Olahraga weteng minangka salah sawijining alat pumping weteng statis sing paling efektif. Beda karo beban dinamis sing nyengkuyung tuwuh lan lega otot, olahraga statis bisa nambah kekuatan serat otot lan nambah daya tahan.
Mula, olahraga "sudhut" olahraga weteng kurang cocog kanggo pemula. Kajaba iku, kanggo nggayuh kekuwatan, luwih becik nyawisake luwih akeh wektu kanggo proses latihan kanggo latihan sing dinamis, lan ninggalake statis kanggo "ngrampungake" otot sing wis terlatih ing pungkasane. Kanggo latihan tingkat atlit sing beda, ana macem-macem variasi olahraga kasebut. Sabanjure, kita bakal nimbang fitur-fitur kasebut, nyinaoni teknik eksekusi, lan uga bakal ngerteni efek ing otot tartamtu nalika milih jinis "sudhut" tartamtu. Jinis olahraga sing paling populer yaiku:
- Pojok ing lantai;
- Pojok ing tembok Swedia;
- Sudut ing garis horisontal.
"Pojok" ing lantai
Olahraga weteng lantai ditindakake kanthi ngangkat lan nyekeli awak ing tangan kanthi posisi tetep. Wektu sing disaranake yaiku 30 detik kanggo 3-4 set. Ora ketepakan yen kita milih jinis olahraga luwih dhisik, wiwit kanthi iki disaranake kabeh pamula kanggo miwiti kemajuan ing pojok.
Teknik eksekusi
- Posisi wiwitan - lungguh ing bokong, sikil terus nganggo driji sikil sing diulurake. Mburi uga lurus. Tangane sejajar karo awak, lan tangane dipasang ing jubin.
- Saiki sampeyan kudu nyuwek bokong ing jubin nggunakake tangan liyane ing lantai lan angkat pundhak. Penting! Nalika awak diangkat saka jubin, panggul obah mundur sethithik.
- Saiki, kanthi bantuan otot-otot penet ngisor, sikil sing diulur bakal dicuwil ing jubin lan bobote nganti cukup wektu. Lan ora liya olahraga kita duwe jeneng geometris - sudhut. Dadi, kaya sing wis dingerteni, sudut kasebut bisa beda. Kanggo pamula, sampeyan bisa njaga sikil sampeyan sejajar karo lantai. Suwe-suwe, sampeyan bisa terus olahraga kanthi ngunggahake sikil sing luwih dhuwur. Tangan bisa ana ing telung lokasi sing beda - lurus, rada ditekuk ing sikut lan nemplek ing sikut.
Ora ana watesan kanggo kasampurnan: umpamane, gymnast nyekel sudhut supaya sikilmu cedhak karo rai
Fitur persiyapan
Kaya sing sampeyan ngerteni saka teknik eksekusi, olahraga iki mbutuhake klebu tangan - sanajan cilik, nanging yen lemes banget kanggo sampeyan, mula olahraga kanggo pers nalika sampeyan bakal mandheg kanthi tepat amarga tangan sing ora bisa nahan awak kanthi tepat. suwe-suwe. Yen sampeyan ngalami masalah kaya ngono, saran supaya sampeyan ganti sudhut kanthi push-up supaya bisa ngencengi otot-otot lengen. Kajaba iku, kanggo kemajuan ing pers, disaranake ganti sudhut kanthi latihan kekuatan kanggo pers, kayata sit-up lan V-sit-up - mula efek kasebut bakal maksimal!
Yen latihan ing formulir iki angel, sampeyan bisa luwih gampang. Contone, luwih gampang nindakake "sudhut" kanthi sikil sing dipasang ing dhadha:
© zinkevych - stock.adobe.com
Kesalahan khas
Kaya olahraga ing pojokan lantai, atlit nggawe sawetara kesalahan eksekusi. Ayo dirusak.
- Bend ing lutut dianggep salah. Sikil tetep terus nganggo driji sikil sing diterusake sajrone olahraga. Nanging! Yen sampeyan minangka atlit pamula lan kanthi cara liya, sampeyan ora bisa tahan nganti 10 detik, mula pilihan iki bisa ditampa sajrone sesi latihan pertama ing proses penguatan.
- Pundhak kudu diangkat. Ora ditrima yen narik pundhak sampeyan.
"Pojok" ing tembok Swedia
"Sudut" olahraga bisa ditindakake ing tembok Swedia kanthi nggunakake balok engsel. Iki minangka versi pojok sing luwih maju - ing kene kudu cukup nyiyapake tangan, lan sudut kasebut kanthi olahraga dadi luwih landhep, sing ora bisa diragakake.
