Latihan ing omah kanggo pers bakal menehi asil sing apik banget yen sampeyan nyedhaki ilmu dhasar sing wis diandharake ing artikel saiki!
Napa sampeyan bisa nggawe abs apik ing omah
Nomer kompleks, pelatihan, lan kabeh jinis pers sing tanpa wates adhedhasar sawetara latihan klasik, sing ora dibutuhake alat olahraga utawa peralatan olahraga. Nanging, iki ora ateges manawa bantuan ora dibutuhake ing omah.
Kaping pisanan, dheweke bakal nggawe latihan rumit amarga level fitness saya tambah, lan nomer loro, peralatan olahraga nggawe pilihan kanggo nindakake beban sing padha, lan iki penting kanggo pers - otot-otot weteng cepet digunakake kanthi jinis skema latihan sing padha lan ora mandheg berkembang. Nalika njupuk langkah pisanan, sampeyan ora bisa mikir, nanging nalika proses pangembangan, gunakake cara sing saiki: tinimbang bobote banyu sak botol, ing sawetara latihan bangku bisa diganti amben utawa kursi, lsp.
Ing video kasebut, pelatih Fitness Tatyana Fedorishcheva ngandhani babagan kebutuhan kanggo anget sadurunge olahraga ing omah:
Apa jinise latihan?
Penting kanggo nemtokake target latihan omah. Biasane kanggo mbedakake pelatihan dadi "volume" lan "kekuwatan". Yen asil latihan yaiku pers kanthi larik kubus sing digambar, mula karya kasebut bakal ditindakake kanthi arah tuwuhing otot. Lan yen tujuane nambah kekuatan lan ketahanan otot tanpa ngganti ukurane, mula latihane yaiku "kekuwatan".
"Latihan volume" ing omah kalebu akeh beban lan istirahat dawa ing antarane latihan. Sajrone latihan, serat otot rusak lan butuh rong dina supaya bisa pulih. Ana ing antarane latihan sing tuwuh otot. Cara iki mbutuhake 3-4 dina latihan saben minggu ing omah.
"Latihan kekuatan" diatur kanthi cara supaya otot ora duwe wektu kanggo regenerasi lan tuwuh. Kanggo tujuan kasebut, pelatihan ditindakake saben dina, lan ing olahraga kanthi bobot, sawetara repetisi ditindakake (ora luwih saka 12).
Titik penting: sampeyan bisa nemtokake target ngilangi bobot kanthi nggunakake kompleks latihan kanggo pers, nanging sampeyan ora bisa nggayuh. Kanggo ngilangi bobot ing omah, sampeyan kudu nggabungake kardio (supaya ora bingung karo olahraga ab) lan diet. Lan luwih becik nggawe panganan sing sehat dadi kebiasaan, iki ditrapake kanggo bocah-bocah wadon kanthi luwih akeh - dheweke luwih seneng nglumpukake lemak.
Apa fitur latihan pria lan wanita ing omah
Umumé, latihan abs ing omah kanggo bocah-bocah wadon ora beda banget karo latihan abs ing omah kanggo pria, prabédan utama yaiku ing organisasi latian.
Pria, luwih asring ora, pengin nambah volume otot, mula padha ngrencanakake 3 dina latihan seminggu. Lumrahe, dheweke luwih kuwat, nanging ora kenceng kaya wanita, mula latihane luwih angel lan luwih cekak, ana wong langka sing siyap melu latihan intensif bunder.
Minangka bocah wadon, aturane luwih seneng nglatih abs saben dina, ngarep-arep weteng sing rata lan diselehake. Nanging yen dheweke mutusake skema latihan "volumetrik", mula kanggo nambah massa otot ing omah, dheweke kudu nyambut gawe luwih akeh tinimbang pria amarga khasiat awak wanita.
