Latihan pectoral: review sing paling apik lan efektif * Crossfit

Pangembangan otot dada (pectoral) iku penting banget kanggo latihan atlit apa wae. Nuansa utama yaiku supaya wong praktis ora nggunakake kasebut ing kegiatan saben dinane amarga keanehan gaya urip modern. Mula, ing ruang latihan, mompa otot pectoral minangka komponen sing penting: tanpa latihan kasebut, ora mungkin bisa nggawe awak sing maju kanthi harmoni.

Anatomi umum

Dodo minangka kompleks lengkap kanthi otot gedhe lan cilik sing beda. Ukurane, ukurane mung nomer loro ing mburi lan sikil. Mula, latihan kanggo otot dada kalebu ing telung emas dhasar kasebut.

Struktur kasebut dhewe nyebabake pamisahan dadi 2 klompok utama (pectoralis mayor lan minor) lan sawetara tambahan (coracohumeral, dentate anterior, lsp), sing sacara konvensional dipérang dadi zona:

ndhuwur dhadha;
têngah;
ngisor

Uga ana divisi kondisional tambahan dadi otot eksternal lan internal dada, nanging iki mung bagean sing beda ing siji otot - utama pectoralis.

Mung nganggo siji olahraga, ora bisa nggayuh estetika pam lan imbang sing seimbang... Fungsi kabeh otot cilik lan gedhe ing klompok iki yaiku nggawa tangan menyang awak, muter ing njero.

Kesalahan latihan

Latihan dada wis misuwur amarga efektifitas. Nanging ing wektu sing padha, masarakat nggawe kesalahan umum sing ngalangi kekuwatan klompok iki:

Kesalahan # 1. Nimbang balapan. Sanajan kasunyatan manawa otot pectoral nanggapi kanthi pas karo bobot sing gedhe, perlu dielingi manawa ing kabeh latihan dhasar, bagean sing cocog kanggo mbukak trisep lan delta. Mula, luwih becik olahraga dada kanthi teknik sing sampurna lan bobote rada kurang.
Kesalahan # 2. Mung nggunakake bench press. Cara tradisional dianggep minangka olahraga paling apik kanggo otot sternum. Nanging, iki pancen ora bener. Becik, suplemen karo tata letak lan priksa manawa sampeyan nggarap bangku kanthi lereng sing beda-beda.
Kesalahan nomer 3. Ngalahake Iki mbantu sampeyan nambah bobot kanthi luwih gampang lan, miturut iku, nggawe luwih akeh repetisi. Nanging, sajrone mumbul, komponen impuls nyuda galur ing otot dada lan nambah risiko keseleo lan ciloko.
Kesalahan # 4. Pelatih kanggo bocah sing ora kuwat. Pelatih duwe gerakan gerak sing ora wajar, mula akeh sing dianggep ora efektif kanggo olahraga. Iki ora bener. Kanthi kerja sing tepat ing simulator, sampeyan bisa nambah kinerja klompok otot sing ketinggalan utawa fokusake perhatian menyang balok sing kapisah. Tindakake sawise tekan utama, nanging sadurunge nyebar.
Kesalahan # 5. Latihan pamisah karo punggung utawa sikil. Telu "bench press-sit" dhasar mung cocog kanggo entuk indikator dhasar utawa kanggo latihan angkat daya. Ing kasus kasebut, yen perlu digunakake sacara eksklusif ing otot pectoral, lemes umum sing akumulasi amarga rambut mati lan rambut abu-abu ora bakal ngidini nindakake latihan dada kanthi efisiensi maksimum. Pilihan sing paling apik yaiku gabung karo trisep utawa bisep.

Olahraga

Atlit seneng pompa otot dada amarga nggawe otot luwih gedhe lan luwih padhet. Mula pirang-pirang taun ana olahraga profesional, akeh latihan sing muncul kanggo mompa otot dada. Data anatomi ngidini sampeyan ngompa pectoral ing omah lan ing gym, amarga otot kasebut arang dadi klompok sing ketinggalan.

Kanggo ngerti carane nindakake olahraga tartamtu kanthi bener kanggo otot pectoral, kita bakal dibagi dadi klompok utama. Iki bakal ngidini sampeyan fokus ing teknik lan nerangake prinsip-prinsip klompok otot ditindakake kanthi cara paling apik.

