Ikal Dumbbell minangka latihan kanggo ngatasi bisep kanthi kapisah. Atlet nindakake ikal dumbbell kanggo nambah volume bisep, uga kanggo nambah pucuke luwih akeh. Olahraga iki kalebu ing sisih terisolasi, ora ana gunane kanthi bobot gedhe, amarga bisep kaya akeh repetisi lan krasa ngisi getih kanthi maksimal. Teknik olahraga kasebut cukup gampang, nanging delengen: saben pengunjung liya ing gym nindakake kanthi ora bener, lan massa otot ing tangane ora mundhak nganti pirang-pirang taun.
Ing artikel kita dina iki, kita bakal menehi pitutur marang sampeyan cara mompa kanthi nggunakake latihan iki, cara nambah efisiensi nindakake ikal bisep nganggo dumbbells, lan variasi keriting bisep sing paling cocog kanggo target sampeyan.
Otot apa sing bisa digunakake?
Nglakoni latihan iki, sampeyan ngemot otot bisep pundhak (bisep) kanthi terisolasi, lan akeh beban ambruk ing sisih ndhuwur, sing ndadekake bicep luwih pucuk.
Stabiliser ing olahraga iki yaiku lengen lengen, bundel otot deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, lan fleksor pergelangan tangan.
Jinis keriting dumbbell
Ikal Dumbbell duwe sawetara pilihan. Dheweke bisa rampung nalika ngadeg, lungguh, nggunakake bangku khusus Scott, utawa malah turu. Sabanjure, kita bakal luwih rinci babagan saben jinis olahraga.
Curl dumbbell ngadeg
Ikal dumbbell ngadeg minangka variasi sing paling umum ing olahraga iki. Sing penting yaiku nalika nindakake, mbeling cilik diidini, sing bisa digunakake kanthi bobot luwih sithik, contone, nganggo ikatan klempakan nganggo dumbbells. Olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi macem-macem cara:
- Lengkungan bolak-bolak (sulih) nganggo dumbbells - tindakake siji pengulangan kanthi tangan kiwa lan tengen kanthi siji. Kita ora ngganti posisi tangan, ing sisih ngisor, kita nyoba babagan biceps nganti bisa;
- Bending lengen nganggo dumbbells ing genggeman kanthi palu ("palu") minangka gerakan sing luwih dhasar sing uga kalebu brachialis lan otot-otot lengen ngisor. Brachialis sing wis dikembangake kanthi visual "nyurung" bisep ing njaba, sing nggawe volume lengen luwih gedhe, lan lengen lengen sing dikembangake nambah kekuwatan genggeman lan mbantu nggarap bobot gedhe ing gerakan traksi;
- Bending lengen nganggo dumbbells kanthi supination - gerakane mengaruhi serat otot liyane amarga supination (puteran) tangan nalika ngangkat dumbbell. Bisa ditindakake kanthi bergantian lan kanthi bebarengan nganggo tangan loro.
Ngadeg ditekuk ing curl dumbbell
Lekuk lengen nganggo dumbbell nalika ngadeg ing miring minangka latihan sing mbutuhake sampeyan duwe punggung ngisor lan konsentrasi maksimum ing otot sing digunakake. Disaranake nindakake kanthi bobot entheng lan kisaran pengulangan gedhe (12 lan ndhuwur). Miring mudhun meh podo karo lantai, puterake dumbbell rada lan coba angkat menyang pundhak sing ngelawan, jeda sedhela nalika kontraksi puncak.
Lungguh Dumbbell Curl
Curly Dumbbell Seated - Lenggah ing pojok bangku lan tindakake ikal dumbbell sulih utawa simultan. Ing posisi iki, sampeyan bakal luwih gampang njaga posisi sikut sing bener, lan gaweyane bakal luwih produktif.
