Ngadeg ing lapangan atletik, balap jarak adoh paling populer lan populer.
Saliyane profesional, jinis mlaku iki digunakake dening masarakat biasa sing duwe kekarepan supaya ayu, awet lan sehat. Pancen, sajrone jogging, akeh klompok otot lan organ sing melu.
Uga kedadeyan:
- Peningkatan ketahanan paru-paru lan jantung.
- Karya sistem pencernaan nambah.
- Sistem pembuluh getih dadi luwih maju.
- Mlaku jarak adoh diukur kanthi jarak utawa wektu.
Fitur mlaku jarak adoh
Miturut praktik, ora mung profesional, nanging uga amatir seneng mlaku jarak adoh. Mula, kudu dicathet sawetara ciri khas olahraga iki:
- Penempatan sikil ing jarak sing dawa mlaku ing lemah digawe sisih ngarep ing sisih njaba, lan banjur ngetutake gulung menyang kabeh permukaan.
- Penting, kanggo nglacak detak jantung sampeyan sajrone olahraga.
- Posisi torso sing bener lan kisaran lengen.
- Kemampuan napas sing bener.
Nalika olahraga, sampeyan kudu menehi perhatian marang orientasi tingkat ambegan kanggo irama langkah. Taktik iki sing ngindhari kekurangan oksigen.
Apa sing nggawe mlayu jarak adoh dikembangake?
- pangembangan otot pedhet;
- tambah ketahanan;
- nambah kabisan kekuatan;
- tuwuh organ kayata jantung, paru-paru, ati.
- nambah keseimbangan mikroflora usus, nambah lan nguatake sistem pembuluh darah;
- metabolisme tambah;
- nyuda bobot keluwihan;
- aktivasi kemampuan napas anyar.
Pangembangan jantung, paru-paru, ati
Sajrone jogging, klompok otot melu kerja kanthi lengkap. Mula, klompok otot utama nampa stimulasi tambahan lan wiwit saya tambah, kuwat lan amarga iki, ketahanane saya mundhak.
Dheweke duwe kemampuan sing luwih kuat kanggo nolak beban lan tekanan:
- paru-paru miwiti kerjane kanthi kekuwatan.
- otot jantung nambah ukuran, dadi luwih elastis, lan kemampuan kontraksi nambah.
- nalika mlaku, ati nampa luwih akeh aliran getih, sing nambah kemampuan kanggo ngresiki awak lan mbusak racun.
Pangembangan pembuluh getih
Konsekuensi tambah kerja organ nalika mbukak sajrone latihan yaiku pangembangan sistem sirkulasi darah, penguatan tembok pembuluh darah lan paningkatan aliran getih ing njeron kasebut.
- Kegiatan jogging setengah jam ora kesusu nyedhiyakake dalan kanggo pemulihan, ngobati lan njaga sistem kardiovaskular.
- Ing proses mlaku, meh kabeh otot balung dikontrak, sing menehi efek meres meh kabeh prau, akibat saka elastisitase saya akeh.
- Proses nyurung lemah nyebabake mundhak getih liwat pembuluh sikil. Fenomena kasebut ngidini aliran getih ing bunder sing luwih gedhe lan ngilangake stagnasi ing sikil. Lan minangka akibat, minangka langkah pencegahan kanggo ngilangi penyakit vena.
- Organ kayata kapiler ing awak manungsa umume ana ing vertikal, sing nyuda gerakan aliran getih kasebut. Nalika jogging lan ngatasi gravitasi, getih bakal dipompa munggah lan mudhun liwat kapiler. Peningkatan sirkulasi getih nambah kabeh fokus kapiler ing awak, sing duwe efek sing bermanfaat kanggo kabeh awak kanthi sakabehe.
- Amarga proses mlaku, otot jantung saya kuwat, denyut jantung saya mudhun lan iki ndadekake organ jantung bisa digunakake kanthi mode ekonomis.
- Nyuda tekanan getih kanthi ngembangake kabeh pembuluh getih sing nggawa periferal.
Ngimbangi mikroflora usus
Wangun napas weteng khusus sajrone mlaku bisa uga stimulasi tembok usus tartamtu. Kajaba iku, suhu sing mundhak dadi stabilitas gerak usus sing apik banget.
Mikroflora usus, nampa stimulasi tambahan, nyebabake munculé napsu, proses pencernaan panganan bakal nambah lan napsu nambah.
Ngapikake metabolisme
Nganyari karya pembuluh getih, beban panas nyebabake irama metabolisme anyar, sing nambah kemampuan awak kanggo nganyari awake kanthi nyata.
- Cacah erythrocytes lan isi hemoglobin nambah, sing nyebabake nambah oksigen ing getih.
- Tambah kakebalan, lan, resistensi tumrap selesma lan penyakit infeksi amarga nambah leukosit.
- Fungsi pamulihan digawe luwih cepet.
