Olahraga silang
11K 0 13.11.2016 (revisi pungkasan: 05.05.2019)
Tekan barbel push minangka salah sawijining latihan kekuatan crossfit paling populer. Lan iki ora sengaja, amarga minangka salah sawijining latihan angkat beban dhasar sing cocog karo klompok otot gedhe. Iki uga nggawe koordinasi lan keluwesan. Shvung Bench Press bakal cocog karo program latihan sampeyan.
Dina iki kita bakal ngrembug babagan ing ngisor iki:
- Grup otot apa sing dikepengini pers?
- Teknik eksekusi kanthi instruksi foto lan video rinci.
- Kesalahan umum atlit crossfit.
- Rekomendasi kanggo persentasi bobot lan jumlah pendekatan.
Otot apa sing bisa digunakake?
Kanthi meksa push press kanthi teknis kanthi bener nggunakake barbel, kabeh klompok otot bisa digunakake - wiwit sikil nganti pundhak. Ayo ngatasi otot sing bisa digunakake luwih angel ing kasus iki, lan kanggo otot sing olahraga apa sing paling cocog?
Klompok otot ndhuwur
Ayo luwih dhisik analisa otot ndhuwur sing bisa digunakake karo press shvung. Minangka sampeyan bisa ndeleng saka diagram, iki:
- Deltas (ngarep lan tengah);
- Otot dada;
- Trisep
- Punggung ndhuwur.
Umume karya rampung karo delta ngarep lan trisep - beban utama ing olahraga kasebut tiba.
Grup otot ngisor
Antarane klompok otot ngisor sing melu kerja, ing ngisor iki bisa dibedakake:
- Sisih ngarep lan mburi paha;
- Bokonge;
- Kaviar;
- Cilik saka mburi.
Nalika bar digawe luwih cepet, uga nalika ditrapake ing delta, meh kabeh otot sikil aktif.
Yen kita ngringkes pitakon, otot sing bisa digunakake sajrone press press, mula delta, trisep, sisih ngarep lan mburi paha, pedhet lan bokong nampa beban tombol.
Teknik olahraga
Kita pindhah menyang bagean sing paling penting ing artikel - teknik nindakake latihan push press. Kita bakal nganalisa kabeh tahapan eksekusi, uga kesalahan khas atlit pemula.
Posisi dhisikan
Posisi wiwitan penet barbel minangka nderek (deleng posisi 1):
- Sikil rada amba tinimbang pundhak;
- Punggung lurus - kita katon ing ngarep;
- Bar kasebut ana ing delta ngarep;
- Genggeman rada jembar tinimbang pundhak (njupuk barbel kanthi tliti supaya jarak saka tengah ing tangan tengen lan kiwa padha, yen sampeyan ora bakal tiba)
- Ing lengen tangan kaya mangkene supaya pergelangan tangan "katon lurus saka atlet" (genggeman standar ing posisi iki);
- Bar kasebut dipasang ing telapak tangan, kaya dene dhukungan.
Elinga yen sampeyan ora nyekel lonceng nganggo tangan - mung dipasang ing delta, kanthi tangan sampeyan mung ndandani (supaya ora geser). Babar pisan ora ana beban ing tangan. Nanging, sikat kudu remet barbel, amarga penet sabanjure munggah kudu nyenyet kenceng.
Posisi akselerasi (alias resepsi) saka boom
Saka posisi wiwitan, sampeyan nggawe jongkok cekak. Posisi akselerasi boom lan posisi njupuk kaya ing ngisor iki (deleng posisi 2):
- Punggung lan lengen tetep ing posisi sing padha;
- Sikile rada ditekuk.
Iki minangka posisi sing sampeyan kudu nggawe brengsek banget karo sikil, menehi dorongan kanggo nyepetake palang. Lan kaya dene nyegat impuls saka sikil, lengen kalebu ing karya, nyurung barbel ing ndhuwur endhas. Tangan wiwit diuripake ing sekitar tengah fase kerja sikil. Nyurung tangan vertikal munggah.
Posisi nduwur sirah
Sawise push bar munggah, sampeyan kudu ing posisi ing ngisor iki:
- Sikil lan bali kaya ing posisi wiwitan (ngadeg jejeg, mburi terus, sikil rada amba tinimbang pundhak, katon lurus)
- Tangane nyekel barbel ing ndhuwur sirah nalika lengkap.
- Bilah kasebut kudu ing ndhuwur sirah (mahkota). Ing kasus iki, sikil, awak lan lengen nalika diproyeksikan saka sisih kudu mbentuk 1 garis lurus. (deleng gambar ing ngisor iki).
Saka posisi iki, kita kudu bali menyang posisi wiwitan. Nindakake kaya ing ngisor iki -> mindhah endhas maneh -> lempengake dodo banjur tekukake punggung ngisor (nyiyapake dodo lan pundhak kanggo nampa lonceng) -> nalika bar nyentuh delta, kita nyelup sethithik - mula tekan posisi nomer 2 siap murub mlayu sabanjure.
Kesalahan khas
Kaya latihan CrossFit ing press press, atlit nggawe kesalahan. Ayo digawa adoh supaya sampeyan ora usah sinau saka awake dhewe.
- Jongkok jero banget. Ing kasus iki, shvungs kita dadi thrusters - uga olahraga sing apik, nanging dudu saiki sing dibutuhake.
- Ing posisi wiwitan, kanggo akeh atlit pemula, bar kasebut dicekel tangan, ora mandheg ing delta (kadang masalahe ana fleksibilitas awak - sawetara ora bisa muter tangan sing diperlokake; ing kasus apa wae, sampeyan kudu nggunakake teknik sing bener).
- Atlit mbungkem punggung nalika jongkok. Minangka aturan, iki kedadeyan nalika nggarap bobot sing wis cukup. Sinyal sing penting: yen sampeyan ora bisa nindakake olahraga kanthi bobot sing cocog karo teknik kasebut, banjur bobote bobot luwih murah lan kerja nganti sampurna.
- Penting banget kanggo njupuk garis saka posisi ndhuwur kanthi lancar. Asring kedadeyan yen atlit pisanan "nyelehake" ing dada, lan banjur nindakake sub-squat kanggo latihan sabanjure. Nalika ngangkat bobot sing abot, iki bisa mengaruhi sendi - luwih becik gerakan mudhun saka ndhuwur menyang jongkok dadi siji.
Kesimpulane, video rinci babagan mulang teknik push press kanthi barbel:
Program Perkembangan Schwung
Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake rekomendasi kanggo persentasi lan pirang-pirang set push press ing siji olahraga. Secara total, kita entuk 8 lathian (kanthi tarif 1 lathian, ing endi ana press press saben minggu - program total sajrone rong wulan). Nomer luwih akeh ing% lan ing kurung nomer repetisi.
- 50 (10 wakil), 55, 60, 65, 70 - kabeh 10 wakil.
- 50 (10 repetisi), 60.65.75,80.75 (kabeh 8).
- 50 (10 repetisi), 60,70,80, 85,82 (kabeh 6).
- 50 (10 wakil), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (kabeh 5).
- 50 (10 wakil), 65 (6), 75, 85.91, 88 (kabeh 4).
- 50 (10 wakil), 64 (6), 75, 85, 95.91 (kabeh 3).
- 50 (10 wakil), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 wakil), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Muga-muga sampeyan seneng banget karo materi kanthi latihan crossfit - press barbell. Nuduhake karo kanca-kanca. Isih ana pitakon - welcome ing komentar.
