Ngunggahake Calf Stand: Teknik Olahraga Barbell lan Dumbbell * Crossfit

Ngunggahake pedhèt minangka latihan pangembangan pedhet sing paling efektif. Keuntungan utamane yaiku supaya bisa nggedhekake pedhange ing sisih ngisor amplitudo lan kontrak statis ing sisih ndhuwur. Iki luwih rumit tinimbang sing katon sepisanan. Akeh pamula nindakake olahraga iki kanthi ora bener: njupuk bobot kerja sing gedhe banget lan kerja kanthi amplitudo minimal, tanpa fokus karo perkembangan pedhet. Nanging muspra. Iki bakal menehi bathi maksimal 10% saka olahraga iki. Yen sampeyan pengin entuk bathi, sampeyan kudu kerja kanthi beda. Bakal angel lan nglarani, nanging pancen migunani. Cara nindakake kanthi bener - waca artikel kita.

Intine lan mupangate olahraga

Olahraga iki minangka alat nomer 1 kanggo ngupayakake pariwara gedhe. Bisa ditindakake kanthi macem-macem variasi: nganggo dumbbells, nganggo barbel ing pundak sampeyan, ing Smith utawa simulator khusus. Mesthi ana bedane, nanging mengko bakal dibahas. Kabeh latihan pedhet liyane, nyatane, asalé saka mundhak munggah pedhet. Nalika nglatih pedhet ing mesin penet sikil, sampeyan kanthi bener mbaleni biomekanik ngadeg pedhet ing mesin kasebut. Bedane mung ora ana beban aksial ing tulang punggung. Olahraga kuldi wiwit jaman binaraga binaraga biasane padha karo mundhake pedhèt, nanging amarga ngiringake maju awak, mula bebane beda-beda.

Keuntungan olahraga

Cukup kanggo nindakake mundhak pedhet mundhak seminggu sepisan, contone, ing pungkasan latian sikil. Iki bakal cukup kanggo hipertrofi.

Elinga yen otot pedhet minangka stabilisator kanggo latihan dhasar kaya angkat mati lan jongkok ngarep. Otot sing stabil saya kuwat, luwih akeh bobot awak sing bisa diangkat. Mula, pedhet kudu dilatih ora mung kanggo wong-wong sing pengin nduwe sikil ngisor otot sing apik, nanging uga kanggo atlit sing tujuane nambah bobot kerja ing gerakan dhasar. Kabeh alat angkat listrik lan atlit salib duwe wektu ing jadwal latihane kanggo nglatih pedhet.

Contraindications kanggo implementasi

Olahraga iki nyedhiyakake beban abot ing hamstring. Kanggo sing wis nemoni masalah, kayata, saka jongkok ngarep, ora disaranake.

Uga ing latihan iki, ana beban sumbu sithik ing tulang punggung, utamane kanggo variasi kanthi barbel ing pundhak, ing Smith lan simulator. Sepira ukurane gumantung saka bobot operasi. Sampeyan ora dianjurake nggunakake bobot kerja sing gedhe ing olahraga iki, amarga sampeyan bakal luwih angel fokus ing pakaryan pedhet. Nanging yen masalah tulang punggung pancen serius (hernia lan tonjolan ing tulang belakang serviks, kyphosis parah utawa osteochondrosis), luwih becik nglatih pedhet ing simulator pers sikil. Biomekanik gerakan meh padha, nanging sampeyan bakal nylametake punggung saka stres sing ora dikarepake.

Otot apa sing bisa digunakake?

90% beban dinamis tumiba ing otot pedhet. Beban sing isih disebar ing antarane ekstensor balung mburi, otot trapezius, quadricep lan bokong.

Kanggo pangembangan otot sikil ngisor, sampeyan uga kudu nglatih otot sawijine, sing ana ing sangisore pedhet. Kanggo iki, ngundhakake pedhet lungguh paling cocog. Nalika otot solus dikembangake kanthi apik, kanthi visual "nyurung" otot gastrocnemius ing njaba, lan entuk bentuk puncak sing luwih dhuwur. Babagan crita sing padha karo bundhas mburi lan tengah otot deltoid.

Macem-macem olahraga

Ana sawetara cara kanggo olahraga, sing mbutuhake mesin utawa peralatan olahraga tambahan.

