Olahraga giring silang: pilihan lan teknik * Crossfit

CrossFit minangka disiplin olahraga sing sugih ing macem-macem latihan lan pendekatan peralatan olahraga sing luar biasa. Conto sing apik banget yaiku unik lan ora digunakake ing olahraga liyane kanthi sled ing CrossFit. Iki minangka cara sing ora umum kanggo nglatih akeh klompok otot, sing bisa ngembangake kekuatan eksplosif lan daya tahan kekuatan ing otot sikil, punggung lan sabuk pundhak. Olahraga kasebut ora ana subtletis lan jebakan teknis. Iki minangka jinis indikator kabisan fungsional awak, mula meksa utawa narik sled minangka elemen wajib ing akeh kompetisi silang utama.

Ing artikel iki, kita bakal nemokake cara nggunakake sled crossfit ing proses latihan sampeyan lan cara nguntungake olahraga iki tanpa ngrusak awak.

Apa sled CrossFit?

Desain proyektil iki gampang banget. Bagean pertama yaiku bingkai logam, sisih ngisor duwe bentuk persegi dowo (disk saka palang utawa beban tambahan liyane sing ana), lan sisih ndhuwur kalebu rong gagang logam kanthi vertikal kanthi dawa lan kekandelan sing padha (perlu kanggo nyurung sled ing ngarepe sampeyan). Bagean nomer loro yaiku pin kanggo bobot (disk dipasang). Tali dipasang ing sisih ngisor. Wis carabiner ing pungkasan supaya nangani sing trep bisa dipasang.

Kaya sing sampeyan ngerteni, desain simulator pancen ora rumit. Yen sampeyan ora bisa tuku sleds kaya ing toko olahraga, tukang las sing apik bisa ngatasi tugas nggawe. Ngomong-ngomong, ing pirang-pirang gim bisa nemokake versi sled krasan sing digawe ing omah.

Keuntungan kerja nganggo sled

Ana macem-macem cara nggunakake sleds daya CrossFit ing proses latihan sampeyan. Saben jinis karya kanthi peralatan kasebut nggawa para atlit mupangate dhewe-dhewe. Ayo goleki apa sing bisa diduweni atlit kanthi nindakake latihan sing padha ing macem-macem variasi.

Pangembangan otot-otot sikil lan punggung

Nyurung sled ing ngarepe sampeyan menehi stres ing otot ing sikil lan mburi. Gerakan kasebut minangka lintasan resistensi. Sled latihan minangka resistensi, ngalangi kita supaya ora bisa ngembangake kacepetan. Gerakan kasebut kalebu rong tahap: diwiwiti saka posisi sing tetep lan akselerasi sing tetep nalika sampeyan maju.
Pakaryan kasebut pancen nambah kekuwatan lan ketahanan quadriceps, hamstrings lan otot gluteal, sing ndadekake luwih gampang lan luwih efisien kanggo nindakake latihan sikil dhasar lan ngembangake kacepetan maksimal kanggo mlaku ing jarak sing cendhak. Kekuwatan bledosan ing sikil uga saya mundhak, sing bisa ngleksanani olahraga luwih cepet kaya mlumpat dhuwur ing kothak, jongkok nganggo jeda ing sisih ngisor, lan liya-liyane.
Secara biomekanik, gerakan iki meh padha karo narik sled ing mburine, maju maju. Atlit mbenakake tali khusus ing pundhak utawa sabuk lan nyoba maju. Ing wektu sing padha, sled nggawe komplikasi tugas kasebut, amarga ora ngidini ngembangake kacepetan. Latihan iki disaranake kanggo atlit sing penting banget kanggo kekuatan sikil bledosan, kayata, kanggo bledosan maksimal nalika balapan lari utawa kanggo lompatan dawa lan dhuwur.

Olahraga bali lan pundhak

Nalika narik sled ing wingking sampeyan mundur, tekenan beban luwih owah menyang otot punggung lan sabuk pundhak. Efek narik ing awake dhewe kira-kira padha karo dayung ing simulator: daya tahan kabeh otot torso mundhak, genggeman dadi luwih kuat, lan otot bakal luwih gampang ngatasi ambang rasa sakit amarga ana glikolisis anaerob.
Kajaba iku, kabeh latihan sled crossfit nggabungake unsur aktivitas aerobik lan anaerob. Iki nyebabake perbaikan karya sistem kardiovaskular lan pengeluaran energi sing akeh (kalori), sing bakal penting banget kanggo atlit sing ana ing tahap pembakaran lemak lan ngupayakake ngilangi lemak subkutane sing gedhe banget.

