Protein kanggo tuwuh otot: sing endi sing paling apik lan mbebayani? * Crossfit

Ing konteks binaraga lan CrossFit, Protein Wutah Otot minangka suplemen olahraga sing protein konsentrat lan nyedhiyakake pamblokiran dhasar kanggo tuwuh otot. Yen sampeyan ndeleng protein saka sudut pandang biokimia, sampeyan bakal weruh rantai asam amino sing bentuke polipeptida.

Napa ngonsumsi protein - efek ing awak lan otot

Ana rong mitos protein sing umum:

yaiku "kimia" utawa doping;
iku produk sing dirancang khusus kanggo tuwuh otot.

Ing titik pisanan. Protein padha karo "kimia" sing padha karo kabeh bahan kimia sing mbentuk awak manungsa. Kabeh komponen suplemen olahraga protein asale saka kewan utawa sayuran alami. Dheweke ora ana gandhengane karo obat doping.

Mitos nomer loro ora kalah sithik lan sejatine adoh saka kasunyatan. Protein multifungsi lan duwe sawetara fungsi:

Mbentuk otot. Mlebu awak, protein dipérang dadi asam amino, ing endi jaringan otot kalebu meh kabeh.
Tanggung jawab kanggo kontraksi otot. Tanpa bajing, bisa uga ora ana pitakonan babagan gerakan apa wae.
Ndhukung kekebalan ing level sing dibutuhake.
Nyedhiyakake metabolisme sing stabil.
Mengaruhi bentuk sel - mbentuk sitoskeleton.

Minangka fungsi binaraga murni, mula protein bisa digunakake paling ora rong prekara. Kanthi bantuan protein, ora mung nambah volume otot, nanging uga ngilangi lapisan lemak. Protein mengaruhi tuwuhing otot kanthi akeh cara.

Antarane:

pengaruhe ing RNA sel otot lan stimulasi pertumbuhan sing terakhir liwat jalur sinyal intraselular;
penindasan katabolisme - protein nyegah kerusakan "cadangan" protein sing wis ana ing awak;
supresi sintesis myostatin - peptida sing ngalangi lan mblokir tuwuhing otot.

Yen protein asale saka panganan alami, kenapa repot karo suplemen olahraga? Sing terakhir duwe rong kaluwihan utama:

karo dheweke, atlit ora prelu mbatesi jumlah protein, dene protein "alami" ora mesthi bisa entuk jumlah sing pas;
Ana sawetara jinis protein olahraga sing beda karo tujuan lan tingkat panyerepan.

Takeaway: Suplemen yaiku babagan keluwesan nutrisi sing mengaruhi tuwuhing otot.

Jinis protein

Ana akeh pilihan suplemen protein. Nanging saka sudut pandang olahraga kekuatan, kita mung kepincut karo sing mbantu otot tuwuh. Ing konteks iki, protein pertumbuhan otot diklasifikasikake miturut komposisi lan tingkat panyerepan awak. Coba jinis protein olahraga utama.

Protein Cepet - Whey

Protein whey minangka konsentrat protein globular sing asale saka whey (campuran sing dibentuk nalika susu ditekuk). Bedane utamane karo protein liyane yaiku tingkat penyerapan sing dhuwur.

Varietas iki dileksanakake ing format dhasar ing ngisor iki:

WPC (konsentrat). Protein, ora ditondoi kanthi tingkat pemurnian sing dhuwur - ana sawetara kolesterol lan lemak ing komposisi kasebut; kisaran laktosa lan bahan bioaktif yaiku 29-89%. Iki diserep saka usus menyang awak sajrone 3-4 jam (nganti 90%).
WPI (ngisolasi). Protein murni liyane - bagian saka bahan bioaktif luwih saka 90%. Kaya konsentrat, jinis iki ditondoi nganggo rasa susu. Penyerapan 90% entuk udakara 3 jam.
WPH (hidrolisis). Variasi paling murni sing luwih gampang lan cepet dicerna. Nyatane, iki minangka protein, sebagian ditumpes dening enzim kanggo tujuan asimilasi cepet. Hidrolisis ditondoi kanthi rasa pait lan larang regane.

Sanajan macem-macem jinis spesies whey, panliten Moriarty KJ ing taun 1980 ora nuduhake efek sing beda ing tuwuh otot. Ing prakteke, iki tegese ora mesthi kudu mbayar mbayar pilihan sing luwih resik.

Napa sampeyan butuh protein cepet lan apa kaluwihane? Thanks kanggo nyerep kanthi cepet, protein whey cocog kanggo:

wong kanthi metabolisme cepet;
dienggo sajrone wektu nalika awak butuh penguatan penting karo asam amino - esuk, sadurunge lan sawise latihan, sajrone ngeringake lan ngilangi bobot awak.

Protein Alon - Casein

Casein minangka protein sing kompleks. Kawangun minangka asil saka curdling enzim susu. Bedane utama yaiku tingkat penyerapan sing sithik saka saluran gastrointestinal. Sawise ing weteng, protein iki mbentuk massa padhet sing dicerna sajrone 6-8 jam. Sajrone wektu iki, awak diwenehake karo asam amino sing dibutuhake.

Protein alon duwe bioavailabilitas sing luwih murah lan efek thermogenik lan anabolik sing relatif ringkih. Kanggo wong sing golek bobot awak, iki tegese kasein lan kudu dianggep mung minangka protein tambahan.

