Akeh atlit ngupayakake nggayuh standar TRP, lan luwih khusus, kanggo mbukak telung kilometer sajrone rolas menit. Atlet lan pamula sing duwe pengalaman duwe kepinginan kanggo netepi standar kasebut, nanging, aturane, mung atlit sing wis terlatih sing bisa nggayuh asil kasebut.
Kanggo nuduhake asil sing apik banget, kudu nindakake latihan mlaku kanthi rutin, mangan kanthi bener, ngilangi bobote, nguatake awak, lan nyingkirake kebiasaan sing ala.
Pelari sing wis dadi target mlaku telung kilometer sajrone 12 menit kudu aktif nglatih lan ngembangake:
- kacepetan,
- efisiensi pemanfaatan oksigen,
- kekuwatan aerobik.
Waca babagan cara ngrencanakake latihan, nambah ketahanan lan kacepetan, amarga bisa mlaku telung kilometer sajrone rolas menit ing artikel iki.
Rekomendasi umum
Ngurangi Bobot
Asring masarakat biasane mikir manawa nganggo olahraga sing mlaku, pon ekstra bakal "lebur". Mesthi iki bener. Nanging sampeyan uga kudu eling yen kabotan bisa nggawe beban sing abot banget ing awak, utamane sendhi sistem kardiovaskular.
Mula, sadurunge miwiti latihan aktif lan nyiapake standar kanggo lulus utawa kompetisi serius, sampeyan kudu nyoba nyingkirake celengan lemak sabisa-bisa. Kaping pisanan, njaga panganan sing bener, olahraga ing gym, mlaku-mlaku kanthi mlaku bakal mbantu sampeyan.
Penguatan sistem kardiovaskular
Pelari kudu mesthi nguwatake atine, amarga tanpa ati sing kuwat, ketahanan ora bisa dilatih.
Sampeyan bisa nguatake sistem kardiovaskular, kayata, kanthi latihan kardio.
Antarane liyane, dheweke bakal mbantu sampeyan ngerti carane luwih nggunakake kekuwatan lan kepiye sinau mlayu kanthi wektu cendhak telung kilometer.
Minangka latihan kardio, kelas ing macem-macem simulator cocog:
- pit olahraga,
- mesin dayung,
- pelatih elips.
Yen sampeyan dudu penggemar olahraga, alat olahraga bisa diganti nganggo mlaku-mlaku utawa muter, ski, prahu, kayak.
Kolam uga minangka asil sing apik banget kanggo nggedhekake sistem kardiovaskular. Umume, sampeyan kudu pindhah okehe, nglakoni gaya urip sing aktif.
Ing wayah sore utawa akhir minggu, aja turu ing sofa, nanging aktif ing saben kesempatan, luwih-luwih ing hawa seger. Mlaku luwih akeh sajrone awan, lali transportasi lan elevator, dadi aturan kanggo olahraga.
Napas sing bener
Mlaku sing efektif mung bisa ditindakake kanthi teknik napas sing bener. Kadhangkala sampeyan ngidini sampeyan mung ngrampungake jarak, apamaneh prestasi asil dhuwur.
Cara mangan kan?
Ngurus panganan iku penting banget. Sadurunge latihan, sampeyan kudu "ngombe" awak kanthi protein lan karbohidrat kanthi rasio 1 nganti 3. Uga, sadurunge jogging, sampeyan kudu nyerah serat lan lemak supaya ora ana masalah weteng.
Mangkene sawetara tips nutrisi:
- Rong jam sadurunge jogging, rong jam sampeyan bisa njupuk sawetara woh, sawetara roti lapis kacang.
- Sajam sadurunge olahraga, sampeyan bisa ngombe segelas jus jeruk ditambah cahya sing ngemot protein.
- Yen isih ana sawetara menit sadurunge olahraga, mangan sawetara kacang, kurma - isine glukosa,
Sampeyan kudu njupuk banyu kanggo latihan.
Sawise latihan, sajrone 30 menit, sampeyan kudu mangan panganan sing protein lan karbohidrat kalebu ing proporsi: 1 saka 4 utawa 5. Sampeyan uga bisa mangan karbohidrat.
Nyingkirake kebiasaan ala
Disaranake banget supaya mandheg ngrokok. Pakulinan sing ala iki ora cocog karo mlayu. Mung kanthi nyingkirake kebiasaan ala iki, bisa uga ana sing ngaku entuk asil tartamtu ing olahraga, ing kasus iki, ngatasi jarak telung kilometer ing wektu tartamtu.
Pangembangan ketahanan
Ana sawetara latihan ketahanan sing efektif:
- Jogging ing kahanan condhong murah, udakara 5-8 derajat. Sajrone rong puluh detik, sampeyan kudu nganti telung puluh langkah. Sampeyan kudu mbukak bukit paling ora rong puluh menit.
- Sampeyan bisa ganti mlaku ing lemah kanthi mlaku munggah. Contone, 40 menit ing sadawane dalan sing rata lan 20 menit munggah.
Tips kanggo mlaku telung kilometer
Mangkene aturan lan tips ing ngisor iki kanggo latihan kanggo ngatasi jarak 3 km:
- Sampeyan kudu miwiti kanthi mlaku kanthi jarak sing cendhak kanthi irama sing tenang.
- Olahraga kudu dilakoni ing wektu sing cocog, ora dadi masalah - esuk utawa sore.
