Ora bisa menyang gym kanthi rutin? Aja putus asa! Sampeyan bisa olahraga kanthi lengkap tanpa ninggalake omah kanthi nggunakake peralatan olahraga sing paling gampang - bar horisontal. Program latihan bar horisontal sing dirancang kanthi apik kanggo pamula ngidini sampeyan ngleksanani meh kabeh otot awak: latissimus dorsi, bisep, trisep, deltoid lan abs.
Keuntungan latihan ing garis horisontal
Ana macem-macem jinis latihan bar horisontal: pull-up ing macem-macem variasi, push-up, ngundhakake sikil, nambah kekuatan, lan liya-liyane. Nggoleki sing cocog kanggo target ora bakal angel. Kanthi bantuan saka kompleks sing diterangake ing artikel kasebut, sampeyan bakal entuk massa otot, dadi luwih kuwat lan nambah rasa lega. Nanging, metodologi lan konsistensi penting ing kabeh perkara, lan latihan ing garis horisontal kanthi bobot sampeyan ora kalebu.
Ing artikel kasebut, kita bakal nganalisa sawetara program latihan paling apik ing garis horisontal, njawab pitakon babagan carane nggawe program individu, lan menehi tips lan rekomendasi sing migunani.
Keuntungan latihan
Olahraga ing garis horisontal lan bar paralel ora sengaja ana ing latihan utama fisik - kebugaran fisik umum. Wong lanang diajari supaya latihan ing garis horisontal wiwit cilik: ing sekolah uga ing bagean olahraga. Ing tentara lan pendidikan jasmani ing universitas, latihan kasebut uga ora bisa dilewati. Napa migunani lan apa kaluwihane?
- Kasedhiyan lan prevalensi. Ana bar horisontal ing saben halaman: sampeyan ora kudu sampah wektu kanggo mbukak situs latihan. Ing kutha-kutha gedhe, ana luwih akeh area latihan sing dilengkapi bar horisontal kanthi dhuwur lan jembar, bar, cincin, tangga kanggo latihan genggeman, tali lan peralatan liyane. Kabeh iki gratis. Sampeyan bisa luwih gampang - tuku utawa nggawe garis horisontal lan muter olahraga tanpa metu saka omah.
- Macem-macem proses latihan. Yen sampeyan mikir manawa latihan ing garis horisontal ora mung bisa ditarik, sampeyan bakal salah. Kanthi latihan fisik tartamtu, ing garis horisontal sampeyan bisa nindakake meh kabeh otot awak.
- Keamanan Yen sampeyan ngetrapake teknik olahraga sing bener, risiko cilaka bakal minimal. Aturan kasebut sederhana: sajrone penarik lan olahraga traksi liyane, aja kakehan ngusapake sirah, aja ngubengi tulang punggung, lan aja nggawe gerakan bunder nganggo pundhak.
- Tambah massa otot lan kekuatan. Ing garis horisontal, gampang kanggo ngetrapake prinsip kemajuan akeh, sing bakal nggawe sampeyan luwih gedhe lan kuwat. Kajaba iku, saka latihan kanthi bobot dhewe, ligamen lan tendon dikuatake, sing nambah potensial kekuatan.
- Ngirit wektu. Latihan ing garis horisontal ora mbutuhake wektu akeh. 25-30 menit cukup kanggo ngrampungake kabeh pakaryan sing direncanakake.
Efek positif ing awak
Wis dibuktekake manawa nyandhang dawa ing garis horisontal tanpa nggunakake tali pergelangan tangan ngilangi hipertonik saka ekstensor tulang punggung, nguatake genggeman, nambah postur lan nyuda resiko cilaka punggung.
Kerja bobot awak sing terus-terusan ngidini otot ngatasi rasa nyeri lan sensasi kobong ing otot. Nolak mengko mengko. Suwe-suwe, atlit adaptasi karo beban kaya ngono, lan latihan ing garis horisontal luwih gampang.
Antarane liyane, olahraga olahraga ing udara seger luwih sehat kanggo awak tinimbang ing gym. Kandungan oksigen sing luwih dhuwur ing udhara nyumbang kanggo cepet pulih ing antarane set, nambah oksidasi jaringan adipose.
Kontra
Ora kabeh atlit bakal entuk bathi saka latihan bar horisontal. Dipercaya sacara umum manawa nggantung ing garis horisontal nduweni sipat meh ajaib lan mbantu hernia lan protrusi. Sayange, iki adoh saka kasus iki.