Dodo dipompa nggunakake klompok gerakan ing ngisor iki:

Pencet
Pullover.
Kabel / informasi.
Push-up ing sudhut sing beda, kalebu ing garis sing ora rata.

Pencet

Latihan pers minangka dhasar kanggo pangembangan massa dada. Latihan kasebut penting banget amarga jumlah sendhi maksimum sing ana ing karya kasebut. Apa sing kudu sampeyan goleki nalika ngatasi susu?

Posisi tangan. Lengan sing luwih sempit, beban trisep luwih gedhe. Yen lengen disetel banget, beban bakal ditransfer menyang delta anterior lan menyang wilayah njaba otot dada. Pilihan sing paling apik yaiku genggeman 15-20 cm luwih jembar tinimbang pundhak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisi bangku. Sudut kecenderungan gumantung saka zona dada sing bakal diatasi. Nanging aja ngiringake miring sing gedhe banget, amarga nalika ngiringake ngluwihi 45 derajat, dodo praktis dipateni saka proses kasebut, lan papane dijupuk dening delta ngarep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisi awak. Sampeyan ora kudu kerja ing jembatan angkat. Dilindhungi defleksi alam sing sithik. Bilah pundhak kudu disatukan.

Teknik Pencet Bangku Umum:

Ngampet ing bangku supaya sikilmu tetep mantep ing tumit ing loro-lorone.
Njupuk barbel utawa dumbbells.
Mudhunake alon-alon proyektil, nyoba supaya fokus utama ing glathi pundhak.
Aja gulu utawa aja kreteg angkat. Iki ora mung traumatik, nanging uga ngilangi beban saka dada, meh kabeh ditransfer menyang delta.
Lancar lan kanthi cara sing dikendhaleni, nyuda barbel nganti nutul dada, lan dumbbells menyang amplitudo ngisor, pencet munggah proyektil.
Nalika nyemprotake proyektil, aja nganti ngluwihi tangan - iki bakal ngredhakaké beban trisep, lan dhadha bakal mlaku sajrone kabeh pendekatan tanpa mandheg.

Aspek penting: yen sampeyan duwe masalah tekanan, aja mudhun penet.

Kita uga kudu nyebut bench press ing simulator. Kaya sing wis kasebut, ing program kasebut luwih becik dilebokake sawise press biasa, nanging sadurunge noto. Teknik kasebut padha ing kene, mung posisi awak sing beda - lungguh:

Penting, kanggo nyetel kanthi dhuwur ing ndhuwur sabuk kanggo nandheske dada tengah utawa ndhuwur.

Push ups

Push-up minangka analog gawean saka bench press. Prinsip kasebut padha kanggo latihan loro.

Fokus panelitian bundel otot dada gumantung karo sudut awak. Bentenipun mung nalika nggarap awak miring munggah, bagean saka beban "dipangan" dening sikil - iki amarga nyuda bobot sing kudu diperes. Mula, opsi iki luwih asring digunakake para wanita. Ing kasus miring mudhun awak, kahanan kasebut suwalike - kerumitan push-up mundhak akeh, lan tekanane diganti ing dada ndhuwur.

Dene jembare lengen kudu luwih jembar tinimbang pundhak, padha karo nalika pencet nganggo barbel.

Teknik eksekusi:

Jupuk posisi ngapusi.
Alon mudhun, konsentrasi ing otot pektoral. Sikut kudu disebar ing sisih, ora dibalik.
Pindhah kanthi gerakan impuls. Tangan uga ora prelu ditambahi.

Bar

Dips minangka latihan dhasar sing apik lan nglengkapi press bench klasik.

Teknik eksekusi gampang banget, nanging ana poin sing butuh perhatian wajib:

Luwih becik minggah bar sing ora rata saka mlumpat: kanthi munggah alon, amplitudo gerakan ora alami, lan risiko cilaka bakal nambah. Luwih apik maneh yen sampeyan duwe pendirian supaya sampeyan bisa kanthi gampang njupuk posisi wiwitan.
Aja kakehan otot. Kanthi jero banget, sampeyan bisa uga cilaka ligamen, sing ora ngidini sampeyan entuk kekuatan maksimal ing olahraga.
Awak kudu diiringake rada maju lan tetep ing posisi kasebut sajrone kabeh pendekatan. Sampeyan ora prelu ngeculake tangan sampeyan nganti pungkasan. Sikut kudu disebar.

