Wiwitane maraton ... Ngadeg ing wiwitan, ing sekitar sampeyan padha karo sampeyan - saingan kanggo kemenangan. Iki minangka sinyal kanggo wiwitan, kabeh padha maju.
Mbukak jam mlaku sing ora bisa dilalekake nunggu sampeyan luwih adoh. Apa sing bakal dadi asil? Kabeh mung gumantung karo sampeyan - ing latihan, peralatan lan, mesthine moral sampeyan. Babagan iki, uga babagan prekara liyane, sing bakal dibahas ing artikel iki.
Piranti sing dibutuhake kanggo maraton
Nyenengake mlaku gumantung saka peralatan, lan kemampuan menang gumantung kepenak. Saka peralatan sing dibutuhake kanggo maraton nalika cuaca panas, ing ngisor iki bisa dibedakake:
Sneaker
Sepatu sneaker kudu, sing pertama, kudu nyaman lan entheng. Penak yaiku kepiye carane dheweke lenggah ing sikil lan bentuk sikil ing sikil - ing sneaker sing dipasang kanthi bener, ditekuk ing sisih cilik, udakara 15 derajat. Yen dijupuk ing tangan, bobote kudu praktis ora dirasakake.
Sampeyan uga kudu nggatekake sawijine - kudune normal, ora divulkanisasi, amarga sawijine vulkanisasi luwih kaku, luwih abot lan kurang bantalan, sing bakal nyebabake rasa ora nyaman nalika mlaku.
Klambi luar
Pilihan saka pakaian luar gumantung karo cuaca. Ayo diwiwiti karo prinsip dhasar milih sandhangan. Kaping pisanan, sampeyan kudu mbukak tanpa klambi. Akeh wong sing bakal kepengin ngerti pitakon kasebut - kenapa prelu, utamane nalika panasan? Iku gampang. Kaos kasebut (lan kudune kenceng) bakal dadi kolektor kringet, saengga kulit luwih gampang ambegan lan ngilangi uyah. Kanggo tujuan sing padha, bandage dahi lan gelang tangan kudu digunakake.
Ing suhu luwih saka 20 derajat, sampeyan ora bisa mbukak celonone - mung kathok cendhak. Nalika otot-otot sikil dadi panas banget, kelemahane parah bakal katon lan sikil bakal dadi, kaya sing diandharake, "empuk". Celana pendek, kayata tank top, kudu pas kanggo nyapu kringet lan uyah. Nanging, kulit kasebut uga ora bisa nyepetake kulit - sawetara aerasi kudu dijaga.
Botol banyu
Sampeyan ora dianjurake nggunakake botol plastik biasa saka sangisore banyu toko, amarga plastik alus bakal meres lan nggawe rasa ora nyaman nalika mlaku. Botol khusus kanggo mlayu, sing diarani "pentil", regane murah lan wajib kanggo maraton, amarga ora mung bisa mbukak sanajan udhara adhem tanpa banyu, nanging uga mbebayani. Gunung kasebut disesuaikan karo pilihan sampeyan.
Ing cuaca sing adhem lan adhem, samubarang beda-beda - gunane nggunakake sawetara lapisan sandhangan - kaos (sing kaos) sing pertama kanggo nglumpukake kringet, sing kaping pindho (turtleneck / jumper) supaya anget, lan sing nomer telu - jaket utawa jaket kanggo nglindhungi angin. Ing suhu ing ngisor pembekuan, topi sing anget dibutuhake. Celana jero kudu nganggo celana jero.
Latihan sadurunge maraton
Kaping pisanan, ana pitakonan - kanggo nganakake latihan, utawa karo pelatih? Wangsulane gampang - gumantung karo pengalaman lan katrampilan sampeyan. Kanggo pamula, pelatih perlu - dheweke bakal nuduhake kesalahan latihan lan peralatan, lan bakal menehi rekomendasi sing luwih bener kanggo balapan dawa.
Lan mung mengko, sawise pirang-pirang taun latihan, sing duwe pengalaman akeh ing mburi sampeyan, sampeyan bisa pindhah menyang sing mandiri. Apa jinis latihan kanggo balapan maraton?
Jinis utama yaiku:
Latihan ketahanan
Iki minangka bagean penting kanggo nyiapake pelari maraton. Yaiku ketahanan ing balapan sing bakal ditemtokake. Nalika nggarap ketahanan, latihan ringan, nanging dawa ditindakake.
Contone, balapan awal - balapan lintas negara jarak adoh, nganti 30 kilometer. Mesthi wae, sampeyan ora enggal lunga menyang kadohan. Contone, sampeyan bisa nambah jarak limang nganti telung puluh kilometer sajrone pirang-pirang wulan (kanthi latihan fisik dhisikan).
Latihan kekuwatan
Kosok baline latihan ketahanan. Latihan kasebut ditindakake kanthi bobot lan butuh wektu luwih sithik. Contone, tinimbang nganggo 30 km kanthi gir normal, sampeyan mbukak 10 kilometer kanthi bobot ing sikil.
Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku ora kudu bingung karo latihan kanggo massa otot, nalika olahraga ditindakake kanthi "zat besi", amarga ing kasus iki, otot dadi mbanyu lan ora bisa mbukak beban sing suwe - cepet bakal clog.
