Sekumpulan latihan kardio kanggo pamula

Yen sampeyan takon karo wong-wong sing adoh saka olahraga, lan sejatine saka gaya urip sing sehat, apa latihan kardio, mula, minangka aturan, dheweke mangsuli kanthi ora jelas, nanging intine kabeh wangsulane yaiku latihan ing sawetara cara sing ana gandhengane karo jantung.

Sebagean bener - dhasar tembung "kardio" diterjemahake saka "jantung" Yunani kuno, mula dadi inti saka pelatihan kasebut - yaiku latihan sing nambah denyut jantung. Kanggo njaga nada otot, wong kudu mbukak kanthi rutin.

Olahraga nggawe otot luwih kuat lan awak luwih sehat. Jantung uga otot, mula, supaya luwih kuwat, prelu stres. Beban kaya sing ditujokake kanggo nguatake otot jantung yaiku olahraga kardio.

Kanggo wong-wong sing lagi wae ngenalake kegiatan fisik dadi urip, pelatih fitness menehi saran supaya diwiwiti karo latihan kardio. Opsi sing cocog kanggo pamula kanggo nglatih pembuluh jantung lan getih, ngilangi bobot lan ngresiki pikirane negatif yaiku mlaku, mlaku-mlaku, nglangi.

Keuntungan kesehatan kardio

Kajaba kasunyatan manawa latihan kardio bisa nambah fungsi sistem kardiovaskular lan mbantu ngilangi bobot, mupangate kanggo awak yaiku:

• Ngurangi tekanan getih lan tingkat kolesterol.
• Nguatake balung.
• Tahan stres lan depresi.
• Turu sing luwih apik.
• Tambah ketahanan.
• Ningkatake Kekebalan - Olahraga ngaktifake sistem kekebalan awak.
• Ngapikake kualitas lan umur dawa - Riset nuduhake manawa wong sing olahraga kanthi rutin bisa urip maneh lan tetep aktif nalika saya tuwa.

Aturan Cardio kanggo pamula

Sadurunge ngenalake kegiatan fisik ing urip sampeyan, sampeyan kudu takon dhokter. Dheweke bakal menehi saran babagan jinis olahraga sing cocog kanggo pamula, kanthi nganggep umur, bisa uga penyakit kronis, bobot lan indikasi liyane.

Kriteria penting kanggo latihan kardio yaiku denyut jantung (HR). Nalika istirahat, ing wong, indikator iki ana ing kisaran 60-90 saben menit, nanging amarga denyut jantung luwih kuwat, beban jantung uga saya tambah.

Sajrone kelas, pamula kudu ngontrol pulsa lan sinau kanggo nemtokake denyut jantung maksimal, sing diukur karo formula:

Detak jantung maksimal = 220 - umur

Minangka denyut jantung minangka basis, para ahli mbedakake telung jinis beban kardio:

Perlu dielingake yen mbebayani asring olahraga lan suwe saya 85% saka denyut jantung maksimum.

Supaya latihan kardio aman lan produktif, para pamula kudu netepi aturan tartamtu:

• Patut diwiwiti kelas kanthi latihan intensitas sedheng sing suwene 20 menit. Disaranake nambah saben olahraga sabanjure kanthi sawetara menit. Becike, sampeyan kudu latihan 60 menit.
• Kanggo pamula dhisik, disaranake olahraga nganti 50-60% saka denyut jantung maksimum. Sampeyan bisa miwiti nganggo latian, mlaku kanthi alon, olahraga ing omah sing sepi.
• Sajrone latihan, kudu njaga denyut jantung ing 60-70% saka denyut jantung maksimum.
• Kelas disaranake dianakake ing njobo lan ing area sing duwe ventilasi apik.
• Sampeyan kudu olahraga nganggo sepatu lan sandhangan sing pas, sanajan sampeyan olahraga ing omah. Aja nganggo alas tanpa alas, yen ora kena nyuda sikil lan tungkak sampeyan.

Sepira kerepe sampeyan nindakake olahraga kardio?

Frekuensi nuduhake jumlah latihan saben minggu. Pilihan sing paling apik kanggo pamula yaiku latihan 3 kaping seminggu kanthi ora luwih saka 2 dina. Mbesuk, frekuensi latihan bisa ditambah nganti 5 dina seminggu.

