Ana latihan sing digunakake ing olahraga sing padha, lan ana latihan universal. Contone, kayata narik barbel menyang sabuk. Sanajan asale asli ing angkat bobot, dheweke tetep mantep dhisik ing binaraga, lan banjur pindhah menyang bidang atletik liyane.
Kasunyatan sing menarik: wiwitane, barbel barbel digunakake khusus kanthi gaya brengsek, sing nambah risiko cilaka. Tugas dheweke ora kanggo nggawe otot punggung, nanging kanggo mbantu ngatasi gerakan ngisor.
Tujuan olahraga
Baris barbel bengkok minangka latihan nomer loro sing paling populer kanggo nglatih otot punggung sawise penarik klasik. Iki difasilitasi dening:
- polikuler
- kemungkinan bedane beban cilik;
- latihan sing paling apik kanggo sebagian besar otot punggung;
- lan sing paling penting yaiku ora bisa diganti.
Yen sampeyan bisa nggunakake alat sing ana nalika nglatih lengen, sikil lan sabuk pundhak, mula ora ana gunane latissimus dorsi sing nyengsemake sing bisa dibandhingake karo sudhut sing ditekuk ing efisiensi.
Tips kanggo pamula
Kita cepet-cepet nggawe wong sing pengin nambah latihan iki ing program dhasar. Sanajan duwe efisiensi lan olahraga sing dhuwur (crossfit utawa binaraga), sampeyan kudu nundha barbel paling ora 2-3 wulan wiwit wiwitan kelas.
Nopo nopo Ana sawetara sebab utama kenapa deadlift lan mbengkongake larik ora disaranake ing wiwitan wulan.
Alesan 1
Sayange, tanpa latihan pambuka, otot-otot punggung wong bisa tuwuh ora sithik tinimbang sumbu tengah. Kanggo sawetara wong, sisih tengen menang, kanggo liyane sisih kiwa. Iki tegese nalika nyoba njupuk bobot sing sithik, sisih punggung sing kuwat bakal mangan sebagian besar beban, sing banjur nyebabake deformasi tulang belakang.
Keputusan: Ing wulan kapisan, nalika ana gym, gawe bobot lan mesin olahraga sampeyan dhewe, menehi perhatian karo bobot entheng kanthi kerja otot maksimal. Iki bakal ngidini sampeyan nggawe korset otot sing luwih stabil lan stabil.
Alesan 2
Pangembangan korset otot ora cukup. Deadlift lan deadlift mbutuhake macem-macem otot sing bisa ditindakake, kalebu otot lumbar. Kanthi pangembangan departemen iki ora cukup, ana kemungkinan ciloko sing gedhe (kalebu protrusi lan hernia).
Keputusan: Hyperextension lan latihan weteng. Ing wektu sing padha, kudu dingerteni manawa sampeyan kanthi intensif ngompa pers, mula kudu diwenehi perhatian ing wilayah lumbar, amarga otot-otot kasebut saling menehi ganti rugi, dadi inti utama tulang belakang.
Alesan 3
Teknik khusus. Kanggo sing durung nate nggunakake barbel abot, angel dingerteni manawa angel banget nglacak kabeh prekara sing gumantung karo efektifitas olahraga. Mulai saka posisi dhengkul, pinggul lan pungkasan kanthi kemampuan narik sikut, dudu bisep, njaga punggung ing lengkungan. Lan iki dudu dhaptar lengkap nuansa sing nyuda resiko ciloko lan nambah efisiensi.
Keputusan: ing wulan kapisan, melu khusus karo bar kosong kanggo ngembangake teknik, ninggalake latihan iki sawise sing utama ing program kasebut.
Sawise ngrampungake latihan dhasar (sing biasane mbutuhake 2 wulan pelatihan), sampeyan bisa njupuk barbel lan nggunakake punggung 200%.
Cathetan: Ora preduli karo kemajuan sampeyan sing kepungkur, luwih becik olahraga tanpa nganggo sabuk lan ing sangisoré pengawasan pelatih ing jaman wiwitan.
