Atlet sing ajeg ngetutake turnamen Game CrossFit paling populer lan gedhe bakal negesake manawa meh ora ana fasilitas kompetisi sing lengkap tanpa latihan angkat beban. Iki ora nggumunake, amarga latihan barbel sing angel banget minangka cara sing paling efektif kanggo nyoba ketahanan lan kekuwatan atlit CrossFit.
Kita yakin manawa atlit sing pengin entuk kinerja sing apik ing Game GrossFit mesthi bakal kasengsem karo artikel kita, ing endi kita bakal menehi komentar babagan kompleks barbel sing ngidini sampeyan nggawe kekuwatan lan ngajar para atlit supaya tetep prigel sanajan kesel.
Keuntungan olahraga angkat bobot
Barbell set minangka cara efektif kanggo ngasah katrampilan teknis, kekuatan, stamina fisik lan ketahanan. Dheweke bakal mulang sampeyan cara kerja lan tetep bugar nalika kesel lan yen denyut jantung cepet, loro pedoman sing paling penting kanggo fitness fungsional.
Minangka salah sawijine meksa utawa brengsek nalika seger lan kebak energi, nanging beda banget nalika nindakake 800m utawa sajrone latihan kaping sepuluh.
Sadurunge pindhah menyang kompleks lan tips sing bakal mbantu sampeyan nambah katrampilan lan entuk mupangat luwih akeh saka olahraga, ayo kelingan sepatu khusus kanggo angkat besi - sing diarani sepatu angkat besi. Dheweke bakal menehi dhukungan lan stabilitas supaya sampeyan bisa nggawe kekuatan sing bisa njeblug lan njaga sikil supaya tetep stabil.
Komplek barbel sing efektif
Telung set latihan barbel sing digatekake duwe target tartamtu:
- Komplek nomer 1 – nambah ketrampilan ngangkat sajrone lemes kritik.
- Komplek nomer 2 - ngembangake kemampuan ngunggahake bobot kanthi kabeh kekuwatan kanthi denyut jantung sing dhuwur banget.
- Komplek nomer 3 – ngembangake katrampilan kanggo ngleksanani olahraga angkat beban, ing kahanan lemes.
Saben latihan CrossFit kasebut minangka tes kemampuan sampeyan kanggo njaga kacepetan kerja sing pas nalika kekuwatan sampeyan wis entek. Elinga supaya anget kanthi bener lan pilih sandhangan sing cocog kanggo olahraga iki.
Komplek latihan nomer 1
Sekilas, program iki kayane gampang banget, nanging sampeyan bakal ngilangi pamikiran iki nalika sampeyan lagi nemoni. Nalika ngleksanani latihan ing ngisor iki, coba culake barbel menyang lantai sawetara kaping sawetara sajrone 20 menit. Iki bakal dadi tantangan tambahan sing bakal ban tangan sampeyan lan mengaruhi kekuwatan sampeyan.
Dadi, target sampeyan ngrampungake babak kaping pisan sajrone 20 menit, nggarap bar kosong. Saben babak kudu kalebu latihan ing ngisor iki:
- 5 deadlift
- Barbel gantung 5
- 5 pencet shvungs
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Saran... Sinau posisi "istirahat" sing disenengi iku penting. Iki mbantu nalika nangani bobot sing luwih abot.
Nalika miwiti kompleks, jupuk posisi sing nyaman sing bakal menehi stabilitas lan dhukungan sing dibutuhake kanggo nggawe kekuwatan. Fokus ing saben repetisi, angkat glute, cekap bar banjur coba tendhokake sikil nganggo sikil nalika ngangkat.
Komplek latihan nomer 2
Komplek latihan nomer loro kalebu mung siji olahraga - iki brengsek menyang rak. Tantangan para atlit yaiku nindakake 75 brengsek kanthi nggunakake barbel 35 kg kanggo pria lan 25 kg kanggo wanita.
Nuansa penting kanggo latihan kasebut yaiku supaya saben gerakan (brengsek) kudu efektif. Akeh atlit, nalika nyuda bar kanthi cepet, tiba ing posisi wiwitan sing gagal kanggo pengulangan sabanjure. Biasane, pinggul dhuwur banget. Iki amarga bar wis mudhun, lan dheweke mlaku kanthi sikil meh sakcara kanggo nggawa proyektil luwih cepet. Banjur dheweke kerugian kanggo pengulangan sabanjure.
Inefisiensi iki nyepetake sereping rasa kesel, lan iki utamane diucapake ing wilayah sing sampeyan wis kekurangan, sanajan ing ngisor mudhun ing deadlift. Nalika nyuda barbel, irungake pinggul maneh lan tekuk rada dhengkul. Iki bakal nambah posisi wiwitan kanggo dash sabanjure. Dadi, sampeyan bakal nggawe gerakan wiwitan ora mung karo ekstensor punggung, nanging uga nganggo sikil. Sampeyan bisa uga mandheg sithik detik, nanging efisiensi pungkasane bakal luwih dhuwur sajrone olahraga.
Komplek latihan nomer 3
Komplek iki bakal dadi tantangan nyata sanajan para atlit sing berpengalaman lan awet terus. Sampeyan ngidini sampeyan nyoba teknik, stamina, kekuatan lan stamina.
Tugase yaiku ngrampungake 5 puteran. Saben babak kalebu 7 set terus-terusan, kalebu latihan barbel ing ngisor iki:
- 1 njupuk barbel ing dada ing rak
- 1 jongkok ngarep
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 jongkok nganggo gandhul ing pundhak
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Pencet 1 barbel saka mburi sirah
Lakukan kabeh 5 latihan kanggo ngrampungake siji pengulangan set kasebut. Lakukan 7 repetisi kasebut kanthi terus-terusan tanpa ngeculake barbel menyang lantai - iki bakal dadi 1 babak. Rampungake 5 babak, tambah bobot lan istirahat sing dibutuhake ing saben babak. Skor efektivitas yaiku bobot maksimum sing bakal entuk set kaping 5.