Cara cepet pompa weteng ing omah
Ora bisa. Sanajan ora ana keluwihan lemak lan sampeyan mung kudu ngiyatake (utawa nambah) otot weteng, paling ora suwene suwene latihan kualitas rutin. Beban kuat sing ora bisa dibenerake ora mung bakal cilaka lan nyeri otot sing suwe, ing antarane akibat saka "overtraining" - insomnia, kurang kekuwatan, depresi lan penurunan kekebalan, wanita bisa ngganti siklus menstruasi. Rasa kuatir lan ilang konsentrasi bisa uga. Ing wektu sing padha, pers ora bakal cepet latihan, sanajan rasa nyeri banget lan kesehatan ora bakal ngganggu kinerja olahraga sing bener.
Cara nambah efektifitas latihan ing omah
Telung aturan sederhana bakal ngidini sampeyan entuk asil paling apik saka olahraga:
Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu anget lan regangan - iki bakal nyiyapake otot lan sendi kanggo mbukak lan supaya ora cilaka.
Nindakake olahraga, napas napas kudu rampung nalika ketegangan otot paling gedhe. Otot butuh oksigen supaya bisa digunakake, mula nalika ngatur latihan ing omah, sampeyan kudu ngurus ventilasi sing apik. Ing mangsa adhem, iki kudu ditindakake sadurunge latihan, ing musim panas sampeyan bisa latihan nganggo jendhela sing mbukak.
Sampeyan ora bisa ngendhokke pers nalika olahraga. Nggawe posisi wiwitan kanggo latihan weteng mesthi tegese, antara liya, supaya otot weteng dadi ketegangan.
Ing video kasebut, Elena Yashkova nuduhake serangkaian latihan panas sing bisa ditindakake ing omah:
Komplek olahraga kanggo pers ing omah
Papat latihan weteng sing gampang lan efektif ing omah disaranake dening pelatih fitness Elena Silka. Beban sing wis dites wektu iki apik kanggo para pamula. Lakukan saben olahraga sajrone 30 detik, sawise pungkasan, langsung menyang sabanjure.
- Ngunggahake awak saka posisi rawan. Posisi wiwitan: nyelehake ing punggung, sijine tangan ing mburi sirah (yen beban angel banget, nyebrang dada), tekukake sikil ing dhengkul. Sampeyan kudu ngunggahake awak mung nggunakake otot weteng, sampeyan ora bisa mbantu pundhak utawa gulu, mripat diarah munggah. Latihan iki bisa ngatasi otot rektus perut. Ing omah, bisa uga rumit kanthi njupuk agen bobot ing ngarep sampeyan; amarga iki, ora mung dumbbell, nanging uga botol banyu sing cocog.
- Ngunggahake sikil saka posisi rawan. Ngampet ing punggung, lengen tangan ing awak, telapak tangan. Sampeyan kudu ngunggahake lan ngedhunake sikil sing lempeng tanpa nyentuh tumit lantai. Beban iki ngidini sampeyan ngleksanani bagean ngisor otot rektus perut - sing diarani press ngisor. Kanggo pamula, diijini ngunggahake sikil sing rada ditekuk ing dhengkul.
- Sepedha rumit. Nyelehake ing punggung, endhas diangkat, sikil ditekuk ing dhengkul, tangan ana ing mburi endhas. Sampeyan kudu gantian narik sikut menyang dhengkul sing ngelawan, sikil sing bebas diluruskan saiki. Kepala lan tumit ora kena ing jubin sajrone eksekusi. Beban kaya mangkene diarahake menyang otot weteng miring.
- Plank Tekanan, ing sikut, lurusake punggung. Sampeyan kudu mbenakake awak ing posisi sing kaya mengkene, penet tegang lan punggung ora bengkok.
Olahraga rong menit ing omah iki cocog kanggo langkah-langkah pertama nggarap abs. Seminggu sawise wiwitan latihan, sampeyan bisa nindakake olahraga bunder - sawise rampung olahraga, istirahat 30 detik lan baleni maneh. Penting banget kanggo ngawasi eksekusi sing bener, penet kudu tegang sajrone rong menit, yen ora kabeh upaya bakal ilang tegese.
Yen telung lingkaran olahraga kasebut ora nyebabake lemes lan kobong otot weteng, saiki wayahe rumit kanggo nindakake kegiyatan. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nggunakake olahraga lengkap saka pelatih fitness Yaneliya Skripnik.
