Nalika mlaku, "alat" utama para atlit yaiku sikile. Malah karo stamina banget lan paru-paru sing kuwat Sampeyan ora bakal bisa mlaku kanthi apik tanpa otot pedhet lan paha sing kuwat. Ayo goleki prinsip dhasar latihan sikil kanggo mlaku.
Beban daya
Beban daya kanggo mbukak beda-beda gumantung saka jarak sing bakal ditindakake atlit: sprint, jarak tengah, utawa stayer. Latihan kasebut umume padha, nanging beda karo jumlah wakil lan bobot sing digunakake.
Latihan Sprint ditondoi kanthi repetisi sing kurang nanging bobote dhuwur. Powerlifters olahraga meh padha. Tugas sprinter yaiku supaya sikilmu kuwat, supaya bisa berkembang lan njaga kacepetan sing paling dhuwur. Sprinter ora butuh stamina umum. Amarga jarak mlaku maksimal ora ngluwihi 400 meter.
Kanggo atlit rata-rata sing mlaku saka 600 nganti 3-5 km, tugase yaiku nemokake keseimbangan sing tepat antarane ketahanan lan kekuwatan. Mula, olahraga ditindakake kanthi bobot luwih entheng tinimbang sprinter, nanging kanthi ulangan luwih akeh.
Artikel liyane sing bisa narik kawigaten sampeyan:
1. Miwiti mlaku, sing kudu sampeyan ngerteni
2. Apa interval sing ditindakake?
3. Teknik mlaku
4. Apa bisa mbukak nganggo musik?
Kanggo pelari jarak sing mlaku jarak adoh, antara 5 km nganti maraton ultra, sikil kudu ora kuwat, nanging luwih awet. Mula, atlit kaya biasane nggunakake bobot sithik, lan kadang olahraga uga mung ditindakake kanthi bobote dhewe. Nanging ing wektu sing padha, jumlah repetisi bisa ditindakake.
Latihan kekuatan utama sing ditindakake para pelari kanggo olahraga sikil yaiku:
– Jongkok jero nganggo utawa tanpa barbel... Bedane squat kasebut lan sing biasa dienggo powerlift yaiku ing tahap pungkasan angkat, atlit kudu terus nganggo driji sikil kanggo nguatake sikil. Amarga, ora kaya angkat bobot, ing paru-paru, otot pedhet lan otot sikil duwe peran gedhe. Sprinters nggunakake bobot maksimal sing bisa digunakake, nggunakake 5-10 repetisi, atlit jarak tengah lan jarak jauh nggunakake bobot sing luwih entheng, nanging jumlah repetisi luwih akeh. Kadhangkala squats rampung tanpa bobot tambahan. Ing kasus iki, jumlah pengulangan ngluwihi ewonan kaping saben set.
– "Pistol", utawa squats ing sikil siji... Salah sawijining latihan sing paling populer kanggo atlet trek lan lapangan. Nyekel dhukungan kanggo keseimbangan, para atlit lungguh paling jero, banjur ngadeg ing sikil siji. Sprinter kudu nggunakake bobot tambahan, contone, njupuk dumbbell ing tangane gratis. Atlit medium lan jarak adoh uga nggunakake beban tambahan, nanging luwih sithik, lan luwih akeh repetisi. Prinsip nggayuh jempol ing tahap pungkasan angkat padha karo squat biasa.
– Lung barell... Dheweke rampung kanthi jero supaya kabeh otot sikil bisa.
– Latihan sikil... Nalika atlit nganggo tangan ketel ing tangane ngadeg ing sikil siji lan ngangkat awake kanthi ngangkat sikil nganti jempol. Sanalika, sikil ing dhengkul ora bengkok. Olahraga kanthi sampurna nglatih otot pedhet.
– Olahraga kettlebell... Dheweke ditindakake dening pelari asring banget, amarga kettlebell ngalami ketahanan kekuatan, lan uga nglatih sikil kanthi sampurna.
Mlumpat mbukak
Karya mlumpat penting banget kanggo mlaku, sing ora mung nggawe otot, nanging uga luwih fleksibel, elastis lan kuat.
Ana macem-macem latihan mlumpat: mlumpat tali, mlaku, mlumpat sikil loro liwat alangan, mlumpat saka sikil menyang sikil, mlumpat dhuwur, mlumpat saka papan lan mlayu, mlumpat dhukungan, lsp. Sembarang olahraga mlumpat mbantu ngiyatake otot-otot sikil lan duwe efek positif ing kacepetan mlaku kanggo sprinters, mula lan ketahanan otot kanggo atlit jarak tengah lan jarak jauh.
