Barbell Jerk (Resik lan Jerk)

Resik lan resik minangka salah sawijining latihan angkat besi klasik sing wis pindhah menyang latihan lintas fungsi.

Amarga kompleksitas teknis olahraga kasebut, minangka aturan, push barbell kalebu ing program latihan dening atlit sing luwih berpengalaman lan trampil, nanging akeh pamula uga nyoba nindakake push (sayangé, asring salah) ing latihane. Ing artikel dina iki, kita bakal nuduhake sampeyan cara mulang eksekusi barbel sing bener lan bakal mbantu nyilikake risiko cilaka.

Apa sing diduweni dina iki miturut rencana:

• Napa sampeyan kudu meksa lonceng?
• Teknik olahraga
• Kesalahan atlit pemula
• Standar olahraga resmi
• Kepiye cara nambah Indikator daya ing sawijining titik?
• Komplek Crossfit kanthi push barbel.

Napa olahraga iki dibutuhake?

Minangka bocah, sadurunge aku wiwit serius melu olahraga, aku seneng banget nonton kompetisi ngukur bobote. Iki minangka olahraga sing apik banget, lan akeh atlit, kayata Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev lan liya-liyane, menehi warisan olahraga sing pancen gedhe banget, lan asil fenomenal terus motivasi para atlit saka saindenging jagad sanajan wis puluhan taun.

Angkat angkat bobot nggawe barbel kanthi resik lan ora ana gandhengane karo kompetisi, lan tugas utamane yaiku ngunggahake bobot paling abot. Ing CrossFit, kita ngupayakake tujuan sing beda-beda, nggawe sing resik lan utamane kanggo nambah tonase lan intensitas latihan umume.

Aku ora ngerti babagan sampeyan, nanging kanggo aku kompleks sing ngemot barbel paling angel amarga bobot kerja sing layak lan kudu ngetutake teknik sing bener tanpa takon. Yen sampeyan maca total tonase kanggo olahraga, sampeyan bakal entuk nomer akeh. Nanging sawise ngrampungake kabeh kompleks, ora kepiye angel banget, rasane kepenak, amarga aku ngerti yen aku wis kerja 100%.

Otot ing ngisor iki bisa digunakake sajrone push barbell: quadriceps, glutes, extensors spinal, lan deltoids. Mula, aku nyaranake nyebarke beban kanthi bener sajrone seminggu, kayata, ora nindakake latihan angkat beban abot ing siji latihan lan deadlift abot lan squat ngarep liyane. Dadi, otot sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo pulih, latihan bakal teka, sing bakal nyebabake kurang ana latihan, nyeri otot sing tetep, lemes nemen, gangguan turu lan depresi sistem saraf pusat.

Teknik push barell

Amarga kompleksitas teknis olahraga kasebut, aku menehi saran supaya sampeyan njaluk pitulung saka spesialis sing kompeten. Ing ngisor iki, aku bakal nyoba njlentrehake kanthi rinci babagan teknik sing bener kanggo nindakake push, nanging mung kanthi tampilan saka njaba sampeyan bisa ngira-ngira teknik kasebut kanthi tliti, nuduhake kesalahan lan mbantu pendhapa supaya bisa ngasilake asil sing dikarepake.

Wong sing ngadeg yaiku olahraga sing tantangan teknis, lan alat angkat besi profesional wis pirang-pirang taun nggunakake teknik kasebut. Nyenthang bar nuduhake sawetara gerakan sing gedhe banget, lan gerakan kasebut dhewe kalebu sawetara tahap: nyuwek palang saka lantai, ngrusak, nyemprot, nyurung lan nyukur "gunting". Saben tahap kudu ditindakake kanthi kapisah supaya bisa ngerti biomekanik gerakan. Ora preduli sampeyan kudu kesusu yen ora diwenehi tataran kapisah. Miwiti latihan nganggo bobot minimal nganti pelatih seneng karo teknik sampeyan. Banjur sampeyan bisa miwiti meksa, diwiwiti maneh kanthi bobot kurang.

Pecah palang saka jubin

Posisi wiwitan:

• Kaki lebar pundhak;
• Tangan nyekel bar sing rada amba tinimbang pundhak kanthi genggeman "kunci";
• Driji sikil rada adoh, pusat gravitasi ana ing tumit;
• Jaga punggung sampeyan kanthi lurus, kanthi njaga lordosis alami ing punggung ngisor;
• Pindhah pundhak rada mundur, pandangane diarahake maju.

Tugas kita yaiku ngangkat lonceng saka lantai kanthi pitulung saka sikil lan punggung lan menehi akselerasi sing tepat supaya bisa dibuwang ing dada. Angkatake bar ing sadhuwure dhengkul, kanthi bar sing paling cedhak karo shin.

