Barbell Curl

Ikal barbel minangka latihan sing unik banget. Kanthi teknik sing bener, yaiku isolasi siji-sendi. Sanalika, nalika nggarap bobot gedhe lan nggunakake teknik "kecurangan Arnold", dadi multi-sendi, kanthi beban sing disebar kanthi seragam, tegese bisa digunakake kanthi dhasar.

Tujuan olahraga

Ayo goleki apa olahraga kayata curl barbel.

Preduli saka teknik eksekusi, latihan iki kanthi sampurna ngembangake otot bisep lengen. Utamane, kanthi pitulung manawa "bank" sing misuwur bisa dikembangake.

Mupangate

Keuntungan utamane yaiku:

• teknik sing gampang banget;
• variasi gedhe: bisa ditindakake nalika ngadeg, lungguh, nggunakake bangku Scott;
• kemampuan kanggo ngatasi ora mung bisep, nanging uga brachialis sing ana ing sangisore;
• fleksibilitas: Angkat digunakake sajrone bunder lan sajrone pamisahan;
• resiko cilaka kurang.

Lan sing paling penting, cocog karo sing mung bubar ing ambang aula. Kombinasi karo batang dhasar, bisa menehi paningkatan volume lan indikator daya sing signifikan.

Kasunyatan sing menarik: asring pamula ing gym "pompa bituhu" kanthi abot, nglirwakake batang dhasar. Amarga iki, asile sithik banget, sing ndadekake dheweke frustasi.

Elinga, tuwuhing klompok otot bisep mung bisa ditindakake kanthi lemes sadurunge kanthi latihan dhasar.

Otot apa sing bisa digunakake?

Sanajan misale jek terisolasi, kayata ing pull-up, mbalikke lengen kanthi barbel, utawa luwih becik, fase negatife, kalebu akeh otot. Kalebu:

• delta ngarep (tumindak minangka stabilisator);
• trisep;
• otot lumbar (digunakake nalika nahan awak ing posisi mujur);
• otot pers lan inti (stabilitas awak kalebu);
• sikil (stres statis ing pikiran, nambah bobot awak amarga proyektil).

Nalika mlengkungake lengen nganggo barbel kanthi genggeman mbalikke, lengen tangan uga kalebu, amarga ing wilah iki ora mudhun ing telapak tangan sampeyan, nanging dikepengini dening driji.

Versi "Arnoldovsky"

Bending lengen nganggo lonceng miturut teknik Arnold Schwarzenegger pantes disebutake kanthi kapisah. Iki minangka curl bisep nggunakake otot punggung lan defleksi sing bener.

Fitur eksekusi

Teknik kanggo nindakake versi olahraga kaya iki:

1. Kanggo kerja, bobote dijupuk, sing bisa ditindakake kaping 1-2 kanthi teknik sing bener. Kanggo asuransi, sabuk angkat angkat digunakake.
2. Proyeksi kasebut munggah kanthi brengsek kanthi awak miring maneh lan pundhak pundhak bisa dipasang.
3. Bar banjur diturunake alon-alon kanthi luwih penting tumrap fase negatif.

Otot bisa digunakake

Fleksion tangan nganggo barbel kanggo bisep nggunakake teknik Schwartz kanthi radikal ngowahi beban ing otot.

Keuntungan lan kontra saka varian "Arnold"

Apa gunane ngapusi Arnold ing latian? Pancen, ing tangan siji, iki olahraga sing traumatik lan angel banget sing mbutuhake konsentrasi luwih akeh tinimbang teknik ngangkat barbel klasik. Kosok baline, mupangat kasebut ora sepira kayane.

Mesthine, kanggo wong sing wis ora gym ing kurang saka setaun, mbeling bakal luwih cilaka tinimbang sing apik. Nanging kanggo wong sing ngadhepi plato kekuatan nalika munggah saka ngangkat barbel, variasi iki bisa uga luwih efektif tinimbang karo prinsip "selangkah mundur, loro maju."

Olahraga multi-sendi ora mengaruhi dhuwur umume kayata kombinasi dhasar liyane - yaiku deadlift, deadlift, squat, utawa bench press.

Teknik eksekusi klasik

Ora preduli saka variasi olahraga sing dipilih, prinsip umum teknik kasebut tetep tetep padha.

Minangka kanggo pilihan bobot, kanggo ngupayakake kekuwatan, proyektil kasebut dipilih supaya sampeyan bisa mlengkungake tangan kanthi barbel sing ngadeg ora luwih saka 7 kaping saben pendekatan, kanthi teknik kasebut. Nalika digunakake ing indikator daya-cepet - bobot ing sangisoré 12-15 kali. Kanggo mompa, bobot apa sing atlit bisa tampil luwih saka 20 kaping kanthi jangkah sing cocog.

