Latihan kekuwatan minangka sampah energi sing gedhe. Rata-rata, udakara 600-800 kalori sing ditindakake sajrone sajam ing gym. Iki nggawe defisit energi sing kuwat, lan ing awak, proses katabolik wiwit luwih kuat tinimbang sing anabolik. Kanthi katabolisme, kerusakan jaringan otot diwiwiti. Kanggo nyegah iki, sawise latihan, sampeyan kudu temtunipun mangan panganan sing akeh makro lan mikronutrien sing dibutuhake kanggo pemulihan lan pertumbuhan. Bisa uga nutrisi olahraga lan produk alami. Mesthi wae, panganan kudu sehat lan sehat, amarga iki mung cara kanggo entuk fisik atletik lan estetis. Ing artikel saiki, kita bakal nemokake apa sing bakal dipangan sawise latihan, panganan sing paling cocog kanggo iki.
Pasang nutrisi latihan kanggo nyuda bobot awak
Rahasia kanggo ngilangi bobot iku gampang: sajrone awan sampeyan kudu nggunakake luwih akeh energi tinimbang panganan. Defisit kalori digawe liwat latihan kekuatan lan latihan kardio. Mula, panganan sawise latihan kudu manut rong prinsip:
- Menehi cukup energi kanggo pulih lan fungsi biasane;
- Aja nggawa sampeyan metu saka defisit energi.
Kurang energi uga dipikolehi liwat panganan sing imbang - ing ngisor iki informasi lengkap babagan nutrisi sing tepat kanggo nyuda bobot awak. Kandungan kalori saben dina dikurangi kanthi nyuda konsumsi lemak lan karbohidrat. Umume karbohidrat sajrone panganan dipangan esuk lan / utawa ora suwe sadurunge olahraga supaya awak luwih efisien. Sawise iku, umume panganan yaiku panganan protein. Jumlah protein ing kasus iki tekan loro nganti telung gram saben kilogram bobot awak kanggo nambah pulih lan nglegakake keluwen.
Apa sing kudu dipangan sawise olahraga kanggo ngilangi bobot awak? Mesthi wae, otot butuh asam amino kanggo diperbaiki, mula penting kanggo njupuk protein sing berkualitas. Sumber protein akeh: iwak putih lan abang, panganan laut, pitik, kalkun, endhog putih, produk susu kurang lemak, lan protein protein.
Serat dibutuhake kanggo asimilasi protein sing lengkap. Ditemokake kanthi akeh ing sayuran ijo kayata timun, brokoli, celery, bayem lan liya-liyane. Kandungan kalori sayuran iki paling sithik, meh ora ana karbohidrat, lan sampeyan bisa mangan meh tanpa watesan. Celery umume dianggep minangka produk kalori "negatif" - sampeyan bakal luwih akeh kalori ngunyah lan nyerna tinimbang isi.
Nalika nerangake babagan nutrisi olahraga, luwih becik nggunakake isolasi protein whey utawa hidrolisis. Jinis protein iki paling cepet dicerna, ora ngemot lemak lan karbohidrat sing berlebihan, lan menehi saturasi nganti pirang-pirang jam. Kanggo nglindhungi jaringan otot luwih saka gangguan, asam amino kompleks utawa BCAA bisa digunakake langsung sawise olahraga.
Ing ngisor iki sawetara panganan pasca latihan sing enak lan sehat kanggo periode penurunan bobot awak:
| Produk | Kandungan kalori, jumlah protein, lemak lan karbohidrat |
| 200 gram tilapia panggang, 200 gram celery | 220 kalori, 42 gram protein, 4 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
| 150 gram susu ayam kukus, 100 gram timun lan salad bawang ijo | 180 kalori, 35 gram protein, 3 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
| 200 gram susu kalkun, 200 gram bayem | 215 kalori, 40 gram protein, 2 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
Apa sing kudu dipangan sawise latihan kanggo entuk massa?
Yen massa otot sampeyan siyap, sampeyan kudu nyuplai energi kanthi akeh ing awak supaya olahraga luwih produktif lan bobot kerja saya tuwuh. Elinga yen prinsip kemajuan akeh yaiku dhasar entuk akeh. Kanggo kabeh iki, sampeyan butuh karbohidrat. Mula, wangsulan saka pitakon - apa prelu mangan sawise latihan - mesthi ya.
