Pira kalori sing dibutuhake saben dina kanggo ngilangi bobot kanthi efektif lan aman?

Saben atlit sing ngunjungi gym cepet utawa mengko ganti saka tahap entuk massa, dadi periode penurunan bobot utawa pangatusan. Kanggo akeh, iki minangka periode sing paling disenengi. Amarga iki mbutuhake pangowahan lengkap ing prinsip nutrisi. Nanging sing paling penting, sampeyan kudu ngerti lan bisa ngetung jumlah kalori sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot awak.

Prinsip Kelangkaan

Sayange, ora bisa mangsuli pitakon iki kanthi jelas. Kanggo siji, kudu diwatesi asupan kalori mung 250 kilokalori. Kanggo liyane, kanggo 2000. Kepiye sampeyan bisa ngetung kanthi bener pirang-pirang kalori sing kudu dikonsumsi saben dina kanggo ngilangi bobot awak? Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngetung faktor dhasar ing ngisor iki:

• Asupan kalori saiki.
• Persentase saka gain massa, njupuk loro otot lan lemak awak.
• Intensitas latihan.
• Anane akeh kardio.
• Jumlah dhaharan.
• Jinis panganan sing dikonsumsi.
• Panganan sing bisa dikonsumsi kalori sing dibutuhake.
• Jinis awak.
• Persentasi jaringan adipose menyang otot.

Kaya sing sampeyan ngerteni, kabeh iki ora gampang. Nanging ana sawetara prinsip sederhana sing bakal nggawe dhuwit luwih gampang. Ayo miwiti karo formula bobot mudhun sing gampang. Kanggo ngobong jaringan lemak, pisanan, sampeyan kudu nggawe defisit kalori. Anehe, nanging akeh sing durung mesthi jelas. Defisit bisa digawe kanthi rong cara:

1. Kurangi panganan.
2. Tambah konsumsi.

Ing wektu sing padha, sampeyan kudu ngerti manawa awak kita dudu wong bodho, lan kanthi nyuda pasokan nutrisi, bakal mulai nyuda metabolisme, sing bakal mengaruhi produktivitas, kegiatan lan tingkat bobot awak. Defisit apa sing bisa diwiwiti? Kanggo pamula, sampeyan bisa matesi panganan nganti 10% saka jumlah kalori sing dibakar. Yaiku, yen ngenteni udakara 3000-3500 kalori saben dina, mula kanggo eksprimen, suda konten kalori dadi 2500-2800. Sawise watesan mingguan, priksa bobot sampeyan dhewe lan deleng prestasine:

1. Yen otot wiwit kobong, luwih becik nambah kadar kalori nganti 3-5%.
2. Yen asile kepenak, ora ana sing kudu ditindakake.
3. Yen sampeyan pengin nyepetake bobot awak, tambahake protein lan suda asupan kalori nganti 10%.

Nindakake asas iki, sampeyan bisa ngilangi bobot kanggo bobot sing dibutuhake. Lumrahe, ing wiwitan, tarif ngeculake kilogram ekstra bakal luwih dhuwur tinimbang pungkasan.

Jinis nutrisi (uga, utawa "kalori sing apik lan ala")

Prinsip iki kayane gampang banget lan gampang, nanging akeh alangan sing nggawe bobot awak angel kanggo umume para gym. Kaping pisanan, iki minangka jinis nutrisi sing ditampa, regane sing asline.

Protein

Protein dianggep paling migunani. Nopo nopo Kabeh gampang banget. Kanthi defisit cilik (udakara 10-15%), produk kasebut ora nyebabake gangguan energi, nanging kanggo transformasi asam amino, sing mlebu jaringan otot, lan ngidini sampeyan nyuda proses katabolik. Kanthi defisit sing luwih gedhe, awak sing cerdas ora preduli saka ngendi njaluk energi, mula bisa ngrusak protein kanthi gampang lan cepet kaya nutrisi liyane.

Penting kanggo ngerti manawa kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan kudu ngawasi ora mung indikator bobot, nanging uga kepenak umum. Preduli diet sing cocog, sampeyan ora bakal nguntungake yen sampeyan krasa luwe sawise mangan.

