Ana kapercayan manawa latihan silang ora efektif lan ora bakal ngiyatake olahraga utama. Kosok baline: Latihan alternatif nambah katrampilan sing dibutuhake kanggo mlaku, mbantu mari saka cilaka.
Latihan silang - apa iku?
Latihan silang minangka kompleks kegiatan olahraga sing tujuane kanggo nambah siji jinis tartamtu (kayata mlaku). Latihan kasebut nambah katrampilan sing dibutuhake kanggo nambah kinerja.
Bisa uga:
- Ketahanan,
- Napas sing bener,
- Penguatan kelompok otot utama,
- Latihan jantung
- Kemampuan kanggo nyebarke daya kanthi bener.
Mupangate lan gawe piala
Ana akeh mupangate nalika nindakake latihan silang, kalebu:
- Bhinéka. Kanggo sing kesel karo kegiyatan sing padha, latihan silang pancen sampurna. Sampeyan ngidini sampeyan nyoba olahraga anyar tanpa ilang katrampilan ing arah utama.
- Nguatake kabeh klompok otot. Sajrone mlayu, ana otot utama lan otot sekunder. Kanggo nambah kualitas (kalebu kacepetan), sampeyan kudu nambah klompok sekunder. Latihan silang cocog kanggo iki.
- Nyuda kemungkinan ciloko. Kanthi kegiyatan sing beda-beda, awak nampa momotan sing beda-beda lan nyingkirake papan sing bisa diarani "Achilles". Kanthi nada tetep, otot bakal ana ing lingkungan sing akrab ing kahanan apa wae.
- Ngapikake Ketrampilan Utama: ketahanan, keluwesan, kekuwatan. Dheweke digunakake ing kabeh olahraga aktif, mula pangembangan sisih nyebabake kualitas latihan utama.
- Tanggepan awak lan otak sing luwih apik. Saliyane reaksi cepet, sampeyan uga kudu nglatih koordinasi gerakan, keseimbangan. Nalika mlaku, digunakake kanthi cara sing rumit, mula ora bisa dirasakake. Nanging, kemampuan kanggo mbagekke saldo kanthi bener bakal ngidini sampeyan ngirit energi nalika mlaku adoh.
- Olahraga non-stop. Atlit asring cilaka, akibate ilang kecepetan lan pengalaman mlayu. Kanthi latihan silang, sampeyan bisa milih pelatihan sing ora bakal mengaruhi wilayah sing rusak. Bisa uga plastik, yoga - kegiyatan sing tenang sing mengaruhi napas lan otot jantung.
- Rehabilitasi. Titik iki ana hubungane karo sing sadurunge, amarga sajrone ligamen nglangi-mlaku, adaptasi sikil sing aktif kedadeyan sawise ciloko.
Kerugian ora umum lan mung ditrapake kanggo jinis latihan tartamtu:
- Overtraining... Latihan kekuatan bisa sejajar karo mlaku mung ing jangka cendhak - nganti sewulan. Sekumpulan kelas sing suwe saya suwe saya gedhe.
- Kadadeyan saka ciloko. Nalika latihan seni beladiri, ana risiko cilaka sikil, sing ora bisa ditampa para pelari. Ing umpan balik, mlaku nambah ketahanan lan menehi efek positif banget.
- Efisiensi sithik Ing sawetara kasus, wektu kanggo mbukak latihan bisa digunakake kanggo kegiyatan tambahan. Kanthi perencanaan sing tepat, kekurangan iki bakal ilang.
Kepiye proses latihan silang?
Latihan lintas ora kudu luwih saka sajrone latihan kanggo produktivitas maksimum sing sibuk:Aku
- 10-15 menit pisanan kudu dikatutake kanggo anget lan nyiyapake otot kanggo latihan.
- Sawise iku, piwulang kasebut ditindakake kanggo ngembangake katrampilan tartamtu ing olahraga sing dibutuhake.
- Priksa manawa sampeyan mungkasi latihan silang kanthi latihan sing luwih alus supaya mboko sithik pindhah menyang istirahat.
Jinis pelatihan silang kanggo pelari
Nglangi
Nglangi bertujuan kanggo nguatake otot ing punggung lan lengen sing ora aktif nalika jogging. Sanalika, nglangi nambah toleransi lan kontrol ambegan.
Nalika olahraga, sampeyan kudu nggatekake gaya sing nyenengake: dada, backstroke, nyusup - sampeyan kudu nggunakake tampilan sing nyaman sajrone 45 menit sawise digawe panas.
Kulo numpak sepeda
Sepeda kasebut bisa menehi beban kenceng kanggo sistem kardio, lan uga nyedhiyakake beban kanggo sikil lan quad:
- Gawe introduksi pemanasan kanthi alon kanthi jangka 10 menit kanthi tenang 5 km / jam.