Ngrusak

Kanggo menehi akselerasi barbel lan uncalan ing dodo, sampeyan kudu ngencengake sikil lan awak, ngadeg ing jempol sikil (mlompong cilik diidini), gulungake tangan lan "trima" nganggo dodo, nalika uga wiwit mudhun menyang jongkok. Ing kasus iki, sikut kudu digawa metu ing ngarep sampeyan.

Subseat

Nalika bar ana ing level plexus surya, kita wiwit jongkok ing sangisore, nalika miwiti nganggo pundhak menyang dada. Yen kabeh wis rampung kanthi bener, udakara setengah saka jongkok, palang kasebut kudu "tiba" ing dada. Kita njagong karo dheweke ing dhadha kanthi amplop lengkap, tangi lan ndandani awake dhewe. Kita duwe sawetara detik kanggo nglumpukake kekuwatan lan nyiapake kanggo meksa metu. Sajrone push bar, sikut kudu terus dibalik siji lan liyane supaya bar kasebut ora ana ing dodo, nanging ing pundhak sampeyan.

Ejeksi + jongkong gunting

Kanthi gerakan sikil lan bokong sing bisa mbledhos, kita wiwit nyurung bar munggah, nalika nindakake jongkong "gunting". Sawetara angkat besi nindakake jongkok pamisah, nanging amarga fitur anatomi umume wong, jongkong gunting luwih gampang kanggo dheweke lan bisa nambah bobot. Kita nggawe mlumpat cilik, nggawa sikil siji lan sijine liyane. Gerakan kasebut mirip barbel lunges. Sanalika wis entuk titik keseimbangan, kita terus sikil mburi ing ngarep lan ndandani posisi iki. Barbel saiki bisa ditibakake ing lantai.

Latihan rinci babagan teknik push barbel ing video:

Kesalahan pamula umum

1. Panyurung metu saka bar ditindakake utamane amarga upaya quadriceps lan bokong, dene delta lan trisep tanggung jawab kanggo nyetop proyektil. Aja bingung sing resik lan brengos karo Schwung utawa pers tentara, ing kene kita ora goyang, kita nglanggar undang-undang fisika.
2. Aja nyulik lan nyolong sneaker utawa sneaker biasa. Nglampahi sawetara ewu rubel lan tuku sepatu angkat besi berkualitas tinggi khusus, bisa mbantu awak tetep posisi sing bener sajrone jongkok. Ing sawijining wektu, aku nambahake 40 kg kanggo jongkok kanthi bar ing rong latian, cukup kanthi ganti sepatu olahraga dadi angkat besi. Kemajuan sing resik lan brengsek uga durung suwe.
3. Deleng pelatih sing masuk akal. Sampeyan ora bakal bisa nggunakake teknik push dhewe kanthi bener, mung kanthi tampilan saka njaba sampeyan bisa nyetel teknik kasebut, kanthi gumantung karo fitur anatomi individu ing awak.
4. Pay manungsa waé khusus kanggo babagan tangan lan sikut. Nalika bar dilebokake ing dodo lan sikut ditarik maju, sendi lan ligamen ngalami stres banget. Gunakake latihan dinamis statis kanggo luwih nguatake ligamen lan tendon sampeyan.

Standar

Sabanjure, kita wis nyiyapake standar resmi kanggo push barbel kanggo taun, sing disetujoni dening FTA Rusia.

Tabel standar kanggo pria (jumlah: brengsek + rebutan, kg):

Tabel standar kanggo wanita (jumlah: resik lan brengsek + rebutan, kg):

Kepiye carane maju kanthi resik?

Rahasia push sing kuat yaiku ngatasi fase gerakan individu lan nindakake latihan tambahan.

Lakukan latihan ing ngisor iki:

• bilah push bar kanthi beda supaya bisa nyurung bar ing ndhuwur awake dhewe;
• squats nduwur sirah lan squats ngarep kanggo ngiyatake squat;
• lunges abot nganggo pundhi ing pundhak supaya luwih gampang tangi saka "gunting";
• jeda jeda - olahraga iki kalebu wektu tundha 1-3 detik ing jongkok setengah utawa jongkok lengkap sadurunge ngrampungake olahraga;
• deadlift saka plinths, hyperextensions kanthi bobot tambahan lan latihan perut lan oblique favorit sampeyan kanggo mbantu sampeyan terus inti kanthi luwih jelas nalika tangi saka jongkok lan ngindhari cilaka ing tulang punggung lumbar.

Komplek salib

Tabel ing ngisor iki ngemot sawetara latihan CrossFit sing ngemot push barbell. Manungsa waé: iki mesthi ora cocog kanggo pamula, amarga nggabungake kabeh unsur latihan "hardcore" sing nyata, yaiku: bobot kerja abot, intensitas dhuwur, kinerja olahraga eksplosif, tonase gedhe lan beban kompleks ing kabeh klompok otot.

Tonton video kasebut: All About the Split Jerk! (May 2025).