Hiit latihan - apa? Latihan iki bakal ngidini sampeyan ngilangi kilogram ekstra lan ngencengi awak kanthi cepet. Artikel kasebut nggambarake inti latihan, kaluwihan saka liyane, lan uga nyedhiyakake latihan.
Hiit latihan - apa?
Latihan Hiit utawa HIIT minangka latihan interval intensitas dhuwur. Teknik iki adhedhasar prioritas olahraga sing luwih intens lan wektu sing kurang abot.
Tuladha latihan HIIT: sajrone waktu seprapat jam, nindakake kombinasi sing kalebu sprint sajrone 15 detik, mlaku kanthi cepet 10-15 menit.
Ana rong pilihan kanggo latihan HIIT: latihan kardio utawa latihan aerobik lan kekuatan utawa anaerobik.
Prinsip dhasar latihan Hiit
Program pelatihan utama kalebu 5-15 program. Sampeyan kudu miwiti olahraga kanthi anget, lan mungkasi kanthi alangan.
Prinsip utama HIIT kalebu:
- pitungan sing bisa dimuat adhedhasar denyut jantung sing matesi. Denyut jantung maksimum bisa = 207- (07 * umur). Miturut raos sampeyan dhewe, bisa nemtokake denyut jantung ing wektu sing gampang lan angel, nanging luwih becik pelatih nindakake iki;
- kanggo sing lagi wae diwiwiti, rasio olahraga abot nganti moderat yaiku 1: 3. Banjur, suwe-suwe, durasi fase abot mundhak lan wektu pulih mudhun;
- sadurunge latihan, aja mangan panganan sing ngemot L-carnitine (kopi, coklat, pembakar lemak). Dheweke nambah jumlah deg-degan lan nambah tekanan getih, sing bisa mengaruhi kesehatan kanthi negatif;
- sajrone latihan, dilarang ngombe minuman olahraga sing ngemot karbohidrat sing cepet;
- sawise kelas luwih becik adus tinimbang menyang sauna utawa adus;
- olahraga sing kuat dikontraindikake karo diet rendah karbohidrat.
Kaluwihan lan kekurangan
Keuntungan utama latihan Hiit yaiku:
- Kurang wektu digunakake ing kelas. Panliten nuduhake manawa interval patang menit HIIT luwih efektif 10% tinimbang mlaku. Ing 16 menit latihan, sampeyan bisa entuk asil sing luwih apik tinimbang yen mlaku 3 kaping luwih dawa.
- Mbuwang kalori luwih akeh. Latihan HIIT ngobong 6 nganti 15% kalori luwih akeh tinimbang olahraga standar sing normal. Siji bagean kalori dibuwang sajrone olahraga lan liyane sajrone proses konsumsi oksigen berlebihan sawise olahraga. Amarga latihan HIIT kuat, sawise awak kudu ngupayakake supaya bisa pulih. Iki mbutuhake konsumsi energi tambahan, ing gati, kalori dibakar nganti pirang-pirang jam sawise olahraga.
- Kinerja atletik dadi luwih apik. Latihan kasebut digunakake kanggo nambah kacepetan, katrampilan, kekuwatan.
- Kasedhiyan Ana program latihan khusus kanggo omah. Latihan HIIT ora mbutuhake peralatan khusus tambahan.
Antarane kekurangan latihan HIIT, luwih becik disorot:
- Penyerahan awak kanthi lengkap dibutuhake nganti kesel kabeh. Ora kabeh wong bisa nahan beban sing abot kaya ngono. Akeh sing ora siap menehi kabeh sing paling apik supaya bisa ilang sawetara kilogram.
- Ana bebaya. Aktivitas fisik sing gedhe banget kanggo pamula bisa nyebabake penyakit sing ana gandhengane karo kerusakan otot balung. Kanggo ngindhari iki, beban kudu ditambah kanthi bertahap. Uga, ing stres sing kuat, risiko cilaka saya mundhak.
- Awak butuh wektu luwih suwe kanggo pulih. Wektu minimal mulihake 24 jam ing antarane olahraga.
- Kamungkinan kelainan hormonal. Nalika olahraga kanthi efisiensi maksimum, produksi pirang-pirang hormon nambah: testosteron, endorfin, kortisol lan liya-liyane. Beban sing kuat yaiku stres kanggo awak, lan nalika kahanan stres liyane (stres emosional, stres ing kulawarga) ditambahake, bisa uga ana risiko kelenjar adrenal, sing nyebabake ngilangi kekuwatan, gangguan turu lan akibat liyane sing ora nyenengake.