- Cepet-cepet mundhak dadi 30 km lan ganti balapan sing cepet lan alon.
- Ganti kacepetan 30 nganti 10 km / jam lan kosok balene.
- Luangake 5-15 menit ing mode iki, banjur alon-alon alon-alon dadi 10 km / jam.
- Numpak mode iki suwene 5-10 menit lan rampung olahraga kanthi tenang.
Ndayung
Mendhuwur mbenakake kahanan lengen lan mburi, nguatake otot dada, pinggul lan quadriceps:
- Disaranake supaya nindakake latihan intensif kanthi kombinasi dayung aktif lan pendekatan alon.
- Saben wong kudu mbukak nganti 60 detik.
- Beban kasebut kudu diganti.
- Durasi total olahraga ora luwih saka 40 menit.
Menek tangga
Tangga tangga minangka metode latihan silang paling gampang kanggo pelari, lan nguatake klompok otot utama - quadriceps.
Kanthi tendon sing dikembangake kanthi apik, unsur-unsur struktur sikil sing kurang dikembangake tetep. Latihan sing tambah akeh mbantu nyuda kemungkinan ciloko amarga ora seimbang beban nalika olahraga.
Bisa ditindakake ing kahanan normal (ing omah, ing ngleboke, ing kantor), lan kanggo simulator khusus ing gym.
Mlaku-mlaku
Mlaku minangka panggunaan teknik latihan silang sing paling produktif. Latihan jinis iki nguatake otot inti kanggo mlaku, nanging uga mengaruhi pangembangan jaringan ikat tanpa anané ketegangan.
Disaranake mlaku kanthi cepet kanggo pangembangan sistem kardio-pernafasan. Sampeyan kudu ngayunke tangan sing kuwat kanggo sirkulasi getih sing luwih aktif ing awak. Iki uga mengaruhi ketahanan atlit.
Contraindikasi kanggo nglintasi latihan
Kontra utama gumantung saka jinis kegiatan sing dipilih. Kanggo sing ngalami penyakit ing sistem kardiovaskular, olahraga aktif dikontraindikake, sing bisa nyebabake overstrain saka otot sing dipilih.
Iki uga ditrapake kanggo masalah tekanan. Diagnosis kaya ngono ora kalebu mung sajrone olahraga. Latihan silang kanggo wong sing cacat kesehatan kudu diawasi lan disaranake dhokter.
Konsultasi dhokter dibutuhake yen ana penyakit:
- Onkologi
- Phlebeurysm.
- Penyakit saluran gastrointestinal.
- Penyakit khas jinis tartamtu (kayata prostatitis).
- Sawise operasi.
Ulasan atlet
Dheweke melu latihan silang ing kombinasi mlayu + renang. Nguatake otot punggung kanthi signifikan lan nambah ketahanan. Nalika mlaku, sampeyan bisa ngidini supaya bisa ngaso ing bagean awak, nanging iki ora bisa digunakake nalika nglangi. Kabeh bisa ing kana. Mula, awak wis nguatake awak kanthi sampurna.
Maria, umur 32 taun
Aku ora duwe kesempatan kanggo nyoba latihan silang banget (kabeh sing ngluwihi omah-omah), dadi saliyane mlayu, aku miwiti munggah tangga. Aku manggon ing lantai 6. Aku luwih sering metu ing toko, ndeleng kanca-kanca utawa golek hawa seger. Aku pengin ngomong yen ing wiwitan mula angel banget, nanging luwih gampang!
Svetlana, umur 45 taun
Aku duwe gaya urip sing aktif, mula aku pengin nambah jogging sing biasa. Iki ngidini aku ngencengi otot ing tangan lan pundhak, sing ora kenceng nalika latihan normal. Dadi luwih gampang mbukak.
Olga, umur 20 taun
Aku ora bisa ujar manawa latihan silang bisa digunakake kanthi kombinasi mlaku lan muter. Kosok baline, nalika numpak pit luwih akeh tinimbang mlaku-mlaku. Nanging, aku saiki wis nyambung profesional karo disiplin kasebut. Aku wareg!
Matvey, 29 taun
Aku wong sing lelungan kanthi alami, aku asring mlaku-mlaku ing taman lan kutha. Aku mutusake kanggo nyambungake hobi karo olahraga utama - mlaku. Saiki kanggo kula, latihan silang luwih saka ngrungokake nyanyi manuk.
Svyatoslav, umur 30 taun
Latihan silang kudu digunakake kanthi dandan sing komprehensif ing kelas, kanggo ngiyatake klompok otot sing dipilih. Sampeyan kudu ngontrol pratondho kayata: ketahanan, napas, keseimbangan, kemampuan kanggo nyebarake kekuwatan nalika mlaku.
