Protein njamin fungsi kabeh sistem awak bisa digunakake kanthi lengkap. Kanthi daging lan produk susu, wong nampa sakumpulan asam amino esensial kanggo pembentukan sel awake dhewe. Kanggo vegetarian, kurang protein dadi masalah penting, amarga asupan panganan kewan diwatesi utawa ora ana.
Kajaba iku, ana sawetara asam amino penting. Awak ora ngerti carane nggawe sintesis dhewe, kaya kabeh asam amino liyane, lan mung ditampa saka panganan. Bahan-bahan kasebut ditemokake ing bentuk sing paling asimil ing panganan kewan.
Kanggo ngganti protein penting, vegetarian kalebu panganan protein dhuwur lan panganan tanduran ing panganan.
Pira Protein sing Perlu Vegetarian lan Vegan?
Wong diwasa butuh 0,8 g protein saben 1 kg bobot awak saben dina. Ana formula sing bisa ngetung sarat protein sampeyan.
Bobot awak dibagi 2,2, angka sing diasilake tegese bobot net ora kalebu cairan. Asil kasebut dikalikan 0,8. Nomer sing diasilake nuduhake jumlah protein sing dibutuhake saben dina.
Dhaptar Panganan Protein sing Cocog kanggo Vegetarian
Vegetarianisme tegese ngilangi daging saka panganan. Nanging kanggo urip normal, asupan protein perlu. Protein kewan bisa dipikolehi saka produk susu.
Ana sawetara panganan sing dianggep salah minangka vegetarian lan ditampilake ing tabel.
| Produk | Sumber |
| Gelatin | Balung rawan, balung, kuku |
| Panganan kaleng sayuran | Lemak kewan bisa uga ana |
| Marshmallow, souffle, puding | Ngemot gelatin |
Yogurt (Yunani, tanpa lemak)
Ana 10 g protein saben 100 g. Yogurt Yunani mbantu ngobong lemak lan nambah laju tuwuh otot. Produk kasebut uga ngemot probiotik - bakteri sing njajah usus lan melu nyerna panganan lan pembentukan kekebalan.
Keju pondhok
100 g ngemot 14-16 g protein. Yen sampeyan ngetutake diet protein, sampeyan kudu luwih milih keju pondhok sing kurang lemak.
Susu (garing / skimmed)
100 g bubuk susu ngemot 26 g protein. Digunakake kanggo nyuda bobot lan nambah otot. Susu bubuk yaiku 80% kasein, mula digunakake dening atlit minangka protein sing alon. Uga, produk iki digunakake kanggo nyuda bobot awak.
Keju (Parmesan)
Parmesan minangka sumber protein lengkap kanggo vegetarian. 100 g produk kasebut ngemot 38 g protein.
Keju wedhus
Produk kasebut ngemot 22 g protein saben 100 g. Keju uga ngemot kompleks vitamin lan mineral, nyengkuyung tuwuh otot kanthi intensif amarga komposisi kaya protein.
Chees Feta
100 g keju ngemot 14 g protein. Produk susu asring digunakake minangka bahan kanggo salad.
Endhog
Endhog pitik minangka sumber protein, lemak lan karbohidrat sing lengkap. Ngemot 13 gram protein saben 100 gram. Kajaba iku, dheweke duwe kandungan vitamin B. Cara masak sing paling migunani yaiku masak.
Ora dianjurake kanggo ngombe endhog amarga ana risiko kena salmonellosis.
Dhaptar panganan sing ngandung protein nabati
Vegan pancen tundhuk karo panganan adhedhasar tetanduran, sing tegese ora mung nampik daging, nanging uga produk sing dipikolehi saka kewan, mula panganan ora cukup kanggo ngimbangi kekurangan protein.
Nanging, kanthi komposisi menu sing bener saka dhaptar bahan sing diidini, kedadeyan konsekuensi negatif amarga kurang protein kewan bisa dicegah.
Wiji Chia (Sage Spanyol)
Wiji Chia ngemot 16,5 g protein saben 100 g produk. Sage Spanyol minangka sumber sangang asam amino penting. Kajaba iku, wiji ngemot lemak, karbohidrat, serat. Komposisi iki nambah motilitas usus lan nyepetake proses metabolisme.
Produk kedele lan kedele
Kedele minangka sulih kanggo daging amarga ngemot 50% protein. Ningkatake pengisian kekurangan asam amino. Kacang buncis digunakake minangka panganan.
Konsumsi tanduran sing gedhe banget dening wong lanang bisa ngrusak awak, amarga kedele ngemot fitokestrogen - senyawa sing padha struktur karo hormon seks wanita.
Kacang buncis digunakake kanggo nyiyapake produk fermentasi sing diarani tempe, sing misuwur banget ing masakan vegetarian.
Wiji rami
100 g ngemot 20,1 g protein. Wiji rami ora beracun. Dheweke ditambahake ing salad utawa suplemen olahraga.
