Yen sampeyan milih jogging, utawa wis nindakake, nanging ora ngerti kabeh fitur olahraga iki, mula artikel iki kanggo sampeyan.
Sadurunge jogging
Sampeyan kudu siyap kanggo mbukak apa wae. Iki, mesthine, ora nuduhake tata cara sing dawa. Nanging sawetara fitur persiyapan isih ana. Dheweke kudu ngrasakake kenyamanan maksimal nalika mlayu.
Kajaba iku, utamane kanggo para pamiarsa blogku, aku ngrekam serangkaian tutorial video sing aktif sing bisa mbantu sampeyan nambah asil sing mlaku. Mriksa metu tutorial video lan miwiti roto pisanan. Piwulang kasebut bakal migunani kanggo sapa wae sing mlayu utawa arep miwiti olahraga iki. Sampeyan bisa langganan ING kene... Kanggo sing maca blog, tutorial video "mlaku, kesehatan, kecantikan" gratis.
Mangan sadurunge mlaku
Sampeyan ora luwih becik mangan luwih saka 2 jam sadurunge mlayu (kanggo informasi luwih lengkap babagan prinsip nutrisi sadurunge mlaku, waca artikel: apa bisa mlayu sawise mangan). Nanging yen jangkah lan durasi mlaku ora dhuwur, sampeyan bisa entuk cemilan ringan setengah jam utawa jam sadurunge latihan. Minangka cemilan, sampeyan bisa ngombe secangkir teh manis utawa roti panggang kanthi kopi.
Cara macak mlayu
Sampeyan kudu nganggo klambi supaya gampang lan nyaman kanggo sampeyan. Sanalika, sampeyan ora prelu menyang toko perusahaan lan tuku trek olahraga sing paling larang sadurunge mbukak kaping pisanan. Kanggo miwiti, bakal cukup kanggo golek kathok cendhak cahya lan kaos kanggo musim panas utawa olahraga murah sing digawe saka kain bolognese kanggo musim semi-musim semi. Kita bakal ngomong babagan sandhangan kanggo musim salju sing mlaku ing artikel liyane.
Ing panase, coba nganggo topi.
Sepatu mlaku
Kaya klambi, sampeyan ora kudu tuku sepatu olahraga kanthi merek kanggo olahraga sing pertama, sanajan sampeyan bisa tuku sepatu sing larang tanpa ngrusak anggaran sampeyan.
Akeh toko sing adol sepatu mlaku sing apik, sing regane 400-600 rubel, sanajan ora beda karo rekane sing regane larang.
Nalika milih sepatu sing mlaku, deleng outsole luwih dhisik. Kudu cukup kandel lan duwe kedudukan ing sisih tengah kanggo bantal sikil. Ing babagan iki, luwih becik ora njupuk sepatu olahraga sing sole rata lan rata. Ing sepatu kaya ngono, sampeyan bisa ngalahake sikil utawa ngrusak tulang belakang, amarga ora dirancang kanggo mlaku ing aspal utawa lempengan paving. Sabanjure, pilih sepatu olahraga kanthi bobot. Dheweke kudu entheng lan ora kaku.
Sanalika, ing latian pisanan, sampeyan bisa mbukak sepatu apa wae, kalebu sepatu olahraga. Nanging coba coba golek sepatu lari normal kanthi cepet.
Mlayu dhisik
Pulsa nalika mlaku
Dadi, kita bisa mlaku kanthi cepet. Kaping pisanan, sampeyan kudu ngerti manawa sampeyan bisa mlayu kabeh, utawa luwih becik miwiti kanthi mlaku kanthi cepet. Iki ora angel diverifikasi.
Miwiti mlaku. Yen sawise sawetara menit sampeyan wiwit keselak banget lan ora duwe kekuwatan sing cukup kanggo mlaku luwih cepet, priksa pulsa sampeyan. Yen regane wis munggah luwih saka 140 ketukan, mula mula ora kudu mbukak.