Pangembangan panas umum ing awak
Tambah suhu awak ing wong sajrone jogging dibayar kanthi kemampuan awak kanggo ngimbangi suhu. Amarga fitur iki, beban termal sing ditampa dening atlit sajrone balapan jarak adoh nyumbang distribusi panas ing njero awak.
Sistem pertukaran panas awak dipicu, lan proses fisiologis ing ngisor iki kedadeyan:
- konveksi, adhem saka awak sing digawe panas dening swasana sekitar. Nambah metabolisme lan metabolisme sel ing njero.
- nambah kringet, kanthi banyu lan uyah dibuwang saka awak.
Ngobong kalori ekstra lan ngilangi bobot awak
Nalika awak nampa akeh, sing paling dhisik yaiku glikogen. Cadangan zat iki terkonsentrasi ing ati lan otot awak manungsa.
Konsumsi zat iki menehi energi, yaiku ketahanan atlit kanthi langsung gumantung. Ing pungkasan kerusakan glikogen, konsumsi cadangan karbon utawa lemak awak diwiwiti. Proses pamisahan kedadeyan sajrone setengah jam kegiatan fisik sing kuat.
Dadi, mlaku jarak adoh ngidini sampeyan ngaktifake proses ngobong kalori lan miwiti ngurangi bobot aktif:
- Saben gram kringet sing disekresi mbusak 0,6 kcal saka awak.
- Mlaku jarak adoh nggawa beban aerobik tambahan, nggabungake intensitas lan jangkah mlaku.
- Kanthi ngleksanani luwih akeh lan nggunakake luwih akeh kalori nalika mlaku kanthi jarak sing adoh, awak nambah kalori kanthi nambah kalori, sing bisa nambah kilogram tambahan.
Pangembangan kemampuan napas sing kuat
Nalika nindakake olahraga iki, luwih akeh oksigen bakal nyerep lan digunakke:
- Kanthi nambah ambegan ambegan, paru-paru tuwuh, nambah volume alveoli lan ngembangake struktur kapiler.
- Thanks kanggo latihan rutin, irama ambegan dhewe ganti.
- Nalika sampeyan mbukak jarak sing cukup ing awak, utang oksigen sing diarani bakal tuwuh, sing sawise pungkasan roto, mulai dikompensasi kanthi intensif dening awak, sing banjur stimulasi paru-paru.
Kepiye cara nambah mlaku kanthi jarak adoh?
Ing urip saben dinane, kanggo entuk efek terapi, cukup kanggo jangka jarak nganti patang kilometer saben dinane.
Nalika mlaku kanthi jangkah wektu kanthi rata-rata, iki bakal mbutuhake udakara rong puluh menit saben dinane. Sampeyan kudu ngembangake katrampilan mlaku kanthi mboko sithik supaya ora kakehan otot lan sendi.
Sampeyan kudu miwiti nganggo jarak kilometer:
- Wolung atus meter utawa siji kilometer suwene patang utawa limang dina.
- Setengah kilometer. Sajrone patang dina.
- Rong kilometer. Sampeyan kudu sinau sajrone seminggu.
- Telung kilometer. Nglampahi seminggu maneh kanggo nggabungake.
- Sekawan kilometer.
Kacepetan roto bisa dipilih kanthi individu. Irama sing mlaku dipilih kanthi mandiri, ing wektu sing dibutuhake nalika wiwitan latihan sampeyan bisa nindakake langkah.
Aturan latihan adhedhasar kabeh saka kesehatan pelari. Tambah beban kudu kedadeyan ing spiral munggah. Sampeyan kudu ambegan liwat irung lan weteng. Sawise rong utawa telung wulan, sampeyan bisa miwiti nikmati jogging.
Teknik mlaku jarak adoh
Posisi sikil sing bener
Iki minangka elemen dhasar saka mlaku jarak adoh sing bener. Posisi sikil duwe bedane kardinal saka jogging kesehatan sing sederhana, mula sisih ngarep lan sisih njaba diselehake, banjur diikuti aliran lancar menyang kabeh permukaan.
Nyuda efek pengereman push bisa njaga jangkah lan efektifitas. Sikil sing lagi mrodhuksi saiki kudu lurus, lan pinggul digawa maju kanggo ningkatake dorongan sabanjure.
Posisi awak lan gerakan lengen
Awak kudu dijaga kanthi tegak, lan sikil sampeyan kudu nggunakake irama ing tangan. Pakaryan tangan sajrone gerakan kudu cukup dhuwur, posisi sikut diarahake menyang njaba, lan tangan menyang awak. Iki nggawe kesan yen sampeyan nyoba njupuk hawa.
Gerakan lengen iki nambah cadence lan kacepetan pelari. Sirah terus dijaga lan mripat tetep dipasang ing cakrawala.
Mlayu jarak adoh saiki dianggep ora mung disiplin olahraga sing populer, nanging uga entuk akeh pengagum ing kalangan pelari, pamula lan non-profesional. Sekolah mbukak sekolah sing mulang, ing ngendi para profesional sing nduweni kualifikasi ngajar, bisa ngatasi teknik sing bener.
