Squat overhead, utawa umume diarani komunitas crossfit, overhead, minangka latihan sing diwiwiti saka angkat beban lan digunakake minangka salah sawijining gerakan utama kanggo nindakake tekanan kompetitif.
Ing kahanan modern, overhead ora asring digunakake. Pangecualian yaiku klub sing digunakake kanggo crossfit - kekuwatan modern. Ana rong sebab utama kenapa jongkok nganggo barbel ing endhas sampeyan asring banget katon nalika nindakake "pitching" biasa:
- Kaping pisanan, teknik kanggo nindakake olahraga iki rumit banget, sampeyan ora bisa njupuk akeh bobot (paling ora langsung) - sing tegese sampeyan ora pamer ing ngarepe kanca-kanca, lan ora kepenak banget kanggo jongkok nganggo bar kosong ing ngarepe bocah-bocah wadon fitness sing ana ing sekitar, lan malah nyinggungake nalika mbengkong.
- Kapindho, intine manungsa pancen arang banget sing seneng nguasai sesuatu sing anyar - luwih nyenengake lan biasane yen ana ing "zona nyaman", kanggo nggawe basis angkat standar lan berkembang dadi siji arah. Sejatine, yen iki ditrapake kanggo sampeyan, mula ora bisa maca luwih lengkap. Yen, kajaba kekuwatan lan volume otot, sampeyan kasengsem ngembangake mobilitas, keluwesan, koordinasi ing awak dhewe - kita bakal nganalisis teknik nindakake squats nganggo barbel.
Teknik eksekusi
Optimal kanggo nguwasani teknik nindakake squats kanthi overhead barbel saka bar kosong, bodybar uga cocog - kita bakal miwiti ngasah teknik kasebut kanthi cepet supaya bisa ngembangake gerakan iki kanthi cepet lan bisa nambah bobot.
Nyiyapake posisi wiwitan
Dadi, kita njupuk bar kosong kanthi genggeman, luwih jembar tinimbang pundhak, driji cilik - supaya bisa cedhak karo grumbulan kebangkrutan (iki pancen pancake sing dipasang). Luwih, teknik kasebut gumantung karo posisi wiwitan bar - sampeyan njupuk saka rak, utawa nyopot lantai. Yen kita sinau pindhah saka posisi batang saka lantai: kita njagong mudhun ing garis kaya-kaya arep nggawe deadlift (sampeyan ngerti carane nggawe deadlift, bener?), Pasang sikil kita luwih jembar tinimbang pundhak, sabisa-bisa terus, adhep-adhepan karo sikil kabeh, gandheng punggung ing sisih ngisor ngisor.
Luwih, sajrone gerakan terus-terusan, kita nyuda dhengkul, sendi pinggul lan punggung ngisor (kayadene yen nggawe deadlift), nanging ana siji perkara, nanging ing wektu sing padha kita ngunggahake sikut, kaya nalika nggegir bar ing awak, nalika bar tekan dagu, kita nancepake tangan ing sangisore garis lan terus sikut. Nyatane, kita nindakake latihan rebutan barbel - lan metu menyang posisi wiwitan: bar overhead, genggeman cukup amba. Punggung lurus, punggung ngisor ing lengkungan, sikil rada jembar tinimbang pundhak lan sikil ing sikil sing kebak - ora nganggo tumit, kaya jongkok biasa!
Yen sampeyan njupuk bar saka rak, mula kabeh luwih gampang: lebokake bar ing rak, ing level tulang balung tulang, jupuk bar sabisane, cekel bar, adoh saka rak, gunakake dorongan saka dhengkul kanggo meksa penet, tarik bar ing ndhuwur sirah - kita bisa nemokake sadurunge diterangake posisi wiwitan.
Jongkok dhewe
Sabanjure, kita langsung menyang jongkok nduwur sirah:
- Kita njupuk panggul bali.
- Kita nyuda dhengkul saka jempol jempol sikil (ya, kita tindakake - yen ora, sampeyan ora bakal guncang menyang menisci).
- kita njupuk tangan lurus karo barbel ing mburi garis awak - kaya yen sampeyan bakal nindakake penet barbel saka mburi sirah.
- Kontrol nyuda panggul menyang podo karo femur kanthi lantai, utawa rada ngisor - sampeyan ora kudu tiba kanthi tiba "menyang lantai" - otot-otot paha santai ing posisi iki, stabilitas sendi lutut ing sisihane minimal - gampang banget kanggo cilaka.
- Sabanjure, kita munggah saka jongkok - kita wiwit saka posisi endhas - kita katon munggah, posisi endhas kaya yen ditarik karo endhas. Kita ngencengi otot deltoid, stabilake sendi pundhak - lan wiwit nyuda lutut lan sendi pinggul bebarengan.
Kadhang wis aneh, kita wiwit tangi saka ndhuwur awak, pisanan barbel mundhak, banjur kabeh liyane. Ing titik ndhuwur, dhengkul durung "dilebokake" kanthi lengkap, kita njaga ketegangan ing otot paha. Thanks kanggo iki, kita ora ngirimake beban menyang sendi lutut lan pinggul, lan uga penting, menyang vertebra balung mburi lumbar.
Bali menyang topik dhengkul - kita tliti kanthi tliti supaya kaos kaki katon kanthi arah sing padha karo dhengkul - maneh, elinga babagan nyegah ciloko.
Genggeman
Sawetara tembung liyane babagan genggeman nalika jongkok nganggo barbel ing ndhuwur sirah: kita luwih becik menehi saran supaya bilah luwih jembar tinimbang pundhak sampeyan, lan luwih jembar luwih apik, kanggo nyuda jarak antarane barbel lan sabuk pundhak ndhuwur - iki bakal nggampangake olahraga, plus, bakal stabil awak. Nanging, yen sampeyan pengin luwih angel, sampeyan bisa ngatasi. Nanging, siyap kasunyatan manawa sampeyan nyepetake garis kasebut, posisi sampeyan bakal ora stabil lan luwih angel sampeyan njaga posisi awak sing mujur, luwih-luwih nalika ngadeg. Dadi, risiko cilaka bakal saya kakehan. Apa sampeyan butuh - pikiren dhewe.
Tip liyane - aja ngoyak bobote, pasang teknik kasebut (luwih becik kanthi pitulung saka pelatih sing mumpuni), kerjane kanthi fleksibilitas - utamane iki goyang elastisitas tendon otot adductor paha, tendon Achilles, pergelangan tangan. Aku saranake sampeyan golek latihan babagan sing cocog.
Lan aja nganti kesulitan teknik eksekusi ora ngatasi sampeyan - kanthi teknik sing dikirim lan bobot kerja sing cukup, sampeyan bakal entuk kaluwihan sing signifikan tinimbang wong-wong sing mung nggunakake jongkok angkat standar - koordinasi intermuskular, genggeman sing kuat, mobilitas sendi lengkap, otot sing kuat ing sabuk pundhak ndhuwur - miturutku, sampeyan kudu nyawisake sewulan - nguwasani gerakan anyar kanggo sampeyan dhewe
