Overtraining minangka kekurangan sumber daya fisik lan emosional awak kanggo pulih sawise latihan intensif. Nglirwakake kahanan awak kaya mangkene, nyebabake kerusakan ing pirang-pirang strukture, nambah risiko komplikasi kesehatan kanthi nyata lan bisa dadi sebab kontraindikasi olahraga ing mbesuk.
Kepiye katon overtraining
Aktivitas fisik minangka salah sawijining stres kanggo awak. Ing jumlah normal, iki pengaruhe positif ing struktur awak, nambah fungsi sistem kardiovaskular, saraf, lan ambegan, nguatake sendhi lan jaringan otot, lan mbantu normalake metabolisme.
Sawise usaha, awak butuh wektu kanggo pulih. Ing wektu iki, ngilangi microtraumas ing otot, sistem saraf bali menyang operasi normal lan nambah mikroelemen sing ana ing pirang-pirang proses sing njamin fungsi awak sacara sakabehe.
Ketidakseimbangan antarane latihan lan periode pemulihan nyebabake kahanan dataran tinggi - kurang saka dinamika pertumbuhan produktivitas. Ing upaya ngisi kesenjangan iki, akeh atlit nambah beban, mula nambah stres. Asile, microtrauma menyang jaringan otot ngluwihi kapasitas regeneratif awak kanthi nyata.
Sebab sekunder yaiku:
- Kurang kalori sing dibutuhake. Kekurangan mikronutrien nyebabake reaksi catobolic sing ngrusak otot. Kurang asam amino, pambangunan sel anyar diganggu.
- Tekanan lan penyakit nambah tingkat kortisol, sing tugas yaiku nyedhiyakake energi tambahan kanggo wong, lan diasilake minangka asil saka kerusakan massa otot.
- Latihan intensif nyebabake kerusakan sistem saraf.
Pratandha saka overtraining
Lonceng alarm pertama yaiku kurang kemajuan saka olahraga, utawa uga penurunan kinerja.
Tandha liyane diamati kanthi bertahap, yaiku:
- fatiguabilitas cepet;
- gangguan turu;
- depresi;
- kurang motivasi;
- jengkel
Nalika atlit terus olahraga ing negara iki, overtraining pindhah menyang tahap liyane, pratandhane luwih cetha, yaiku:
- takikardia;
- nyeri nemen ing sendi lan otot;
- kelangan napsu;
- sistem kekebalan awak lemes (diwujudake kanthi tandha selesma);
- ilang massa otot;
- sakit sirah;
- nyuda bobot awak.
Gejala kakehan latihan asring ditemokake ing pirang-pirang penyakit lan katon alon-alon. Uga ana akeh kasus nalika atlit, kajaba nyuda kinerja, ora duwe tandha-tandha babar pisan. Supaya ora kliru diagnosis, kudu takon dhokter lan spesialis sing berpengalaman ing bidang olahraga tartamtu.
Apa jogging overtraining bisa ditindakake?
Cepet mlaku kanggo awak dianggep ora ana ambegan kanthi cepet, nyeri ing otot lan sendi - iki tegese mung serat otot oksidatif (OMF) sing melu proses kasebut, kanthi olahraga aerobik ora nate kesel.
Sajrone nambah langkah, serat otot glikolitik (GMF) disambungake kanthi bisa digunakake, mung bisa digunakake sajrone wektu tartamtu. Contone, kanggo amatir ora luwih saka 1 menit. Salajengipun, produksi asam laktat diwiwiti, diiringi munculé rasa nyeri, nambah napas lan ngilangi kekuwatan.
Yen sampeyan ora nggatekake negara iki lan mlaku tanpa mudhun alon-alon, matine myofibril ing sel serat otot diwiwiti, nyebabake karusakane otot kanthi sakabehe.
Supaya ora ngrusak kesehatan, kudu alon-alon ngenalake otot glikolitik menyang proses olahraga. Latihan sing ora bisa dikendhaleni, tanpa menehi wektu kanggo awak mulihake serat otot sing rusak, normalake fungsi sistem kardiovaskular lan syaraf, nyebabake lemes umum, lan akibate, kakehan latihan.
Overtraining ing nginggil bobot
Latihan bobot ditondoi nganggo paramèter tartamtu, yaiku:
- pilihan olahraga;
- urutan kelas;
- jumlah set lan wakil;
- intensitas (% pengulangan maksimum);
- ngaso ing antarane kelas.
Periode latihan kalebu kombinasi paramèter kasebut sing ora bisa dietung. Variabilitas muatan ing program latihan diarani "periodisasi."
Periodisasi njamin manawa awak nampa stres sing cukup kanggo kemajuan olahraga lan pulih sadurunge olahraga liyane. Program latihan sing dirancang kanthi ora bener, contone, volume utawa intensitas sing overstimated, bisa nyebabake asil sing rusak, lan sawise periode tartamtu, dadi latihan berlebihan.
Pangobatan Overtraining
Nyingkirake fenomena sing ora nyenengake kalebu istirahat sing apik lan nutrisi sing seimbang, amarga sampeyan kudu:
- ngaso ing olahraga;
- nyedhiyakake panganan kanthi akeh protein, vitamin lan mineral;
- turu paling ora 8 jam;
- ngunjungi kamar pijet;
- adus panas karo uyah utawa menyang kamar mandhi;
- nindakake latihan peregangan otot.
Ing kasus sing parah, nalika latihan berlebihan diiringi nyeri ing jantung utawa suhu awak sing tambah, sampeyan kudu nemoni dokter.
Sawise periode pemulihan, penting kanggo nglatih maneh kanthi bertahap, minimalake beban individu sadurunge lan nambah luwih saka 2 minggu.
Kepiye supaya ora kakehan latihan
Kanggo nyegah kakehan latihan awak, sampeyan kudu mriksa kemampuan kanthi cukup. Iki ora gampang, utamane kanggo atlit pamula. Mula, penting banget konsultasi karo pelatih profesional sing bakal nyipta program optimal kanggo organisme individu adhedhasar kahanan fisik.
Aturan umum kanggo nyegah overtraining:
- Ing wiwitan olahraga, sampeyan kudu ora nganggo olahraga saben dina, cukup kaping 3 saben minggu. Sawise awak adaptasi karo stres, sampeyan bisa nambah jumlah sesi latihan utawa intensitas saben sesi.
- Sampeyan ora kudu latihan luwih saka 1,5 jam, mung atlit profesional sing bisa nindakake iki.
- Kudu ana anget lan suhu nalika latihan. Kalebu kardio ing wiwitan lan bukaan ing pungkasan olahraga.
- Penyesuaian program latihan periodik dibutuhake supaya ora stagnasi.
- Diet kudu diimbangi karo protein lan kandungan karbohidrat, uga kalori sing cukup kanggo nyengkuyung awak kanthi nambah aktivitas fisik.
- Wong sing duwe gaya urip aktif kudu ndhukung awak kanthi bantuan kompleks multivitamin, kalebu unsur mikro lan makro.
- Kanthi beban sing akeh, suplemen nutrisi karo asam amino lan protein, sing dirancang khusus kanggo atlet, bisa mbantu.
- Sampeyan kudu nggunakake banyu sing optimal.
- Turu paling ora 8 jam, lan beban abot 10.
Pendekatan sing cukup kanggo olahraga mesthi bakal ngasilake. Sampeyan mung kudu eling yen balapan terus maju, nyeimbangkan kemampuan awak, mengko bakal ngganggu rezim biasa lan bisa uga nyebabake komplikasi kesehatan sing serius, ora mung fisik, nanging uga psikologis.