Otot bisa digunakake
Baris barbel sing ditekuk meh kabeh otot, wiwit saka otot punggung nganti mburi paha (deleng tabel).
Dadi klompok otot sing bisa digunakake nalika narik sabuk?
| Klompok | Tahap | Logat |
| Latissimus, otot bunder gedhe, delta posterior | Fase aktif ngangkat lan nyekel nganggo sabuk | Klompok otot utama |
| Otot punggung Rhomboid | Nalika nggawa glathi pundhak bali ing titik ndhuwur | Otot aksesoris, beban sing entheng entheng |
| Otot karpal | Barbell ditahan | Beban statis |
| Otot fleksibel lengen (bisep) | Fase aktif | Kanthi teknik sing pas utawa panggunaan taline, aksen meh diratakan |
| Trapezoidal | Tanggung jawab kanggo posisi pundhak sing bener sajrone pendekatan | Beban cilik, mbutuhake sinau tambahan |
| Lumbar | Sajrone olahraga. Ngidini sampeyan njaga keseimbangan | Penstabil otot. Beban dinamis dhuwur |
| Otot weteng | Sajrone olahraga. Beban statis | |
| Punggung paha | Ing fase gerakan ngisor, aktif melu geter awak cilik | Beban sing entheng |
| Pedhet | Amarga kemiringan awak, fungsi nyepetake bobote tumiba ing otot pedhet lan tunggal | Beban statis |
| Otot weteng miring | Sajrone olahraga. Beban statis | |
| Kor | Sajrone olahraga. Beban statis |
Kaya sing sampeyan ngerteni, iki minangka latihan multi-gabungan dhasar sing meh kabeh klompok otot. Kajaba iku, sajrone pendekatan, sampeyan kudu ngontrol meh kabeh wong. Iki nemtokake kerumitan larik bunder lan efektivitas. Malah penarik klasik ora nyebabake stres ing otot punggung, amarga meh ora ana stres ing stabilisator lan otot punggung ngisor.
Latihan apa sing ngganti barbel menyang sabuk?
Tarik barbel klasik menyang sabuk bisa ngganti macem-macem latihan, yaiku:
- dumbbell narik sabuk;
- dorongan horisontal blok ngisor;
- macem-macem narik horisontal ing simulator.
Baris sing ditekuk minangka latihan sing penting kanggo ngatasi kekandelan mburi. Iki minangka praktik gerakan iki kanthi bobot sing cukup lan teknik sing bener sing bisa ngembangake jero otot sampeyan.
Pullup lan pullup ing blok, kanthi sisih mburi bisa digunakake. Mula, kompleks latihan kudune kalebu latihan saka kalorone klompok saengga punggung tuwuh kanthi harmoni. Lan aja lali babagan deadlift lan hyperextension.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Apa sing kudu digabung?
Olahraga dhasar kasebut bisa digunakake khusus kanggo anget, lan para profesional latihan tingkat menengah lan dhuwur. Coba kompleks latihan crossfit sing bisa digunakake kanthi nggunakake deadlift:
| Program | Olahraga |
| Program "Bunder" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Kaya sing sampeyan ngerteni, umume kompleks latihan ditujukan khusus kanggo atlit kanthi latihan sing dhuwur. Kelas ditujukan kanggo ningkatake indikator kekuatan lan ketahanan kekuatan. Program Fran ditujokake kanggo ngembangake kekuatan eksplosif. Mula, luwih becik nggunakake sabuk pengaman kanggo keamanan.
Teknik eksekusi
Kepiye cara narik barbel kanthi sabuk? Umume pengunjung ing klub fitness nindakake salah, ora mlengkung cukup, sing nyebabake gerakan sawetara lan pangembangan trapezium (kaya shrug). Teknik sing bener yaiku:
- Selehake proyektil ing gagang sing mbenakake. Mung bisa dimuat.
- Menyang bar, njupuk bar kanthi genggeman lurus, nyopot saka rak. Tangan kudu padha karo siji lan jembaré pundhak. Ora sempit, ora luwih jembar, amarga ing kasus iki beban ing otot punggung saya lemes.
- Bend sikil sikil ing dhengkul banjur pasang.