Kanthi masalah kaya balung geger, sampeyan ora kudu latihan ing garis horisontal, amarga yen suwe ing posisi sing luwih dawa bisa nambah kahanan.
Sadurunge miwiti latihan lengkap, priksa manawa takon menyang dokter sing nduweni kualifikasi. Mung dheweke sing bakal kompeten mangsuli pitakon babagan olahraga olahraga lan ora nyebabake kesehatan sampeyan.
Sampeyan uga ora dianjurake kanggo latihan ing bar horisontal kanggo wong-wong sing nembe ngalami sprains utawa ligament luh ing pundhak utawa sikut. Nyumerepi wektu suwe bakal nyebabake rasa nyeri, luwih-luwih yen bobote awak luwih saka rata-rata. Sampeyan duwe risiko ciloko bola-bali.
Program pamula
Babagan sing kudu ditindakake para pamula yaiku sinau babagan cara narik kanthi teknis kanthi bener. Penarik ditindakake ora nganggo bisep lan lengen, nanging kanthi latissimus dorsi. Iki minangka dhasar sing dibangun kabeh latihan liyane. Cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku nyoba nggabungake pundhak nalika ngangkat awak munggah. Sampeyan ora prelu ayunan.
Gerakan traksi dhewe kudu ditindakake dudu amarga sawetara dorongan, nanging amarga kompresi otot sing paling jembar ing punggung. Ngrasa gerakan iki cukup angel, lan asring mbutuhake latihan luwih saka siji wulan. Nanging yen sampeyan sinau nindakake iki, punggung sampeyan bakal tuwuh kanthi kacepetan sing nyenengake. Pilihan liyane yaiku nggunakake tali bahu, bisa mbantu mateni lengen.
Sadurunge miwiti kompleks, sampeyan kudu nyoba - coba genggeman kanthi jembar kaping maksimal. Yen sampeyan bisa nindakake luwih saka 5, langkau program pisanan lan langsung pindhah menyang program kaping pindho. Yen sampeyan bisa nindakake 1-4 kaping, miwiti karo program sing gampang sajrone 4 minggu kanggo nambah jumlah penarik:
| Minggu 1 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah repetisi |
| Dina 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dina 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dina 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Minggu 2 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah repetisi |
| Dina 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Dina 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| Dina 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| Minggu 3 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah repetisi |
| Dina 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| Dina 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dina 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Minggu 4 | |
| Jumlah pendekatan | Jumlah repetisi |
| Dina 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dina 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimum |
| Dina 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimum |
Program latihan ing garis horisontal kanggo sing bisa nindakake luwih saka 5 penarik dirancang kanggo 3 sesi saben minggu. Latihan liyane wis ditambahake ing kene. Saben olahraga cukup cekak, ora luwih saka 30 menit.
| Senen | ||
| Mlumpat-mlumpat | 3x10-15 |  |
| Penarik horisontal ing garis ngisor | 3x10-12 |  |
| Penarik genggeman amba | 3x5-7 |  |
| Nggantung ing garis horisontal | 4x maksimum |  |
| Rebo | ||
| Sikil sing digantung munggah ing garis | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Janitor" | 3x6-8 |  |
| Pencet Prancis sing disimulasikan ing garis ngisor | 4x10-15 |  |
| Nggantung ing garis horisontal | 4x maksimum | |
| Jumuah | ||
| Mlumpat-mlumpat | 3x10-15 | |
| Narik ing mburi sirah | 3x5-7 |  |
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 3x4-6 |  |
| Nggantung ing garis horisontal | 4x maksimum | |
Sanalika sampeyan kanthi gampang bisa ngrampungake kabeh pakaryan, wiwiti nambah nomer repetisi lan pendekatan kanthi alon. Ukur uga kemajuan sampeyan kanthi terpisah kanthi narik saben wektu, amarga iki minangka dhasar kabeh latihan ing garis horisontal. Yen sampeyan bisa ngrampungake 15 wakil kanthi gampang lan teknis, saiki wayahe pindhah menyang olahraga sing luwih angel kanggo atlit sing luwih berpengalaman.
Pilihan liyane sing apik kanggo nambah beban yaiku nggunakake bobot tambahan. Tas ransel sing kebak barang sing abot, kayata tas pasir utawa botol banyu, bisa digunakake ing kene.