Sampeyan bisa latihan ing wayah esuk lan ing wayah sore, gumantung karo karakteristik masing-masing organisme lan target kelas. Wektu sore luwih optimal kanggo miwiti proses metabolisme lan pembakaran lemak. Yen tujuan latihan yaiku nambah ketahanan, mula sampeyan kudu milih wayah esuk.

Sanalika wong mutusake supaya kegiatan fisik bisa urip, mula dadi waktune kanggo ngurus rezim lan mutu panganan. Pantes dipangan 2-3 jam sadurunge kelas diwiwiti utawa 45 menit sawise. Lumrahe, luwih becik milih panganan protein lan karbohidrat sing alon lan selawasé mbuwang sampah panganan ing bentuk cookie, coklat, pizza lan panganan liyane sing ora nggawa mupangat kesehatan.

Jinis latihan kardio

Seseorang sing lagi wae miwiti kegiyatan fisik kudu gumantung karo kritéria ing ngisor iki, sing bakal nemtokake jinis olahraga sing optimal:

1. Apa spesies iki cocog amarga alasan kesehatan?
2. Sepira suwene wektu sing direncanakake kanggo kelas.
3. Apa tujuane latihan (ngilangi bobot, nambah ketahanan, njaga kesehatan).
4. Papan sing disenengi kanggo sinau. Ana sing seneng olahraga ing udara seger, tanpa preduli kahanan meteorologi, sing liyane dirangsang dening gym, lan liyane isih cukup olahraga ing omah.

Ing ngisor iki kalebu jinis latihan kardio sing paling populer lan dikarepake kanggo para pamula.

Mbukak

Mlaku minangka bentuk olahraga kardiovaskular sing paling terjangkau lan efektif. Iki nguatake jantung, ningkatake pembakaran lemak sing efektif, nglatih paru-paru

Mlaku ing wayah esuk, sampeyan bakal semangat banget sedina muput, lan ing wayah sore bakal santai awak lan mbantu nyingkirake stres sing dikumpulake nalika awan. Sampeyan bisa mbukak musim panas lan adhem. Kajaba iku, jogging mangsa duwe pengaruh sing migunani ing sistem kekebalan awak.

Supaya mlayu bisa nguntungake lan nyenengake, pamula kudu netepi aturan kasebut:

• Pilih sepatu sing pas lan nyaman. Sepatu olahraga, sepatu basket utawa sepatu tenis ora cocog kanggo mlaku. Sepatu lari kudu nyerep kejut sing apik lan nyuda stres ing sendi.
• Ganti alternatif nganggo hard (aspal) kanthi empuk (rereget, suket, pasir). Luwih becik ora mbukak beton babar pisan, iki nyebabake stres sing ora perlu ing dhengkul lan kabeh sistem muskuloskeletal. Jangkoan optimal yaiku lemah, bisa nyerep kanthi apik, tegese yen mlaku ing permukaan kaya ora mbebayani.
• Aja mlayu ing dalan gedhe.
• Anget sadurunge jogging. Bisa uga squats, jumping, mlaku-mlaku.
• Mirsani teknik mlaku. Nalika mlaku, awak kudu ing posisi sing tegak, sikil kudu ditekuk rada ing dhengkul, pundhak lan gulu kudu santai, nalika mlaku, bobote kudu disebar kanthi rata ing sikil, lan sampeyan ora kudu mlaku ing driji sikil.
• Mirsani napas sing bener. Nyedhot liwat irung, napas metu liwat tutuk. Yen napas ilang, sampeyan kudu lancar kanthi cepet lan pulih.
• Tambah beban kanthi lancar.
• Rampungake roto kanthi alon-alon. Ora disaranake ngalih kanthi tiba-tiba menyang langkah sing tenang, kudu menehi wektu awak supaya bisa dibangun maneh, mula kudune ngrampungake roto kanthi jogging kanthi alon utawa kanthi mlaku intensif.