Teknik eksekusi
Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake aturan kanggo teknik nindakake sudhut ing tembok ing tembok:
- Posisi wiwitan - awak ana ing sisih mburi tembok. Tangan sing ditekuk ing sendi sikut dikepengake ing bar sing ora rata.
- Bobot awak ditransfer kabeh menyang lengen. Tekanane yaiku kanggo sikut. Sikil lurus, ora ndemek tembok utawa jubin.
- Kanthi upaya pencet weteng, awak mbengkokake ing sendi pinggul, lan sikil sing lurus digawa maju.
- Sikil tetep ing posisi iki kanthi wektu sing maksimal, banjur alon-alon bali menyang posisi asline tanpa gerakan dadakan.
© Serhii - stock.adobe.com
Fitur eksekusi
Kaya sing wis kasebut sadurunge, "pojok" kanthi nggunakake palang tembok ditindakake adhedhasar konfigurasi: bar, palang horisontal utawa mung salib tangga. Kanggo olahraga ing bar sing ora rata, sampeyan kudu duwe lengen lengen sing kuwat sing bisa nyangga bobot awak rada suwe. Weteng ngisor lan paha ndhuwur uga nindakake akeh gaweyan. Kajaba iku, bisep lan trisep kalebu. Ing latihan pisanan, diidini kanggo mundhakake sikil ing posisi sing ditekuk.
Kesalahan khas
- Posisi mburi. Punggung kudu diteken ing tembok. Ora bisa ditekuk mbengkongake ing mburi. Iki bisa nyebabake cilaka.
- Gerakan dhasar. Nalika ngangkat sikil, gaweyan digawe saka otot weteng, lan ora kanthi gerakan muter ing punggung ngisor.
"Pojok" ing garis horisontal
Iki "sudhut" olahraga kanggo pers ditindakake ing posisi gantung ing tangan lurus ing garis horisontal. Iki minangka jinis paling angel kanggo kabeh jinis kaping telu sing ditampilake ing bahan kasebut, amarga nggunakake jumlah otot sing maksimal lan mbutuhake persiapan sing apik saka para atlit. Sikil lurus diangkat munggah sejajar karo jubin lan dipasang kanggo wektu maksimal kanggo atlit. Dadi, beban utama tumiba ing dubur lan otot oblique saka pers, kanthi ora langsung ing permukaan ngarep paha.
Teknik eksekusi
- Posisi wiwitan digantung ing tangan lurus ing garis horisontal. Genggeman jembaré pundhak.
- Weteng ditarik. Mburi lurus.
- Sikil lurus munggah menyang sudut 90 derajat utawa luwih murah.
- Sikil sing diangkat terus ora obah.
Fitur eksekusi
Wiwitane, para pamula bisa nindakake olahraga kanthi mung mundhak lan mudhun sikil kanthi alon, tanpa tundha ing posisi L. Kanggo ngrumusake tugas kasebut, atlit profesional, nalika nyekel sikil ing posisi ndhuwur, njlentrehake tokoh ing udhara nganggo driji sikil. Iki ngidini sampeyan luwih efektif ngleksanakake otot miring.
Kajaba iku, kanggo nambah beban ing sikil, disaranake kanggo masang bobot, utawa njaluk kanca kolega supaya pencet ing sikil saka ndhuwur. Atlit sing duwe pengalaman bisa nindakake loro latihan dadi siji: ayunan pencet banjur angkat tangan ing posisi L.
Kesalahan khas
Manungsa waé! Tali utawa pancing bisa digunakake kanggo nyekeli tangan kanthi aman.
Minangka bonus, disaranake nonton latihan abs paling apik kanggo para pamula ing video kasebut, sing bakal bisa nambah efek sudhut ing saben wektu!
Keuntungan utama latihan sudhut weteng yaiku kemampuan kanggo ngembangake ketahanan weteng lan sinau kerja kanthi bobot sampeyan dhewe. Olahraga kasebut dianggep cukup produktif kanggo mompa otot perut lurus, miring lan ngisor.
Beban statis paling apik diwenehake ing pungkasan latihan kanggo ban otot. Mung atlit sing duwe pengalaman sing bisa olahraga kanthi sikil sing lurus. Latihan otot-otot weteng sing bener lan nambah kekuatan lengen bakal mbantu para pamula nguasai latihan iki kanthi suwe.
