Kanggo wong lanang
3K 0 27.03.2019 (revisi pungkasan: 02.07.2019)
Ing artikel iki, kita bakal nganalisa aturan nutrisi umum kanggo entuk massa sing sukses kanggo pria ektomorfik, lan uga menehi panganan siap-siap mingguan supaya sampeyan bisa kanthi gampang ngganti.
Aturan nutrisi kanggo entuk massa
- Nomer panganan sing cocog yaiku 5-6 saben dina. Sampeyan bisa mangan kaping 3-4, nanging luwih angel ngonsumsi kalori sing cukup.
- Yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo ngemil panganan sing lengkap, ganti cara iki nganggo nutrisi olahraga - protein (protein) lan gainer (karbohidrat lan protein).
- Aja wedi mangan sawise jam 6 sore lan sakjam utawa rong jam sadurunge turu, iki normal lan pancen aman saka sudut pandang kesehatan. Sing penting yaiku kepenak kepenak sampeyan rumangsa yen telat mangan.
- Elinga yen cukup ngombe banyu resik - paling ora 35 ml saben kg bobote.
- Sumber karbohidrat utama yaiku sereal (beras, soba, gandum, gandum mutiara), pasta gandum durum, kentang, lan roti gandum. Sederhana (gula, fruktosa) kudu nyumbang ora luwih saka 20% saka total asupan karbohidrat saben dina.
- Sumber protein utama yaiku pitik, kalkun, daging, iwak (putih lan abang), endhog, keju pondok lan produk susu liyane. Protein saka sereal lan legum kurang saka komposisi asam amino.
- Sumber lemak - minyak sayur, kacang-kacangan, iwak berminyak (abang).
- Yen sampeyan ora nambah bobot, tambah 100 kcal saben minggu kanggo norma (babagan petungan ing ngisor iki) nganti sampeyan ngerteni owah-owahan timbangan. Tingkat pertumbuhan ideal udakara 0,5 kg saben minggu.
Menu siyap kanggo seminggu
Kita milih panganan ing ngisor iki kanggo wong sing dhuwuré 180 cm, bobote 65 kg lan umur 20. Kanthi nggunakake formula khusus, kita entuk sarat kalori dhasar kanggo njaga bobote saiki - 2600 kkal. Kanggo nambah bobot awak, sampeyan butuh kaluwihan kalori, yaiku luwih saka umume. Tambah 15% saka sisih ndhuwur lan kita bakal entuk nomer sing dibutuhake - 3000 (dibunderaké). Yaiku jumlah kalori sing kudu sampeyan mangan saben dina.
Persentase kira-kira BZhU katon kaya iki: 20-25-55, yaiku 20% kabeh kalori kudu protein, 25% - lemak lan 55% - karbohidrat. Ing nomer, ing kasus iki, katon kaya iki: udakara 150 gram protein, 85 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Uga digunakake mung panganan sing umum lan gampang dimasak. Sampeyan bisa ngganti karo wong liya yen sampeyan ngerti komposisi lan isi kalori. Asil kasebut minangka panganan ing ngisor iki:
| Senen | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Rebus soba rebus 150 g *, telur dadar saka 3 endhog, 100 ml susu lan jamu | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, coklat peteng 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Nedha bengi | Isi ayam panggang 150 g, sega rebus 100 g, 2 timun | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan 2 apel sing ora manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nedha bengi | Steak daging sapi kurus 100 g, pasta rebus 150 g, timun, tomat lan salad mrico nganggo minyak zaitun, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Dina selasa | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Oatmeal kukus 150 g, keju keju 2% lemak 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nedha bengi | Ikan putih panggang 200 g, kentang rebus 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Cemilan nomer loro | Salad woh karo saus krim sing ora nguntungke, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nedha bengi | Daging sapi panggang 150 g, sega rebus 150 g, acar 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Rebo | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | 3 endhog rebus, roti gandum 200 g, keju 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Cemilan dhisik | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nedha bengi | Pitik panggang karo sayuran 100 g, sega rebus 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nedha bengi | Pitik panggang karo sayuran 100 g, kentang panggang 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Kemis | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Muesli (gratis gula) karo susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nedha bengi | Panggang salmon isi 200 g, kentang panggang 500 g, timun, tomat lan salad mrico 100 g, dibumbui karo minyak zaitun | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan 2 apel sing ora manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nedha bengi | Steak daging sapi 200 g, nasi rebus 100 g, 2 tomat | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Jumuah | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Gandum rebus 100 g, roti gandum 100 g, keju 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, coklat peteng 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Nedha bengi | Panggang kalkun panggang 200 g, pasta rebus 150 g, kacang polong kalengan 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Cemilan nomer loro | Salad woh karo saus krim sing ora nguntungke, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Nedha bengi | Daging sapi panggang 150 g, kentang rebus 600 g, 2 timun | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Setu | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing 250 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Cemilan dhisik | Kefir 250 g, campuran kacang lan woh garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nedha bengi | Ikan putih panggang 200 g, kentang rebus 500 g, salad timun lan tomat disandangi minyak zaitun 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan setengah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Nedha bengi | Ikan putih panggang 200 g, pasta rebus 150 g, timun jeruk 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Dina Minggu | |||||
| Panganan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Gandum soba rebus 150 g, 2 endhog sakkepen | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Cemilan dhisik | Keju pondhok kanthi krim sing asem lan woh-wohan garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nedha bengi | Steak daging sapi 200 g, kentang panggang 500 g, kacang polong kaleng 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Cemilan nomer loro | 2 gedhang lan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nedha bengi | Ayam rebus 150 g, sega rebus 150 g, 2 tomat | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* kabeh bobot kanggo produk garing
Kepiye cara ngatur menu kanggo sampeyan dhewe?
Kaping pisanan, sampeyan kudu ngetung asupan kalori kanggo nyokong bobot awak. Gunakake, contone, persamaan Harris-Benedict. Banjur tambahake 15% liyane kanggo nomer sing diasilake kanggo entuk jumlah kalori kanggo bathi massa.
Banjur unduh file iki, sing ngemot panganan ing ndhuwur. Sampeyan mung kudu nyetel jumlah sajian BJU ing panganan supaya entuk jumlah kalori sing dibutuhake. Cukup kanggo ngganti BZHU, isi kalori lan nomer pungkasan sing dietung kanthi otomatis. Sampeyan uga bisa ngganti piring dhewe-dhewe, mula uga kudu nyetel komposisine kanthi manual kanggo protein, lemak lan karbohidrat.
Versi sing disederhanakake
Yen sampeyan ora pengin nggawe kalkulasi sing rumit, ana cara sing luwih gampang. Yen diwenehi dhaptar sumber karbohidrat, protein lan lemak saka paragraf kaping pisanan, cukup nganggo paling ora 6 gram karbohidrat, 2 gram protein lan 1 gram lemak per kg bobot awak saben dinane.