Dumbbell Curl Lungguh ing Bangku Incline
Lungguh ing lengkungan bangku miring karo dumbbells - kanthi nyetel bangku maneh ing sisih condhong (20-30 derajat), sampeyan bakal ngrasakake kuat ing bisep ngisor ing titik amplitudo paling ngisor. Bending lengen karo dumbbells sing lungguh ing sudhut kudu ditindakake kanthi lancar, kanthi wektu tundha 2-3 detik ing posisi ngisor, mula bisep bakal nampa stres maksimal, sing bakal tuwuh.
Bending lengen karo dumbbells sing lenggah ing bangku miring
Dumbbell Curl ing Bangku Incline - Wenehake sisih mburi bangku udakara 45 derajat lan sumungkem ing weteng. Ing wektu sing padha, angkat dumbbells menyang bisep kanthi tangan loro ing endhas, nyoba ora ngganti posisi sikut nalika pendekatan kasebut. Tahap negatif gerakan ora kalah penting - ora ana bobot sing mudhun, nanging kontrol ing saben sentimeter amplitudo. Olahraga kasebut cocog kanggo wong sing duwe masalah punggung, amarga ora duwe beban aksial ing tulang punggung.
Keriting Konsentrasi Dumbbell
Ikal dumbbell klempakan minangka latihan sing terisolasi kanggo ngatasi puncak bisep. Secara biomekanik, padha karo ikal bengkok, nanging ing kene kita bisa kerja kanthi luwih akeh, amarga sikut tangan sing digunakake ana ing dhengkul utawa paha ngisor. Latih olahraga kanthi resik; ora ana gunane ngapusi ing kene.
Dumbbell Curl ing Scott's Bench
Scott Bench Dumbbell Curl minangka latihan sing padha karo curl bisep konsentrat. Nanging, iki mbutuhake fokus sing kuat ing fase negatif saka amplitudo, iki bakal nambah bisep kanthi apik lan mbantu entuk pompa sing luwih kuwat. Yen gym sampeyan ora duwe bangku Scott, olahraga iki bisa ditindakake ing bangku biasa kanthi level miring sing bisa disetel - wenehake punggung ing sisih tengen lan sandhi trisep sampeyan.
Keuntungan olahraga lan kontraindikasi
Latihan kasebut kanthi becik mbantu ngatasi area bisep sing angel "kait" nalika nggarap barbel utawa simulator blok. Nganggo dumbbells ora mbutuhake konsentrasi ing posisi awak sing bener kaya nalika ngangkat barbel kanggo bisep, lan luwih gampang kita nggawe hubungan neuromuskular karo otot sing digunakake.
Apa wae variasi fleksibel dumbbell ora disaranake kanggo atlit sing ngalami cilaka ing sendi siku utawa pundhak lan ligamen. Sajrone ngangkat dumbbell, kakehan beban digawe ing wilayah sing durung mari kabeh, sing asring nyebabake ciloko.
Teknik olahraga
Ora preduli apa jinis ngangkat dumbbells kanggo bisep sing sampeyan lakoni (ngadeg, lungguh, ditekuk, lan liya-liyane), prinsip teknis mesthi padha. Nindakake teknik sing bener bakal mbantu sampeyan luwih fokus ing bisep lan nyegah cilaka.
- Ing posisi wiwitan, lengen lengkap, punggung lurus, lan sikut bisa cedhak karo awak utawa bisa diatasi (kaya karo ikatan klempakan utawa ikal bisep ing bangku Scott). Pangecualian yaiku mlengkungake tangan nganggo dumbbells ing lereng - ing kene sikut ora duwe dhukungan, lan kita ora bisa meksa nyedhaki awak. Nanging, iki ora ateges sampeyan bisa mindhah sikut maju utawa mundur - iki amarga ciloko.
- Dumbbell diangkat nalika napas. Akeh wong sing salah paham karo jeneng latihan kasebut. Flexion of lengen kudu nggambarake persis lentur ing lengen, lan ora mbuwang dumbbell munggah kanthi gaweyan kabeh awak. Penting yen kita ngemot bisep kanthi bener, lan ora mbuwang dumbbell menyang posisi sing tegak kanthi biaya apa wae.