Dheweke nggabungake pitung latihan kanggo pencet weteng ing omah dadi telung klompok, saben olahraga kudu dilakoni 15-20 kaping. Ing klompok kasebut, nindakake kabeh latihan tanpa gangguan, ing antarane klompok, istirahat nganti 30 detik.
Klompok kaping 1
- Crunches mbalikke. Posisi wiwitan mbutuhake bangku, kursi utawa amben. Sampeyan kudu ngapusi ing jubin, supaya sirah sampeyan diarahake menyang bangku, lan tangan sampeyan kepenak yen dijangkepi bangku. Sikil ditambahi lan diangkat ing ndhuwur lantai kanthi sudut 30 derajat. Sampeyan kudu ngunggahake sikil, banjur duwur lan tutul bangku nganggo kaos sikil, angkat pelvis saka lantai. Bali menyang posisi wiwitan. Yen beban banget kuwat, sudhut ing antarane jubin lan sikil bisa ditambah: 45-60 derajat. Iki minangka salah sawijining latihan paling murah ing omah.
- Posisi wiwitan padha. Sampeyan kudu nggegirake kanthi sikil, ngangkat ngisor ngisor saka lantai. Aja kakehan owah-owahan, gerakane kudu arah ndhuwur. Beban kaya kasebut diarahake menyang otot rektus perut.
- Gunting. Posisi wiwitan: ngapusi ing lantai, sikil kanthi sudut 30 derajat menyang lantai. Lebokake tangan sampeyan ing mburi sirah lan munggah sethithik ing pundhak pundhak sampeyan. Ing posisi iki, nyebrang sikilmu. Beban kaya iki ngidini ing omah bebarengan ngatasi otot oblique eksternal saka weteng lan penet ndhuwur.
Ngaso 30 detik lan klompok 2:
- Kanggo posisi wiwitan, sampeyan kudu lungguh lan nyuda sethithik (udakara 45 derajat ing antarane jubin lan awak), condong ing sikut. Sikil lurus lan diangkat ing ndhuwur lantai (sudut ing antarane lantai lan sikil kira-kira 30 derajat). Sampeyan kudu narik pundhak lan dhengkul. Ing wektu sing padha, sikil ditekuk ing dhengkul, pedhet dadi sejajar karo lantai, lan lengen diluruskan, mindhahake tekanan saka sikut menyang telapak tangan. Banjur bali menyang posisi wiwitan lan baleni kaping 15-20. Iki minangka latihan sing efektif banget kanggo rektus abdominis (ndhuwur lan ngisor) ing omah.
- Sepedha motor. Latihan iki rada beda karo sing disaranake Elena Silka kanggo latihan kanggo para pamula. Posisi wiwitan: lungguh, awak rada santai (ora padha karo olahraga sadurunge), tangan ing mburi sirah, sikil lurus lan diangkat ing ndhuwur lantai. Tumit ora kena ing lantai nalika ditindakake. Kaya sepedha motor, iki minangka latihan kanggo otot weteng miring.
Ngaso 30 detik lan klompok 3:
- Bar kasebut dinamis. Dhukungan ngapusi ing sikut, awak diluruskan. Jupuk sikil kiwa ing sisih, banjur munggah. Tanpa ndemek lantai nganggo sikil kiwa, baleni kaping 15-20. Banjur olahraga iki nganggo sikil tengen. Olahraga iki menehi beban kompleks ing rektus lan otot weteng miring.
- Bar iku statis. Ndandani awak kanggo dhukungan 1 menit ing sikut. Priksa manawa mburi ora mlengkung, lan penet terus kaku.
Sawise ngrampungake kabeh kompleks latihan ing omah, istirahat suwene 2 menit, banjur baleni ing babak kaping loro. Sawise ngaso 2 menit maneh, olahraga kanggo bunder katelu.
Latihan ora mesthi kalebu jumlah repetisi lan pendekatan sing ketat, ana pendekatan "intuisi" kanggo mbukak - nalika jumlah pengulangan ditemtokake adhedhasar perasaan sampeyan. Ing video kasebut, Yanelia Skripnik nyaranake latihan olahraga weteng sing padha ing omah:
