Bangku penetapan bangku: teknik lan standar olahraga * Crossfit

Pencet bangku minangka latihan kekuatan dhasar sing nyakup nyuda lan ngangkat bar nalika kasur ing bangku horisontal. Press bench bisa uga minangka latihan sing paling umum ing donya, lan sampeyan meh ora bisa nemokake paling ora siji gym sing meh kabeh atlit ora nindakake olahraga iki. Latihan iki minangka salah sawijining latihan sing bisa digunakake kanthi bobot gedhe amarga kenyamanan anatomi press bench rata, lan iki minangka kesempatan sing apik kanggo ngeculake potensi kekuatan genetik sampeyan.

Nalika ngomong babagan bobot gedhe, tegese tokoh sing apik tenan sing bisa nggegirisi para pamula. Cathetan donya saiki ing pers bench tanpa peralatan duweke Kirill Sarychev Rusia lan padha karo 335 kg sing nggegirisi. Kirill nyathet rekor kasebut ing Moskow ing Nopember 2015, lan sapa sing ngerti asil apa atlit kasebut bakal nyoba ing kompetisi sabanjure. Pahlawan Rusia umure isih 27 taun, lan aku yakin manawa cathetan anyar ora bakal suwe, yen ora ana cilaka.

Ing artikel saiki, kita bakal ngerti:

Napa bangku penet?
Cara nggawe bench bench kanthi barbel;
Kesalahan khas;
Apa alternatif kanggo pers bench klasik;
Cara nambah press bench;
Standar Pers Bench;
Komplek Crossfit sing ngemot press bench.

Napa bangku barbel dipencet?

Press bench minangka latihan serbaguna sing cocog kanggo ngembangake kekuwatan atlit kanthi sakabehe lan entuk massa otot ing otot dada lan sabuk pundhak. Ing kasus iki, gaya nindakake bench press "kanggo kekuatan" lan "kanggo bobot" ing umume kasus beda.

Nalika nindakake press bench kanggo kekuwatan, kita kerja ing sawetara Ambalan cilik (biasane ora luwih saka enem), kita nindakake saben pengulangan kanthi amplitudo lengkap, mbenakake garis ing sisih ngisor lan ndhuwur. Kanggo nyuda amplitudo, lan uga kalebu otot ing pakaryan, para atlit nindakake "jembatan" olahraga sing ana ing bangku. Ing kasus iki, genggeman digunakake sabisa (maksimum sing diidini miturut aturan angkat listrik yaiku 81 cm).

Nalika ngangkat bobot, penetha bangku cekak bisa digunakake kanthi cepet. Kita ora ngluwihi sikut, kita bisa tanpa mandheg, mula otot lan trisik bisa ngalami ketegangan. Ing wektu sing padha, atlit ora mlengkung ing bangku kanggo nyuda amplitudo, nanging tetep ana ing bangku; sawetara atlit sing wis berpengalaman malah seneng nyelehake sikil ing pinggir bangku utawa tetep ing udara ing sadhuwure level awak. Makna jelas - kanthi cara iki kita duwe kontak sing kurang lan ora melu otot antagonis ing karya kasebut.

Grup otot utama sing digunakake nalika nindakake bench press: dada, trisep lan delta ngarep.

Yen kita meksa kanthi gaya daya, nyoba nyambungake otot sing bisa, kita luwih sithik nggunakake quadriceps, ekstensor balung mburi lan otot sing paling jembar ing punggung, amarga ketegangan statis terus-terusan lan ora bisa mandheg sedina maneh.

Teknik kanggo nindakake bench press

Ing ngisor iki minangka teknik press bench klasik sing bisa digunakake kanggo para atlit. Gumantung saka level kebugaran fisik sampeyan, sampeyan bisa rumit lan ngowahi, contone, kerja tanpa dhukungan ing sikil utawa nggunakake peralatan tambahan sing nyusahake kontrol gerakan: gelung utawa rantai karet. Ayo goleki cara nggawe bench press kanthi barbel kanthi bener.

Posisi wiwitan

Kita njupuk posisi wiwitan: kita turu ing bangku, kita nyoba nggawa pundhak pundhak lan ditekuk ing sisih ngisor, nalika bokong, punggung lan endhas kudu ditekan kanthi ketat ing bangku. Kaki sikil kita kanthi kenceng ing lantai, kanthi statis nyaring quadriceps. Bar kudu udakara level mripat.

