Pull-up dianggep standar standar kanggo pria ing institusi pendidikan, uga ing tentara. Nanging ora kabeh wong bisa nindakake, sanajan kanggo siswa lan bocah sekolah kelas senior kudu mung 12 kaping kanthi tandha apik. Nanging aja putus asa. Sinau kanggo narik munggah iku ora angel. Yen sampeyan entuk paling ora 1 kali, mula sawise latihan rutin sebulan, sampeyan bisa kanthi gampang memenuhi standar kasebut.
Kita bakal dibagi artikel dadi telung bagean, gumantung karo persiyapan awal sampeyan.
Cara sinau yen ora nate narik ati
Kanggo ngatasi bar wiwitan 1 penarik, sampeyan kudu nindakake latihan ing ngisor iki:
- Terus digantung ing garis horisontal, coba pancing utawa bengkok kanggo narik munggah. Ing kasus iki, sampeyan bisa nggunakake ayunan lan mesum. Saya asring nindakake iki, luwih cepet sampeyan bisa narik munggah.
- Yen sampeyan duwe kesempatan kanggo ngatasi simulator, mula blok ndhuwur iku paling cocog kanggo narik latihan. Gawe mesin iki, ganti grip saka sudhut nganti paling jembar. Luwih becik latihan kanthi cara iki. Gawe 10-15 set kanthi istirahat 40-50 detik, kanthi jumlah repetisi sing padha ing saben set. Aja nyoba nggawe maksimal nalika pendekatan kaping pisanan, banjur tindakake paling akeh yen sampeyan duwe kekuwatan sing cukup. Repetisi paling efektif ing set pungkasan. Mula, pilih bobot supaya ing saben pendekatan, tindakake 5 nganti 10 kaping.
- Olahraga Kettlebell cocog kanggo ngiyatake sabuk pundhak, sing uga menehi pengaruh apik ing penarikan. Yen sampeyan duwe ketel ing omah, aja nganti rampung. Ana akeh latihan kettlebell ing Internet. Apa sing kena pengaruh ora mung ing sikil, nanging uga ikat pinggang pundhak.
- Pushup. Aku bakal langsung nggawe reservasi manawa jumlah push-up saka lantai ora proporsional karo pull-up. Yaiku, iki ora ateges yen sampeyan terus push-up, mula saya mundhak. Nanging ing wektu sing padha, minangka bentuk nguatake ikat pinggang lan lengen pundhak, push-up apik banget kanggo penarik. Mula, bareng karo gantung ing garis horisontal, push saka lantai, uga ganti genggeman.
Yen sampeyan ora duwe kesempatan menyang gym, lan ora ana bobot ing omah, mung gantung ing garis horisontal, nyoba ngegungake awak dhewe. Lan push munggah saka lantai. Iki bakal cukup kanggo bisa narik kawitan. Wektu sing tepat kanggo entuk iki angel diarani, nanging biasane mbutuhake latihan rutin 2 minggu. Kadhangkala kurang, kadang luwih akeh.
Sampeyan narik kaping 1-5
Kabeh ana ing kene luwih gampang tinimbang ing kasus penarikan nol. Rekomendasi ing ngisor iki bisa digawe:
- Narik ing garis horisontal minangka pendekatan sing bisa. Ketahanan kekuwatan penting nalika narik, mula yen sampeyan mung nggedhekake maksimum kanthi periodik, sing mesthi sethithik, mula ora bakal ana artine. Luwih becik olahraga nganggo cara iki: apa 10-15 nyedhaki 1-2 kaping kanthi istirahat 20-40 detik. Yen sampeyan mung narik kaping siji, banjur tindakake sing padha, mung break antarane set sing bisa saya tambah. Nanging coba paling ora 10 episode. Luwih becik nindakake 10 episode siji-siji tinimbang 4 episode loro.
- ngangkat kettlebell kanggo penarik bisa diarani paling apik. Kaya penarik, angkat kettlebell mbutuhake ketahanan kekuatan. Mung wis dilatih rong minggu nganggo kettlebell, nindakake 4-5 set macem-macem latihan saben dina, sampeyan bisa nambah jumlah penarik nganti 5-10 kali.
- Narik nganggo genggeman sing beda. Luwih becik sampeyan nggarap otot latissimus dorsi, kanthi genggeman sing amba. Lan luwih apik nglatih trisep kanthi narik genggeman sing sempit, luwih gampang sampeyan narik genggeman biasa, amarga nggunakake loro otot kanthi padha.
Sampeyan bisa nglatih kaping 1-5 sadurunge ngliwati standar sajrone latihan rutin. Kajaba iku, bobot ing kasus iki ora duwe peran gedhe, amarga yen sampeyan bisa ngunggahake, umpamane, kaping pindho, sampeyan bisa 12 kaping.
Sampeyan narik kaping 6-10
Yen sampeyan wis ngerti cara narik, nanging jumlah ambalan sing dikarepake, mula mung ana siji saran kanggo ngganti kahanan iki - luwih akeh.
Narik nganggo macem-macem genggeman, sistem sing beda, lan cara sing beda. Ing ngisor iki minangka teknik penarik sing paling efektif kanggo nambah wakil:
- andha. Sampeyan bisa uga wis main karo kanca-kanca. Intine game kasebut ing garis horisontal yaiku pisanan saben peserta narik 1 kali, banjur loro, lan liya-liyane, nganti ana wong sing isih entuk sing paling dhuwur. Sampeyan uga bisa nyetel watesan babagan jumlah sing kudu sampeyan tekan, lan banjur wiwiti nyuda nomer pengulangan dadi nol. Yen sampeyan ora duwe dolanan "tangga", sampeyan bisa nggawe dhewe kaya iki, istirahat antar set, nambah saben istirahat 5 detik mengko;
- sistem tentara, ing endi perlu kaping 10-15 episode kanthi kaping pirang-pirang. Sampeyan uga bisa nyoba karo kanca, utawa sampeyan bisa nindakake kanthi mandhiri, njupuk istirahat sawetara sauntara antarane set;
Elinga, dhasar penarik yaiku ketahanan kekuatan. Mula, aja nyoba nambah jumlah penarik kanthi bobot maksimal. Apa wae bobot sing sampeyan tekan ing press bench, sampeyan bakal bisa narik mung yen sampeyan menehi beban sing pas kanggo awak.