Akeh klub fitness duwe simulator khusus - gravitron, sing ngidini sampeyan nyurung bar kanthi bobot timbal, supaya olahraga luwih gampang:

Opsi iki cocog kanggo wanita lan pamula.

Informasi lan kabel

Crossover lan Peck-Deck, konversi tangan minangka cara sing ideal kanggo fokus ing otot dada tanpa melu klompok liyane. Amarga latihan kasebut minangka latihan isolasi, luwih becik nyelehake ing pungkasan olahraga.

Setel dumbbells lan nyuda tangan ing simulator pancen padha. Luwih becik olahraga nganggo dumbbells amarga amplitudo sing luwih gedhe, sing ngidini sampeyan bisa ngencengi otot lan ngencengake. Nanging sampeyan ora prelu kesusu lan ngatasi rasa lara, nyebarake dumbbells nganti sudhut sing paling nyaman.

Kanthi informasi ing silang, sampeyan bisa ngalihake penekanan menyang dada tengah lan ngisor:

Utawa menyang ndhuwur:

Iki minangka alternatif kanggo kabel, sampeyan bisa ngganti latihan iki saben minggu:

Pullover

Iki minangka latihan punggung sing efektif sing cocog kanggo otot anterior pectoral lan serratus. Disaranake ditindakake sawise pencet lan panyebaran, amarga lathe isih mangan sebagian besar beban.

Teknik nggawe pullover paling gampang:

Njupuk dumbbell lan turu ing bangku utawa ing sisih kasebut.
Ing lengen sing ditekuk, jupuk dumbbell paling jero ing mburi sirah.
Nggunakake gerakan mung ing sendi pundhak, dumbbell saka endhas menyang awak, tanpa mbengkokake sikut.

Program pelatihan

Luwih becik olahraga otot dada ing pirang-pirang tahapan. Gunakake program latihan dhewe kanggo saben tahap. Cara pompa otot sternum tanpa cedera lan secepat mungkin, bakal dibahas ing ngisor iki.

Program nomer 1 - pra-pelatihan (omah)

Yen sampeyan durung nate melu olahraga kekuatan lan ora sehat, luwih becik sampeyan nyawisake sewulan utawa loro kanggo PR. Kaya ing kasus ngangkat kettlebell, latihan independen nyiyapake ligamen lan tendon kanggo stres sing bakal teka. Kajaba iku, nggarap bobot awak dhewe nyuda risiko ciloko.

Program khas:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Push-up kanthi lengen amba	4x10-15
Push-up kanthi kecenderungan awak mudhun	4x8-12
P -ometometri push-up	4x8-12
Push-up kanthi kecenderungan awak munggah	3 nganti maksimal

Program nomer 2 - pamisah "dada + trisep"

Nalika ngunjungi klub fitness kaping pisanan, pamula kudu latihan miturut skema fullbadi, nalika kabeh awak dipompa sajrone sedina. Sawise sawetara wulan, kanthi tuwuhing indikator, sampeyan bisa ganti dadi pamisah - pamisahan klompok otot saben dina. Ing kasus iki, dada paling asring digabungake karo trisep, amarga aktif ing meh kabeh gerakan ing dada.

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Bangku penet sing goroh ing bangku horisontal	4x12,10,8,6
Pencet Dumbbell ngapusi ing bangku miring	4x10-12
Celupake ing bar sing ora rata	3x12-15
Tata letak bangku sing kepenak	3x12
Pers bench Prancis	4x12
Baris Crossover kanthi Tali Triceps	3x15

Program nomer 3 - dina kapisah kanggo dada

Pilihan kanggo atlit sing duwe pengalaman sing nyedhiyakake dina kapisah kanggo saben klompok otot.

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Bangku inclin bench press	4x10-12
Pencet bench Dumbbell	4x10-12
Celupake kanthi bobot tambahan	3x10-12
Pencet ing simulator	3x12
Informasi ing silang	3x15

Asile

Ngrampungake obrolan babagan latihan kanggo ngompa otot dada, kita nyathet yen pangkalane ora bisa disingkirake. Nanging ora nyaranake nggunakake bench press kanthi eksklusif. Pilihan sing paling apik yaiku ngganti karo pencet ing bangku miring 30 derajat munggah / mudhun.