Produk kasebut uga ngemot pirang-pirang asam lemak tak jenuh ganda sing nyegah pangembangan penyakit jantung lan pembuluh darah.
Quinoa
Tanduran iki kalebu sereal. 100 g produk ngemot 14,2 g protein. Gabah ditambahake ing salad, lawuh lan omben-omben. Tanduran iki minangka sumber lengkap serat, asam lemak tak jenuh lan arginin.
Roti Yehezkiel (kue ragi)
Roti digawe saka pirang-pirang biji:
- gedang;
- lentil;
- kacang buncis;
- gandum;
- dieja gandum.
Siji porsi (34 g) ngemot 4 g protein, dene produk kasebut minangka sumber 18 asam amino, 9 sing ora bisa diganti.
Roti lapis vegetarian digunakake kanggo nggawe cemilan. Atlet ngonsumsi produk kasebut minangka cemilan utawa sulih kanggo sak panganan.
Amaranth (cumi-cumi)
100 g waluh ngemot 15 g protein. Tanduran menehi ganti rugi kanggo kekurangan protein, ngemot magnesium, kalsium lan serat. Ana sawetara resep kanggo nyiyapake tanduran. Paling asring, amaranth ditambahake ing oatmeal, salad lan panganan liyane.
Hummus
Chickpeas dipikolehi saka tahini - tempel wijen. Ana 8 g protein saben 100 g produk. Panganan kasebut ora bisa ngganti panganan daging, nanging ngemot asam amino esensial.
Gandum gandum
100 g bubur ngemot 13 g protein. Produk kasebut kalebu karbohidrat sing alon lan nyuda bobot awak. Kanggo masak bubur, njupuk 1 / 2-1 gelas pari-parian lan godhok nganti 5-7 menit ing banyu sing umob.
Buckwheat ngemot serat sing akeh, sing bisa nambah proses pencernaan.
Bayem
Ana 2,9 g protein saben 100 g tanduran. Bayam dikukus utawa ditambahake ing salad sing seger.
Tomat Kering
100 g produk ngemot 5 g protein. Dheweke misuwur ing antarane vegetarian amarga ngemot antioksidan sing akeh. Senyawa kasebut nyegah penuaan kulit sadurunge, lan uga nyuda resiko kena kanker lan penyakit kardiovaskular.
Jambu
Jambu biji minangka woh sing sugih karo vitamin C, protein lan nutrisi liyane. Ana 2,6 g protein saben 100 g.
Artichoke
100 g tanduran ngemot 3,3 g protein. Kanggo nyiyapake artichoke, sampeyan kudu nggunakake inti lan proses luwih adoh. Godhong biasane ora digunakake amarga rasane pait.
Kacang polong
Ana 5 g protein saben 100 g polong. Tanduran iki digunakake minangka bubur utawa bahan ing sajian liyane.
Kacang buncis
Kacang buncis akeh protein - ana 21 g protein saben 100 g. Biji-bijian minangka sumber vitamin B, sing pengaruhe migunani tumrap fungsi sistem saraf.
Lentil
100 g pari-parian ngemot 9 g protein (rebus). Kajaba iku, lentil ngemot serat sing akeh. Konsumsi produk kanthi rutin mbantu ngobong lemak.
Butter kacang
Siji sendok teh ngemot 3,5 g protein (25 g saben 100 g produk). Mentega kacang digunakake minangka panganan cuci mulut.
Teff
Sereal, 100 g yaiku ngemot 3,9 g protein (siap pakai). Tanduran disiapake minangka sajian, ditambahake ing sajian.
Tritikale
Tanduran iki minangka hibrida saka gandum lan gandum. 100 g produk ngemot 12,8 g protein. Gandum iki uga akeh magnesium, kalium, kalsium lan zat besi.
Wiji waluh sing dikupas
Wiji waluh saben 100 g ngemot 19 g protein. Panggunaan produk kudu diwatesi nalika ngilangi bobot amarga kandungan kalori sing dhuwur (556 kkal per 100 g).
Kacang almond
Almond ngemot protein sing cukup - ana 30,24 g protein saben 100 g.
Kacang mete
Kacang-kacangan kaya protein - ana 18 g protein saben 100 g. Nanging, produk kasebut nduweni isi kalori sing dhuwur, mula kudu dibuang sajrone diet (600 kkal per 100 g).
Banza Pasta
100 g tempel anak ayam ngemot 14 g protein. Uga ngemot akeh serat lan zat besi, sing penting banget kanggo vegan amarga kurang daging ing panganan.
Suplemen Olahraga
Ing binaraga, ana suplemen khusus sing digawe kanggo sayuran lan vegetarian. Iki kalebu kompleks protein tanduran.
Antarane suplemen panganan sing paling populer yaiku CyberMass Vegan Protein.
Uga, atlit nggunakake penambah, kalebu ora mung protein, nanging uga karbohidrat lan lemak sing menehi ganti rugi kanggo kekurangan gizi yen ana kekurangan gizi.
Kanggo entuk asam amino esensial, disaranake nyakup BCAA ing panganan.
