Deadlift Barbell Romania

Deadlift barbel Rumania minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo ngembangake otot punggung, hamstring lan glute. Kaya biasane - yen ana efisiensi, ana ciloko. Latihan kanthi latihan iki kudu diconto kanthi tliti. Sawise kabeh, kunci latihan sing aman yaiku teknik sing bener kanggo olahraga. Dina iki kita bakal nyritakake babagan dheweke, uga kesalahan utama lan fitur saka deadlift Romania iki.

Fitur lan varietas

Asring, pamula mbingungake deadlift klasik lan Rumania kanthi barbel. (ing kene rinci babagan kabeh jinis deadlift kanthi barbel). Sekilas, sejatine padha, nanging beda-beda. Jenis deadlift klasik ditindakake kanthi arah gerakan saka sisih ngisor nganti sikil, ditekuk ing dhengkul. Pelvis irungnya cukup endhek saliyane lantai. Kanthi pengulangan sabanjure, bar kasebut nyentuh lantai. Beda karo klasik, deadlift Rumania ditindakake kanthi gerakan mudhun sacara eksklusif ing sikil sing rata, lan bar mung diturunake ing tengah sikil ngisor.

Efek aktif lan statis ana ing macem-macem klompok otot, gumantung karo jinis deadlift Romania sing dipilih:

• Kanthi dumbbells. Dileksanakake miturut teknik sing padha karo deadlift Rumania kanthi barbel. Sanalika, dianggep olahraga sing luwih traumatik lan kurang efektif amarga distribusi bobot sing ora rata ing tulang punggung.
• Angkat sikil siji Romania. Jenis olahraga iki ditindakake kanthi posisi ing sikil siji - sikil sing ndhukung. Dumbbell dijupuk ing tangan sing ngelawan. Awak condong menyang garis podo karo lantai, ngaso ing posisi iki sedhela lan bali menyang posisi asline.
• Angkat sikil lempeng Romania. Siji-sijine fitur sing mbedakake saka deadlift Rumania yaiku sikil lurus sing sampurna tanpa tikungan cilik ing sendi lutut sajrone olahraga.
• Angkat barbel roman. Iki minangka latihan multi-gabungan. Ing latihan iki, biseks femoris, ekstensor punggung, otot ing wilayah lumbar lan otot gluteal melu macem-macem derajat.

Otot apa sing dilibatake?

Otot apa sing bisa digunakake ing deadlift Rumania? Olahraga kanthi bener diakoni minangka salah sawijining sing paling efektif kanggo pangembangan otot paha lan punggung. Otot tambahan uga kalebu - gluteal lan gastrocnemius.

Beban dhasar

Beban utama kanthi daya tarik Romania ana ing:

• otot lumbar;
• klompok otot paha punggung;
• otot trapezius;
• quadriceps paha, gluteus maximus.

Beban tambahan

Uga, aja kurang, otot ing ngisor iki dimuat:

• tibial anterior;
• gluteal tengah lan cilik;
• deltoid;
• pupu adductor.

Fitur penting saka deadlift Rumania yaiku beban gedhe ing sisih mburi ngisor. Para pamula disaranake luwih dhisik nguatake otot punggung ngisor kanthi hyperextension. Kajaba iku, yen ana cedera punggung, mula luwih becik sampeyan nglirwakake latihan iki.

Sajrone latihan, klompok otot paling gedhe ing awak bisa digunakake lan bobot pinunjul digunakake. Iki nyengkuyung produksi energi sing akeh banget, uga ngrangsang sistem endokrin lan nambah pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron lan hormon anabolik liyane menyang getih.

Teknik olahraga

Sabanjure, kita bakal nganalisa kanthi rinci teknik kanggo nindakake deadlift Rumania. Kaping pisanan, disaranake nonton kabeh proses ing video.

Aturan Dhasar

Sadurunge miwiti sinau teknik nindakake deadlift Rumania, sampeyan kudu sinau sawetara aturan. Kepatuhan karo dheweke bakal nglatih sampeyan kanthi aman lan efektif.

• Arah gerakan olahraga saka ndhuwur nganti ngisor. Mula, bakal luwih trep lan luwih aman yen ora ngangkat barbel saka lantai, umpamane, kaya ing deadlift klasik, nanging kanggo dipasang ing rak barbel khusus ing level panggul.
• Sepatu kasebut pas karo tlapak sikil sing rata lan amba. Anane tumit ora dikarepake. Dhuwur tumit sing diidini - 1 cm. Sepatu kudu pas karo sikil. Yen driji sikil ing sepatu wis bisa diangkat, kurang dhukungan sing stabil bisa nyuda punggung ngisor.
• Genggeman klasik lurus. Bar kasebut dijupuk ing tengah, kanthi jarak sing rada amba tinimbang pundhak.
• Nalika nyuda awak mudhun, bar kudu nyedhaki sikil. Iki njamin stres sing tepat ing otot punggung ngisor. Yen aturan kasebut ora ditindakake, punggung ngisor bakal "istirahat" sajrone olahraga.

