang-kacangan, woh-wohan garing) supaya yen keluwen tiba-tiba, sampeyan ora bakal entuk "ala".
Kesimpulan
Tindakake target sing pengin sampeyan gayuh kanthi nutrisi sing tepat lan asile ora bakal suwe. Nutrisi sing tepat dudu panganan utawa watesan, nanging pilihan sing milih panganan alami lan sehat sing, kajaba kesenengan gastronomi, bakal nguntungake awak.
