Entuk bobot loro sekaligus

Olahraga silang

6K 0 01/25/2017 (revisi pungkasan: 05/06/2019)

Rebutan bobot loro ing wektu sing padha yaiku olahraga sing umum kanggo ngangkat kettlebell lan salib, nalika atlit ngangkat bobot tinimbang awake dhewe. Gerakan kasebut eksplosif, brengsek dhewe ditindakake amarga tumindak koordinasi meh kabeh klompok otot awak.

Ing artikel kita dina iki, bakal dibahas babagan ing ngisor iki sing ana gandhengane karo latihan iki:

1. Apa gunane nindakake wong loro bobot;
2. Teknik olahraga;
3. Kompleks Crossfit sing ngemot olahraga iki.

Keuntungan olahraga

Kabeh latihan sing ana gandhengane karo ngangkat aparat ing ndhuwur awake dhewe, yaiku macem-macem jinis jerman, brengsek, shvungs lan press karo barbel, ketelbells utawa dumbbells, minangka indikator universal kekuatan lan latihan fungsional para atlit. Sulit mbayangake paling ora siji kompleks silang modern sing bisa ditindakake tanpa olahraga kasebut.

Otot kerja utama nalika narik rong bobot sekaligus: quadricep, hamstring, buttocks, extensors spinal and deltoids. Kajaba iku, otot weteng nampa beban statis. Olahraga mbutuhake regangan otot sing apik, uga kudu duwe pigura otot sing dibentuk kanggo ngamati teknik sing bener lan ngontrol gerakan ing kabeh amplitudo. Mula, para pamula kudu nundha latihan iki nganti mengko, luwih dhisik kudu nggawe “pangkalan”.

Olahraga iki kudu kalebu ing proses latihan sampeyan ora mung kanggo atlit sing seneng gaya lan fitness, nanging uga kanggo wong sing melu cahya lan angkat bobot, uga macem-macem jinis seni beladiri. Keuntungan saka rebutan rong ketel ing wektu sing padha ora mung kalebu macem-macem latihan, nanging uga pangembangan kekuatan umum lan dhasar fungsional kanthi nambah kekuwatan lan ketahanan bledosan ing kabeh awak, nambah karya sistem kardiovaskular, adaptasi karo latihan intensitas tinggi lan ngleksanani akeh klompok otot.

Teknik olahraga

Sabanjure, kita bakal ngomong babagan teknik sing bener kanggo nindakake bobot rong bobot sekaligus kanthi langkah-langkah:

1. Posisi wiwitan: sikil rada amba tinimbang pundhak, bobot ana ing antarane. Tengen terus, mripat sampeyan diarahake ing ngarep sampeyan.
2. Angkatake teko ketel ing jubin, tindakake kaya deadlift sumo, lan wiwiti ayunan. Gagang bobot padha karo siji liyane. Nalika ayunan, sampeyan kudu ngiringake awak rada maju, nalika njaga lordosis alami ing punggung ngisor lan tulang belakang toraks, njupuk panggul bali lan lebokake ketel ing kana, kaya nyoba nyentuh bokonge. Sepira narik ketel saben wayahe sejatine sifate individu, ketelbells ngirim ora ngluwihi sampeyan, lan punggung kudu tetep lurus. Setel gerakan menyang fitur anatomi sampeyan: Sampeyan ora kudu ngrasakake rasa ora nyaman ing quadriceps lan adductors saka paha. Yen saya kuwat, luwih gedhe bobot ampli sing ditrapake amarga gaya inersia.
   
3. Kita miwiti nerusake kekarepan kasebut. Kanggo nindakake iki, nggawe gerakan sing landhep nganggo sikil, nggawa panggul maju, lan wenehi ketelebells inersia sing kuat amarga kalebu otot deltoid ing karya kasebut, ditarik. Nalika ketelbells wis ngliwati sebagian besar amplitudo, kita nggawe jongkok cilik kanthi amplitudo cekak (udakara 20 cm) kanggo menehi percepatan tambahan proyektil lan "push" ketelbells menyang posisi sing dibutuhake. Sanalika, bukak tangan supaya knuckle madhep maju. Kanggo detik, kunci ing posisi mujur, terus bobot ing tangan sing diulurake.
   
4. Bobot kita mudhun, wiwit ayunan sabanjure. Penting kanggo ora "nyelehake" bobot, gerakan kudu dikendhaleni, yen risiko cilaka ing ligamen pundhak mundhak.
   

Komplek salib

Ing ngisor iki sawetara kompleks fungsional sing bisa dicoba sajrone latian. Priksa manawa otot-otot pundhak pundhak sampeyan wis pulih lan apik, amarga penekanan ing kompleks kasebut ditrapake kanthi tepat. Elinga nindakake pemanasan gabungan kanthi lengkap kanggo nyilikake risiko ciloko.

Tonton video kasebut: GOYANG BODY BADONTOT - Choreography by Diego Takupaz (Agustus 2025).