Nalika mlaku, sawetara kritéria penting banget. Iki minangka: cadangan pernapasan; pulsa; tingkat beban maksimal lan kinerja jantung. Atlit pemula ora ngerti apa sebabe ketahanan kardio-pernafasan.
Kanggo atlit sing pengin terus latihan mlayu, disaranake dadi kritéria sing penting. Bakal mbantu sampeyan ngerteni kemampuan awak dhewe, ngenali level stres sing optimal, ngetung kelas supaya bisa nambah fitness fisik.
Ketahanan jantung-ambegan - apa iku?
Ketahanan nuduhake kinerja aerobik awak tanpa kompromi kinerja. Fungsi awak iki mbantu ngatasi lemes.
Para ilmuwan mbedakake 2 jinis:
- Umum - ditulis kanthi kemampuan awak manungsa kanggo nahan beban moderat kanthi partisipasi sebagian besar otot.
- Khusus - nyata ing kegiyatan tartamtu. kapasitas aerobik lan tenaga aerobik (sprint, aerobic running, cross-country ski) iku penting banget. Lan nilai-nilai kasebut mengaruhi level BMD.
Wis dibuktekake kanthi tes yen ketahanan kardiopulmonal bisa ditindakake kanthi:
- paningkatan volume paru kanthi persentase tartamtu (biasane 10-20);
- tambah ambane ambegan;
- fitur khusus paru-paru (fungsi difusi);
- nambah resistensi jantung lan otot pernafasan.
Tanggung jawab pangembangan umum ketahanan jantung lan sistem pernafasan:
- sirkulasi getih;
- tekanan getih;
- detak jantung;
- tingkat emisi jantung;
- komposisi klinis getih.
Nalika ngalami ketahanan kaya ngono, kabeh otot wong kalebu, uga otak. Nanging, kekurangan oksigen lan kekurangan cadangan pernapasan bisa nyebabake keluwen. Proses kasebut uga ngemot isi glikogen lan hemoglobin.
Napa sithik ambegan nalika mlaku?
Napas sesak yaiku lemes ambegan, konsumsi cadangan ambegan. Fenomena kasebut kedadeyan ing pirang-pirang kasus. Iki asring amarga kurang fitness fisik.
Uga:
- yen sampeyan kabotan;
- ing ngarsane penyakit jantung, penyakit pembuluh darah lan paru-paru;
- amarga nggunakake obat-obatan narkotika utawa mabuk, ngrokok;
- watesan umur.
Pangurangan cadence bisa uga ditindakake nalika mlaku. Ing wektu iki, wong kasebut wiwit keselak amarga owah-owahan denyut jantung lan tingkat ambegan. Ing kasus kaya ngono, ambegan ambegan sing abot ora bakal katon yen sampeyan nindakake teknik (gawe napas lan napas sesekali).
Ing kasus kasebut, atlit ora diidini ngombe banyu nalika mlayu lan ora ngobrol karo kanca tim. Nalika awak kakehan, tinnitus lan rasa sesak katon. Ing kene sampeyan kudu nyuda lan mulihake denyut jantung sampeyan. Sawise iku, cadangan bakal diisi maneh.
Kepiye Cara Nambah Kasedhiya Respirasi Jantung Nalika Mlaku?
Pelatih menehi saran nggunakake teknik khusus lan tips sing migunani. Kanthi pitulung sampeyan, bisa nambah level fitness fisik lan tingkat ketahanan umum.
Iki kalebu:
- nindakake latihan sederhana kanthi napas lan napas saben menit (olahraga kanthi bertahap kudu ditambah wektu);
- sampeyan uga kudu ambegan ing udhara liwat irung lan napas kanthi lancar liwat tutuk (kabeh latihan bisa diganti saben liyane utawa ditindakake saben dina suwene 1);
- ambegan ing udhara kanthi alon banget, krasa entheng prosese;
- ambegan jero nalika nahan ambegan sawetara menit.
