Akeh atlet pemula asring krungu manawa apik banget yen otot krasa lara sawise latihan. Dadi dheweke nindakake tugas sing apik. Apa iki bener lan rasa nyeri tenan minangka indikator latihan kualitas? Ya ora. Sing luwih khusus, ora ana rasa nyeri dudu minangka pratandha kerja sing ora produktif, lan anane kadang menehi tandha cilaka.
Ayo priksa fisiologi proses kasebut lan sinaoni cara mbedakake nyeri "ala" lan "apik". Nalika nyinaoni artikel iki, sampeyan bakal ngerti sebabe otot lara sawise latihan lan cara nyuda tingkat keruwetan sensasi, uga mbiasakake tips lan trik sing gegandhengan.
Napa otot lara?
Ayo coba golek manawa otot kudu lara sawise latihan, amarga iki bakal dideleng ing buku teks babagan fisiologi.
Dadi, ana wong teka gym lan wiwit nindakake pakaryan sing ora umum kanggo awak. Olahraga nggawe kontrak otot, kontrak, corak, regangan, santai, lsp. Akibate, kerusakan mikro ing serat dibentuk, amarga mitokondria ing sel rusak. Tingkat leukosit ing getih mundhak, sistem kekebalan langsung reaksi.
Kira-kira kondhisi sing padha dialami awak kanthi penyakit infeksi, trauma, virus. Sanalika sawise latihan, struktur otot sing rusak mula pulih. Iki minangka produk bosok sel kekebalan sing tanggung jawab kanggo nambani rasa lara.
Proses kasebut ora diterusake kanthi cepet, mula sanalika sawise pungkasan pelajaran, rasa sakit ora katon akut kaya sawise udakara 12 jam. Mula dina sawise latihan, otot luwih lara. Kadhangkala pancen kuwat saengga angel ditindakake wong.
Intensitas lan durasi rasa sakit diwujudake kanthi beda kanggo saben wong, gumantung saka sepira stres sing dialami otot, kerusakan mikrofiber. Yen sampeyan wis 10 taun ora mlebu gym, lan kabeh kegiatan fisik sampeyan nganti saiki mung winates ing undhak-undhakan menyang lantai siji menyang lift, aja takon kenapa otot isih lara nalika latihan.
Saiki ayo goleki manawa otot kudu lara sawise olahraga, yaiku atlit sing wis pengalaman sing wis suwe nggawe kanca karo lonceng.
Sanalika sawise ngrampungake sesi, awak wiwit ngasilake protein kanthi intensif - wektu iki dianggep paling cocog kanggo ngombe protein. Protein minangka blok pangembangan otot. Ngisi jaringan sing rusak, lan "margin". Dadi, otot dadi luwih elastis, nambah volume, lan kemampuane kanggo nahan beban sabanjure. Mula, kanthi saben piwulang, dheweke bakal saya lara, nanging iki ora ateges kabeh atlit ora apik.
Nanging, para profesional uga duwe wektu nalika, sawise olahraga, kabeh awak lara:
- Yen dumadakan nambah beban - durasi utawa intensitas latihan, bobot proyektil;
- Yen piwulang didhisiki jeda dawa;
- Yen dheweke teka ing gym krasa ora sehat (tahap kaping pisanan ARVI, stres utawa depresi, cedera sing ora mari, lsp);
- Yen wis suwe dheweke ora ngompa kemampuan otot (beban wis ana), nanging dina iki dheweke tiba-tiba nggawe "pawai".
Akeh wong sing kepengin weruh kepenak otot sawise latihan pisanan? Biasane, proses kasebut ora kudu luwih saka 2-4 dina. Yen rasa lara isih ana, golek dhokter.
Anggere otot terus lara, ora bakal ana diskusi babagan latihan olahraga sing lengkap. Aja ngeculake olahraga, nanging kerja kanthi 50% nyuda intensitas, alus ing klompok otot sing paling lara.
Jinis nyeri otot
Ya, kita wis ngerti manawa otot kudu lara sawise olahraga. Sampeyan bisa uga kepengin ngerti carane nyingkirake rasa nyeri otot sing abot sawise olahraga. Kanggo nindakake iki, ayo goleki jinis apa sing dadi:
- Latihan kirim, intensitas kurang. Dina kasebut sabanjure diwujudake sawise latihan. Ditondoi dening lemes umum, nyeri moderat sajrone gerakan, luwih parah yen otot ditarik utawa kena kontrak. Kepiye yen otot sampeyan lara kaya iki sawise olahraga? Ngendhokke lan wenehi wektu supaya pulih. Ing sawetara dina, kabeh bakal liwati tanpa tilak. Ing bagean ing ngisor iki, kita menehi tips kanggo nyegah lan nyuda rasa sakit.
- Lagging, kuwat. Sipat nyeri, minangka aturan, lara, kadang-kadang ana suhu awak sing saya tambah. Wujud ing 2-3 dina sawise latihan, tuwuh kanthi lancar. Nalika otot sing tatu digunakake, rasa ora nyaman sacara paling gedhe. Kepiye ngatasi rasa nyeri nalika otot ora langsung lara sawise olahraga? Pijet, bathi anget, teh herbal, lan katentreman atine bakal mbantu.
- Sensasi kobong lan tingling. Paling asring, sensasi langsung kedadeyan sawise kelas utawa ing sawetara jam sabanjure. Alasane yaiku kakehan asam laktat, oksidasi sing nyebabake rasa ora nyaman sing dituduhake. Kepiye yen sawise latihan pisanan, otot lara lan kobong? Sabar - sawise sejam setengah puncak rasa sakit bakal mandheg, nanging kemungkinan besar rasa sakit sawise latihan bakal ngganti sensasi kobong.