Poin penting:

Casein ora mung nyerep kanthi alon tinimbang dibandhingake karo whey, nanging uga duwe kemampuan kanggo nyuda tingkat panyerapan jinis protein liyane;
masuk akal nggunakake protein alon sadurunge turu, tugas utamane yaiku kanggo nyuda katabolisme sing ora bisa diendhani sajrone wektu yen opsi liyane ora kasedhiya kanggo awak;
kasein minangka pitulung sing apik kanggo pasa kanthi paksa; Yen mangan ora bisa pirang-pirang jam, porsi protein sing alon bakal nglindhungi atlit saka gangguan otot.

Waca liyane babagan peran kasein ing bobot awak ing kene.

Protein kompleks

Protein kompleks minangka kombinasi macem-macem jinis protein. Suplemen iki ngemot protein sing cepet lan alon. Amarga iki, panganan sing digunakake ing awak kanthi asam amino lan efek protein "luwih gedhe" diwenehake.

Saliyane protein whey lan kasein, jinis liyane bisa kalebu ing komposisi kompleks protein. Suplemen sing tambahan ngemot putih endhog iku apik banget. Ing babagan panyerepan, sing terakhir minangka silang antarane opsi utama. Thanks kanggo kombinasi endhog lan protein whey sing harmonis, kompleks iki dadi campuran nutrisi sing apik banget kanthi reaksi anabolik sing dhuwur.

Sanajan ana kaluwihan sing digambarake kanggo jinis protein tartamtu, masing-masing duwe kekurangan. Protein kompleks umume netralake kekurangan komponen, nggawe campuran dadi universal.

Protein kedele minangka bagean saka pirang-pirang kompleks. Dheweke dadi pimpinan nalika kompatibilitas protein cepet. Kadhangkala kombinasi saka endhog lan protein kedele bisa ditemokake. Nanging efeke luwih murah tinimbang efektivitas campuran, kalebu jinis cepet lan alon.

Dadi protein sing paling apik kanggo tuwuh otot? Versatilitas apik yen ora bisa nggunakake formulasi khusus. Preferensi kudu diwenehake kanggo suplemen kanthi efek spesifik sing jelas, adhedhasar strategi panggunaan sing wis dipikirake.

Protein Whey Cepet wis kabukten duwe sifat anabolik sing paling apik. Suplemen kompleks ngimbangi kekurangan saben protein, nanging ing wektu sing padha, ora ngidini potensial komponen individu bisa dicethakaké.

Kajaba iku, protein kedele sing cocog karo protein cepet akeh kekurangane. Lan amarga regane murah, pabrike asring nyakup kedele ing suplemen olahraga kompleks.

Protein	pro	Minus	Nilai biologis	Tingkat asimilasi (nyerep), g / h
Whey	cepet digunakke cocog karo bahan liyane murah regane	Disaranake sadurunge lan sawise latihan, nalika awan - dikombinasikake karo jinis liyane	100	10-12
Casein	digunakke alon-alon, sing ngidini sampeyan njaga tingkat asam amino sing dibutuhake sedina muput komposisi asam amino sing seimbang	duwe rasa sing ora enak larut larut	80	4-6
Endhog	diserep kanthi kacepetan medium paling cedhak karo protein ideal (indikator komposisi asam amino paling apik)	Rega dhuwur	100	9
Kedele	diserep suwe nyuda kolesterol	Relatif ora efektif	74	4
Laktat	komposisi asam amino sing apik banget murah regane	Bisa mengaruhi fungsi usus kanthi negatif	90	4,5

Potensi gawe piala

Ayo bali menyang mitos yen protein yaiku "kimia." Stereotip iki minangka sebab kapercayan umum manawa suplemen protein bisa uga nyebabake kesehatan. Kasunyatane, riset biasane nuduhake efek sing migunani nalika njupuk campuran protein.

Nanging, ngombe suplemen sing kakehan bisa ngaruh ing awak. Potensi gawe piala saka protein kanggo tuwuh otot:

Sistem balung. Konsumsi protein sing akeh banget nyebabake ekskresi kalsium sing akeh ing awak. Saliyane, asupan protein tambahan nambah bioavailabilitas kalsium lan ngrangsang panyerepan.
Efek karsinogenik Penelitian nuduhake hubungan antarane penyalahgunaan protein lan perkembangan kanker. Ing sawetara kasus, statistik kasebut durung mesthi, nanging ora bisa didiskon.
Penyakit ginjel. Ana hubungan antara asupan protein dhuwur lan pembentukan watu ginjel, nanging hubungan iki kontroversial - data eksperimen kontradiktif.
Diabetes Ana panliten sing nuduhake kemungkinan hubungan antara asupan protein tinggi (kanthi asupan karbohidrat sing sithik) lan perkembangan diabetes tipe 2, nanging panyebab penyakit kasebut durung jelas - bisa uga amarga ana diet rendah karbohidrat utawa ing panggon liya.
Sistem kardiovaskular. Ana bukti kemungkinan hubungan antara asupan protein kewan lan risiko penyakit arteri koroner, nanging statistik sing nuduhake katergantungan penyakit ing pola protein tinggi karbohidrat ora bisa ngyakinake.

Apa ana kontraindikasi?

Ana kontraindikasi mutlak kanggo asupan protein - intoleransi protein individu. Kaya panganan konvensional, protein kadang nyebabake alergi lan gangguan usus. Penyebab masalah pencernaan yaiku disbiosis usus utawa kurang enzim sing cocog. Yen ana hubungane karo diet protein lan diare / sembelit / kembung, metu utawa nyuda dosis protein, utawa njupuk enzim.

Asile

Kerusakan saka panggunaan campuran protein ora bisa dibandhingake karo diet modern. Gula-gula, lemak jenuh lan panganan liyane sing ora kompatibel karo awak minangka sebab sing luwih kuat kanggo nganggep ngganti panganan.