Program ing garis horisontal kanggo nambah bobot
Yen sampeyan atlit sing cukup berpengalaman lan duwe teknik sing apik kanggo kabeh latihan dhasar, mula program latihan bar horisontal iki kanggo sampeyan. Kanthi nindakake, sampeyan bakal nambah massa otot ing tangan, punggung lan pundhak.
Program pelatihan bar horisontal kanggo entuk massa dibangun ing sekitar gerakan multi-sendi sing nyakup sawetara klompok otot gedhe sekaligus. Pakaryan kasebut ditindakake ing sawetara pengulangan saka 8 nganti 15. Mung telung latihan saben minggu, nanging turahane kalebu sithik - kanthi cara iki sampeyan bakal nambah sirkulasi getih ing otot sing digunakake, tanpa tuwuhing otot ora mungkin.
| Senen | ||
| Penarik genggeman amba | 3x12 | |
| Metu rong tangan | 3x6-8 |  |
| Penarik genggeman paralel | 3x8-10 |  |
| Penarik horisontal ing garis ngisor | 4x15 | |
| Rebo | ||
| Narik ing mburi sirah | 4x10 | |
| Push-up saka garis horisontal | 4x12-15 |  |
| Penarik diagonal | 3x8 |  |
| Gantung ing tangan siji | 3x maksimum |  |
| Jumuah | ||
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 4x10-12 | |
| Pencet Prancis sing disimulasikan ing garis ngisor | 4x12-15 | |
| Ngunggahake sikil sing lurus menyang palang | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanging Knee Ngunggahake | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kaya sing sampeyan ngerteni, ing saben olahraga, kita langsung utawa ora langsung ngemot kabeh otot utama inti. Cara latihan iki ora nyebabake latihan banget, amarga jumlah pakaryan kasebut ora akehe kaya pamisahan telung dina klasik ing gym. Otot duwe wektu kanggo pulih kanthi lengkap.
Kanggo njaga intensitas proses latihan, coba ngaso sithik ing antarane set kerja - ora luwih saka siji menit. Yen jumlah kerja sing ditemtokake sithik banget kanggo sampeyan, tambahake 1-2 set kanggo saben olahraga lan tambahake nomer ulangan dadi 15. Sampeyan uga bisa nggunakake bobot tambahan.
Program bantuan
Ing babagan komponen kekuatan, program latihan ing garis horisontal kanggo relief ora beda banget karo kerja ing massa. Loro-lorone, kita olahraga ing kisaran rep tengah (8 nganti 15) lan olahraga sing padha. Iki jumlah optimal ora mung kanggo entuk massa, nanging uga kanggo njaga.
Bedane utama antarane mode sing disetel lan garing yaiku nutrisi. Iki sing nemtokake manawa atlit bakal nggawe otot utawa ngobong lemak sing berlebihan. Kajaba iku, nalika garing, sampeyan bisa nambah kardio kanthi latihan: jogging, muter, lsp.
Kanggo pembakaran kalori sing luwih apik kanggo latihan kekuatan, kita butuh latihan CrossFit:
| Senen | ||
| Burpee kanthi output tenaga ing garis horisontal | 3x8-10 |  |
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 4x10-15 | |
| Pencet Prancis sing disimulasikan ing garis ngisor | 4x12-15 | |
| Ngunggahake sikil sing lurus menyang palang | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo | ||
| Penarik genggeman amba | 4x12-15 | |
| Push-up saka garis horisontal | 4x12-15 | |
| Penarik genggeman paralel | 4x15 | |
| "Wiper" | 3x8-12 | |
| Jumuah | ||
| Metu tangan loro | 3x8-10 | |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Pencet Prancis sing disimulasikan ing garis ngisor | 4x12-15 | |
| Sudut gantung | 3x60-90 detik |  © undrey - stock.adobe.com |
Kanggo entuk paling entuk manfaat saka program iki, wenehi aturan kanggo ngaso ing titik puncak kontraksi ing pull-up (titik puncak amplitudo). Otot bisa nanggepi teknik iki, punggung kanthi cepet dadi luwih kaku lan gencar. Bisa kanthi manut sensasi. Yen latere paling tegang, remen pundhak pundhak banjur coba ndandani. Yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, sampeyan bakal krasa krasa entheng ing otot latissimus. Sing utama ing wektu iki yaiku ora ngirimake beban menyang bisep lan lengen ngisor.