Apa sing luwih efektif kanggo ngilangi bobot - olahraga Hiit utawa kardio?
Sawetara panliten nuduhake manawa latihan HIIT luwih efektif ing babagan penurunan bobot tinimbang olahraga kardio moderat. Sawise nguatake tenaga, awak butuh luwih akeh kekuwatan supaya bisa pulih, minangka asil saka iki, luwih akeh kalori sing dikonsumsi.
Nanging, riset uga nuduhake manawa latihan HIIT mung duwe sawetara kaluwihan tinimbang kardio. Iki amarga kasunyatan manawa HIIT mbutuhake akeh usaha lan rasa sakit, sing ora bisa ditindakake kabeh wong.
Kanggo sing ora duwe akeh wektu, HIIT minangka asil sing paling apik, lan kanggo liyane, latihan kardio sing luwih tenang luwih cocog, sing bisa ngilangi bobot awak, nanging ora aman.
Mula, kabeh gumantung marang pilihan pribadi. Sing utama yaiku olahraga ora mbebayani tumrap kesehatan lan ora nyebabake perasaan negatif.
Set latihan kanggo latihan Hiit
Latihan kasebut kudu dilakoni 3-4 kali seminggu suwene 30 menit. Sampeyan ora bisa santai ing antarane olahraga. Ngaso bisa dilakoni ing antarane lingkaran sajrone 2 menit.
Program pelatihan HIIT kalebu:
- anget-anget;
- bagean utama;
- alangan
Minangka pemanasan, sampeyan bisa nindakake:
- rotasi ing sendi anggota awak, kanthi panggul ing loro arah kaping 10 kaping;
- squats jero 10 kaping;
- mundhak dhuwur 10 kali.
Latihan babak kaping pisanan ditindakake tanpa istirahat:
- Mlumpat jongkok. Posisi wiwitan: lungguh kanthi pupu podo karo lantai, lebokake tangan ing sadawane awak. Mlumpat dhuwur, ngegungake tangan sampeyan. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni nganti 25 kaping, gumantung saka persiapan.
- Pencet trisep. Lungguh ing pojok kursi. Tangan sampeyan ing kursi. Nyuda pinggul supaya bobote. Nyelehake sikil sampeyan ing lantai. Aja meksa mundur, mbengkokake sikut ing punggung sampeyan. Baleni kaping 20.
- Plank mlumpat. Tindakake posisi plank: posisi ngapusi, turokake ing sikil lan telapak tangan. Gawe brengsek karo sikilmu maju lan sikilmu ing lantai. Baleni kaping 10-20.
- Nglangi. Ngaso ing lantai ing weteng. Senjata lan sikil nirokake gerakan perenang sajrone 30-60 detik. Cepet kudu mundhak kanthi bertahap.
- Langsung kanthi ekstensi lengen bebarengan. Ngadeg terus kanthi tangan ing sisih sampeyan. Langsung, sekaligus nyebarake sikil menyang sisih lan gabungake tangan ing ndhuwur endhas. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh nganti 30 nganti 60 detik.
Sawise ngrampungake sak lingkaran, sampeyan kudu ngaso 2 menit, lan banjur mbaleni lingkaran kaping 2 maneh. Banjur alangan ditindakake.
Program latihan Hiit kanggo ngobong lemak - contone
Program conto iki kudu dileksanakake kaping telu seminggu. Kalebu rong bagean: kekuwatan lan metabolisme. Latihan kekuwatan ditindakake ing dina Senen lan Jumuah, metabolisme ing dina Rebo.
Preparation kanggo latihan
Sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu nyiyapake:
- Luwih becik istirahat saka kegiatan sadurunge.
- Nyiyapake kanthi emosional kanggo olahraga sabanjure.
- Sampeyan bisa njupuk panganan 3 jam sadurunge mlebu kelas.
- Ing 20 menit. sadurunge miwiti olahraga, luwih becik ngombe sak gelas ngombe buah, kompote utawa coklat.
Anget munggah
Anget kalebu telung latihan. Transisi saka siji menyang liyane kudu ditindakake tanpa gangguan.