Posisi dhisikan

Pilih posisi sing bener kanggo miwiti olahraga:

1. Sampeyan kudu nyedhaki bar meh end-to-end supaya bar bisa digantung ing tungkak. Kaki disetel nganti jembaré pundhak, driji sikil terus maju. Genggeman dijupuk medium - rada jembar tinimbang pundhak.
2. Mburi lurus lan lurus. Pundhak pundhak rada rata. Awak tegang. Sampeyan kudu nyopot proyektil saka ngadeg utawa njupuk saka lantai. Ing kalorone kasus kasebut, sisih mburi tetep lurus ing kabeh wektu.
3. Pelvis diwenehi panganan rada maju. Iki njamin vertikal sing tepat ing kabeh awak.

Wayahe dorong

Sawise njupuk posisi wiwitan sing bener, kerja utama otot diwiwiti:

• Awak diangkat menyang posisi wiwitan tanpa gerakan sing tiba-tiba.
• Ngangkat bar ora ditindakake kanthi mbenerake awak, nanging kanthi meksa ngetokake sikil.
• Sikil ditekan kanthi kuat ing lantai. Kuat, nanging kanthi lancar, jubiné katon dipencet, lan awak lempeng.

Gerakan mbalikke

Sawise tetep ing posisi paling ngisor sawetara wektu, awak bali menyang posisi asline:

• Awak wiwit mudhun. Penting, ing wektu sing padha, punggung kudu tetep lurus, lan glathi pundhak uga rada rata.
• Pelvis ditarik nganti maksimal, nanging tanpa slope mudhun. Ana ketegangan ing otot gluteal lan mulet saka hamstring.
• Sambungan lutut ditrapake sajrone olahraga lan tetep ing posisi asline.
• Bar kasebut alon-alon alon-alon mudhun lan digawa menyang tengah sikil ngisor. Mburi ora dibunderaké.

Kesalahan khas

Sabanjure, kita bakal nganalisa kesalahan sing paling umum nalika nindakake deadlift Rumania kanthi barbel.

Dibungkem maneh

Kesalahan umum ing kalangan pamula lan hobi. Ngakoni kesalahan kasar iki nyebabake nyuda efektifitas daya tarik Roma. Kajaba iku, mbunderake punggung bisa nyebabake tulang belakang.

Tip: Nalika bar diangkat saka lantai utawa dicopot saka sisih ndhuwur lan ing titik paling dhuwur, punggung isih tetep tegang, lan balung mburi tetep tegang lan lurus.

Posisi boom sing salah

Asring para atlit ngadeg adoh banget saka bar. Amarga iku, sisih mburi nampa beban tambahan nalika nyopot bar saka ngadeg utawa angkat saka lantai.

Tip: Bar kudu diposisikan langsung ing tungkak atlet, yaiku supaya cedhak karo sikil.

Fleksion lengen ing sikut

Kanthi bobot barbel sing gedhe, atlit nyoba "nyurung" bar kasebut kanthi mbengkongake tangan ing sendi sikut. Iki amarga tangan lan lengen tangan ora kuwat nyangga bobot iki.

Tip: Yen ana masalah, luwih becik njupuk bobot sing luwih entheng utawa nggunakake tali khusus. Tindakan pancegahan kasebut bakal diamanake supaya ora cilaka.

Nahan ambegan

Kesalahan iki bisa diamati kanthi olahraga apa wae. Nanging, ora bakal keluwih-luwih yen ngelingake sampeyan ambegan sajrone latihan. Otot kudu terus kebak karo oksigen. Tingkat pertumbuhan lan pangembangane gumantung saka iki. Kajaba iku, nahan napas sajrone latihan kekuatan bisa nyebabake kekurangan oksigen, lan, akibate, kelangan eling.

Tip: Ora bisa dilalekake ambegan. Napas para atlit nalika olahraga alon, jero lan rata. Geger napas ditindakake nalika gaweyan otot paling gedhe, lan inhalase paling ora.

Perlu dielingi manawa deadlift barbel Rumania cocog kanggo atlit binaraga lan fitness. Utamane bocah-bocah wadon bakal seneng olahraga iki. Kepatuhan karo teknik latihan lan aturan penting kanggo nindakake deadlift Rumania bakal ngidini sampeyan pompa otot gluteal, pupu ing pupu, lan nguatake otot punggung ngisor.

Yen sampeyan isih duwe pitakon babagan deadlift barbel Rumania, takon ing komentar. Disenengi? Nuduhake karo kanca ing jejaring sosial! 😉

Tonton video kasebut: How To: Dumbbell Romanian Deadlift (November 2024).