Kita mutusake jembaré genggeman: tangan luwih amba, tangane luwih cekak, lan otot pectoral melu kerja. Sing luwih amba nyelehake tangan, ukuran amplitudo luwih cilik, lan luwih akeh trisep lan delt ngarep bisa digunakake. Ing kene, kita bisa ngrampungake lan nyoba.

Aku nyaranake miwiti nganggo genggeman sing rada jembar tinimbang pundhak, mula kita bakal nyebar kanthi merata ing antarane kabeh klompok otot sing digunakake.

Aja miwiti nangkep genggeman sing amba banget, amarga sampeyan bisa ngrasakake rasa ora nyaman ing sendi pundhak lan nyenyet ing dada. Kanggo bisa kerja kanthi bobot kanthi bobot gedhe kanthi genggeman sing jembar, wenehi perhatian babagan babagan babagan otot-otot dada kanthi ati-ati, iki bakal ngidini sampeyan nambah asil.

Yen wis mutusake setelan tangan, kudu nyopot barbel saka rak. Kanggo nindakake iki, tegang trisep statis lan coba tambahake sikut, rem terus bar.

Pencet bangku barell

Copot barbel saka rak lan gawanen maju, kudu ing sisih ngisor dhadha.

Kita kanthi lancar lan ora bisa ngontrol barbel mudhun, ngiringi gerakan iki kanthi ambegan jero. Tanpa nggawe gerakan dadakan, lebokake barbel ing sisih ngisor dodo. Yen sampeyan ngupayakake kekuwatan, aku nyaranake ngaso ing dada nganti 1-2 detik, mula gerakan sing meksa bakal dadi luwih mbledhos. Yen sampeyan nggarap massa, ora prelu nindakake iki, coba wiwiti kanthi cepet sawise nutul sisih ngisor dada nganggo barbel.
Kita ngetokake bar kanthi gaweyan otot dada lan trisep. Kita nggawe napas sing kuat. Ing kasus iki, sikut ora kudu ngowahi posisine, "institusi" sikut ing njero kebak cilaka. Kanggo luwih fokus ing press barbel, coba teknik ing ngisor iki: yen sampeyan wiwit ngangkat barbel, coba push kabeh awak menyang bangku sabisa-bisa, kaya "pindhah" saka barbel, mula nyetel akselerasi sing kuat kanggo ngangkat proyektil. Iki bakal menehi sampeyan roso luwih apik kanggo biomekanik gerakan lan bakal bisa nambah bobot luwih akeh. Sawise sampeyan ngrampungake pengulangan lengkap lan sikut lengkap, baleni maneh.
Selehake barbel ing rak, obahake pundhak sampeyan menyang endhas.

Aku mbaleni, teknik iki mung conto saka bench press, nanging gumantung karo target sampeyan, bisa dimodifikasi. Yen sampeyan nggunakake powerlifting, sampeyan kudu lengkungan sing kuwat ing sisih mburi ngisor kanggo nyuda amplitudo, lan uga ngewangi sikil lan sikil sampeyan, ngencengi bar kasebut. Yen sampeyan luwih seneng penetes bench kanggo jumlah repetisi maksimal, sampeyan kudu nyelehake lonceng menyang dada secepat supaya "bouncing" saka dada lan ngliwati bagean saka amplitudo amarga gaya inersia. Yen tujuan sampeyan yaiku ngerjakake otot-otot pectoral kanthi tliti, murah mudhun garis kanthi luwih lancar, konsentrasi babagan peregangan lan kontraktor ing pectoralis ngisor.

Kesalahan pamula umum

Akeh pangunjung gym sing bisa cilaka parah nalika nindakake press press. Supaya ora mbaleni nasibe, aku nyaranake ngelingi informasi ing ngisor iki lan aja nganti kelakon.