Kanggo pamula, luwih becik diwiwiti kanthi 15 menit saben dina. Profesional kudu nyawisake luwih akeh wektu kanggo latihan napas (nalika konsultasi karo dhokter lan pelatih).
Olahraga kudu dilakoni ora luwih saka 2-3 kali seminggu. Mbesuk, bisa ditambah nganti 5-6 kali. Disaranake supaya ora mandheg kelas yen nyuda ing jantung utawa sisih, katon kudung ing mripat, gangguan ing kuping.
Mlaku interval
Mlaku interval asring disaranake dening pelatih atlit paling dhuwur.
Keuntungan utamane yaiku:
- nambah durasi lan intensitas beban nambah efisiensi jantung lan paru-paru, nguatake sistem kardiovaskular;
- sajrone olahraga, lemak akumulasi kanthi cepet diobong (wong sing rutin joging ora bobote);
- jogging interval bisa macem-macem latihan umum lan adaptasi awak kanthi beban jangka panjang (tingkat ketahanan ing kene).
Para ahli menehi saran nggunakake program ing ngisor iki:
- anget nganti 10-15 menit;
- gerakan cepet - setengah menit, jogging - menit;
- mundhak 15 detik (kaloro jinis);
- mundhak nganti 20 detik (kaloro jinis);
- nyuda 15 detik (kaloro jinis);
- nyuda 15 detik (kaloro jinis);
- mlaku banget sajrone 30 menit (5-7 menit sadurunge pungkasan - transisi menyang langkah).
Latihan sing gegandhengan
Bobot bisa digunakake minangka kegiatan sing gegandhengan. Iki bakal ngiyatake sistem pernapasan lan entuk stamina mlaku sing luwih akeh. Sampeyan uga bisa nggunakake latihan liyane: nglangi; Trek muter (muter mbantu otot otot sikil).
Cara liya kanggo nambah stamina
Sampeyan bisa nindakake tumindak kasebut (mbantu nambah ketahanan sakabèhé):
- Disaranake dibagi jarak sing dipilih dadi bagean sementara, nambah beban kanthi bertahap.
- Sampeyan kudu nambah program sing diarani jerky run, supaya bisa nindakake gerakan kanthi akselerasi 30 detik, 10 detik kanthi langkah alon (3 kaping ing 2 menit).
- Ora dianjurake supaya istirahat ing kelas utawa mandheg suwe (alasane ilang kudu valid - patah tulang, keseleo utawa dislokasi sikil).
- Sampeyan mung kudu milih beban efektif sing dietung adhedhasar karakteristik individu ing organisme.
- Dianjurake kanggo nyetel awak kanthi mental kanggo mlaku lan stres luwih lanjut, saengga jantung lan napas bisa didhukung dening otak lan nambah tingkat ketahanan.
Para ahli menehi saran supaya netepi aturan ing ngisor iki:
- turu sehat saben dina;
- mangan banyu murni utawa mineral;
- tundhuk karo stabilitas mental lan moral;
- nolak nggunakake alkohol lan rokok.
Ana uga teknik sing dikembangake dening kepribadian sing misuwur:
- Teknik mulya. Tempo mlayu jarak sing adoh ora luwih saka 20 menit 2 kali seminggu.
- Plyometrik. Disaranake nggawe mlumpat sacara periodik sajrone sesi jogging.
- Cara Pierce. Ganti beban sing entheng lan abot. Aturan iki bisa ditrapake kanggo mbukak esuk lan sore.
- Cara Bart Yasso. Jarak sing dipilih kudu dipérang dadi pirang-pirang interval kacepetan. Disaranake nganyari saben wektu.
Akeh pelari sing misuwur nganggep ketahanan kardio-pernafasan penting banget ing olahraga wong. Distribusi udara sing bener ing paru-paru ngidini jantung bisa normal kanthi jarak apa wae. Kabeh pelatih ing donya njupuk kritéria kasebut nalika ngrancang latihan.