Ora angel mriksa pulsa. Sampeyan mung prelu nduwe jam randha utawa jam tangan biasa. Rasakake pulsa ing bangkekan utawa gulu sampeyan. Wektu 10 detik lan dietung jumlah hits sajrone wektu iki. Banjur tikel nomer sing diasilake dadi 6. Iki bakal dadi angka denyut jantung sampeyan.
Dadi, yen denyut nadi sawise 2 menit jogging entheng nganti 140 denyut malah luwih dhuwur, luwih becik ganti nganggo nganggo langkah. Lan sawetara minggu pisanan mlaku nganti 30-60 menit kanthi luwih cepet. Sanalika, saben mriksa manawa sampeyan bisa mlayu, lan nganti denyut jantung sawise 2 menit mlayu kurang saka 140 denyutan sing dikepengini, terus mlaku.
Nanging, aturan iki ora ditrapake kanggo wong sing duwe tachycardia. Tingkat denyut nadi lan ing kahanan sing tenang bisa nganti 120. Mung ana siji saran kanggo wong sing kaya ngono - kudu dipandu kanthi kesejahteraan sampeyan. Yen sampeyan bisa mlayu, banjur mlayu. Mung sajrone sewulan, sampeyan bisa ngobati takikardia kanthi mbukak, yen sampeyan mbukak doz kanthi bener.
Teknik mlaku
Pelari pemula kudu ngelingi aturan sing penting banget babagan teknik mlayu - TANPA TEKNIK sing Bener. Kayane aneh, nanging sejatine. Ana pedoman umum sing kudu ditindakake nalika mlaku. Nanging prinsip kasebut bisa uga ora digunakake yen gampang lan gampang ditindakake yen sampeyan ora mbukak.
Conto sing narik kawigaten yaiku petugas Ethiopia lan juara Olimpiade Haile Gebreselassie, sing nggawe akeh rekor donya lan menang loro Olimpiade kanthi jarak 10 km, mlaku kanthi tangan diteken ing awake, sing pancen salah yen sampeyan maca babagan teknik mlaku sing bener.
Dadi wis. Prinsip dhasar mlaku yaiku ing ngisor iki.
1. Ora prelu mencubit lan ngangkat pundhak. Iki ora bakal mbantu, nanging sampeyan kudu nggunakake energi kanggo njaga pundhak ing kahanan sing nyenyet. Kas lan aja dicubit. Aturan utama sing dianut kabeh pelari jarak adoh. Iki ora ditrapake kanggo sprint. Mbukak 100 meter ing wektu rekaman ing negara sing santai ora bakal bisa digunakake.
2. Sampeyan bisa mandheg kanthi sawetara cara... Kanggo balapan pamula, luwih becik nggunakake prinsip muter sikil saka tumit nganti jempol. Yaiku, sampeyan luwih dhisik nyelehake sikil ing tumit, banjur amarga inersia gerakan awak, sikil muter menyang jempol sikil. Lan repulsion saka lemah kedadeyan kanthi jempol kanthi jempol. Ana pilihan kanggo mbukak mung ing pucuk sikil, tanpa ndemek lantai kanthi tumit. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu duwe otot pedhet sing kuwat lan awet. Lan sampeyan uga bisa mbukak rol. Kita nyelehake sikil ing jempol banjur mudhunake tumit. Sampeyan uga bisa mbukak kaya iki, nanging kanggo umum, luwih gampang tinimbang pilihan pertama. Ana pilihan liyane sing diarani Chi-Beg. Ing kasus iki, sikil diselehake ing kabeh sikil sekaligus. Nanging jinis lari iki kudu ditliti suwe supaya bisa ditrapake, amarga ora dingerteni, sampeyan bisa nglarani sikil lan vertebra, nggunakake teknik iki.