Mbebayani lan kontraindikasi

Sled Crossfit minangka pelatih sing efektif nanging luwih spesifik. Saliyane rekomendasi sing digunakake, uga duwe sawetara kontraindikasi.

Resiko cilaka lawas

Loro-lorone nyurung sled crossfit ing ngarep sampeyan lan narik sled ing mburi sampeyan nggawa beban aksial sing kuat ing tulang punggung (utamane ing tulang punggung lumbar). Amarga alasan iki, nggarap sled ora disaranake kanggo atlit sing ngalami scoliosis, kyphosis utawa lordosis, hernia utawa protrusi sing gedhe banget.

Nyurung sled ing ngarep sampeyan uga duweni pengaruh sing gedhe ing sendi siku lan pundhak lan ligamen. Nggeser sleds ora disaranake kanggo atlit sing cilaka sikut lan pundhak, lan kanggo atlit pencet angkat listrik lan bench sing proses latihane fokus ing latihan pers bobot (gratis ing bangku utawa lungguh). Beban ing sikut lan pundhak bakal kakehan, ligamen lan tendon ora bakal cukup wektu kanggo pulih, lan cepet utawa cepet iki bakal nyebabake cilaka. Iki crita sing padha karo dhengkul: kanthi rutin nindakake sled lan squat barbel sing abot utawa meksa sikil mboko sithik bakal ngilangi jaringan sendi, sing bakal nyegah sampeyan terus olahraga ing level serius ing mbesuk.

Risiko cilaka

Narik sled menyang sampeyan ora traumatik tinimbang meksa sled ing ngarepe sampeyan, amarga beban disebar rata-rata ing kabeh otot awak. Nanging ati-ati: Latihan sled sing kuat banget dikombinasikake karo latihan deltoid voluminous bisa nyebabake hipertonisitas delta tengah lan mburi. Iki bisa nyebabake luh otot, sprains, utawa karusakan ing rotator cuff.

Perlu dielingake yen kabeh perkara ing ndhuwur ditrapake utamane kanggo kasus nalika atlit nindakake olahraga kanthi bobot kerja, ora ngetutake teknik sing bener, utawa tetep latihan lan ora entuk sumber daya sing cukup kanggo pulih.

Sled minangka pelatih multifungsi sing apik banget, lan sampeyan ora prelu nyoba maksimal mandhiri saben sampeyan nggarap. Aja kakehan bobot tambahan lan tindakake teknik sing bener, banjur sampeyan mung bisa entuk bathi saka latihan iki, lan risiko ngrusak kesehatan lan umur olahraga bisa dadi nol.

Otot apa sing bisa digunakake?

Telung latihan dhasar ditindakake kanthi sled:

nyurung sledan ing ngarepe sampeyan;
narik sled bali menyang sampeyan;
narik sledha nganggo pasuryan maju.

Olahraga duwe biomekanik sing beda, lan beban ing macem-macem klompok otot uga beda-beda.

Nalika meksa sled ing ngarep sampeyan, gaweyan luwih akeh: otot gluteal, hamstring, quadriceps, otot pedhet, ekstensi tulang belakang, bundel otot deltoid anterior, trisep lan otot dada.

Nalika narik sled, madhep maju, kerja ing ngisor iki luwih akeh: otot trapezius, otot gulu, otot gluteal, quadricep, hamstring, otot pedhet lan ekstensor balung mburi.

Nalika narik sled bali, sampeyan bisa luwih akeh: bundel ngarep lan tengah otot deltoid, tutup lan otot trapezius ing punggung, bisep lan lengen, ekstensor tulang punggung lan otot gluteal.

Ing kabeh kasus, otot rektus rektus lan oblique, otot dentate lan intercostal dadi gerakan stabil.

Teknik olahraga

Ing ngisor iki kita bakal ndeleng teknik nindakake saben jinis olahraga kanthi sled latihan kanthi langkah demi langkah.

Nyurung sledug ing ngarep sampeyan

Jenis olahraga iki kudu ditindakake kaya ing ngisor iki:

Selehake sled ing ngarep sampeyan, cekak maju lan pasang telapak tangan ing gagang vertikal. Pandeleng sampeyan terus, punggung sampeyan kudu lurus, sikil siji maju. Otot trisep lan gluteus rada tegang statis, mesthine kudu ana ing kahanan "musim semi", siyap ningkatake bobote.
Gawe momentum gerakan awal. Gerakan kasebut kudu ditindakake kanthi 80% amarga pakaryan saka otot sikil, pundhak lan trisep mung mbantu supaya ora kecepeten. Statis tegang bokong lan paha ing sikil ing ngarep sikil lan nyoba njupuk langkah kaping pisanan, ing wayahe sled kudu mundur.
Mulai njupuk kacepetan. Sanalika sled wis pindhah saka papane, coba langkah nganggo sikil mburi lan terusake. Saben langkah anyar kudu eksplosif lan dadakan. Elinga yen njaga punggung terus lan arah menyang plancongan.