Mesthi wae, yen tujuan sampeyan kanggo nggedhekake nada otot nalika nyilikake lemak subkutan, luwih becik yen panganan pasca latihan adhedhasar karbohidrat kompleks kanthi indeks glikemik sing sithik. Bisa uga pasta gandum durum, beras, gandum, soba lan sereal liyane. Biasane, sereal diukur garing supaya luwih gampang ngetung asupan nutrisi. Bagian protein uga penting kanggo pemulihan lan pertumbuhan, mula aja lali babagan daging, endhog, iwak, utawa protein guncang. Asupan panganan dhewe pancen wis akeh banget lan ngisi rasa luwe paling ora 2-3 jam.
Yen sampeyan duwe metabolisme cepet lan jinis awak ectomorphic, karbohidrat cepet kanthi indeks glikemik sing dhuwur uga cocog kanggo pulih cepet sawise latihan. Bakal luwih apik yen sampeyan ora nampa saka resep, nanging saka woh-wohan utawa woh-wohan sing wis garing. Khusus kanggo ectomorphs sing pengin nambah bobot, digawe produk nutrisi olahraga kayata gainer. Iki minangka campuran protein whey lan karbohidrat sederhana (gula, maltodextrin, dextrose, utawa amylopectin). Nanging, kepiye bisa tuku pengembang bisa dipertanyakan, amarga sampeyan bisa nindakake kanthi gampang: bagean protein whey lan loro pisang utawa kanthong woh-wohan garing bakal nutupi kebutuhan energi "cepet".
Yen metabolisme cukup alon, luwih becik ngindhari karbohidrat sederhana sawise olahraga. Iki menehi beban abot ing pankreas lan nambah produksi insulin, sing ningkatake pembentukan jaringan adipose. Kajaba iku, napsu wis rusak banget saka karbohidrat sing gampang, lan sawise iku ora bakal bisa mangan panganan sing dibutuhake kanggo entuk massa otot.
Sampeyan ora prelu nggawe panganan pasca latihan dadi sugih lemak. Iki bakal nggawe komplikasi asimilasi. Lemak, mesthine kudu ana ing panganan sajrone nambah otot, iki penting kanggo sintesis hormon lan fungsi normal kabeh sistem awak. Sing diarani asam lemak tak jenuh iku luwih mupangate. Ditemokake ing minyak biji rami lan minyak liyane, iwak abang, panganan laut, kacang-kacangan, lan alpukat. Nanging luwih becik ora ngonsumsi luwih saka 25-35 gram lemak sekaligus sawise latihan.
Ana hipotesis sing diarani "jendela anabolik". Intine ana ing kasunyatan manawa ana panganan sing sampeyan mangan sajrone 30-60 menit sawise latihan kanggo nambah toko glikogen ing otot lan ati lan mulihake jaringan otot sing rusak. Riset ora ndhukung hipotesis iki, nanging akeh atlit sing ngetrapake kanthi sukses sajrone nambah otot. Nanging, akeh sing nerangake kanthi harfiah: "Sawise latihan, sampeyan bisa mangan apa wae lan ora lemu." Yen dipikirake, dheweke bakal menyang toko panganan paling cepet lan nutup jendela anabolik kasebut. Ora bisa mlaku kaya ngono.
Saka produk nutrisi olahraga luwih becik milih protein whey biasa. Iki minangka produk sing optimal ing babagan kriteria kualitas rega. Saben porsi ngemot 20-25 gram protein sing gampang dicerna lan sawetara gram karbohidrat lan lemak.
Tabel ing ngisor iki nyedhiyakake sawetara conto panganan pasca latihan sajrone nambah otot:
| Produk | Kandungan kalori, jumlah protein, lemak lan karbohidrat |
| 100 gram gandum ing banyu, 100 gram stroberi, 2 endhog utuh, 5 endhog putih | 650 kalori, 30 gram protein, 12 gram lemak, 80 gram karbohidrat |
| Nasi coklat 100 gram, 150 gram isi ayam panggang, sayuran seger | 550 kalori, 40 gram protein, 4 gram lemak, 80 gram karbohidrat |
| 100 gram pasta gandum durum, 200 gram daging sapi, 100 gram kacang putih | 900 kalori, 50 gram protein, 32 gram lemak, 90 gram karbohidrat |
Sampeyan uga nyaranake supaya sampeyan familiari karo conto panganan kanggo entuk massa otot.
Apa sing bakal dipangan sawise olahraga kanggo tuwuh otot?
Yen tujuan sampeyan kanggo nggedhekake massa otot tanpa lemak, mula ora ana karbohidrat sing gampang sawise latihan ora bisa dingerteni. Sampeyan ora butuh insulin, nanging hormon pertumbuhan, sing ditambah nalika olahraga. Lan njupuk karbohidrat bakal nyuda produksi nganti nol.