Mula, kabeh protein isih kudu dipérang dadi:

1. Cepet - biasane whey. Iki dicerna dening awak sajrone sawetara jam, sawise iku mula mbutuhake asupan panganan tambahan.
2. Alon - kasein, dudu daging panganan. Biasane biasane dicerna lan rusak suwe.
3. Komplek - endhog putih, iwak panganan lan daging unggas.

Kanggo sampeyan sing pengin njaga massa otot, luwih becik nggunakake kabeh telung jinis protein (amarga iki, otot bakal diwenehake karo asam amino lan bisa dilestarekake). Kanggo sampeyan sing ngupayakake ngilangi bobot awak kanthi eksklusif, sampeyan bisa nggunakake protein alon banget sing bisa ngatasi rasa suwe maneh.

Lemak

Ing posisi nomer loro kanggo ngilangi bobot awak, yaiku lemak. Ngopo Kabeh gampang banget.

1. Lemak ngemot kolesterol migunani, yaiku sintesis hormon anabolik utama - testosteron, tegese sampeyan bisa njaga jaringan otot.
2. Lemak dicerna suwe banget lan sacoro prakteke ora digunakke ing awak. Iki nyebabake nambah siklus pencernaan, sing bakal krasa luwih suwe maneh.

Nanging, penting kanggo ngerti manawa ora kabeh lemak digawe padha. Masakan tradisional modern didominasi asam lemak omega 6 (ditemokake ing minyak bunga matahari), sing ngganggu keseimbangan asam ing awak. Mula, kanggo ngilangi bobot awak, disaranake ngganti minyak bunga matahari kanthi sementara karo minyak zaitun, utawa minyak iwak, sing akeh ngandung asam polietaturasi omega 3.

Cathetan: Ana mitos yen nalika ngilangi bobot awak, sampeyan kudu meh ngilangi panganan lemak. Dheweke mung sejatine bener. Nyatane, yen sampeyan martakake panganan sing beda lan ngonsumsi panganan tanpa karbohidrat lan nyedhiyakake serat, meh kabeh asam lemak omega mung bakal liwati liwat awak tanpa diserep utawa disimpen. Nanging, yen sampeyan gabungke asam lemak sanajan ana sawetara karbohidrat, mula insulin sing diluncurake bakal mbukak depot lemak, ing endi kabeh kalori sing asale saka asam lemak ora bakal diganti.

Karbohidrat

Karbohidrat minangka piala sing dibutuhake. Iki kalebu konten kalori utama sajian sing dicakup, ora preduli kepiye kekarepane wong. Yen sampeyan ngilangi kabeh saka panganan, awak ora bakal nyimpen glikogen maneh lan ora bakal bisa digunakake kanthi normal. Nanging sajrone ngeringake / ngilangi bobot, sampeyan kudu matesi asupan karbohidrat sabisa-bisa. Kajaba iku, malah turahane kudu disebar. Utamane, sampeyan kudu nggunakake karbohidrat kompleks - butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna, tegese, kaya protein kompleks, ngidini sampeyan ngrasakake luwih suwe... Prinsip nomer loro yaiku nggunakake indeks glikemik lan beban.

Indeks glikemik kanthi tembung sederhana minangka parameter sing tanggung jawab kanggo persentase lan tingkat panyerapan karbohidrat. Yaiku, yen saya dhuwur, kalori bakal saya akeh saya akeh.

Beban glikemik yaiku cara sistem pencernaan reaksi karbohidrat sing mlebu. Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu golek panganan kanthi beban glikemik maksimal - sing bakal nyusahake pencernaan, lan mula nyuda persentase karbohidrat sing nyerep ing awak.

Contone, conto sing paling gampang yaiku gula lan madu. Gula duwe indeks sing dhuwur lan beban sithik. Lan, mulane, nyedhiyakake saturasi jangka pendek kanthi panyerepan lengkap. Kosok baline, madu - duwe indeks glikemik sing luwih murah, amarga bisa ngatasi rasa luwe sajrone wektu sing luwih dawa.

Hack urip

Kanggo sampeyan sing isih luwe (amarga kakehan asam utawa amarga asupan kalori ora cukup), ana hacking urip sing bakal ngidini sampeyan ngrasakake rasa kenyang sajrone wektu sing luwih dawa. Iki serat. Iki ditemokake ing sayuran ijo lan suplemen khusus. Apa mupangate?