Yen sampeyan pengin nambah intensitas olahraga bar horisontal nalika ngobong lemak, tututi program sing padha, nanging ing format latihan bunder. Iki rampung kaya ing ngisor iki: kita nindakake siji pendekatan 10-15 repetisi saben olahraga tanpa istirahat. Iki babak siji. Sawise saben babak, kita ngaso rong nganti patang menit. Kudu ana 3-6 babak total.
Kanggo nglacak kemajuan akeh, tambahake sawetara pengulangan ing set. Contone, nindakake 3 puteran 10 repetisi kanggo saben set. Banjur 11, banjur 12 repetisi ... Yen tekan 15 repetisi, tambahake siji babak tambahan lan baleni maneh.
Olahraga kanggo otot bali lan abs
Yen otot punggung sampeyan isih ketinggalan, mula program latihan ing garis horisontal kanggo pangembangan otot ing punggung lan pers iku padha karo sing sampeyan butuhake. Iki minangka latihan paling apik kanggo nambah jembaré mburi, durung ana sing luwih efektif. Kanthi nambah sawetara variasi ing tarik genggeman klasik, sampeyan bakal bisa ngatasi kabeh otot punggung.
Kajaba iku, kanthi pitulung bar horisontal, sampeyan bisa nglatih penet kanthi lengkap. Setuju, nindakake crunches monoton ing lantai utawa ing simulator kanthi sudhut sing beda-beda mboseni. Ing kahanan kaya ngono, munggahake sikil sing digantung supaya bisa ngluwari, ana macem-macem variasi latihan iki.
Bakal ana papat latihan mung seminggu, loro sing pertama angel, lan sing nomer loro luwih entheng. Kanthi cara iki sampeyan bakal kurang kesel tanpa ngrusak kemajuan sampeyan.
| Senen | ||
| Penarik genggeman amba | 5x10-15 | |
| Penarik genggeman paralel | 3x10-12 | |
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 3x10-12 | |
| Penarik horisontal ing garis ngisor | 4x15-20 | |
| Dina selasa | ||
| Ngunggahake sikil sing lurus menyang palang | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Janitor" | 3x8-10 | |
| Sikil nggantung liyane mundhak | 3x10-12 |  |
| Hanging Knee Ngunggahake | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Jumuah | ||
| Penarik horisontal ing garis ngisor | 4x12-15 | |
| Penarik genggeman amba | 3x8-10 | |
| Setu | ||
| Sikil nggantung mundhak | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanging Knee Ngunggahake | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Beban kerja dina Senen lan Selasa meh tikel tinimbang dina Jumuah lan Setu. Iki perlu kanggo ngatasi psyche lan otot saka kerja keras. Yen sampeyan bisa nindakake papat olahraga kanthi angel saben minggu, ora ana sing nglarang nindakake iki, nanging banjur pemulihan kudu luwih akeh perhatian.
Program olahraga kekuatan
Yen tujuane nambah kekuatan, program latihan kekuatan bakal mbantu sampeyan.
Olahraga kaya pull-up plyometric (angkat tangan saka garis lan keplok), penarik loro tangan, lan penarik kanthi bobot tambahan bakal nggawe sampeyan luwih kuwat:
| Senen | ||
| Metu tangan loro | 5x6-8 | |
| Penarik genggeman kanthi bobot tambahan | 3x8-10 | |
| Penarik genggeman kuwalik kanthi bobot tambahan | 3x8-10 | |
| Rebo | ||
| Pencet Prancis sing disimulasikan ing garis ngisor | 4x8-12 | |
| Penarik horisontal ing garis ngisor | 4x15 | |
| "Wiper" | 3x10 | |
| Ngunggahake sikil sing lurus menyang palang | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumuah | ||
| Metu tangan loro | 5x6-8 | |
| Tarik andhuk | 4x6-8 |  |
| Plyometric pull-up | 3x8-10 |  |
| Penarik genggeman paralel kanthi bobot tambahan | 3x8-10 | |
Secara total, disaranake nganakake telung latian saben minggu, supaya saben-saben sampeyan kudu ngupayakake kanthi kuat ing sawetara repetisi sing cukup cilik.
Tarik tips latihan bar
Yen sampeyan olahraga miturut program ing ndhuwur, nanging ora ngelingi owah-owahan wujud fisik sampeyan, aja nganti ati-ati. Pandhuan iki bakal mbantu sampeyan supaya bisa nggayuh maksimal.