- Traumatik Amarga trauma - sprains, bruises, dislocations, utawa uga fraktur. Minangka aturan, rasa sakit kedadeyan langsung sajrone latihan, akut, lokal. Wilayah sing rusak banget, angel banget kanggo pindhah, ana kemerahan jaringan, pembengkakan, edema. Kondhisi traumatik ora dianggep normal. Solusi paling apik yaiku nelpon ambulans langsung.
Faktor risiko cilaka ing gedung olahraga:
- Miwiti tanpa anget;
- Bobot cangkang sing gedhe banget;
- Gagal tundhuk karo teknik olahraga lan langkah-langkah keamanan ing gym;
- Salah nyetel simulator;
- Latihan kanggo ciloko sing ora mari, ing kahanan lara.
Kepiye carane ngilangi rasa nyeri otot?
Ya, kita wis rampung karo teori kasebut. Saiki kita pindhah menyang bagean sing paling apik ing publikasi. Pungkasan, iki carane ngilangi rasa nyeri otot sawise latihan.
- Ayo adus anget utawa malah panas ing omah langsung sawise kelas. Tambah uyah segara ing banyu;
- Yen sampeyan duwe jacuzzi, atur dhewe hydromassage;
- Apa sing kudu ditindakake yen otot lara sawise fitness, nanging jacuzzi ora ana ing omah? Wenehi pijet sing lembut. Kanthi gerakan patting lan gerakan stroking sing lembut, bukak area awak sing paling sensitif. Yen ana rol pijet utawa rol pijet khusus - gunakake;
- Yen sampeyan ora ngerti apa sing kudu ditindakake nalika otot lara banget sawise latihan lan ora ana sing mbantu, olesake salep analgesik utawa anget kayata Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Waca pandhuan kanthi tliti;
- Entuk kaos kompresi khusus lan rasakake kanggo olahraga. Sandhangan kaya ngono bakal dadi pitunjuk paling apik: cara nyuda rasa nyeri otot sawise olahraga. Nyepetake periode penyembuhan, nambah sirkulasi getih, nyuda risiko ciloko;
- Kita ngobrol karo atlit sing wis berpengalaman, takon babagan carane ngatasi rasa nyeri otot sawise latihan, lan ngerti manawa akeh wong nggunakake nutrisi olahraga khusus. Sajrone pelajaran, sampeyan kudu ngombe kompleks asam amino BCCA, lan sanalika sawise - suplemen protein lan protein. Iki bakal nyuda suwene periode inflamasi, mbantu mbangun otot, nambah daya tahan lan kekuwatan.
- Ora kabeh wong ngerti apa sing kudu ditindakake nalika kabeh awak krasa lara sawise olahraga, mula akeh sing nyasar. Contone, tinimbang adus panas, sing santai lan tenang, dheweke adus es. Sampeyan bisa nyuda rasa sakit, nanging mung nalika sampeyan lagi adus. Banjur dheweke bakal bali, lan malah tikel tikel tikel. Minangka pilihan pungkasan, yen bathi panas ora dadi pilihan, coba adus kontras.
- Lan hack urip pungkasan ing topik "cara ngilangi nyeri otot sawise latihan": ngombe infus sing nyenengake herbal lan teh ijo. Dheweke duwe sifat analgesik, lan uga cepet mbusak racun lan produk pembusukan.
Nyegah
Kita nerangake carane sampeyan bisa nyuda rasa nyeri otot sawise latihan, nanging ana rekomendasi, ketaatan sing bisa, nyuda kemungkinan kedadeyan.
- Aja kesed nindakake olahraga sing apik. Otot sing digawe panas kurang cilaka sajrone kerja aktif. Kajaba iku, aja lali babagan alangan, tujuan utamane yaiku transisi sing lancar saka ketegangan menyang istirahat.
- Beban kudu terus maju rada. Dadi, sampeyan ora bakal ngidini stagnasi, lan, minangka asil, reaksi otot kanggo nambah kerumitan latihan sing ora dikarepake;
- Tindakake teknik olahraga;
- Aja olahraga kanthi kebak yen otot isih lara. Ing kasus cedera, latihan mesthi wae kontraindikasi;
- Kaku, kurang turu, kurang nutrisi - kabeh faktor kasebut kudu diminimalake;
- Tututi regimen ngombe sampeyan. Banyu kudu diombe sadurunge, sajrone lan sawise latihan, penting banget kanggo pasokan sel sing lengkap lan tepat waktu kanthi oksigen lan mineral;
- Turu cukup lan priksa manawa ganti dina latihan sampeyan nganggo wektu istirahat. Otot kudu duwe wektu kanggo pulih.
- Wangun panganan kanthi tliti - mangan cukup protein (2,5 g saben 1 kg bobot awak yen pengin nambah bobot), minimal lemak lan karbohidrat kompleks (yen bobote). Diet kudu ngemot woh-wohan lan sayuran seger, kacang-kacangan, sereal, produk susu. Matesi permen, panggang putih, panganan cepet, gula.
Saiki sampeyan wis ngerti apa sing kudu ditindakake yen awak saya lara sawise olahraga. Sampeyan wis kenal karo fisiologi lan saiki sampeyan ngerti manawa ing kasus biasane normal. Sepisan maneh, nyeri otot ora mesthi dadi tandha latihan kualitas. Nyeri - tegese wis ngluwihi wates, lan ora liya.
Kita uga ngomong babagan kenapa kadang-kadang otot lara suwe sawise latihan, nyebutake kemungkinan ciloko. Sampeyan kudu bisa mbedakake antara microtrauma ing serat otot amarga stres lan nyeri traumatik amarga ciloko utawa keseleo. Algoritma tumindak ing saben kahanan kasebut, kaya sing sampeyan ngerteni, beda banget.
