Ora kabeh wong bakal nindakake push-up, amarga olahraga ora mung mbutuhake otot, nanging uga kemampuan kanggo njaga keseimbangan. Jinis iki uga diarani push-up vertikal, ditampilake ing tembok, lan atlit sing berpengalaman nindakake push-up, tanpa dhukungan.
Sadurunge pindhah menyang teknik nindakake olahraga, ayo goleki anatomi, kaluwihan, kekurangan, lan teknik keamanan.
Push-up vertikal saka lantai bisa nyebabake cilaka lan bruises, luwih-luwih yen atlit sing ora trampil latihan tanpa dhukungan saka pelatih utawa rekan kerja.
Otot apa sing kalebu ing proses kasebut?
Kita ora nggedhekake babar pisan yen ujar manawa push-up ing gagang tangan meh kabeh otot awak (kajaba sikil):
- Target otot - trisep, otot deltoid anterior lan tengah, bagean klavikuler otot utama pectoralis, trapezius;
- Otot inti tanggung jawab njaga keseimbangan lan posisi awak sing stabil ing ruang - pers, otot gluteal, lan ekstensor tulang punggung. Klompok otot sing padha bakal melu yen sampeyan jongkok ing tembok.
- Sambungan pundhak, sikut lan pergelangan tangan, uga ligamen lan tendon aktif digunakake.
Dadi, saiki sampeyan wis ngerti apa push-up sing goyang mudhun lan otot sing paling stres. Ayo pindhah menyang pro lan kontra saka tugas kasebut.
Mupangate lan gawe piala
Push-up sing ngadeg ing tembok mbutuhake koordinasi otot sing apik banget, rasa keseimbangan sing berkembang, otot stabilisator sing wis terlatih, lan, mesthine ana kekuwatan sing luar biasa ing tangan. Bayangake, wong ora mung kudu mujur, nanging uga meksa push-up, yaiku meksa bobote kabeh, lan luwih saka sepisan.
Keuntungan saka latihan iki ana ing latihan berkualitas tinggi kanggo kabeh klompok otot ing ndhuwur, uga, atlit nambah tingkat ketahanan, kekuwatan, sinau supaya bisa ngrasakake keseimbangan. Dadi, iki minangka tantangan sing bisa ditampa lan sukses kanggo awake dhewe, amarga ora kabeh wong bakal bisa ngatasi latihan iki. Dadi, wong nglatih kekarepan lan karaktere, nambah rasa percaya dhiri, lan ngalami kepuasan emosi.
Yen atlit ora siyap utawa duwe masalah kesehatan, olahraga bisa cilaka. Ayo goleki kontraindikasi:
- Kandhutan;
- Ngatasi penyakit kronis;
- Proses natoni akut;
- Tekanan getih mundhak;
- Cedera ligamen, sendi, tendon saka sabuk pundhak ndhuwur;
- Gangguan visual, penyakit mata;
- Kahanan lan penyakit sing ora sehat ing mental;
Elinga yen saliyane risiko ora dicekel tangan lan tiba, mula cilaka utawa cilaka serius, sampeyan bisa nglarani balung geger yen sirah sampeyan dilebokake ing lantai. Ora ana kasus sing kudu ditindakake. Kaping pisanan, tulang punggung ora stabil ing posisi iki. Kapindho, tulang belakang serviks dadi rentan. Katelu, sampeyan bisa nglarani sirah tanpa ngerteni kedadeyan kasebut.
Tahap persiyapan
Push-up tangan mudhun saka tembok luwih gampang ditindakake tinimbang tanpa dhukungan vertikal. Nanging, sanajan wis disederhanakake, olahraga kasebut isih angel dikordinasi lan mbutuhake persiapan sing kuat saka atlet. Coba pegangan tangan biasa (kaya-kaya arep mlaku ing tangan). Kedaden
Ing ngisor iki ana sawetara latihan sing apik kanggo mbantu nyiyapake awak kanggo teknik anyar.