Sanajan entuk mupangat, ora kanggo kabeh wong. Sampeyan kudu ngindhari yen sampeyan duwe:

• Cacat jantung.
• Masalah gabungan.
• Kabotan

Mlaku-mlaku

Bentuk latihan kardio sing paling aman lan paling gampang yaiku mlaku-mlaku. Ora mbutuhake peralatan, peralatan, seragam khusus. Kanggo pamula, cukup sepatu lan kepinginan sing cukup. Mlaku ing mode kalem santai, ngatasi stres, mlaku kanthi kuat otot sikil, tulang punggung, lan nambah ketahanan.

Sanajan lumaku gampang, aturan tartamtu kudu ditindakake:

• Mlaku ing taman, alun-alun, dalan, aja mlaku-mlaku ing dalan, cedhak perusahaan sing ngetokake ambu ora enak (peternakan unggas, pabrik).
• Jaga punggung terus. Nalika ana wong sing slouck, kabeh organ internal duwe posisi sing salah, galur tulang belakang - mupangate mlaku-mlaku kasebut minimal.
• Nganggo sandhangan lan sepatu sing pas - pilih sepatu sing rata, tumit lan sandal paling disisihake kanggo acara liyane.

Muter-muter

Yen lumaku dikontraindikake, lan mlaku ora seneng, mula muter minangka alternatif sing apik. Nalika muter, beban sendhi lan utomo luwih sithik, lan beban kanggo kabeh otot sikil lan otot gluteal mundhak.

Aturan dhasar kanggo muter padha karo mlaku:

• Nindakake pemanasan minimal.
• Wiwitan kudu nambah beban kanthi bertahap. Ing wulan kapisan, becike nyopir ora luwih saka 10 km kanthi kecepatan sing tenang.
• Ngawasi kebangkrutan. Jaga punggung terus lan aja mandheg ing tangan.
• Pilih sepatu lan sandhangan sing kepenak.

Nglangi

Jenis olahraga kardio sing paling aman lan paling disaranake dhokter kanggo pamula yaiku nglangi. Sampeyan bisa renang saben dina tanpa gawe piala kanggo kesehatan.

Keuntungan renang yaiku:

• Ngurangi nada otot, nguatake otot punggung, abs, sikil lan tangan.
• Awak luwih akeh nyedhiyakake oksigen.
• Nguatake sistem kekebalan awak.
• Ora ana stres sing abot ing sendi.
• Metabolisme dipercepat.

Saliyane ing ndhuwur, pelatihan kardio uga kalebu macem-macem game olahraga (bola voli, bulutangkis, tenis), tali jumping sing wis dingerteni wiwit cilik, muter-muter lan skating, lan mesthi wae nari.

Latihan kardio kanggo pamula ing omah

Kauntungan olahraga kardio yaiku ora mbutuhake peralatan khusus, lan para pamula bisa latihan tanpa ninggalake omah.

Kunci olahraga ing omah sing migunani kanggo netepi pirang-pirang aturan:

• Pilih wae olahraga sing disenengi lan seneng ditindakake.
• Ganti macem-macem beban supaya ora kakehan otot sing padha.
• Ngaso 30-40 detik ing antarane olahraga.
• Luwih becik olahraga nganggo sepatu.
• Supaya napas lan pulsa bisa dikontrol. Pelajaran ing kisaran 60-70% denyut jantung maksimum dianggep optimal kanggo pamula.
• Sadurunge latihan, sampeyan kudu ventilasi ruangan kanthi apik lan priksa manawa olahraga sethithik.
• Sampeyan bisa nguripake musik irama, bakal mbantu nyenengake lan nyetel swasana sing pas.
• Kanggo pamula, dianjurake olahraga nganti 30 menit, kanthi bertahap nambah wektu latihan nganti sak jam. Disaranake mbaleni saben olahraga 20 kali, luwih becik 4 lingkaran.

Ing ngisor iki minangka latihan dhasar kanggo otot sikil lan bokong sing bisa ditindakake para pamula kanthi aman ing omah.

Langsung Langsung

Paling efektif kanggo nggabungake squats lan jumps.

Teknik mlumpat jongkok kaya ing ngisor iki:

• Ngadeg terus kanthi sikil kanthi jembaré. Banjur mudhunake dhewe, tekuk lutut ing sudhut sing tengen.
• Mlumpat jarak sing adoh lan tekan sikilmu. Banjur mlumpat maneh.