- Bend punggung ngisor lan tahan sajrone olahraga.
- Kepala kudu nyawang kaca ing kaca (yaiku ing ngarepe dhewe). Iki bakal ngidini sampeyan ngontrol teknik olahraga, saliyane, anane beban ing trapezoid gumantung.
- Bend munggah supaya awak ing ndhuwur sejajar karo lantai, ora luwih saka 30 derajat.
- Angkatake barbel kanthi alon. Gerakan utama kudu nganggo sikut. Iki minangka cara mung kanggo mateni tangan sing "ringkih" sabisa-bisa lan ngaktifake punggung "kuwat". Nggunakake tali diijini.
- Angkat menyang sabuk, nggawa glathi pundhak maneh. Ing kasus iki, sikut kudu luwih dhuwur tinimbang level mburi, coba dijupuk nganti bisa.
- Bekukan nganti 1 detik.
- Geser alon-alon mudhun bar nganti tangan sing diulurake. Regangan lathe sabisa-bisa banjur ganti wakil liyane. Elinga njaga dhengkul lan punggung ngisor sajrone olahraga. Obahe awak uga ora diidini.
Genggeman langsung
Teknik genggeman lurus ngidini panggunaan tali utawa panggunaan bobot cilik kanthi kunci mbukak (jempol ora nentang liyane).
Tujuan utama yaiku mateni otot fleksor (bisep) sabisa-bisa. Ora gampang para pamula nindakake iki, isih akeh sing nindakake gerakan kanthi tangan. Genggeman mbalikke bisa mbantu ing kene.
Genggeman mbalikke
Ing versi iki, bar dijupuk saka genggeman saka awake dhewe. Bisa ditindakake kanthi genggeman sing luwih sempit tinimbang karo sing lurus. Ing versi sampeyan bakal ngrasakake bisep sing luwih sithik - bab sing sejatine sifate individu, sampeyan kudu nyoba kalorone lan milih dhewe sing mbukak maksimum otot punggung.
T-gulu
Iki minangka jinis tarikan barbel-to-belt sing nggunakake garis T-bar sing dipasang ing salah siji sisih lantai. Ana variasi sing atlit ngadeg ing mesin T-bar kanthi dhukungan dhadha. Kauntungan utama ing kene yaiku kemampuan kanggo ngisolasi akeh massa otot, khususe, sikil lan abs dipateni, amarga ora dibutuhake njaga awak ing sak negara.
Fitur utama teknik kasebut yaiku nggunakake grip netral nalika tangan padha ndeleng, lan panggunaan T-bar ngidini sampeyan gawe kaget otot kanthi amplitudo anyar.
Cegahan
Apa wae latihan lan atletik sing ana ing atlit, sampeyan kudu nindakake pancegahan:
- Tansah nggunakake sabuk pengaman nalika nggarap bobot tinimbang sampeyan. Yen tujuane yaiku pompa otot ing wilayah lumbar, luwih becik nggunakake hyperextension kanthi bobot tambahan.
- Aja olahraga kanthi gaya rebutan, sanajan luwih gampang ngunggahake bar ing fase ngisor.
- Sanajan sampeyan ana ing pinggul, tetep lengkung punggung ngisor lan jaga sudut sing bener.
Kesimpulan
Ngerti carane narik barbel kanthi sabuk, sampeyan bisa nglindhungi awake dhewe saka ciloko olahraga tradisional lan selawase lali ora efektif ing babagan perkembangan traksi sing tetep ing simulator. Sing penting dielingi yaiku mbutuhake konsentrasi maksimal, mula luwih becik muter kanthi aman - nganggo tali lan sabuk daya. Ing kasus iki, kemungkinan ciloko bakal minimal.
Ing CrossFit, olahraga kasebut, sanajan arang digunakake, nanging ing kompleks kasebut nyedhiyakake panelitian sing apik banget, utamane nalika digunakake ing latihan sirkuit utawa ing superset sing nggunakake otot pectoral lan punggung.
Aja nggunakake latihan abot nganggo barbel menyang sabuk, frekuensi optimale seminggu sepisan.