- Tahap negatif saka gerakan kasebut kudu disertai inhalasi. Gerakan kasebut kudu cair lan penting kanggo fokus ing perasaan bukaan ing bisep.
Fitur lan kesalahan khas
Yen latihan iki ora nggawa sampeyan kemajuan sing nyata kanggo nambah volume lengen, mula sampeyan nindakake salah. Ana rong cara metu: nyewa pelatih pribadi lan atur teknik kanggo nindakake latihan iki miturut pandhuane, utawa waca bagean artikel kanthi tliti lan priksa informasi sing ditampa.
Kesalahan Newbie
- Nggunakake dumbbells abot kanthi yakin manawa saya akeh proyektil, otot bakal saya pompa. Angkat sing abot bakal dadi luwih angel - sampeyan ora bakal bisa ngrasakake kontraksi lan panyepengan bisep. Kajaba iku, sampeyan ora bisa nindakake repetisi sing cukup. Jangkauan repositif kanggo bisep yaiku 10-15 kali.
- Mbeling gedhe banget. Dhewe diidini mung kanggo awak sajrone 2-3 repetisi pungkasan, nalika otot meh gagal. Yen sampeyan miwiti mbuwang dumbbell saka repetisi kaping pisanan, sampeyan bisa nggunakake pundhak lan punggung, mula bobote bisa uga abot.
- Posisi sikut sing salah. Ora bisa sacara klompok nggawa sikut menyang ngarep nalika ganti ngangkat dumbbells menyang bisep kanthi supination - iki traumatik kanggo sendi sikut.
- Gunakake sabuk olahraga sing ora perlu. Aja nggunakake sabuk khusus kajaba sampeyan duwe masalah punggung. Beban aksial banget sithik ing kene lan sampeyan ora bakal lara. Nanging, gerakan mbutuhake tingkat napas sing bener, ngetutake urutan inhalasi lan napas ing sabuk luwih angel.
Fitur teknis
Yen sampeyan wis njupuk akun lan mbenerake kabeh kesalahan ing ndhuwur, saiki waca sawetara tips sederhana babagan fitur teknis latihan kasebut. Dheweke bakal mbantu sampeyan mupangat sing paling apik.
- Akeh pamula asring kepengin weruh apa sing luwih efektif kanggo latihan lengen: ikal utawa palu dumbbell. Wangsulane gampang: kaloro olahraga kasebut uga efektif yen ditindakake kanthi bener kanthi teknis, nanging palu uga bisa digunakake ing lengen tangan lan brachialis. Loro-lorone latihan kanggo malah nambah otot lan njaga proporsi estetis.
- Diversifikasi latihan lengen sampeyan - iki bakal nyebabake bisep sampeyan apik. Ganti urutan lan jumlah latihan kanthi saben olahraga.
- Terusake langkah sing konsisten ing kabeh set - iki bakal dadi luwih gampang kanggo sampeyan konsentrasi kanggo bisep bisep.
- Gerakan sing luwih terisolasi, luwih apik kanggo tuwuh bisep. Coba teknik ing ngisor iki: nalika fokus kanggo mlengkungake tangan utawa nggulung tangan ing bangku Scott, gunakake genggeman mbukak lan tangani adoh saka sampeyan - iki bakal ndadekake bisep ketegangan terus-terusan lan ora bakal santai ing titik ngisor. Mesthi wae, bobote dumbbell kudu sithik.
- Kanggo mental kanthi siap kanggo bisep bisik terisolasi, coba sawetara set ikal bisep sing ketat nganggo barbel utawa dumbbells. Kanggo nindakake iki, jegeg ing mburi lan jupukake ing ndhuwur sirah, punggung lan bokonge. Elinga yen gerakane luwih abot? Saiki bayangake manawa kabeh momotan iki dudu ing lengen, nanging ing punggung lan pundhak ngisor. Isih mikir yen sampeyan mompa bisep lan ora liya?