3. endhas ora kena diudhunake. Sampeyan ora prelu ndeleng sikil - aja wedi, ora bakal tiba. Coba delengen, utawa ing ngarepe sampeyan. Banjur posisi sirah bakal bener.
4. Awak kudu dijaga supaya rada maju. Iki ditindakake supaya ngatasi punggung lan ngidini gravitasi bisa digunakake kanggo kita. Kosok baline, yen awak miring maneh, mula gaya gravitasi bakal bisa nglawan kita. Fisika sekolah - kita bakal nambah komponen kekuwatan sing bakal narik kita ora mung mudhun, nanging uga bisa bali. Mula, nyimpang bali minangka kesalahan gedhe.
5. Tangan paling apik njaga sikut rada ditekuk, lan sajrone gerakan kudu dilakoni supaya ora ana tangan sing nyebrang garis tengah awak.
Mangkene prinsip dhasar teknik mlaku. Nanging, aku mbaleni. Kajaba kanggo nyelehake awak sing bener, kabeh prinsip liyane pancen universal. Mula, coba dhisik mbukak kaya sing wis ditulis, banjur goleki teknik sampeyan sing paling gampang dipindhah.
Kepiye napas nalika mlaku
Dadi akeh pelari sing kepengin teknik napas sing bener nalika mlaku... Lan muspra. Kayane, teknik mlaku sing bener ORA ANA. Aja ngandel yen dikandhani mung ambegan liwat irung. Iki perlu kanggo sprinter, amarga ora butuh oksigen nalika mlaku, lan metode iki uga digunakake kanggo nglatih paru-paru atlit profesional supaya bisa mbukak oksigen minimal.
Kita ora butuh kacepetan cepet utawa ngrekam. Mula, nalika mlaku, ambegan nganggo kabeh sing sampeyan bisa - nganggo cangkem, irung, yen sampeyan bisa ambegan nganggo kuping, ambegan nganggo kuping. Sing utama yaiku ora matesi akses oksigen menyang awak. Atlet profesional malah duwe piranti sing ditumpukake ing irung kanggo mbukak irung kanthi luwih akeh, kanthi hawa sing luwih akeh bakal mili ing kasus iki.
Carane akeh mbukak
Pilih wektu utawa jarak kanggo mbukak dhewe. Yen sampeyan bisa mlayu sajrone 30 menit tanpa kangelan, mlayu. Yen sampeyan mung bisa mlayu sajrone 10 menit, mula mbukak nganti 10 menit. Sampeyan kudu seneng mlaku, ora nyoba ngilangi rekor donya. Saiki kita ngomong babagan pemula. Yen sampeyan wis suwe mlaku, mula artikel iki ora bakal mbantu sampeyan kanthi cara apa wae - sampeyan uga kudu ngerti kabeh iki.
Nanging, nyuda bobot awak ora bisa digunakake yen dawane kurang saka 30 menit. Nanging kanggo mupangat kesehatan lan njaga kakebalan, cukup saben dina suwene 15-20 menit.
Pilihan sing apik kanggo nguatake kesehatan sampeyan yaiku jogging saben dina suwene 5-8 km. Kanggo atlet sing luwih siyap, kadang sampeyan bisa mlaku nganti 20 km. Yen sampeyan pengin mbukak saben dina, mula luwih dhisik maca artikel kasebut: Apa aku bisa mbukak saben dina
Mbukak ngendi
Sampeyan bisa mbukak ing permukaan apa wae. Yen sampeyan kasengsem ing endi sing luwih apik, waca rinci babagan kabeh jinis permukaan ing artikel kasebut: Endi sampeyan bisa mbukak
Kanggo nambah asil mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlayu, kayata napas, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina tes, lan liya-liyane. Mula, aku saranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut saka penulis blog "mlaku, kesehatan, kaendahan", ing lokasi sampeyan saiki. Sampeyan bisa ngerteni luwih lengkap babagan panulis lan tutorial video ing kaca iki: Tutorial video sing mlaku gratis ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