Cara nggawe ikal barbel klasik kanthi bener:

1. Proyeksi kudu dicekel nganggo telapak tangan sing madhep ing sisih ndhuwur, kanthi jarak setengah saka telapak tangan saka pinggir leher gulu (udakara ambane pundhak).
2. Cepet-cepet, angkat kanthi fleksibel ing sendi sikut.
3. Alon-alon lan kanthi kontrol, uculake proyektil, tanpa nggawa ing titik paling ngisor.

Aspek penting:

• Kanthi teknik liyane kajaba Arnold, awak kudu tetep jejeg;
• Sikut durung lengkap ing fase mbalikke;
• Nalika nggarap garis sing bentuke w, gerakan ing sendi sikut kudu ana ing sumbu siji.
• Sampeyan ora bisa meksa tangan sampeyan menyang awak, utawa pundhak sampeyan maju kanthi kuat.

Variasi olahraga

Ana macem-macem variasi ing topik eksekusi, kayata curl barbel sing lungguh. Sampeyan ngidini sampeyan ndandani punggung lan nyuda pengaruhe kanggo ngangkat, sing bakal nambah kinerja kekuatan kanthi signifikan.

Bengkok mbalikke pantes disebutake. Dheweke, kaya versi Arnold, dirancang kanggo ngatasi alangan listrik. Ana rong variasi utama olahraga.

1. Nggunakake pasangan. Sawijining wong mbantu numpuk barbel ing titik sing paling dhuwur, sawise iku dheweke diasuransiake sajrone fase negatif.
2. Nggunakake bangku smitt.

Angkat negatif bisa digunakake minangka unsur pungkasan ing set Strip, utawa wiwiti pendekatan "non-warm-up" pisanan. Sawise mbukak kaya ngono, otot adaptasi karo stres, sing bakal nambah bobot kerja 10-15% sajrone sesi kasebut. Nanging sing paling penting, amarga olahraga iki, kekuwatan maksimum para atlit dikembangake kanthi signifikan.

Kanggo pompa utawa ora kanggo pompa?

Ana akeh kontroversi babagan curl of arm kanthi barbel ing bangku Scott. Ing tangan siji, nggunakake simulator khusus ngidini sampeyan ngisolasi momotan sabisane, lan fokus khusus ing bisep.

Kosok baline, isolasi kaya ngono, yen sisa otot dipateni, ora ngidini bobote sing signifikan. Ing kasus iki, siji-sijine pilihan yaiku pumping kanthi bobot kurang.

Lan babagan pompa sing ana kontroversi paling gedhe. Sawetara spesialis ing bidang fisiologi, percaya manawa bisep - kaya trisep, amarga keanehane, mung bisa tuwuh kanthi repetisi multi.

Mungsuh mompa percaya manawa mung nambah daya tahan, lan mbantu nyimpen glikogen, sanajan otot kurang luwih cepet, sing ora ngidini nambah bobot awak terus-terusan.
Nyatane, loro sudut pandang kasebut duwe hak kanggo ana. Kanthi siji amandemen cilik - pumping, kaya bangku Scott, ora dibutuhake para atlit sing wis kurang saka setahun ing gym. Isolasi - uga kanggo nambah sistem transportasi ing otot, sampeyan mung kudu nggawe simulasi panggung "selangkah mundur, loro maju", utawa kanggo sing pengin ngatasi otot kanthi isolasi maksimal.

Komplek latihan

Ana macem-macem macem-macem program sing nggunakake variasi latihan Arnold lan sing klasik. Ayo nimbang sing utama:

Kasunyatan sing nyenengake. Umume program CrossFit dibangun nggunakake prinsip sistem sirkular BB. Utamane, wiwitane ana pre-lemes saka otot-otot dhasar, sawise iku lentur tangan karo proyektil digunakake minangka isolasi sing efektif.

Kesimpulan

Apa wae variasi sing dipilih atlit, pancen mokal kanggo ngilangi barbel menyang bisep. Sawise kabeh, ora ana latihan maneh (kajaba alternatif blok) sing bisa nggedhekake panggunaan otot biceps flexor. Malah larik barbel sing ditekuk nuduhake penekanan ing latissimus dorsi.

Mula, yen sampeyan pengin tangan gedhe lan fungsional tenan, mengko ora bakal isin ditampilake ing pantai, siji-sijine cara kanggo ngunggahake bisep.

Tonton video kasebut: HEAVY Curls For Big Biceps? (May 2025).