- Push-up tradisional saka lantai kanthi wektu tundha ing sisih ngisor. Penting kanggo tetep nganti 3-5 detik, nggunakake otot trisep sabisa-bisa (aja narik sikut banget);
- Push-up ing cakrawala sing ditutup. Bend dhengkul lan pinggul, tutul dodo nganggo dhengkul. Lebokake telapak tangan ing lantai lan transfer bobot awak menyang tangan sampeyan. Tekuk sikut supaya awak sing dilipat ngadeg kanthi horisontal, tangan sampeyan kudu nyentuh pinggul kanthi kenceng. Miwiti push-up;
- Sanalika olahraga sadurunge dadi gampang kanggo sampeyan, coba bali sikil lan munggah saka posisi wiwitan menyang genggaman. Mulai cilik lan angkat sikil sampeyan nganti dhuwur kaya sing dienggo otot. Mbaka sethithik nggawa awak jejeg.
- Push-up vertikal ing tembok wiwiti rampung sawise sinau babagan carane nggawe tangan. Semono uga push-up tanpa dhukungan.
Sawise sampeyan ngleksanani latihan sing kasebut ing ndhuwur, lan miwiti kanthi manteb lan kendel, sampeyan bisa terus push-up ing tangan, mupangate lan cilaka sing wis diandharake ing ndhuwur.
Teknik eksekusi
- Anget munggah;
- Gawe tangan (ing tembok utawa saka cakrawala), lebokake telapak tangan ing jembaré pundhak lantai, awak diulur, balung mburi rada mlengkung ing wilayah lumbar, pelvis nonjol rada ing ngarep endhas, sikil kasebut ing ndhuwur sirah;
- Nalika nyedhot, tekuk sikut alon-alon, nalika dhadha kudune, menyang pesawat horisontal. Pergeseran ing tengah gravitasi kudu menehi ganti rugi kanggo defleksi ing tulang punggung lumbar.
- Nalika sampeyan napas, alon-alon munggah, teken telapak tangan menyang lantai. Dodo bali menyang pesawat vertikal, panggul mbantu ngontrol keseimbangan.
- Nindakake jumlah repetisi sing dibutuhake.
Yen sampeyan kepengin ngerti carane sinau push-up ing tangan ing tembok, tindakake sing padha, nanging sampeyan bisa tetep nyangga dhukungan. Sampeyan bisa ramping nganggo tumit, driji sikil, sikil sing kebak. Ing kasus iki, ora perlu ngontrol keseimbangan karo panggul. Jarak tembok menyang atlit udakara 1 langkah.
Olahraga iki cukup angel ditindakake. Mula, aja nganti kecuwan yen wiwitane gagal. Sampeyan bisa miwiti karo variasi sing luwih akrab (kalebu push-up saka tembok ing posisi sing biasa, ora regane mudhun).
Variasi olahraga
Kita wis ngerti carane sinau nindakake push-up nalika ngadeg ing tangan sampeyan regane, ayo uga dhaptar variasi latihan:
- Tangan ngadeg ing tembok;
- Ing tangan tanpa dhukungan;
- Kipping push-up - ing titik paling endhek, sadurunge munggah, atlit mbengkokake dhengkul lan nggawa dheweke menyang dada, lan nalika meksa munggah, dheweke terus mbenerake sikile. Mula, dheweke nggawe wong sing maju, nggawe dheweke luwih gampang metu menyang posisi wiwitan;
Saiki sampeyan wis ngerti carane sinau push-up sing terbalik, ayo uga ndeleng babagan keamanan.
Teknik safety
- Aja nggawe brengsek dadakan, bisa lancar;
- Aja nyelehake sirah sampeyan ing lantai, yen ora bisa ditindakake, aja nganti kabeh bobot ditrapake lan gulu sampeyan;
- Lebokake tikar empuk ing ngisor endhas;
- Sajrone nyuda, sikut rada dipisahake ing sisih;
- Awak kudu dikoleksi, tegang ing saben otot;
- Nyebar driji sabisane kanggo nambah tapak ing rak.
Minangka kesimpulan, disaranake sampeyan siyap-siyap olahraga. Pancen angel banget kanggo push-up ing posisi sing mujur, lan sampeyan mung kudu miwiti tugas yen wis siyap. Semoga sukses lan prestasi olahraga!