Mlumpat metu

Iki minangka jinis mlumpat saka jongkok, bedane yaiku nalika mlumpat, mlumpat digawe paling dhuwur.

Teknik eksekusi:

• Lebokake tangan ing mburi sirah, jupukake sikut maneh, lebokake pundhak sikilmu. Punggung kudu tetep lurus.
• Nyedhot lan lenggah, mudhunake pinggul kanthi podo karo lantai.
• Nalika sampeyan napas, kencengake otot lan jupuk kanthi cepet lan cepet munggah kanthi ngilangi pinggul.
• Sampeyan kudu nampa ing sikil loro. Banjur lungguh maneh lan lakoni sabanjure.

Dumbbell Squats

Dumbbells minangka pembantu sing apik banget kanggo wong-wong sing ora dilatih nganggo lonceng amarga lara punggung.

Teknik eksekusi:

• Njupuk 2 dumbbells, wenehake tangan ing sadawane awak, ngadeg ing posisi wiwitan kanggo kabeh jongkok.
• Tarik napas sedhih banjur lungguh, nyuda otot bokonge sabisa-bisa.
• Beku sawetara wektu banjur, nalika napas, bali menyang posisi asline.

Dumbbell lunges

Teknik latihan iki kaya ing ngisor iki:

• Tangan ngisor nganggo dumbbells ing awak. Jupuk sikil siji selangkah maju, mudhunake awak mudhun supaya paha podo karo lantai, aja nganti nyuda dhengkul karo jempol sikil.
• Ninggalake sikil liyane sing ditekuk.
• Tekan lantai nganggo sikil ngarep lan bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni langkah sing padha kanggo sikil liyane.

Menek platform

Kanggo latihan iki, sampeyan butuh papan plastik khusus - platform langkah. Yen tuku papan kaya ngene larang regane, mula bisa diganti bangku utawa kursi sing murah supaya bisa munggah kanthi stabil.

Latihan platform ora mung nglatih otot, nanging uga ngembangake koordinasi lan stabilitas.

Teknik latihan kanggo pamula yaiku ing ngisor iki lan beda-beda gumantung saka jinis langkah sing dilatih mlebu platform:

• Langkah sing biasane. Mlaku aster, dhisik nganggo siji, banjur nganggo sikil sing nomer loro, ganti urutan sikil.
• Langkah tambahan. Menek ing platform nganggo sikil siji, banjur sijine liyane. Banjur gulung menyang lantai kanthi sikil siji, banjur ing sisih liyane. Sampeyan kudu ganti sikil.
• Langkah ngapusi. Sepisanan sijine sikil ing kembang aster, transfer bobot awak, banjur angkat sikil liyane, kaya langkah sabanjure, nanging aja dilebokake ing platform, nanging lebokake lantai. Banjur lebokake sikil pisanan ing lantai. Langkah-langkah kasebut ganti.
• Langkah nganggo angkat dhengkul. Ngadeg ing platform kanthi sikil siji, tekuk liyane ing lutut lan angkat dhuwur. Banjur mudhunake sikil menyang lantai. Ganti saben sikil kaping pirang-pirang.
• Mlumpat. Langsung ganti, mudhunake sikil utawa sikil liyane menyang ketinggian.

Latihan kardio iku penting banget kanggo wong sing pengin tetep bugar lan olahraga sistem jantung lan pernafasan. Sayange, ora kabeh wong duwe wektu kanggo jogging lengkap, ngunjungi kolam renang, malah olahraga ing omah ora mesthi cocog karo jadwal sing rame.

Ing kasus iki, sampeyan bisa nyoba nggabungake kardio menyang rutinitas saben dina. Coba mlaku mlaku sawetara mandheg, ora nganggo bis, munggah menyang apartemen dudu lift, nanging kanthi tangga (paling ora sawetara penerbangan, ora prelu langsung mlayu menyang lantai 25), nalika mlaku-mlaku karo bocah, luwih becik mlayu utawa dolanan karo dheweke game aktif tinimbang lungguh ing bangku sakjam. Malah ngleksanani suntingan uga bakal mengaruhi kesehatan.

Tonton video kasebut: CARA LATIHAN CARDIO MENURUNKAN BERAT BADAN u0026 MENGECILKAN PERUT BUNCIT (November 2024).