Mula, ora prelu buru-buru langsung mbukak karbohidrat, iki ora prelu. Tugas sampeyan yaiku nyepetake produksi hormon pertumbuhan. Luwih becik ngombe isolasi protein utawa hidrolisis amarga bebas karbohidrat. Putih endhog utawa isi pitik uga enak. Luwih becik nundha asupan karbohidrat sajrone sakjam utawa rong jam, kajaba sampeyan mesthi olahraga kanthi larut wengi. Sing utama yaiku ora ngluwihi total isi kalori saben dina, mula ora bakal entuk lemak sing berlebihan.
Hormon pertumbuhan duwe akeh sifat sing migunani, kalebu: tuwuhing otot sing luwih apik, kondhisi sendi lan ligamen sing luwih apik, pamulihan mikrotraumas kanthi cepet, pembakaran lemak sing ditingkatake, lan efek anti-penuaan umume. Setuju, pancen bodho nolak kabeh iki.
Bedane nutrisi sawise latihan esuk lan sore
Yen sampeyan ngunjungi gym esuk, iki wis dadi tes kanggo awak. Ora kabeh wong bisa nindakake iki. Supaya ora nggawe awak dadi kahanan stres, disaranake supaya langsung nganggo jumlah protein lan karbohidrat sing cukup sawise latihan esuk. Iki bakal menehi kekuwatan kanggo nggarap luwih lanjut utawa sinau lan miwiti proses pemulihan. Becik yaiku oatmeal sing dikukus ing banyu kanthi endhog lan endhog pitik. Saiki ora ana gizi khusus olahraga, amarga ing wayah awan sampeyan bakal mangan panganan sing cukup kanggo pulih. Luwih becik olahraga ing weteng sing cukup kosong, ngombe protein sadurunge latihan utawa mangan woh-wohan, mula panganan sawise latihan bakal luwih diserap.
Kanthi latihan sore, kahanan kasebut pancen ngelawan. Umume ahli diet umume ora nyaranake ngonsumsi karbohidrat sawise 6-7 sore. Panganan sawise olahraga pungkasan kudu kaya protein. Meh kabeh sumber protein bakal entuk. Yen olahraga rampung pungkasan, lan banjur turu sawise turu, mula sampeyan butuh protein alon-alon (kasein). Iki bakal ndhukung proses anabolik awak nalika sampeyan turu. Iki bakal nyegah gangguan otot. Casein ditemokake kanthi jumlah akeh ing keju pondok, lan uga didol kanthi wujud nutrisi olahraga. Yen kasein ora kasedhiya, sampeyan bisa nggunakake protein multicomponent - yaiku campuran macem-macem protein kanthi tingkat pencernaan sing beda.
Apa ora mangan ing wayah wengi sawise latihan?
Mesthine, sampeyan bisa mangan ing wayah wengi, nanging panganan kasebut kudu "bersih" sabisa lan bisa nggayuh cita-cita. Saliyane keju utawa protein shake, sampeyan bisa nggunakake endhog putih karo salad sayuran seger minangka panganan pungkasan sadurunge turu. Iki minangka panganan sing entheng lan sehat sing bakal ngisi awak kanthi protein lan serat berkualitas tinggi, tanpa kakehan saluran gastrointestinal.
Mangan sadurunge turu ora kudu abot. Overeating ngganggu produksi melatonin, nyebabake kualitas turu ora apik lan mula ngrusak. Lan tanpa pamulihan sing tepat, ora bakal ana tuwuhing.
Panganan protein sawise olahraga
Asupan protein sawise olahraga minangka elemen penting kanggo pemulihan lan pertumbuhan luwih lanjut. Nanging, kudu dielingi manawa saben sumber protein duwe tingkat panyerepan sing beda. Sawise latihan esuk, kita butuh protein sing "cepet", sawise olahraga ing wayah sore - "alon", sawise sedina - ana sawetara sing beda.
- Panganan protein sing dicerna kanthi cepet kalebu endhog lan endhog putih, susu, kefir, isolat protein whey lan hidrolisis.
- Panganan protein kanthi rata-rata panyerepan kalebu: fillet pitik, kalkun, daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, iwak, panganan laut, protein whey.
- Panganan protein kanthi tingkat panyerepan alon kalebu: keju kotein, kasein, protein multikomponen.
Produk protein kudu berkualitas lan seger sabisa. Mung gunakake produk saka pabrikan sing dipercaya. Kasunyatane yaiku kualitas protein kaya pentinge karo jumlah. Ing umume kasus, produk sing murah lan berkualitas rendah, komposisi asam amino cukup langka, lan awak ora entuk mikronutrien sing dibutuhake.