1. Ngendhegake proses pencernaan. Iki nyebabake jenuh luwih dawa.
2. Sampeyan ngidini sampeyan ngisi weteng sing mbengkang tanpa nambah kalori.
3. Iki ngilangi protein lan lemak sing berlebihan ing awak, sing ora disimpen ing jaringan adipose.

Mesthi wae, iki dudu obat panacea, nanging amarga serat sampeyan bisa nggampangake proses ngilangi bobot lan nyuda rasa ora nyaman bareng rasa luwe.

Kepiye cara ngetung defisit kanthi bener?

Kanggo ngerteni pirang-pirang kalori sing bisa dikonsumsi saben dina kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan kudu ngerti pirang-pirang wong sing ngentekake. Pungkasan, efektifitas diet sacara sakabehe gumantung karo faktor iki. Amarga jumlah kalori sing padha kanggo wong sing duwe gaya urip aktif utawa turnover pirang-pirang dina lungguh ing kantor kudu beda.

Kanggo ngetung konsumsi kalori saben dina, sampeyan kudu:

• Ngetung bobot awak dhewe tanpa lemak awak.
• Sabanjure, nggunakake data kegiatan fisik sedina, ngetung kira-kira biaya.

Contone: kanggo wong sing bobote 75 kilogram lan olahraga nganggo wong sing 75 kilogram, dadi gaya urip sedentari, pitungan kalori bakal beda-beda udakara 35%. Dadi, sing pertama kudu ngetrapake konsumsi kalori sajrone olahraga (rata-rata 700-1000 kcal). Lan bobote amarga lemak awak sing sithik bakal dadi luwih dhuwur. Wong sing ora golek olahraga duwe bobot net sing luwih murah, lan ora duwe belanja kanggo latihan bakal nyuda panganan. Tingkat aliran bakal ditindakake kanthi kesalahan cilik, amarga kabeh tabel ing Internet mung kira-kira.

Mung sawise ngitung konsumsi kalori, sampeyan bisa miwiti nyusun panganan.

Kanggo wong lanang

Pitungan konsumsi lan asupan kalori saben dina angel banget lan ora mesthi akurat. Mula, kabeh mesthi ditindakake kanthi nyoba lan kesalahan. Nanging, riset ilmuwan Amerika bisa dijupuk dhasar. Dheweke ngitung manawa rata-rata pria kanthi bobote 75 kilogram lan lemak 25% ngenteni 3000 kkal saben dina (tanpa latihan). Adhedhasar data kasebut, kita ngetung konsumsi kalori saben kilogram bobot net. Iki metu nganti 53 kkal per kilogram. Iki tegese kanggo nggawe defisit, pria kudu nggawe defisit 10% (48 kkal per kilogram), saka jumlah total kalori dietung. Ing dina latihan, sampeyan bisa nambah tambahan 500-600 kcal, sing digunakake sajrone latihan.

Kanggo wanita

Nggunakake panaliten sing padha, peneliti ngetung manawa wanita sing bobote 70 kilogram kanthi persentase lemak awak 25% mbuwang 2.500 kalori. Iki tegese wanita nggunakake udakara 47 kkal per kilogram. Pitungan panganan sing mlebu padha. Ngetung bobot net, nggawe defisit 10%, tambah 300-500 kalori ing dina latihan.

Konsumsi nutrisi kanthi defisit kalori

Dhewe, kanthi ringkes, luwih becik ngonsumsi nutrisi nalika nggawe defisit kalori. Kanthi menu sing digawe kanthi bener lan defisit kalori sing sithik, kabeh gumantung mung ing frekuensi panganan lan anané momotan.

Kasus 1: Sawijining wong rada nyuda kalori lan olahraga

Ing kasus iki, penurunan bobot awak sing apik lan kualitas apik bisa dipesthekake, sanajan ing tingkat sing ora dhuwur banget. Olahraga lan nyuda isi kalori nyuda cadangan glikogen, amarga energi sing mlebu ora menyang depot lemak, nanging ing otot. Minangka kanggo lemak dhewe, amarga ana defisit cilik, iki digunakake kanthi aktif sajrone latihan sanalika sawise kekurangan glikogen. Protein melu bangunan otot sing aktif.

