Push-up siji-tangan minangka latihan sing apik kanggo pamer fitness fisik sing apik. Iki dianggep angel sacara teknis, mula ora kabeh pamula bakal bisa nguwasani. Mangkene, saliyane kanggo latihan fisik sing kuat, atlit ing kene butuh keseimbangan sing wis maju, amarga dheweke kudu njaga keseimbangan, njaga awake tetep lurus, sanajan ana fulkrum, mung ing sisih siji.
Otot apa sing dilibatake?
Yen sampeyan ngerti cara nggawe push-up ing tangan siji, sampeyan bakal ngerti yen angel banget kanggo ngimbangi siji titik dhukungan, njaga awak kanthi horisontal ing garis. Saiki bayangake manawa atlit kasebut isih kudu ngudhunake lan meksa awak munggah ing proses meksa munggah.
Jinis olahraga iki nggunakake luwih akeh otot penstabil, meh kabeh otot inti, lan, mesthine otot ekstremitas ndhuwur.
Pengin tantangan dhewe? Sinau nindakake push-up kaya iki!
Dadi otot endi sing bisa digunakake?
- Trisep
- Otot dodo;
- Delta ngarep;
- Pencet;
- Musculature bali;
- Penstabil otot.
Keuntungan, cilaka lan kontraindikasi
Sadurunge sinau babagan cara push-up ing tangan siji, kita bakal nganalisa kaluwihan lan kekurangan olahraga, uga contraindications.
Mupangate
- Atlit ngembangake kekuwatan sing durung pernah ana sadurunge;
- Nglatih ketahanan otot ing sisih ndhuwur;
- Mbangun relief spektakuler saka anggota ndhuwur;
- Sepur koordinasi lan keseimbangan;
- Goyang penet lan kuatake otot punggung.
Cilaka
Ayo terus njelajah push-up siji-tangan sing wis diulas. Sabanjure, ayo pindhah menyang kerusakan sing bisa kedadeyan yen sampeyan nindakake olahraga kanthi kontraindikasi:
- Cedera sendi: bangkekan, sikut, pundhak;
- Nyeri otot ing otot;
- Proses inflamasi, diiringi paningkatan suhu;
- Ngatasi penyakit kronis;
- Kahanan sawise operasi weteng, serangan jantung, stroke, radiasi.
Yen sampeyan nglirwakake kontraindikasi, awak ora mung ora bakal entuk manfaat, nanging uga bakal nandhang sangsara - sampeyan bisa nambah kondhisi.
Kekurangan
- Komplekitas implementasi;
- Risiko cilaka (pamula bisa uga ora njaga keseimbangane);
- Kudu nggawe push-up ing perusahaan karo mitra (kanggo pamula kanggo jaring pengaman).
Teknik eksekusi
Sadurunge sinau babagan teknik kasebut, sampeyan kudu siyap kanthi apik. Paling ora, tanpa ana masalah, nindakake serangkaian push-up 50-70 ing bentuk klasik, latih abs, tambahake keseimbangan. Squat ing sikil siji, squat Bulgaria, headstands, mlaku-mlaku - olahraga apa wae sing mbutuhake keseimbangan bakal mbantu.
Latihan persiapan
Sadurunge menehi pitutur marang kowe carane nindakake push-up siji-tangan kanggo pamula, kita bakal ngenalake sampeyan sawetara latihan persiapan sing apik:
- Jupuk posisi wiwitan, kaya ing push-up klasik, njupuk anggota sing ora bisa digunakake ing sisih lan pasang ing werni. Dadi, dheweke ora bakal melu push-up, nanging bakal nggawe dhukungan tambahan.
- Coba push-up kanthi cara sing biasa, nanging lebokake anggota non-sing wis direncanakake ing lantai nganggo sisih mburi. Sampeyan ora bakal bisa ngandelake kanthi lengkap, lan sampeyan bakal bisa mbukak tangan sing digunakake kanthi apik;
- Lakukan push-up ing tangan siji, pasang ing dhukungan. Ing kasus iki, sampeyan bakal nyuda beban lan kanthi alon bisa ngedhunake dhuwure, nyoba nyopot dhukungan.
Algoritma eksekusi
Saiki ayo pungkasane sinau babagan cara push-up ing tangan siji - teknik kasebut, ora beda banget karo algoritma kanggo push-up klasik. Bedane mung sampeyan kudu nindakake push-up ing siji dhukungan, sing bakal dadi rumit banget.
- Priksa manawa dadi panas awak ndhuwur: ayunake anggota awak, ngiringake awak, olahraga weteng, regangan sendi;
- Jupuk posisi wiwitan: bar ana ing tangan siji, sisih mburi lurus, sirahe diangkat, mripate katon maju, tangan sing ora kerja ditarik maneh ing sisih mburi (ana ing sisih ngisor);
- Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti nyuda awak dhewe, mbengkongake tungkai sing makarya, tanpa mlengkung ing mburi lan ora nunjul bokong. Watesan ngisor - ngisor luwih apik;
- Nalika sampeyan napas, alon alon;
- Nindakake 2 set kaping 5-7.
Kesalahan Newbie
Dadi, sampeyan ngerti teknik cara push-up ing tangan siji, saiki ayo ndeleng kesalahan umum sing ditindakake atlit sing ora pengalaman.
- Ngidini mbengkongake bali;
- Dheweke nyebarake sikil banget, nggawe luwih gampang ngimbangi tugas lan mindhah kabeh beban saka trisep menyang otot dada;
- Aja njaga awak kanthi horisontal menyang lantai. Akeh wong sing ngalihake panggul menyang anggota sing kerja, ngangkat pundhak saka sing ora bisa digunakake. Ing kasus iki, sampeyan bakal luwih gampang saldo lan nampa luwih sithik.
Saiki sampeyan ngerti apa push-up ing siji lengen, lan ngerti manawa olahraga kasebut mung cocok kanggo atlit sing wis berpengalaman kanthi bentuk fisik sing wis maju. Para pamula bisa uga ora bisa enggal rampung, disaranake ora nyerah lan terus latihan.
Asring kedadeyan yen dheweke bakal sukses, tundhuk sawetara penyimpangan saka teknik sing bener. Ing kasus iki, tugas dadi luwih gampang lan ana godaan kanggo terus semangat sing padha. Yen sampeyan pengin olahraga sing berkualitas, goleki cara nggawe push-up 1-tangan saka lantai kanthi bener lan ngupayakake teknik sing sampurna.
Kemenangan ing lapangan olahraga!