Aja nglirwakake anget - bakal dadi panas sendi lan ligamen lan mbantu ngontrol gerakan kanthi luwih apik.
Gunakake sepatu sing pas... Sampeyan ora bisa nggawe press bench normal ing sandal utawa sandal jepit, sampeyan ora bisa santai ing lantai.
Tahap nyopot batang saka rak paling ora trep lan traumatik. Bebas bae kanggo takon wong ing gym kanggo mbantu ngangkat barbel.
Temokake belayer normal, sing dheweke entuk asil sing apik ing pers bench. Pitulungane mitra ing kene mesthine kudu lancar lan akurat, lan ora kena mundhak.
Ati-ati karo ruangan mburi sampeyan, utamane wakil negatif. Iki minangka alat sing apik banget kanggo nambah indikator kekuatan, nanging sampeyan ora kudu nggunakake manawa bobot kerja ing press bench kurang saka paling ora 100 kg - aparat ligamen artikular bisa uga durung siyap kanggo ngrampungake.
Akeh pamula ngangkat glute saka bangku kanthi penet bench. Iki ora pantes ditindakake - ana kompresi cakram intervertebral sing kuat ing tulang punggung lumbar. Wenehi sikap mental yen sampeyan kudu mandheg ing bangku kanthi telung poin: bokong, punggung ndhuwur lan punggung.

Apa kesalahan liyane sing umum kanggo para pamula? Tonton video kasebut:

Apa alternatif kanggo pers bench klasik?

Press bench minangka latihan multi-gabungan kanggo sing seneng plow tenan ing gym. Sawetara latihan bisa cocog karo efektivitas. Nanging kanggo wong-wong sing, kanthi siji utawa liyane, ora bisa nindakake latihan iki kanthi teknik sing bener, disaranake nyoba salah sawijining latihan ing ngisor iki tinimbang press bench klasik:

Pencet bangku Dumbbell ngglethak ing bangku horisontal

Dumbbells ngidini kita nggarap amplitudo luwih akeh tinimbang lonceng, saengga bisa ngencengi otot pectoral kanthi luwih apik lan bisa digunakake kanthi terisolasi. Teknik latihan loro iki padha, nanging nalika nggarap dumbbells, sampeyan kudu luwih nggatekake fase negatif saka gerakan - gerakan kudu lancar lan bisa dikendhaleni.

Celupake ing bar sing ora rata

Kanthi nyelup ing bar sing ora rata, kita kanthi sampurna bisa ngatasi dada lan trisep ngisor. Kanggo nggawe dumbbells luwih abot, sampeyan bisa nggunakake bobot tambahan, wiwiti siji pancake 5kg utawa dumbbell cilik lan tambahake bobot awak kanthi bertahap. Nanging, aja kakehan bobote, amarga kakehan stres ing sendi sikut. Pilihan liyane kanggo bobot yaiku rantai ing gulu, dadi awak sampeyan luwih condong, lan otot pectoral luwih stres.

Bench press ing Smith

Karo Smith, kita luwih sithik ngupayakake nglacak lintasan sing konsisten. Pers ing Smith cocog banget kanggo pamula utawa atlit sing ora trampil kerja monoton karo bar ing pesawat sing padha.

Bangku penet ing blok utawa mesin pengungkit

Meh kabeh gym modern utawa klub fitness dilengkapi karo macem-macem mesin sing niru gerakan pers pectoral. Ayo terus terang, umume pancen ora ana gunane, nanging ing sawetara vektor muatan disetel kanthi trampil, supaya sampeyan bisa nggunakake bagean ngisor otot-otot pectoral kanthi apik. Aja nguber bobot maksimal ing latihan kasebut, gaweyan kanthi bobot sing nyaman, kanthi rasa kontraksi otot sing dibutuhake, ing kisaran 10-15 repetisi, kita ora kasengsem karo cathetan daya ing kene.

Cara Ngapikake Kekuwatan Pers Bench?

Kaya gerakan dhasar, tombol kanggo nambah bobot kerja yaiku nyebarke beban kanthi bener lan nindakake latihan tambahan kanggo otot sing melu gerakan iki. Kepiye sampeyan nambah press bench?

Kanthi distribusi beban, prekara cukup gampang. Press bench minangka latihan intensif sumber daya, mula ora bakal kaget yen sampeyan ora bisa maju saka olahraga nganti olahraga kajaba sampeyan duwe genetika fenomenal. Latihan pers kudu diganti miturut keruwetan lan intensitas. Contone, ing salah sawijining olahraga, kita kerja kanthi bobot gedhe ing sawetara ambalan cilik, ing sabanjure nggawe multi-rep utawa bench press kanthi jeda ing dada kanthi bobot rata-rata, lan uga nggarap otot-otot dada ing sudhut sing beda-beda, nggunakake press dumbbell ing bangku miring, push-up ing bar sing ora rata, nyebar dumbbell lan olahraga liyane. Pendekatan integral kanggo pelatihan lan sinau terisolasi saka kelompok otot cilik minangka bagean wajib saka proses latihan kanggo atlit sing seneng press bench.