- Sampeyan ora bisa kesed lan nglumpati latihan.
- Luwih becik mbukak karo pamuter, sawise ndownload musik favorit sampeyan.
- Priksa khusus pilihan sandhangan lan sepatu sing nganggo kualitas.
Program latian mlaku telung kilometer
Ing ngisor iki minangka conto program latihan kanggo macem-macem kategori atlit - saka pamula nganti balapan sing duwe pengalaman lan trampil banget. Elinga yen dadi anget sing apik sadurunge olahraga, lan sawise mlaku, adhem lan regangan kudu dilakoni.
Telung kilometer ing 15 menit (kanggo pamula)
Ing tahap iki, latihan mlaku kudu dilakoni paling ora kaping telu saben minggu, lan ing masing-masing, udakara telung kilometer.
Ing program iki, ketrampilan mlaku dhasar wis sampurna. Jarak telung kilometer ing pungkasan tahap proses latihan iki kudu dilakoni sajrone limalas menit.
Iki minangka rencana kira-kira kanggo latihan mingguan (total, kudu ana enem nganti sepuluh minggu kaya kasebut ing tahap proses latihan iki:
- Dina kapisan: mlaku kanthi jarak limang kilometer kanthi kecepatan.
- Dina kapindho: mlaku jarak siji kilometer kanthi wektu minimal. Kita nindakake telung pendekatan, ing antarane istirahat siji menit.
- Dina kaping telu: mlayu kanthi jarak limang kilometer kanthi kacepetan.
Telung kilometer ing 13 menit (penengah)
Ing tahap program latihan iki, kelas dadi luwih dhuwur kualitas, kanggo nambah ketahanan. Jarak uga mundhak.
- Dina kapisan: mlaku jarak pitung kilometer kanthi kecepatan
- Dina kapindho: kita mlaku sak kilometer paling sithik. Kita nindakake telung pendekatan, turahane mung sak menit.
- Dina katelu: kita mlaku setengah kilometer kanthi wektu minimal. Kita nindakake wolung repetisi, ing antarane sajrone menit kita mlaku kanthi cepet nalika ngaso.
Telung kilometer ing 12 menit (majeng)
Sajrone tahap proses latihan iki, jumlah dina kanggo jogging mundhak dadi patang, jumlah kilometer sing ditutup isih padha.
Akeh wong sing ngarani tahap iki paling angel. Ing kene, latihan interval ditindakake, yaiku alternatip interval aktivitas fisik sing dhuwur lan kurang.
Contone, mbukak pangowahan menyang squats, banjur mlaku maneh.
Iki rencana olahraga sing atos:
- Dina kapisan: mlaku kanthi jarak pitung kilometer kanthi kecepatan.
- Dina kapindho: mlaku kanthi kecepatan sak kilometer. Apa papat pendekatan, istirahat ing antarane 40 detik.
- Dina katelu: kita mlaku setengah kilometer kanthi wektu minimal. Mangkono, kita nindakake enem repetisi kanthi istirahat 40 detik ing antarane (istirahat tegese mlaku kanthi cepet).
- Dina kaping papat: kita mlaku jarak siji kilometer kanthi wektu minimal. Apa telung repetisi, squatting kaping 30 ing antarane.
Telung kilometer ing 11 menit (pro)
Dadi, target sampeyan - telung kilometer sajrone 12 menit - wis tercapai. Wayahe pindhah lan nyepetake wektu sing digunakake kanggo nutupi jarak iki sak menit maneh.
Ing tahap proses latihan iki, sing bakal suwene limang dina, latihan burpee ditindakake, sing bakal mbantu sampeyan nambah ketahanan. Teknik nindakake olahraga iki yaiku:
Lenggah, pasang telapak tangan ing jubin ing ngarep sampeyan, mlumpat nganggo sikil bali supaya awak ing posisi sing padha kaya nalika push-up. Banjur kita nindakake push-up saka lantai tanpa, banjur bali menyang posisi jongkok sadurunge. Kita repetisi.
Perhatian khusus uga kudu dibayar kanggo pulih maneh saka mlaku.
Dadi, rencana latihan kira-kira:
- Dina kapisan: mlaku kanthi jarak limang kilometer kanthi kecepatan. Sawise iku, tanpa mandheg, kita nindakake nyapu limang puluh.
- Dina kapindho: kita mlaku paling ora sak kilometer. Kita nindakake telung wakil, ing antarane kita lakokake patang puluh squats.
- Dina katelu: mbukak 400 meter, banjur nindakake 10 burpees. Kita baleni kaping wolu. Sanalika, minimal wektu kudu digunakake kanggo nindakake latihan.
- Dina kaping papat: kita mlaku setengah kilometer kanthi wektu minimal. Kita nindakake enem repetisi, kanthi mlaku 40 detik ing antarane saben.
- Dina kaping lima: mlaku sak kilometer ing wektu minimal. Kita nindakake telung wakil, ing antarane kita bakal mlaku cepet patang puluh detik.
Saiki sampeyan wis ngerti cara sinau babagan jarak telung kilometer sajrone 12 menit. Sampeyan butuh rong nganti telung wulan kanggo latihan, nganggep sesi mlaku biasa lan eksekusi kabeh latihan sing akurat. Kabeh gumantung karo jinis standar sing pengin sampeyan ketemu.