Pedhet ngadeg munggah ing simulator

Variasi sing paling umum yaiku ngadegake pedhet ing mesin kasebut. Saiki, ana mesin pedhet ing meh kabeh gym. Keuntungan utamane yaiku luwih gampang kanggo kita nggegirake otot ing sisih ngisor amplitudo, amarga isih ana jarak antarane lantai lan platform kanggo sikil.

Posisi wiwitan olahraga yaiku ngadeg ing platform mung driji sikil, mudhunake tumit lan coba "tiba" nganti bisa. Apa sampeyan krasa nggegirisi? Dadi kabeh bener. Iki minangka titik wiwitan, saben pengulangan kudu digawa ing kene.
Kita nemplek ing sisih ngisor sawetara detik supaya luwih dawa otot pedhet. Olahraga kasebut ditindakake kanthi amplitudo maksimal.
Banjur kita munggah maneh ing driji sikil, nalika nyoba munggah nganti bisa.
Ing sisih ndhuwur, kita nggawe potongan paling dhuwur.

Suwene sampeyan kudu nginep, mung gumantung saka pinten-pinten sampeyan bisa "memeres" otot pedhet supaya bisa ngatasi rasa sakit.

Yen sampeyan bisa nahan kontraksi puncak sajrone 3-4 detik, iku apik banget. Sawise 6-8 repetisi ing mode iki, sampeyan bakal ngrasakake pompa sing kuwat. Sawise 5 liyane - lara parah. Tugas kita yaiku terus kerja nganti gagal kabeh. Yen sampeyan ora bisa nindakake straksi maksimal lan kontraksi paling dhuwur, coba sawetara repetisi sing luwih lengkap kanggo pungkasane ngrampungake otot. Iki ora ditrapake ora mung kanggo ngundhakake pedhet, nanging uga kanggo variasi olahraga liyane.

Yen ora duwe simulator kaya ngono, sampeyan bisa nindakake olahraga gakka:

Pilihan liyane yaiku Smith, ing kene bar bisa dicekel ing jebakan (kaya jongkok) utawa ing tangan sing diulur:

Barbell Standing Calf Raises

Yen gym sampeyan ora duwe mesin pedhet, sampeyan bisa nindakake mundhak pedhet nganggo barbel utawa ing Smith. Kanggo simulasi karya kanthi simulator, disaranake nyelehake platform cilik ing jubin kaos sikil kanggo nambah gerakan lan nggedhekake pedhet ing sisih ngisor. Yen ora rampung, sampeyan bakal langsung nyepetake setengah saka mupangat olahraga iki, amarga beban ing pedhet ora cukup.

Disaranake aja kakehan nganggo bobot sing digunakake, ing kene penting kanggo kita ngrasakake kerjane otot, lan ora mung kanggo ngangkat kilogram.

Pedhèt Ngadeg Ngunggah Kanthi Dumbbells

Crita kasebut padha karo pedhet pedhange digedhekake nganggo dumbbells. Bentenipun, yaiku ngemu bobot ing tangan, lan ora ing sisih mburi.

Priksa manawa nyelehake platform ing jempol jempol sikil supaya bisa dienggo ing sisih ngisor amplitudo.

Tanpa iki, ora bakal bisa negesake beban ing pedhet sajrone proses fase negatif saka amplitudo, lan ing latihan iki tanggung jawab paling ora 50% asil. Daripada dumbbell, sampeyan bisa nggunakake bobot, ora ana bedane. Sampeyan bisa nindakake olahraga iki nalika ngadeg ing sikil siji, lan nyekel dumbbell ing tangan sing ngelawan, mula sampeyan bakal nambah otot-otot cilik sing tanggung jawab kanggo keseimbangan lan koordinasi.

Ana akeh pilihan, aja bebas nggunakake kabeh ing latian. Elinga prinsip utama teknik sing bener: napas napas mesthi ditindakake kanthi gaweyan. Lan aja ngoyak bobot ing olahraga iki, ora perlu. Atlit pedhet gedhe asring nggunakake bobot konyol ing olahraga iki, dene pamula pedhet lancip nggunakake bobot sing gedhe banget. Kesimpulan kasebut nuduhake awake dhewe.