Mangkene carane nindakake telung lingkaran:
- Squats. Ngadeg kanthi tegak, sikil jembaré pundhak, tangan dipasang maju ing level pundhak. Jongkok sabisa, tarik bangkekan bali lan jupuk punggung terus. Terus sedetik banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 20.
- Olahraga Ngeser Shock. Lebokake pundhak sikil sampeyan ing proyektil. Cekel cekelan. Telapak tangan kudu adhep-adhepan. Tarik gagang menyang sisih. Ing kasus iki, punggung kudu rata, lan sikut kudu ditekan kanthi ketat ing awak. Lebokake tangan maneh. Baleni kaping 20.
- Mlumpat. Sijine sikil sampeyan cedhak. Dhengkul ora tegang. Genggem tangan sampeyan kaya ana tali. Palem madhep munggah. Langsung kaya tali liwat 45 detik.
Bagean daya
Sisih kekuwatan bisa ngatasi ketahanan otot:
- Squats. Kaki lebar pundhak. Pilih teko ketel sing bobote 12 nganti 18 kg. Proyeksi kudu ing dhadha kanthi sikut nuduhake mudhun. Mudhun okehe, nalika sikut ing sisih paling ngisor tutul paha ing njero. Bali menyang posisi wiwitan kanthi brengsek. Sampeyan kudu mudhun alon-alon, lan munggah kanthi cepet. Baleni 10-12 kali.
- Row Dumbbell. Aja nyebarake sikil amba. Miring maju. Jupuk proyektil ing tangan tengen sampeyan (bobot 6-10 kg). Tarik cangkang menyang sisih. Sikut cedhak karo awak. Baleni 8-10 kali. Ganti sisih.
- Sepedha motor. Ngampet neng mburi. Nyuwek mburi lan sikil sampeyan ing jubin. Tangan ana ing mburi kuping. Geserake abs, nggawa sikut nengen menyang dhengkul kiwa. Banjur sikut kiwa menyang dhengkul nengen. Terus 20 detik.
Bagéan metabolisme
Latihan kasebut ditindakake kanthi cepet:
- Traster nggunakake proyektil. Jupuk cangkang sing bobote 4 nganti 6 kg. Ngadeg kanthi tegak, sikil ambane pundhak. Banjur wenehake awak menyang jongkok, banjur angkat, kanthi bebarengan ngangkat tangan sampeyan nganggo dumbbells ing ndhuwur endhas. Banjur lengen mudhun menyang pundhak. Baleni kaping 15.
- Mlaku ing platform. Ngadeg ing ngarep platform langkah. Lebokake sikil kiwa ing platform. Tangan ing pinggul. Menek munggah kanthi terus sikil sing ndhukung.
- Tekanane ngapusi, negesake lungguh. Kanggo jongkok. Palem ing lantai. Langsung menyang posisi ngapusi. Ayo bali. Baleni kaping 8.
Rampungake olahraga kanthi alangan.
Ulasan ngilangi bobot
Ing antarane tinjauan kinerja latihan HIIT yaiku:
Olahraga kasebut terjangkau, efektif lan ora mbutuhake wektu akeh.
Svetlana, umur 25 taun
Latihan HIIT efektif kanggo nyuda bobot awak. Aku ora nemoni cacat. Wiwitane angel banget, dakkira ora bisa nggegirisi. Nanging aku sukses !!! Asile - minus 5 kg saben wulan!
Elena, umur 40 taun
Dheweke mbantu nyenyet tenan awak. Rekomendasi kanggo kabeh wong. Nanging, kudu ati-ati, kanggo para pamula, aku menehi saran supaya sampeyan nyoba kardio luwih dhisik, banjur pindhah menyang HIIT.
Samira, umur 30 taun
Olahraga mbantu sampeyan ngilangi bobot kanthi efektif lan ing wektu sing cendhak. Antarane kekurangan kasebut, bisa ngilangi risiko cilaka. Sikilku lara nalika latihan, ngenteni wektu akeh kanggo mari.
Margarita, umur 18 taun
Awak dadi timbul lan dipompa. Kekuwatan lan ketahanan dilatih. Nanging sing durung nate olahraga kudu ati-ati. Olahraga sing angel banget kanggo para pamula.
Alexandra umur 20 taun
Latihan HIIT bakal ngidini sampeyan ilang kabeh kilogram ekstra sajrone wektu sing cendhak, nambah kekuwatan lan ketahanan. Sing utama yaiku ngati-ati langkah-langkah keamanan supaya ora cilaka.