Kasus 2: Wong kasebut nyuda kalori kanthi akeh lan olahraga

Ing kasus iki, sampeyan bisa nyedhiyani asil nyata nyuda bobot, sawise iku mudhun. Ing 2-4 dina pisanan sawise nglereni isi kalori, awak bakal ngonsumsi jaringan adipose kanthi inersia. Nalika jumlah energi ora diperbarui, proses kasebut bakal njupuk jalur sing beda-beda. Bakal ana penurunan massa otot (minangka konsumen energi utama), nyuda tingkat metabolisme. Ing kasus iki, protein lan lemak sing mlebu ora bakal digunakake kanggo nggawe latar mburi anabolik, nanging bakal langsung disimpen ing depot lemak. Diet kaya ngono bakal ngidini sampeyan ngilangi bobot mung kanggo wektu sing sithik (nganti 6 dina).

Kasus 3: Wong kasebut rada nyuda kalori lan ora olahraga

Ora bakal kelakon. Amarga toko glikogen sithik alon banget, awak bakal wiwit ngowahi protein lan lemak dadi energi kanggo ngimbangi kekurangan kasebut. Kanthi kurang, luwih cepet metabolisme bakal kedadeyan.

Kasus 4: Wong rada nyuda kalori lan nambah panganan

Saben wektu sawise mangan - hormon insulin bakal mbukak sel transportasi lan ngeculake energi sing gedhe. Yen wis dibuwang, mula wong kasebut bakal ngilangi lemak sing berlebihan, yen ora, mula sadurunge nutup sel, energi kasebut bakal malih dadi lemak. Nyuda bobot nanging nyeri tingkat murah. Kanthi nambah tingkat metabolisme.

Kasus 5: Wong kasebut nyuda kalori kanthi akeh lan nambah panganan

Kanthi defisit gedhe, organisme kanthi metabolisme sing nyepetake bakal ngobong kabeh energi (sing dibutuhake kanggo njaga vitalitas), otot lan jaringan adipose uga bakal digunakake. Cara paling cepet kanggo ngilangi bobot awak, asring digunakake dening wanita sing ora ngupayakake ngreksa jaringan otot. Efektif kanggo atlet amarga kemungkinan kelangan bentuk lan kinerja. Protein digunakake kanggo ngisi energi, ora kanggo nggawe jaringan.

Dhaptar panganan sing migunani

Yen sampeyan kepengin banget ngilangi bobot awak, sampeyan ora mung kudu ngetung jumlah kalori sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot saben dina, nanging uga bisa nyipta panganan saka nutrisi sing bener lan sehat.

Dhaptar panganan sing bisa ditampa nalika nyusun diet universal kanggo nyuda bobot awak.

Kaya sing sampeyan ngerteni, dhaptar panganan sing bisa dipangan nalika ngilangi bobot lan pangatusan cukup akeh, sing penting dielingi yaiku defisit kalori lan kasunyatan manawa jumlah nutrisi sing masuk kudu seimbang. (iki luwih lengkap babagan pangatusan kanggo bocah-bocah wadon).

• Protein 60%.
• Lemak - 10-15%.
• Karbohidrat - 25%

Asile

Meh kabeh panganan modern adhedhasar nglereni kalori. Diwiwiti saka ora mbebayani, lan pungkasane paling ekstrem. Yen sampeyan pancene pengin ngilangi bobot awak sing berlebihan, sanajan ora keluwen, ora ngilangi massa otot, lan sing paling penting, nyingkiri efek rollback, nanging ing wektu sing padha ora setya marang pendekatan serius, coba sistem sing disederhanakake.

1. Kurangi panganan nganti 10% saka panganan sing saiki dienggo.
2. Pecah kalori sing isih akeh dadi luwih akeh panganan (5-7).
3. Delengen timbangane.

Yen ana asil - apik, ora - tegese sampeyan kudu luwih motong. Nggunakake prinsip sing gampang iki, sampeyan bisa ngilangi bobot tanpa ngowahi pola diet.

Dadi, kanggo sampeyan sing pengin ngilangi bobot luwih cepet, luwih apik lan ora ana gaweyan - tindakake prinsip sing kasebut sadurunge.

Tonton video kasebut: TIPS MENURUNKAN BERAT BADAN. CARA MENGHITUNG KALORI. STUCK SAAT DIET (May 2025).