Olahraga ing donya modern kanggo umume wong duwe peran gedhe ing urip, kanggo sawetara, iku mung hobi, kanggo wong liya, iku kerja lan makna urip. Akeh sing nemokake konsep cadence, nanging ora kabeh wong ngerti apa sejatine. Cara ngitung lan kanggo apa.
Apa cadence?
Cadence yaiku tumindak sing kedadeyan kanthi frekuensi berkala. Kanggo pengendara sepeda, iki minangka frekuensi pedaling dening atlit, lan nalika mlayu, jumlah kontak ing antarane sikil lan lemah sajrone mlaku sajrone 60 detik.
Iki minangka salah sawijining pratondho sing penting kanggo mlaku kanthi kualitas, iku apik amarga bisa dikendhaleni. Nalika mlaku, cadence duwe peran penting banget, utamane kanggo atlet. Iku langsung gumantung kepiye jarak sing bakal ditindakake lan kepiye carane mlaku bisa nyebabake pulsa atlit.
Napa pentinge?
Nomer langkah sing langsung mengaruhi teknik lan kacepetan mlaku, sikil saya asring kena ing lemah, lan bakal luwih cepet. Kader sing dhuwur nyuda kemungkinan cilaka para atlit.
Tingkat cadence sing dhuwur nyuda stres ing jantung lan sendi. Ana paningkatan kualitas mlaku, kanthi bantuan kontak frekuensi dhuwur karo lemah, pelari nggunakake energi luwih sithik.
Kepiye cara diukur?
Sadurunge miwiti ngapikake irama (irama), sampeyan kudu nemtokake frekuensi. Irama diukur ing sawetara langkah utawa langkah sing sampeyan lakoni nalika mbukak. Nilai pirang-pirang langkah diitung kanthi kontak saben menit saka rong sikil lan lemah, lan langkah-langkah dituduhake kanthi nomer siji sikil.
Sampeyan bisa nyoba mlaku setengah menit, ngetung pirang-pirang langkah lan nikelake asil dadi setengah. Kanggo ngetung rata-rata, prosedur kasebut kudu diulang kaping pirang-pirang.
Dadi, asil ndemek sikil siji lan lemah ing menit bakal dietung; kanggo entuk jumlah tutul loro sikil, sampeyan kudu nggandhol asil sing dietung sajrone menit. Cara ngetung iki dianggep akurat banget, nanging ora trep.
Sampeyan bisa nggunakake piranti modern, bisa uga dadi jam tangan utawa sensor kanggo sepatu, sing ngirim kabeh informasi sing ditampa menyang gadget. Sawetara pelari nggunakake program khusus kanggo smartphone (metronome), sing akeh.
Kader sing optimal
Umume atlit mlaku kanthi 180 langkah per menit utawa 90 langkah. Jumlah kasebut dianggep optimal, nanging indikator liyane uga mengaruhi asile. Wong sing dhuwur kanthi irama ngisor bakal tampil luwih apik lan mlayu luwih cepet tinimbang balapan sing luwih cendhek kanthi irama sing luwih dhuwur.
Cadence dipérang dadi rong kategori adhedhasar sawetara langkah:
- amatir (kurang saka 180);
- profesional (180 lan luwih).
Kanggo para profesional sing pengin entuk posisi pertama ing kompetisi kasebut, irama mlaku 190-220 langkah sajrone 60 detik digawe. Amatir, ing sisih liya, tujuane 180, nanging ing kasus normal, cadence ana ing antarane 160 lan 170.
Nomer langkah sing optimal nalika mlaku gumantung karo jangkah sampeyan. Yen kacepetan jogging kurang, mula cadence sajrone cahya mlaku adoh bisa beda-beda 20 utawa luwih langkah. Nalika mlaku kanthi cepet, angka irama ora luwih murah tinimbang 180, yen indikator ora nuduhake irama sing optimal, mula kudu latihan frekuensi lan nambah kinerja.
Kadence optimal diitung sajrone roto kaya ing ngisor iki:
- kudu nindakake pemanasan lan latihan, nglakokake anget;
- mlayu sajrone setengah menit lan dietung langkah-langkah;
- asil sing dipikolehi kudu tikel;
- tikel nomer pungkasan karo 5%.
Nomer sing diasilake dianggep minangka cadence optimal sing bakal diangkah para pelari. Prosedur sing padha kudu ditindakake kanggo macem-macem jinis mlaku lan jarak. Iki bakal nemtokake irama sing optimal, pelari kudu ngupayakake, lan mbesuk manut.
Ngontrol irama mlaku
Irama sing mlaku nyebabake denyut jantung; pisanan, kanthi irama sing dhuwur, denyut jantung bisa mundhak sacara signifikan. Tingkat kontraksi otot jantung mundhak kanthi nambah irama. Sing luwih dhuwur cadence, denyut jantung saya kuwat.
Saben pelari profesional utawa pemula kudu ngerti denyut jantung nalika mlaku. Nomer maksimal yaiku 120-130 denyut per menit. Yen tandha tekan 150-160 lan pelari rumangsa normal, mula iki dudu watesan kanggo dheweke.