Latihan pitulungan

Ana akeh latihan tambahan kanggo nambah maksimal siji kali ing press bench, mula aja wedi nggawe macem-macem proses latihan sampeyan - iki mesthi bakal ngasilake asil positif lan ngatasi "stagnasi". Ayo goleki sing paling umum:

Bangku penet kanthi jeda. Kanthi mungkasi gerakan lan mateni kekuwatan inersia, press bench ternyata luwih kuat lan luwih cepet, kekuatan eksplosif otot dada lan trisep bisa tuwuh kanthi apik. Dilakukan kanthi bobot 20-30% kurang saka maksimal siji-wektu.
Bangku penet ing amplitudo winates. Nggunakake blok utawa stopper khusus, kita bisa ngerjakake bobot akeh, tanpa ngilangi barbel ing dada. Latihan iki kanthi sampurna nguatake ligamen lan tendon lan psikologis mbantu kita mbiasakake bobote abot.
Pencet saka lantai. Olahraga iki bisa ditindakake nganggo barbel utawa nganggo dumbbells. Intine yaiku ing titik paling ngisor, kita mandheg ing lantai kanthi trisep lan mlaku ing lintasan sing disingkat. Ngembangake rasa kontrol sing apik ing proyektil.
Pengulangan negatif. Dileksanakake kanthi bobot 15-30% luwih saka maksimum. Kita nyelehake barbel menyang dada kanthi alon, lan remet kanthi pitulung saka mitra. Uga ngencengi otot dada lan nglatih kekuatan ligamen lan tendon.
Bangku penet nganggo rantai. Yen gym dilengkapi rantai logam abot, sampeyan bisa nggunakake olahraga kasebut kanthi aman. Kita nggantungake rantai bebarengan karo pancake banjur nindakake bench press. Rantai kasebut kudu cukup dawa supaya umume ing lantai ngisor. Mencet bar dadi luwih angel amarga rantai nggawe bar luwih abot lan luwih abot nalika sampeyan ngangkat.
Pers tentara (press barbel ngadeg). Kanthi kapisah mbukak bundel delta ngarep, sing njupuk udakara sepertiga beban sajrone press bench. Pundhak sing kuwat minangka kunci penet bangku sing kuat.
Bangku penet kanthi genggeman sempit. Ngganti penekanan beban ing trisep lan bagian njero dada. Pakaryan kasebut rumit amarga sawetara gerakan dadi luwih gedhe amarga posisi tangan sing sempit. Ing kasus iki, sikut kudu mbukak awak.
Mbikak dumbbells sing ana ing bangku horisontal. Ora rahasia manawa peregangan nduweni peran gedhe kanggo kemajuan kinerja kekuatan. Iki minangka kabel sing paling bisa ngatasi tugas iki, nggawe fascia otot pectoral luwih plastik, sing nyederhanakake nyuda barbel sing abot ing dada. Latihan liyane sing padha, kayata informasi silang utawa "kupu", miturutku, kurang efektif, nanging uga ana ing tahap proses latihan tartamtu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pedoman Pers Bench 2019

Ing Rusia, kompetisi pers bench dianakake ing sangisoré naungan saka federasi. Nanging, federasi resmi (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) bubar kalebu divisi sing durung dilengkapi ing pers bench kanggo kompetensi, lan standar durung diwartakake, standar kanggo MS, MSMK lan Elite durung ditemtokake.