Narik sled bali menyang sampeyan

Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:

Nangkep gagang sing digantung ing carabiner ing sisih mburi kabel. Tali maneh, olahraga iki bakal angel. Mlaku maneh kanggo ngencengi kabel, saka kene kita bakal nggawe dorongan dhisikan dhisikan;
Jupuk pelvis sampeyan bali sethithik, punggung sampeyan lurus, mripat sampeyan diarahake, tangan sampeyan rada ditekuk ing sikut lan diulur ing ngarep sampeyan;
Ayo tali ngeculke sethithik lan langsung sawise narik sled menyang sampeyan, kanthi bebarengan melu otot awak (bisep, delta punggung, latissimus dorsi) lan sikil (quadriceps lan hamstrings). Ing wayahe iki, sled kudu pindhah saka papane, lan nalika digulung menyang arah sampeyan, njupuk maneh 2-3 langkah cilik supaya kabel duwe wektu kanggo dienggo. Supaya lereng kasebut luwih adoh, sawise saben meksa, nggawa glathi ing pundhak supaya bisa nambah otot punggung;
Aja nganti latihan sled mandheg, baleni gerakan narik menyang sampeyan, coba tambahake kecepatan proyektil kanthi saben meksa, utawa paling ora aja nganti beku ing panggonane. Punggung kudu tetep lurus sajrone latihan, mbunderake tulang belakang lumbar utawa dada ora bisa ditampa, amarga ngalami cedera;
Akeh atlit sing nemoni masalah konsentrasi nalika mundur. Supaya luwih fokus ing olahraga, wenehi mitra latihan supaya bisa mundur sawetara langkah lan mbenerake sampeyan yen prelu.

Narik sledhuk nganggo pasuryan ing ngarep

Versi latihan sled crossfit ditindakake kaya ing ngisor iki:

Amanake pundhak pundhak utawa pasang ing sabuk olahraga. Pindhah adoh saka sled supaya kabel wis digawe lengkap, rada maju, nanging terusake bunder sampeyan terus. Mripat diarahake ing ngarep sampeyan, sikil siji digawa maju kanthi jarak sak langkah;
Miwiti gerakan wiwitan. Sled kudu ditarik kanthi cepet, nanging kanthi lancar, ora ana gerakan dadakan, yen sampeyan bisa uga risau amarga ciloko tulang belakang. Kaki kanthi statis nyaring sikil sing digawa maju, lan nyoba njupuk langkah pisanan, nyoba pencet ing lantai kanthi tumit ing ngarep sikil sing ngadeg. Ing wayahe sled iki kudu wiwit obah;
Tanpa mandheg ing gerakan, kita langsung maju kanthi sikil mburi lan mindhah pusat gravitasi. Sawise njupuk 3-4 langkah, langkah-langkah sabanjure bakal dadi luwih gampang, amarga sled wis duwe wektu kanggo akselerasi, lan gerakan liyane ora bakal mbutuhake usaha otot-otot sikil lan punggung maneh.

Sledges salib

Yen gym sampeyan dilengkapi peralatan kasebut, mula aja nganti entek kesempatan kanggo ngrampungake. Iki bakal nggawa macem-macem migunani kanggo proses latihan lan menehi sensasi anyar sing ora bisa dibandhingake sawise olahraga sing apik.

Perhatian: kompleks salib sing dicantumake ing tabel ngemot latihan sing nyiptakake beban aksial sing kuat ing tulang punggung, lan ora dianjurake kanggo atlit pamula.

Nesu	Geser sled ing ngarep sampeyan 30 meter, 15 burpees kanthi akses menyang garis horisontal lan tarik sled kasebut nyedhaki 30 meter ing arah sing ngelawan. 4 babak total.
Loco	Lakukan 10 squat barbel, 15 rebutan kettlebell tangan loro, 20 ayunan ketel tangan loro, lan push sled ing ngarep sampeyan 60 meter. Mung 3 puteran.
Watu undhak-undhakan	Larik sled menyang 25 meter, pass 25 m kanthi lunges kanthi barbel, pass jarak bali menyang sled kanthi barbel ing endhas lan dorong sled bali ing ngarepe sampeyan. Mung 3 puteran.
Master wayang	Geser sled ing ngarep sampeyan lan langsung narik sled maneh menyang sampeyan 25 meter. Mung 10 babak.