Nuansa teknis
- Tindakake teknik kasebut. Nalika nggawe pull-up ing garis, fokus ing otot ing punggung, lan ora ing tangan. Gunakake tali pergelangan tangan kanggo ngrasakake kontraksi lan regangan lathe. Coba murah pundhak, supaya sampeyan "ngeculake" otot trapezius lan rhomboid, lan punggung bakal luwih stres.
- Yen genggeman sampeyan minangka link paling ringkih ing rantai sampeyan, wenehi perhatian luwih akeh menyang garis gantung. Sampeyan bisa nggunakake bobot tambahan kanthi nggantungake ketel utawa disk ing rantai ing sabuk. Pilihan liyane yaiku nggunakake andhuk. Nyumerepi kanthi sampurna ngembangake kekuatan lengen lengen. Sampeyan uga bisa mbungkus andhuk ing bar supaya luwih jembar kanggo ngiyatake tangan lan nambah kekuatan driji. Disaranake nggunakake kapur, amarga luwih kepenak nahan bar horisontal, lan genggeman sampeyan ora bisa nguciwani.
- Ngilangi kekuwatan inersia.Aja ngapusi awak dhewe - saben wakil kudu ditindakake kanthi cara kontrol. Kabeh mau kudu "resik", sampeyan ora prelu nggeser kabeh awak kanggo narik awak. Ora ono artine. Luwih becik nindakake repetisi sing luwih sithik, nanging kanthi teknis bener, mupangate bakal luwih gedhe.
- Coba jaga olahraga kanthi cepet. Iki nggawe luwih gampang nggunakake sambungan neuromuskular lan fokus ing peregangan lan kontrak otot. Iki ditrapake kanggo kabeh latihan bobot awak. Nanging, iki ora ateges luwih cepet saya apik.
- Yen sampeyan isih dadi pamula lan program latihan sing dituduhake dening kita angel kanggo sampeyan, elinga latihan olahraga tambahan. Ngleksanani latihan balok ing gym bakal mbantu sampeyan dadi luwih kuwat lan nggawe luwih gampang narik. Pilihan liyane yaiku nggunakake pitulung saka mitra. Ayo dheweke nyedhot sampeyan nalika narik, supaya luwih gampang tugas kasebut. Sawise suwe, sampeyan bakal bisa kanthi tenang munggah dhewe. Pilihan kaping telu yaiku nggawe pull-up sing ora lengkap. Suwe-suwe, sampeyan bakal nemoni biomekanik gerakan lan gampang ngatasi bintik-bintik mati lan nindakake penarik kanthi amplitudo lengkap. Pilihan pungkasan yaiku penarik ing gravitron. Iki mesin sing apik banget sing mbantu sampeyan nggunakake counterweight, resistensi bisa diganti nalika saya kuwat.
- Watch diet sampeyan Ora cukup kanggo otot kanggo ngrangsang tuwuhing latihan latihan; butuh sumber daya kanggo pulih lan hipertropi sabanjure. Mula, sampeyan butuh kaluwihan kalori, asupan protein sing cukup (udakara 2 g per kg bobot awak) lan karbohidrat kompleks (saka 4 g per kg).
Keamanan proses pelatihan
- Ati-ati nalika nindakake chin-up. Akeh atlit ora duwe keluwesan kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sing nyebabake sendi lan ligamen pundhak nandhang lara. Kira-kira crita sing padha digandhengake karo rong latihan sing padha: barbel tekan ing sisih mburi sirah lan deadlift saka blok vertikal ing mburi sirah.
- Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman nalika olahraga, coba pasrah. Luwih becik ngganti elemen iki nganggo sing luwih kepenak, nanging kanthi akeh klompok otot sing padha.
- Elinga nindakake pemanasan bebarengan sadurunge. Mundhak, narik, ngangkat sikil sing nggantung kalebu meh kabeh otot inti, mula dadi anget kudu pas. Ati-ati knead tangan lan rotator kanggo nyilikake risiko cilaka. Pilih pirang-pirang tikungan maju kanggo nyuda punggung ngisor. Aja wedi nglampahi 10-15 menit anget - otot, sendi lan ligamen bakal matur nuwun amarga iki.
Lan kesimpulan, siji tips liyane sing penting: mutusake frekuensi latihan individu. Sampeyan ora kudu olahraga saben dina, nggawa awak kesel lan kesel. Iki ora mung nyebabake latihan, nanging uga ciloko. 3-4 sesi saben minggu bakal cukup kanggo nggayuh tujuan olahraga.