Latihan kacepetan
Balapan cekak ditindakake kanthi kacepetan paling cepet. Sampeyan mbutuhake data latihan supaya bisa maju ing pungkasan maraton - sawise sawetara meter, sampeyan misahake saka mungsuh.
Contone, latihan bisa ditindakake kaya ing ngisor iki: pisanan ana latihan pemanasan, banjur digawe dowo, banjur olahraga kanthi cepet - bisa uga kaya sistem balapan cekak (contone, pendekatan pertama - 10 balapan kanthi 10 meter, 10 balapan 20 meter, lan 10 balapan saben 30 meter, banjur istirahat cekak kanthi peregangan lan pendekatan sabanjure), uga sistem balapan sing luwih dawa (contone, pendekatan kaping pisanan - 3 balapan 1000 meter, pendekatan nomer loro - 3 balapan 800 meter, banjur mudhun). Nomer balapan lan jarake langsung gumantung karo level pelatihan atlit maraton. Siji utawa rong minggu sadurunge maraton, latian mudhun supaya otot bisa pulih.
Panganan sadurunge maraton
Sawetara wektu sadurunge maraton, minangka aturan - siji nganti rong minggu, karbohidrat cepet - gula, coklat, barang panggang lan permen liyane pancen ora kalebu panganan; alkohol, panganan sing ora dingerteni lan panganan eksotik. Kajaba iku, yen bisa, sampeyan kudu nyisihake panganan laut oriental. Bagéan utama panganan yaiku sereal (soba, gandum, gandum, gandum lan liya-liyane) lan pasta, amarga produk kasebut ngemot karbohidrat alon.
Ing dina sadurunge lomba, sampeyan kudu sarapan sing sithik - sawetara atlit profesional mung ngombe segelas jus, lan 2,5-3 jam sadurunge balapan, mangan bagean rata-rata bubur utawa pasta - iki bakal nyedhiyakake atlet karbohidrat alon sing dibutuhake, sing cukup kanggo kabeh maraton ... Sawise balapan, sajrone 1-2 jam, sampeyan kudu mangan daging, iwak, pitik karo bubur utawa pasta. Iki bakal ngidini otot pulih luwih cepet.
Minangka kanggo ngombe - sampeyan ora kudu ngombe banyu akeh sajrone balapan, nanging sampeyan aja kakehan matesi - sampeyan krasa ngelak, ngombe 1-2 sithok banyu cilik. Sawise maraton, sampeyan kudu ngilangake rasa ngelak nganggo banyu mineral sips.
Kepiye tumindak sajrone lomba
Sajrone balapan, motone sampeyan kudu dadi ukara sing kondhang - "Keep Calm and Carry On", sing jarene "Tetep tenang lan jaga supaya kerja sing apik."
Ing kene, dakkira, ora perlu panjelasan khusus - sing utama yaiku supaya pikirane luwih apik sadurunge balapan, tenang, nanging ing wektu sing padha fokus supaya bisa lomba. Morale minangka salah sawijining kunci kanggo menang maraton.
Yen ngomong babagan taktik, mula ana sawetara jinis utama:
- Miwiti kanthi wiwitan cepet (ora bakal bingung karo akselerasi - mung mlaku kanthi kacepetan sing luwih dhuwur tinimbang kacepetan utama), lan banjur maju terus menyang kacepetan utama.
- Ngirit energi ing awal balapan, lan menehi sing paling apik ing pungkasan.
- Cara iki cocog kanggo atlit sing duwe pengalaman sing ngerti kekuwatan - sajrone balapan, njaga kacepetan sing padha, supaya sampeyan bisa nglakokake balapan kanthi wates.
Tips saka atlit sing menang
Umume tips saka para pemenang padha, ngemot intine sing padha.
Ing ngisor iki sing paling apik:
- Preduli saka apa sing sampeyan rasakake, sampeyan kudu mriksa dhokter sadurunge maraton. Kajaba iku, manungsa waé khusus kudu diwenehake - sawise kabeh, kalebu beban sing paling akeh.
- Telung dina sadurunge miwiti maraton, ngilangi panganan sing akeh serat lan diet sing paling entheng. Iki bakal nambah kesejahteraan lan ngindhari masalah saluran pencernaan.
- Priksa sepatune kanthi bener - aja ana jahitan sing beda utawa kerusakan liyane.
- Pilih papan sing tepat kanggo latihan - luwih becik nggunakake jalur sing rata tanpa gondhelan lan alangan, aja nganti mlaku ing dalan rereget - kanthi cara iki supaya sampeyan ora cilaka.
- Priksa manawa nyuda beban ing minggu kepungkur. Ganti latihan saben dina menyang latian saben dina liyane, sakjam nganti telung puluh menit, lsp.
Minangka kesimpulan, aku pengin menehi kemenangan kanggo para pelari maraton. Sampeyan bisa uga ora bisa ngrampungake jarak maraton kaping pisanan, nanging iki dudu alasan kanggo putus asa - isih akeh sesi latihan lan akeh kesempatan ing ngarep. Muga-muga sukses.