Kepiye carane nglacak irama sing mlaku?
Sampeyan bisa ngetutake irama roto nganggo trek musik sing disetel menyang irama tartamtu. Saben musik duwe tempo tartamtu, diukur kanthi denyut per menit (BPM).
Kanggo jogging, bisa digunakake kanthi cepet. Musik sing dipilih kanggo roto kudu cocog karo irama balapan balapane. Iki perlu supaya pelari ora kesasar kanthi irama mlaku lan kesel sawise bisa.
Saiki, ana macem-macem program sing nemtokake BPM trek musik. Yen atlit tetep nganggo cadence tartamtu, kayata 170, mula potongan musik kasebut uga kudu duwe 170 BPM. Nalika ngupayakake nambah irama, lagu kudu dipilih 2 BPM luwih dhuwur tinimbang irama sing biasane, melodi kanthi tingkat kenaikan uga cocog. Yen interval dibutuhake nalika jogging, mula nada kasebut kudu ganti antara sing cepet lan alon.
Trek musik bisa dipilih kanthi mandhiri utawa nggunakake aplikasi sing mlaku khusus (musik). Aplikasi kasebut kanthi bebas milih trek sing cocog karo BPM sing ditemtokake. Sawetara aplikasi bisa nyetel musik kanthi kecepetan balapan mlayu. Musik dipilih nalika sampeyan kanthi sinyal Internet sing apik. Fitur iki ora ana gunane kanggo latihan nganggo cadence target.
Sampeyan uga bisa nggunakake metronome kanggo ngontrol irama sing mlaku. Kanthi aplikasi ponsel gratis iki, sampeyan bisa nyetel nomer cadence lan mbandhingake karo metronom. Sampeyan bisa tuku metronom khusus kanggo ngukur irama; piranti kasebut dipasang ing sabuk atlit.
Kepiye cara nambahake?
Kanggo nggayuh tujuan sing wis ditemtokake kanggo nambah cadence, kudu nindakake latihan, nindakake latihan sing dirancang khusus kanggo iki, ngembangake sendi. Disaranake mbukak ing papan nalika ngangkat pinggul dhuwur lan nyepetake mudhun.
- Kanggo latihan pisanan, sampeyan kudu ngadeg ing tembok ing jarak sing cedhak lan mlayu ing sak panggonan kanthi irama maksimal sajrone menit. Kanggo nambah irama, bisa mbayangake yen pungkasane cedhak lan atlit kudu luwih dhisik.
- Kanggo nyepetake keturunan mudhun ing bukit, sampeyan kudu golek slope lan mudhun kaping pirang-pirang kanthi cepet. Kanggo asil paling apik, cedhak karo mburi lereng sampeyan kudu nyepetake maksimum.
- Sampeyan bisa nggunakake langkah cepet lan cendhak minangka olahraga. Ing jarak sing cendhak 10-15 meter, sampeyan kudu nyoba nggawe langkah-langkah cekak sing paling gedhe. Olahraga kasebut diulang paling ora kaping 5.
- Sampeyan kudu nglakokake roto cekak (30 detik, 1 lan 2 menit) kanthi ngetung sawetara langkah sing ditindakake. Sampeyan kudu jogging ing antarane mlayu.
Minangka asil saka latihan kasebut, balapan mlayu bakal luwih cepet lan luwih sithik gaweyan.
Sampeyan kudu nambah irama sing mlaku kanthi bertahap, udakara 3-5% irama sing ana. Nalika atlit nambah kinerja ing cadence, asil kasebut kudu dikonsolidasi sajrone 1-2 minggu, lan mula kita bisa ngupayakake indikator sabanjure.
Kabeh latihan kudu dikonsolidasi supaya bisa nggawe sikil mlaku luwih cepet.
Pelari pamula ora kudu kakehan awak, iki bisa nyebabake jalaran serius. Cadence mundhak kanthi bertahap, kanggo ngetung pirang-pirang langkah, macem-macem piranti lan ngetrapake dhewe digunakake. Nalika mbukak, sampeyan bisa nyetel lan tempo cadence nggunakake musik utawa tangan. Nalika lengen ditekuk ing sudut akut, irisane bakal tambah.
Ing jagad modern, sampeyan ora prelu ngetang jumlah langkah dhewe, sampeyan bisa ndownload program menyang telpon lan nggunakake aplikasi kasebut kanggo nyetel irama sing dikarepake. Sampeyan bisa tuku piranti sing bakal nuduhake irama apa sing atlit, lan kanthi bantuan program musik, sampeyan bisa nambah kinerja kanthi ngrungokake musik sing disenengi miturut kekarepan sampeyan.
Perlu dielingi manawa kabeh wong duwe organisme sing beda-beda lan kedadeyan kasebut, kanggo sawetara, cadence 190 dianggep minangka norma lan ora ana kerusakan kesejahteraan. Kanggo wong liya, komplikasi wis diwiwiti ing 150.