Tips Barbell
Angkat bar kanthi sukses nalika sampeyan wis kesel minangka keahlian penting kanggo CrossFiter. Sanajan atlit teka ing CrossFit saka ngangkat bobot Olimpiade, iki ora ateges dheweke bisa kerja kanthi efektif karo barbel, amarga kesel banget.
Ing kompetisi angkat besi, atlit ora miwiti olahraga sawise roto kilometer utawa sawetara lusin pull-up, kaya sing kedadeyan ing CrossFit. Biasane, saben angkat barbel ing disiplin liyane ditindakake sawise istirahat sing pas, ora kaya CrossFit, ing endi para atlit ora diwenehi luwih saka menit kanggo ngaso ing antarane latihan.
Nggarap gulu kosong
Kajaba sampeyan minangka angkat besi profesional kanthi latihan sadurunge, sampeyan ora kudu nganggep penting nggarap bar kosong. Dolanan nganggo komplek acak. Setelake sampeyan wektu sing bakal digunakake kanggo nggarap bar, nanging aja nyetel bar sing pas 5-10 menit. Coba macem-macem posisi, beda-beda jembaré genggeman. Apa macem-macem pilihan olahraga, lebokake olahraga, buang kabeh sing ora perlu.
Sawise mandheg kesel karo bar kosong, tambah bobot. Sampeyan bakal nemokake manawa sampeyan dadi luwih adaptasi, ngowahi garis dadi jinis ekstensi awak, sampeyan bakal siyap ngluncurake kompleks sing abot.
Aja wedi denyut jantung sing dhuwur
Ketrampilan penting liyane kanggo CrossFitter yaiku kemampuan kanggo kerja kanthi efektif kanthi denyut jantung sing dhuwur. Aja wedi nindakake iki. Mesthine, yen sampeyan durung nate latihan regimen kaya iki, perkara bakal dadi susah, luwih-luwih yen sampeyan nemoni WOD sing kalebu latihan kayata tali jumping dobel, dayung, ski, utawa burpee sadurunge ngunggahake bobot.
Yen sampeyan ora nate latihan ngunggahake bobot gedhe yen denyut jantung sampeyan gedhe banget, sampeyan bakal duwe kesulitan olahraga sing padha ing kompetisi utawa latihan. Mula, kanthi bertahap latihan nganggo latihan sing beda-beda kanthi berturut-turut.
Pentinge AMBEGAN sing bener
Aja lali babagan napas sing bener sajrone latihan. Fokusake yen mbesuk nalika olahraga ngatasi bobot. Sampeyan bakal kaget yen ngewangi iki kanggo ngrampungake kompleks lan nundha wektu kesel kabeh.
Asring, atlit meh ora bisa ambegan utawa ambegan nalika ngangkat bar, utamane kanggo olahraga kayata dorong. Nyedhot ing sisih ndhuwur traster nalika remet lan ngunci barbel. Iki bakal mbantu sampeyan nggawe irama sing bener lan njamin tingkat oksigen getih sing optimal. Usaha kasebut kudu ditindakake kanthi napas.
Praktek napas sing efektif yaiku nyedhot mung liwat irung lan napas liwat cangkem. Sanalika sampeyan ambegan liwat tutuk, sampeyan kaya ngaso sithik. Iki stabil kanggo napas ing kahanan kritis.
Nalika napas normal, sampeyan mung bisa ambegan liwat irung. Sampeyan ora bisa nggunakake teknik napas kaya kasebut sajrone ngirim WOD ing turnamen, nanging migunani banget nggunakake metode iki sajrone latihan. Iki bakal nggawe sampeyan mikir luwih lengkap babagan napas lan nambah kebiasaan ambegan.
Ing latihan sing bar kudu diangkat saka lantai, teknik sing efektif iku penting. Nalika narik saka lantai ing sikil sing lurus, punggung miring lan dhadha ambruk, sing nyusahake nambah paru-paru. Tekuk dhengkul sithik supaya sampeyan bisa tetep vertikal lan banjur ambegan luwih apik.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Keuntungan liyane saka latihan kasebut yaiku supaya sampeyan mulang supaya luwih ngerti awak lan gerakane kanthi luwih efisien. Proprioception minangka pemahaman pribadi sampeyan utawa kesadaran babagan posisi lan gerakan awak sampeyan dhewe. Klambi kompresi bisa dadi cara sing apik kanggo nambah kemampuan proprioceptive. Iki uga mbantu supaya otot dadi anget sajrone olahraga dawa, sing penting kanggo nyuda risiko ciloko.
Tetep anget penting sajrone latihan barbel amarga bisa njaga sendhi kanthi fleksibel lan nyuda resiko ciloko. Nganggo sweter utawa olahraga, sanajan ruangane anget, cocog kanggo acara kasebut.
Ing saurutan utawa jomblo?
Yen sampeyan duwe pucuk denyut jantung kanthi akeh repetisi tanpa ngeculake proyektil, sampeyan bakal nambah asam lan ngobong kalori kanthi cepet. Ing kasus iki, alon-alon sethithik lan ganti menyang siji latihan repetisi sawetara wektu. Iki minangka teknik sing migunani banget, amarga nindakake, contone, 75 repetisi rebutan barbell luwih angel tinimbang sing bisa dideleng.