Alat angkat listrik lan bench bench minangka disiplin kontroversial, lan kita bisa uga bakal mbahas diskusi dina iki. Amarga alasan iki, sing paling populer kanggo bangku lan alat listrik paling akeh ing negara kita, tampil tanpa peralatan, yaiku WPC / AWPC federasi alternatif (divisi karo kontrol doping / tanpa kontrol doping), sing nawakake kanggo memenuhi standar ing ngisor iki (sing dakkandhakake, demokratis banget) kanggo tugas menyang anggota federasi kategori olahraga:

BAGAN SIZE LELAKI (AWPC)

(BAR PRESS TANPA PERALATAN)

Bobot kategori	Elite	MSMK	MC	CCM	Aku	II	III	Aku jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

TABLE RATE RATUS MEN (WPC)

(BAR PRESS TANPA PERALATAN)

Bobot kategori	Elite	MSMK	MC	CCM	Aku	II	III	Aku jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Program pelatihan

Atlit meh mesthi kalebu bench press ing rencana latihane. Kanggo pamula, latihan iki minangka bagean saka program awak lengkap, kanggo atlit sing luwih berpengalaman, nalika latihan otot-otot dada.

Program pamisah paling populer:

Dada + trisep
Olahraga	Mranata x reps
Pencet bangku	4x12,10,8,6
Mupeng Barbell Press	3x10
Push-up ing bar sing ora rata karo nambah. bobote	3x12
Informasi tangan ing silang	3x15
Pers bench Prancis	4x12
Nyepak-mbalik	3x12
Dada + bisep
Olahraga	Mranata x reps
Pencet bangku	4x12,10,8,6
Pencet pencet	3x10
Pencet ing hummer	3x10
Informasi ing silang	3x15
Ganti ngangkat dumbbells nalika lungguh ing bangku miring	4x10
Ngangkat bar kanggo bisep ing bangku Scott	3x12
Dada + bali
Olahraga	Mranata x reps
Pencet bangku	4x12,10,8,6
Narik-munggah karo nambah. bobote	4x10
Mupeng Barbell Press	3x10
Dumbbell Row kanggo Sabuk	3x10
Push-up ing bar sing ora rata karo nambah. bobote	3x10
Baris Genggeman Reverse sempit blok ndhuwur kanggo dada	3x10
Nggoleki dumbbells ngapusi	3x12
Narik blok horisontal menyang sabuk	3x10
Dodo ing dina kapisah
Olahraga	Mranata x reps
Penetapan bangku ing kursi sing horisontal	4x12,10,8,6
Incumb Dumbbell Press	3x12,10,8
Celupake ing garis sing ora rata kanthi nambah. bobote	3x10
Pencet ing hummer	3x12
Informasi ing silang	3x15

Komplek salib

Tabel ing ngisor iki nuduhake set sandhangan sing ngemot press bench. Sampeyan kudu ngerti manawa ora ana atlet sing identik, saben kita duwe cara masing-masing, mula bobot kerja ing bangku kasebut miturut kabijakan para atlit. Saben atlit crossfit bisa nyoba nindakake set sing disenengi, beda-beda bobot bar gumantung karo level fitness lan indikator kekuatan fisik.

Apik banget	Kita nindakake piramida terbalik (kita mudhun saka 10 nganti 1 pengulangan) ing penet bangku lan muter roller kanggo otot proses weteng, olahraga ganti kanthi saben pendekatan.
Kekuwatan proyek	Nindakake piramida terbalik (nyelehake 10 nganti 1 pengulangan) ing penet bench. Sawise saben set bench press - 10 penarik ing garis.
100 × 100 Barbell Bench Press	Nindakake 100 repetisi press bench kanthi bar 100 kg.
4 km	Mbukak roto 1 km lan bench press set. 4 babak total. Tugas yaiku nindakake jumlah repetisi maksimum ing bangku.
Jangkar	Tindakake ayunan kettlebell 21-15-9-15-21 kanthi meksa tangan siji lan bangku.
Dhasar	Nindakake 21-15-9 angkat besi, squats klasik lan press bench kanthi barbel, bobote padha karo bobote atlit dhewe.

Press bench minangka latihan sing apik kanggo nggunakake otot lan bisa digabung kanthi bebas karo latihan liyane. Coba superset push-up dumbbell lan dumbbell utawa dicelup kanthi bobot ekstra kanggo nggarap kabeh area otot dada. Utawa tekan bolak-balik meksa kanthi narik gerakan ing punggung sampeyan (mbengkongake baris, narik, utawa mbengkongake baris dumbbell) kanggo nggarap dada lan bali menyang siji latihan kanthi wektu sing sithik. Kabeh mung gumantung karo imajinasi lan level fitness fisik sampeyan.